Reps

[Arntt]

"weil die clustern das ganze auf 1 wdh damit die ermüdung gering gehalten wird zum 2000. mal
das heißt sie könnten auch 1 rep mit 80% des RM's meinen.
und selbst wenn es 90% des RM's wären es ist möglich
man muss nur soviel volumen abkönnen (--> arbeitskapazität) "
-> nein laut tabelle, die ersten beiden einheiten mit 100% v 1RM die letzten beiden mit 110% v 1RM....
muss ich Dich jetzt verbessern, Du kennst Dein eigenes Programm nicht...

[Kaito-Kid]

-> nein laut tabelle, die ersten beiden einheiten mit 100% v 1RM die letzten beiden mit 110% v 1RM....
muss ich Dich jetzt verbessern, Du kennst Dein eigenes Programm nicht...

laut tabelle.... laut tabelle... keine ahnung vom system aber ne tabelle als beweis anführen...
ok jez wirds lächerlich

und nein HST ist im mom nich mein system
ich clustere zwar mache aber kein HST

[Kaito-Kid]

gleich zu Beginn ein Zitat über HST Cluster :
"Bei dieser HST-Variante wird versucht, ein möglichst hohes Volumen unter Schonung des ZNS (kein Muskelversagen!)"
-> da fängt der Unsinn doch schon an, wer ordentliches Maximalkrafttraining gemacht hat, der weiss, dass das wesentlich mehr auf das ZNS beeinträchtig, als wenn man das ganze traininig durch 6-12wdh + intensitätstechniken macht...
das war's fuer mich schon auch die 50 x 1 wiederholungen reichen mir jetzt schon aus dieses Programm nicht zu ende zu lesen....

schonung des ZNS= kein MV und geringe ermüdung --> cluster


und LOL ES IST KEIN MAXKRAFTTRAINING DAS IST DER UNTERSCHIED MERKST DU BALD MAL WAS???!!

intensitäts techniken sind nich bestnadteil von hst

und das du nich lesen willst weil es deinen vorurteilen nicht entspricht bzw. den gedanken nich gebacken kriegst ist ganz schön arm

[Arntt]

weder habe ich nochwas gegen Zyko oder Dich, Zyko kenne ich nicht, geschweige denn habe ich mit ihm diskutiert. nochmals, ich habe nichts gegen Dich WKM, aber gegen die Leute die sich als Speichellecker hier aufspielen, und Dir nach der Nase reden, ich habe hier meinen Standpunkt mehrfach vertreten, es ist auch nicht ganz einfach ganz alleine an der Wand zu stehen

[Arntt]

von wegen raffen...
"und LOL ES IST KEIN MAXKRAFTTRAINING DAS IST DER UNTERSCHIED MERKST DU BALD MAL WAS???!! "
-> du trainiert irgendein Porgramm und weisst garnicht was Du da machst. was setzt Du denn fuer Gewicht ein ??? Gewichte von 90-100 % der 1RM - was sind das füer gewichte Maximalkraftgewichte, wieviel WDH machst du 1-3 alles Maximalkrafttraining und gerade das erhöhte Satzvolumen muss das ZNS völlig killen....

[Arntt]

Maximalkrafttraining geht weitaus heftiger auf das ZNS als BB-Training, jaja man trainiert diese Cluster nicht bis zum muskelversagen - wie soll denn das alles funktionieren - du benutzt doch sowieo so schwere gewichte die du nur 1-3 mal bewegen kannt, trotzdem nie bis zum versagen, also wären immer noch 1-2 wdh bis zum versagen drin und das 15-20 Sätze lang - junge das kannst Du doch selber nicht glauben... also kann das gewicht welches du benutzt nicht das sein fuer das du es hälst, nämlich 90-100% sondern weit darunter, möglicherweise bei 80%....

[Arntt]

"laut tabelle.... laut tabelle... keine ahnung vom system aber ne tabelle als beweis anführen...
ok jez wirds lächerlich "
- was heisst denn hier lächerlich, das ist die Tabelle der Trainingsplanung von HST-Cluster auf naturalbb.de - warum ist das lächerlich ? Warum ??? so müsstet ihr doch alle trainieren ? stimmt plötzlich nicht mehr oder was ???

[Arntt]

du clusterst aber nicht nach HST `?
-> lös dich mal von dem Begriff Clustern, dann ist alles mögliche Clustern, dann sind auch die russischen komplexsätze auf einmal Clustertraining.... alles ist Cluster, cluster cluster... ich geb auf...

[mr_deathlift]

Klassischer Ansatz":
- Gewissen WH-Bereichen sind bestimmte Bereiche der Kraftentwicklung zugeordnet:
1-5 WH für Kraft - hauptsächlich p 38 Zellen
Erhöhung der Maximalkraft durch Verbesserung der intramuskulären Koordination. Kaum bis gar kein Muskelwachstum, da zu geringes Volumen ergo zu geringer Proteinabbau. Für 1-3 Wdh gilt das mehr als für 4-5, die Übergänge sind aber fließend.
Vereinfacht: Kraftzuwachs durch Verbesserung der intramukulären Koordination

6-12 WH für Hypertophie - P38 und erk 1/2 Zellen
Größter (relativer) Proteinabbau, daher auch größtes Muskelwachstum. Die intramuskuläre Koordination wird auch hier verbessert, jedoch längst nicht so gut wie im "Kraftbereich".
Vereinfacht: Kraftzuwachs durch Muskelwachstum

13-20 WH für Kraftausdauer - verstärkt erk 1/2 Zellen
Weniger Proteinabbau und kaum Verbesserung der intramuskulären Koordination.
Kurz: Kraftzuwachs durch Verbesserung des Nährstofftransports zum und im Muskel
Ergo: Praktisch sinnlos für Kraftsportler und Bodybuilder - höchstens mal zur Abwechslung oder zum Pumpen nach schwerem Training geeignet

- Training mit oder ohne Muskelversagen
MV ist nicht zwingend erforderlich, aber man sollte sich schon zumindest in der Nähe davon befinden. Das 12RM 3 mal zu bewegen verbessert die intramuskuläre Koordination nicht, genausowenig wie es Muskelwachstum bringt mit dem 20RM 6 Wdh zu machen.

- Verschiedene Ansätze bringen hier auch noch eine definierte Pausenlänge mit ein

Jep,genau so ist es!

edit: 6-12 WH für Hypertophie - P38 und erk 1/2 Zellen
Größter (relativer) Proteinabbau, daher auch größtes Muskelwachstum. Die intramuskuläre Koordination wird auch hier verbessert, jedoch längst nicht so gut wie im "Kraftbereich".
Vereinfacht: Kraftzuwachs durch Muskelwachstum

wobei hier bei den letzten Wiederholungen auch viele Fasern kontrahiert werden -zwar ermüdet aber kontrahiert,bringt es auch was für die IK!

[mr_deathlift]

hier nochmal der text von der seite Dr. Kortes: Wiegesagt,er ist der referent für Wissenschaft un lehre im BVDK-habe ich in dem Thred schon mal geschrieben (glaube Seite 6) das ist keineswegs veraltert!

Die Frage nach der optimalen Wiederholungszahl im Krafttraining taucht immer wieder auf. Dabei ist die Antwort so einfach: Jede Wiederholungszahl hat ihre Bedeutung für unterschiedliche Zielsetzungen.
Dies ist ein Auszug aus dem Buch "The Training of the Weightlifter" von R. A. Roman, dem früheren russischen Nationaltrainer der Gewichtheber. In diesem Abschnitt werden unterschiedliche Wiederholungszahlen diskutiert.

Wiederholungen

Von R. A. Roman

(autorisiert) übersetzt von Dr. Hermann Korte

Die Anzahl der im Training verwendeten Wiederholungszahlen ist von grundlegender Bedeutung. Wieviele Wiederholungen pro Satz sollten mit unterschiedlichen Gewichten durchgeführt werden? Um diese Frage vollständig beantworten zu können, sollten wir uns anschauen, wie die gegebenen Faktoren (das Gewicht der Hantel und die Anzahl der Wiederholungen) das Wachstum der Kraft und Muskelmasse beeinflussen.

Maximal ist die Kraftsteigerung bei hoher Intensität und kurzer Belastung (1-3 Wiederholungen pro Satz, 1-3 RM*). Diese Art des Trainings löst jedoch kaum die Hypertrophie der Skelettmuskulatur bzw. die Zunahme der Muskelmasse hervor. Der Anstieg der Kraft wird durch das Perfektionieren der Verbindungen der Neuro-Koordination (Aktivierung der Muskulatur durch die Aktivität der Nerven, intermuskuläre Koordination) erzielt.

Mehrere Wiederholungen bewirken eine funktionelle Hypertrophie und die vermehrte Muskelmasse trägt zur erhöhten Kraft bei. Auf diese Weise vermehren schon 4-6 Wiederholungen (4-6 RM) die Muskelmasse und der Kraftzuwachs ist nur geringfügig kleiner als mit 1-3 Wiederholungen hoher Intensität.

7-10 Wiederholungen pro Satz (7-10 RM) vermehren die Muskelmasse sogar noch stärker, dafür ist der Kraftanstieg geringer als bei den 4-6 RM. Folglich verringert sich die Höhe des Kraftanstieges, wenn sich die Anzahl der Wiederholungen erhöht (von 1 bis 10 RM) und die Muskelmasse wird, durch eine Folge des verminderten Trainingsgewichts, erhöht. Unterschiede in der Art und Weise, in der sich die Muskelmasse erhöht, entstehen aufgrund der Qualifikation des betreffenden Athleten.

Dementsprechend sollte das Training von Anfängern und Athleten geringer Qualifikation zunächst und vor allem die Muskelmasse und eine Stärkung des Bewegungsapparates fördern. Dies geht einher mit der Tatsache, daß die Relation von Körpergewicht zu Körpergröße von Anfängern und Athleten geringer Qualifikation nicht der Gewichtsklasse entspricht, in der sie sich befinden. So kann beispielsweise ein 16-17jähriger Anfänger bei 164 cm Körpergrösse etwa 60 kg wiegen. Bei dieser Grösse müßte er später ein Mittelgewichtler werden und somit 75 kg wiegen. Aus diesem Grunde sollten Anfänger und Athleten niederer Qualifikation Wert auf mehrere Wiederholungen mit minimalen, geringen und mittleren Gewichten legen.

Dabei ist es ist wichtig, daß Anfängern und Athleten geringer Qualifikation nicht die maximal mögliche Wiederholungszahl nutzen, wenn sie Serien mit mehreren Wiederholungen durchführen. Sie sollten stattdessen 2-3 Wiederholungen weniger machen. In anderen Worten, man hebt ein Gewicht, das 12 mal gehoben werden kann, 4-6 mal. Untersuchungen haben gezeigt, daß solch eine Spannung ausreicht, um bei diesen Athleten eine ununterbrochene Steigerungsrate zu erzielen. Würden Anfänger und Athleten geringer Qualifikation die vollständige Anzahl an Wiederholungen pro Satz nutzen, würden sie nach einigen solcher Sätze ermüden und unfähig sein, mit ausreichendem Volumen zu trainieren. Weiterhin kann sogar eine geringe Anzahl solcher Sätze mit maximaler Wiederholungszahl zu Verletzungen führen und ein regelmäßiges Training hemmen. (...)

Natürlich gewöhnen sich Heber im Laufe ihrer Fortschritte auch an grössere Muskelspannungen. Es wird immer wichtiger, eine signifikante Muskelspannung zu erzeugen um in der Folge den maximalen Effekt einer Krafterhöhung zu erzielen. Daher müssen qualifizierte Athleten (Klasse 1, CMS, MS) die Methode der multiplen Wiederholungen (Anmerkung: Vergleiche "Krafttraining" von Zatsiorsky und das "Westside Barbell Club Trainingshandbuch" von Simmons/Tate: Die Methode wiederholter Krafteinsätze) gleichzeitig mit der Methode der kurzen Belastung maximaler Intensität (1-3 RM) nutzen (entspricht der Methode maximaler Krafteinsätze in "Krafttraining" von Zatsiorsky und im "WBC-Trainingshandbuch" Simmons/Tate). Befindet sich das Körpergewicht eines Hebers nahe am Limit seiner Gewichtsklasse, sollte ein großer Teil seines Trainings der 2. und weniger der 1. Methode gewidmet sein. Der qualifizierte Heber benötigt pro Satz die maximal mögliche und die nahezu maximal mögliche Wiederholungszahl.

Höher qualifizierte Athleten (MSIC) müssen häufig die Methode der kurzen Belastung maximaler Intensität (1-3 RM) einsetzen. Eine Verminderung des Trainingsgewichtes würde zu einer verringerten Kraftentwicklung führen. Darüberhinaus hat der Athlet schon seine Gewichtsklasse "gefunden" und benötigt keine zusätzliche Muskelmasse. Um den Status ihrer Muskelmasse zu erhalten, müssen Athleten der Klassen 100 kg, 110 kg und darüber häufig höhere Wiederholungszahlen mit maximalen und nahezu maximal möglichen Wiederholungszahlen (4 und mehr) nutzen. So sollten Heber aller Trainingsstufen, vom Anfänger bis zum hochklassigen Athleten, die für sie optimale Kombination verschiedener Methoden der Kraftentwicklung nutzen.

*RM, repetition maximum, die maximale Wiederholungszahl ist die Masse, die nur einmal (1 RM), dreimal, (3 RM), sechsmal (6 RM) etc. gehoben werden kann, wobei keine weitere Wiederholung möglich ist