Plan?

[wwaste]

ich hoffe dass ich hier richtig reinschreibe.. ich trainiere jetzt seit knapp nem halben jahr und bin eigtl recht zufrieden , sehe immer wieder erfolge aber es stockt langsam und ich hatte nie einen richtig guten plan , jetzt will ich effizienter trainieren und habe hier im forum nach plänen gesucht , und fand so viele. ich habe den mal herausgesucht und wollte fragen ob der plan gut ist.
Rücken/Bizeps/Bauch

Kreuzheben 4-5 Sets
Lat-Zug od. Klimmzüge od. LH-Rudern 3 Sets
Rudern (Seil) 3 Sets
(KH-Rudern) 2 Sets

SZ-Curls 3 Sets
KH-Curls 2 Sets

Bauch-Programm bestehend aus 3 Übungen.

Schultern/Brust

Schulterdrücken (mit KH, an der Multipresse, oder an der Maschine) 3-4 Sets
Frontheben 2 Sets
Seitheben 2 Sets
vorg. Seitheben 2 Sets
Rotatoren 2 Sets
Shrugs 4 Sets

Bankdrücken 5 Sets (5*5)
(Schräg KH) 2-3 Sets

Beine/Bauch

Squats erst sehr ausführliches Warm-Up dann 4-5 Sets
Beinpresse 3-4 Sets
Beinstrecker 3 Sets
(Beinbeuger) 3 Sets
Wadenheben 3 Sets

Bauchprogramm wie in TE1

Brust/Trizeps

Bankdrücken ca. 6 Sets
Schrägbankdrücken 3 Sets
Cable-Cross 2 Sets
(Cable-Cross von unten) 2 Sets

Dips/Enges BD 3 Sets
KH-Nosebreaker (?) 2-3 Sets
Kabelzug 2-3 Sets


ist es vielleicht möglich 2 mal in der woche rücken zu machen , da ich am rücken noch viel aufbauen muss für einen größeren trizeps und brust, oder reicht das bei dem plan hier so. wenn ihr mir nen anderen plan hier reinschreibt wäre ich auch zufrieden. bin für eure hilfe sehr dankbar !!

[Franconio]

Moin wwaste,

grundsätzlich hat der Plan Potenzial. Ich würde aber folgendes ändern: TE 1: Eine Rudervariante sollte nach den Klimmzügen reichen. Die Variante mit dem Seilzug halte ich dabei für die am wenigstens effiziente. 5 Sätze Curls erscheinen mir zu viel, weil die Bizepse ja schon beim Rudern und den Klimmis belastet worden sind.

TE 2: Fange mit der Brust an und nimm dann die Schultern ran. Schulterdrücken (oder besser Military Press) reicht aber für die vordere aus. Frontheben kannst Du also weglassen. Die Rotatoren trainierst Du ganz am Schluss. Niemals vorm Bankdrücken machen!

TE 3: Einverstanden!

Was aber soll die vierte TE mit dem Brusttraining? Das ist doch nicht ausgewogen. Nimm eine Trizeps-Iso noch in TE 2 mit rein - und gut is. Der Körper braucht auch seine Regeneration, sonst kann er nicht adaptieren.

Viele Grüße,
Franconio

[wwaste]

ok vielen dank erstmal für deine einschätzung , ich habe das bei TE 1 so eingeplant dass latzug mache nach vorne und nach hinten jeweils 3 sätze , danach kann ich rudern ja mit KH machen , wenn das am seil nicht so gut ist bei te2 lasse ich einfach frontheben weg und mache bankdrücken ganz am ende bei te3 gibts ja nix zu ändern bei te4 sollte ich einfach das bankdrücken weglassen ?

[Franconio]

Was bezweckst Du eigentlich mit dem unphysiologischen Ziehen hinter den Kopf? Sobald Du ein paar Klimmis am Stück schaffst, dann mach die. Aber zieh Dich zur Brust hoch. Rudern mit der LH hat den Vorteil, dass der untere Rücken statisch mittrainiert wird. Warum hast Du überhaupt noch eine 4. TE? Du hast doch mit dreien alles abgedeckt. Nimm den Trizeps zum Brusttag. Mach außerdem am Beintag kein Bankdrücken mehr. Das Gras wächst auch nicht schneller, wenn man dran zieht.

Viele Grüße,
Franconio

[wwaste]

also ich ziehe am latzug vor die brust und mach dann noch klimmzüge ? ich habe noch ein problem bei den shrugs (hoffe du kennst dich damit auch aus). ich mache die mit der langhantelstange aber mir ist augefallen dass mein rechter arme irgendwie nach vorne ein bisschen hängt jetzt habe ich angst dass mein trapezius nicht symmetrisch ist. sollte ich vielleicht zum orthopäden gehen oder so?

[Affe_mit_Waffe]

also ich ziehe am latzug vor die brust und mach dann noch klimmzüge ?

Doppelt gemoppelt....ist die selbe Bewegung. Mach nur Klimmzüge.

[wwaste]

sollte ich dann nach den klimmzügen das rudern auch weglassen ? ich mach das normalerweise mit kruzhanteln ich stell mich aufrecht hin , beuge mich nach vorne sodass ich auf guten 90 grad bin zu mienen beinen und zieh die hanteln von unten nach oben. ich habe ja nur 3 TE dann , soll ich dann nur 3 mal pro woche fitness gehen ? oder wie oft sollte ich eine pause zwischen den tagen lassen?


habe den plan mal abgeändert , wärst du damit einverstanden ?


TE1

Kreuzheben 4-5 Sets
Klimmzüge 3 Sets
Rudern (KH) 3 Sets
SZ-Curls 3 Sets
KH-Curls 2 Sets
Bauch-Programm bestehend aus 3 Übungen.

TE2

Bankdrücken 5 Sets (5*5)
Schräg KH 2-3 Sets
Cable-Cross 2 Sets

Schulterdrücken (mit KH, an der Multipresse, oder an der Maschine) 3-4 Sets
Seitheben 2 Sets
vorg. Seitheben 2 Sets
Rotatoren 2 Sets
Shrugs 4 Sets
Kabelzug 2-3 Sets


TE3

Squats erst sehr ausführliches Warm-Up dann 4-5 Sets
Beinpresse 3-4 Sets
Beinstrecker 3 Sets
(Beinbeuger) 3 Sets
Wadenheben 3 Sets

Bauchprogramm wie in TE1


eine letzte frage bleibt noch , wie gestalte ich am besten das warmup vor den squats?

[Franconio]

Zu den Armen bei den Shrugs ist aus der Ferne schwer was zu sagen. Lass Dich von nem Kumpel dabei beobachten, ob der ne Unsymmetrie feststellt.

Nach den Klimmzügen rudern ist absolut in Ordnung beim Split. Pause: 1 Tag auf jeden Fall. Das wären dann max. 7 TEs in zwei Wochen. Mehr würde ich nicht machen. 3x pro Woche dürfte auch reichen.

Jetzt ist der TP ok! Nur der Kabelzug nach den Shrugs ist mir etwas schleierhaft. Was trainierst Du damit? Mach das ggf. vor den Rotatoren.

Warm-up: Mit leichtem Gewicht squatten. --> Steigern. Wenn Du schwer beugst, sind vier Aufwärmsätze schon sinnvoll. Bei Leichtgewichten taugen durchaus zwei.

Ansonsten: Einverstanden.

Viele Grüße,
Franconio

[wwaste]

ich weiß gar nicht wie ich dir danken soll ^^ danke für die hilfe ! zu dem kabelzug: das ist für den trizeps , du meintest doch ich soll ne übung einbauen in Te2 für den trizeps anstatt dem 4 , reicht da eine? oder soll ich dann noch Dips machen?

[Franconio]

2-3 Sätze Trizepsdrücken am Kabel reichen eigentlich aus. Du kannst natürlich variieren und nach Belieben zur Abwechslung mal Skull Crusher, Kickbacks o.ä. machen. Allerdings vor den Rotatoren. Denn danach sollten die Arme nicht mehr belastet werden, weil es Dir sonst evtl. in die Schulter fahren kann.