HST - abgespeckt für Einsteiger

[Hades]

Hallo,
seit Jahren trainiere ich nach dem klassischen Volumenprinzip. Die Fortschritte in den letzten 2 Jahren sind eigentlich kaum messbar, und deshalb dachte ich mir ich könnte es auch mal mit etwas neuem probieren, z.B. eben HST. Mir gefällt aber nicht sonderlich dass ich 3x pro Woche den Muskeln trainieren soll, und stelle mir deshalb die Frage ob 2x pro Woche auch funktionieren könnte.

Meine Frage ist nun ob ich auch mit einer "abgeschwächten Variante" von HST messbare Erfolge möglich sind, oder aber ob ich klassisch 3x pro Woche den Muskel trainieren muss.

Trainieren wollte ich nach einem 2er Split an folgenden Tagen.
Montag
Mittwoch
Freitag das Gleiche wie am Montag
Samstag das Gleiche wie am Mittwoch

In der nächsten Woche geht es dann wieder von vorne los.

Die Anzahl der Sätze pro Woche wollte ich auf 12 für die grossen Muskeln, für die kleinen auf 6-8 Sätze festlegen.

Danke für eure qualifizierten Antworten!

Gruss
B.F.

[sven1985hro]

hi,

ich denke mal das 3 mal die woche GK bei HST schon sinn macht.

Das Konzept
- Ganzkörperprogramm
- 3 mal die woche
- zwischen den einzelnen Trainingssessions ein bis zwei Tage Pause
- Trainingsgewicht bei jeder Trainingseinheit um rund 5% Steigern
- vor beginn des HST-Zyklus den Muskel 9-12 Tage dekonditionieren
- ersten zwei wochen 15Wdh, nächsten zwei wochen 10Wdh und die darauf vollgenden zwei wochen 5Wdh
- Optional schließen sich weitere zwei Wochen mit 5Wdh oder negative Wdh an

wenn du nur 2 mal die woche den muskel trainieren willst würde ich trotzdem einen Ganzkörperprogramm wählen und etwa 20Sätze pro TE zu machen.ist nebenbei auch übersichtlicher und einfacher beim ausrechnen bzw. bei der durchführung

sven

[MiniMippel]

Ich würd auch 3 x Gk trainieren und nicht 2x2er Split. Das jeder Muskel mehrfach pro Woche drankommt ist ja kein Versehen sonder gehört zum HST-System.

[Hades]

Danke für die Antworten!
GK-Training wollte ich eigentlich nicht machen, ich kann mich für GK-Training einfach nicht begeistern. Und ich denke mal 6x die Woche einen 2er Splitt dürfte wohl auch zu viel sein. Wäre denn eine Kobination aus Ganzkörper und Spltt denkbar? z.B. 2x pro Woche ein Ganzkörpertraining, und 2x pro Woche einen 2er Splitt machen. Oder 4x die Woche einen 2er Spltt und einmal pro Woche ein GK-Training

Welche Varianten gibt es denn noch? HST Cluster dürfte wohl eher was für fortgeschrittene HSTler sein.

Gruss
B.F.

[lifty76]

Was willst du wissen ? Welches der optimale Plan ist ? Den gibt es nicht.
Probier doch deine erste Variante aus, bei regelmäßiger Loadsteigerung vernünftiger Ernährung und ner halbwegs übereinstimmenden RM bei ähnlich gelagerten Übungen wirst du damit Erfolg haben.
Wie wolltest du denn trainieren bei deinem Split ?



Gruß Lifty

[Hades]

@lifty76
Genau, ich möchte einen guten Plan der zu mir passt. Hilfreich wäre auch ob jemand schon mal ähnlich trainiert hat und wie er damit klar kam, ich habe nämlich keine Lust den ganzen Körper an einem Tag durchzu trainieren.

Tranieren wollte ich bei einem 2er Splitt etwa so.

Montag und Freitag: Brust, Rücken, Arme und Bauch.
Mittwoch und Samstag Schulter, Nacken, Beine, Waden.

Sind im Wechsel immer 3 bzw. 4 Tage Pause. Ist das zuviel und somit schlecht???

Gruss
B.F.

[lifty76]

Was heißt schlecht, sagen wir mal nicht optimal.
Das Problem beim Clustern ist, je mehr Übungen du hast desto länger dauert das Training. Daher nimmt man vorzugsweise GK-Training mit wenigen Übungen.
Obwohl du so trainieren kannst wie von Dir beschrieben. Wie gesagt, das Wichtigste sind sowieso die kontinuierlichen Gewichtssteigerungen.
An welche Übungen hattest du denn gedacht ? Also schreib mal bitte den Plan genau auf.


Gruß Lifty

[Hades]

@lifty76
das giing ja fix!!!
Ok, ich dachte das wie folgt:

TAG A
-------
Brust: Bankdrücken, Fliegende und Dips
Rücken: Rudern im sitzen, Latziehen zu Brust, Vorgebeugtes rudern mit der LH
Bizeps: Langhantelcurl, Konzentrationscurl
Trizeps: eng Bankdrücken, Trizepsdrücken am Seilzug
Bauch: Situps

TAG B
-------
Schulter: Frontdrücken, Seitheben, Seitheben in der Vorbeuge
Nacken: Shrugs
Beine: Kniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker, Beincurl
Waden: Wadenheben im sitzen

Für die großen Muskeln insgesamt 2-3 Sätze pro Übung, und für die kleinen 1-2 Sätze pro Übung.

Joggen wollte ich einmal die Woche 45 Minuten, an einem freien Tag.

Danke

B.F.

[lifty76]

Also mir wären das zu viele Übungen, mit Cluster-HST fährste mit dem Plan nicht gut. Aber für HST-Classic wäre es was.
Warum kein KH und keine Klimmzüge ?


Gruß Lifty

[Hades]

@lifty76

Ich wollte auch das klassiche HST anwenden für den Einstieg.
KH und Klimmzüge hab ich noch nicht gemacht, warscheinlich weil ich noch 10 cm grö0er bin als Du.

Gruss
B.F.