HST-Plan! Erklärungshilfe!

[Pannik]

Hallo Leute,

ich bin ein absoluter Neuling was HST betrifft.
Ich muss dringend abnehmen, deshalb will ich gleich 912 HST machen.

Habe mir das Ganze so vorgestellt:

12 Tage lang volle Kanne!

Bankdrücken je 2 Sätze a 20 WDH
Dips je 2 Sätze a 12 WDH (Mehr schaff ich nicht)
Klimmzüge neg. je 2 Sätze a 12 WDH (mehr schaff ich nicht)
Rudern, stehend, vorgebeugt je 2 Sätze a 20 WDH
Sgruges je 2 Sätze a 20 WDH
Seitheben je 2 Sätze a 20 WDH
Nackendrücken je 2 Sätze a 20 WDH
LH-Curls je 2 Sätze a 20 WDH
Trizeps je 2 Sätze a 20 WDH
Bauch bis zum Muskelversagen

An alle die jetzt aufschreien und sagen wo ist denn das Beintraining!

Ich habe Oberschenkel wie Hölle 8kein ****** und passe in fast keine Jeans mehr rein.

Muss dazu sagen das ich auch zu Hause trainiere!

Also was haltet Ihr von dem Plan!

- - - - - - - - - -

Wenn ich jetzt bei den Dips nur 12 anstatt 20 WDH's auf einmal schaffe, kann ich dann auch 3 machen und dann zur nächsten Übung und dann wieder 3 machen???

Danke euch!

Ben

[Tramont]

Also so wie ich es bis jetzt rausgelesen habe kann man clustern sprich erst 3 dips dann später nochmal 3 und später nochmal

ich will demnächst auch mit 912HST anfangen allerdings war mir das mit den 12 Tagen noch nicht so klar
soll man da echt 12 Tage am Stück machen?
desweiteren wenn Loaded sheads mit reinkommen sollen da wird beschrieben man bleibt in der Ausgangstellung mit dem Gewicht zB bei fliegenden
habe ich da die Arme dann mit Gewicht weit von mir gestreckt?

wäre nett wenn mir jemand mal die LS Übngen beschreibt

[Ezekiel]

Hallo Leute,

ich bin ein absoluter Neuling was HST betrifft.
Ich muss dringend abnehmen, deshalb will ich gleich 912 HST machen.

Habe mir das Ganze so vorgestellt:

12 Tage lang volle Kanne!

Bankdrücken je 2 Sätze a 20 WDH
Dips je 2 Sätze a 12 WDH (Mehr schaff ich nicht)
Klimmzüge neg. je 2 Sätze a 12 WDH (mehr schaff ich nicht)
Rudern, stehend, vorgebeugt je 2 Sätze a 20 WDH
Sgruges je 2 Sätze a 20 WDH
Seitheben je 2 Sätze a 20 WDH
Nackendrücken je 2 Sätze a 20 WDH
LH-Curls je 2 Sätze a 20 WDH
Trizeps je 2 Sätze a 20 WDH
Bauch bis zum Muskelversagen

An alle die jetzt aufschreien und sagen wo ist denn das Beintraining!

Ich habe Oberschenkel wie Hölle 8kein ****** und passe in fast keine Jeans mehr rein.

Muss dazu sagen das ich auch zu Hause trainiere!

Also was haltet Ihr von dem Plan!

- - - - - - - - - -

Wenn ich jetzt bei den Dips nur 12 anstatt 20 WDH's auf einmal schaffe, kann ich dann auch 3 machen und dann zur nächsten Übung und dann wieder 3 machen???

Danke euch!

Ben

Hi!

Also erstmal musst du Beintraining machen, denn sonst gehen die dort einige Muskeln flöten... Ist in einer Diät ohne direktes Training immer so!
Dann würde ich an deiner Stelle mal ein paar Eingewöhnungs-TEs machen, weil 912HST schon ziemlich klotzt! Besonders, weil's 12 Tage am Stück ohne Pause sein sollten...
Das, was du mit den Dips beschrieben hast, sind die Cluster! Man soll NIEMALS 20 Wdh. am Stück machen, da ermüdet doch der Muskel mit dem entsprechenden Gewicht viel zu schnell! Naja, vielleicht hast du ja die ultimativen Gene, aber normalerweise immer alles clustern - am Anfang größere und am Ende immer kleinere Cluster!

@Tramont:

ich will demnächst auch mit 912HST anfangen allerdings war mir das mit den 12 Tagen noch nicht so klar
soll man da echt 12 Tage am Stück machen?

Ja.

desweiteren wenn Loaded sheads mit reinkommen sollen da wird beschrieben man bleibt in der Ausgangstellung mit dem Gewicht zB bei fliegenden
habe ich da die Arme dann mit Gewicht weit von mir gestreckt?

Du meinst wohl Loaded Stretching, oder?
Bei fliegenden ganz einfach in der Stellung, die den Muskel am meisten dehnt. Du kannst ja mal ausprobieren, wie doll das zieht wenn man die Arme parallel hat und wenn man sie in einem Winkel von 180 Grad hat! Ich denke bei 180 Grad wird es sich gaanz anders anfühlen (;

MfG

[Pannik]

Alles klar so langsam hab ich verstanden!

Das würde dann bei Bankdrücken folgendes bedeuten:

Anstatt mit 70kg 20WDH's auf einmal zu machen, mach ich lieber mit 100 kg erst 5, dann nochmal 5 dann 3 usw.!

Nur so als Beispiel!

Wäre das der richtige Weg?

Ben

[Ezekiel]

Alles klar so langsam hab ich verstanden!

Das würde dann bei Bankdrücken folgendes bedeuten:

Anstatt mit 70kg 20WDH's auf einmal zu machen, mach ich lieber mit 100 kg erst 5, dann nochmal 5 dann 3 usw.!

Nur so als Beispiel!

Wäre das der richtige Weg?

Ben

Nein.

Wenn du, wie in deinem Profil beschrieben, 110kg im Bankdrücken schaffst, dann nehme ich das als Grundlage für die folgende Berechnung:

Du startest mit 80% von deinem 1RM im Bankdrücken, also 80% von 110kg, das sind 88kg. Dann, nach 3 Tagen, nimmst du 85%, nach wieder 3 Tagen 90% usw.

Wie ich das hier auf der Website gerade so sehen - hast du das nicht richtig gelesen?

• Clustertraining


912 bedient sich einer Technik des sogenannten Fatigue Managements namens Clustertraining. Damit ist schlicht und einfach die zersplitterung der Trainingssätze in einzelne, kleinere Fragmente gemeint. Der Sinn dahinter ist das Vermeiden muskulärer Erschöpfung, um das hohe Trainingsvolumen und die hohe Frequenz leichter durchhalten zu können. Ein Beispiel zur Verdeutlichung: Man plant bei einer bestimmten Übung ein Gesamtvolumen von 10 Wiederholungen pro Trainingseinheit. Statt diese 10wdh nun am Stück auszuführen, was sehr ermüdend wäre, teilt man sie nach belieben auf, z.B. auf 5+5, oder 3+3+3+1, mit kurzen Pausen dazwischen. Wie man sein Gesamtvolumen zerclustert spielt keine Rolle. Es kommt nur auf die insgesamt ausgeführte Anzahl an Wiederholungen an, nicht darauf, wie man sie einteilt.

Desweiteren:

Bei 912 beginnt man den Zyklus etwas schwerer als man es vom herkömmlichen HST gewöhnt ist. 80% des 1RMs sind das Mindestgewicht. Bei Übungen, die man rein exzentrisch ausführen kann, darf das Startgewicht sogar noch höher liegen. Gesteigert wird bis auf das schwerstmögliche Gewicht. Trainiert wird (natürlich) jeden Tag, wobei man mindestens jeden dritten Tag eine Widerstandssteigerung vornehmen sollte. Die anschließende SD reicht nicht aus, um komplett zu dekonditionieren, allerdings ist sie lang genug, um die besagten 80% wieder effektiv zu machen.

MfG

[edit]: Quelle: www.zyko.de

[Tramont]

das ganze bezieht sich ja darauf das deine Muskeln vergessen sollen mit welchem Gewicht sie trainiert werdeb bzw wurden
also fängst du am Anfang mit einer bestimmten % Zahl deines 1 RM bzw 5 RM an
lies Dir mal von Komplement seine Beschreibung durch


So nun nochmal ne Frage
wenn ich HST anfange soll ich ja vorher 1RM,5RM,10-15RM bestimmen und danach eine SD machen.
Also bei einer 912HST mache ich vor den 12 Tagen und danach 9 Tage Trainingspause?
Habe ich das richtig interpretiert?

btw was sind Klimmzüge negativ ?