Woran muss ich an meinem Rücken arbeiten??

[chris974]

Was drückst du auf der Bank und was ruderst du am Kabel (oder frei) .

Ansonsten empfehl ich dir rudern rudern und nochmals rudern .

bei schrägbank ma ich b20 bis 17,5kg pro seite (ich weiss nicht was die langhantel selbst bei mc fit wiegt)
bei neutral das gleich etwa, negativ auch. das ganze ist auch meine reihenfolge in der ich die übungen mache (definzit im oberen bereich, daher).

bei rudern mache ich 60kg - 55kg am turm.

ich msus dazu sagen dass ich versuche möglichst genau auszuführen, ich ziehe meine schultern soweit zurück wie es geht und achte peinlichst genau darauf mit dem rücken zu ziehen und nicht mit den armen.

das mit kreuzheben ist ein guter tip, darüber hab ich mir bisher überhaupt keine gedanken gemacht und es als nicht so wichtig für mein problem betrachtet.

es ist also hauptsächlich der trapez zuständig die schulter nach hinten/oben zu ziehen?

ich habe den eindruck der untere teil meines trapez ist weit besser entwickelt als der mittlere und obere. könnt ihr das bestätigen??

[Matapolo]

es ist also hauptsächlich der trapez zuständig die schulter nach hinten/oben zu ziehen?

ich habe den eindruck der untere teil meines trapez ist weit besser entwickelt als der mittlere und obere. könnt ihr das bestätigen??

Ja , der Lat ist nur dazu da den Oberarm an den Körperzu ziehen , der Trapez bewegt die Schultern .

Mach dir keine Gedanken über ungleichmäßig entwickelte Muskelanteile , das ist meist nur Einbildung und kann in keinem negativen Ausmaße auftreten , da ein Muskel beim Training immer komplett beansprucht wird .

Bei dir würde mir da jetzt nichts auffallen .


Mach mal Fotos von der Seite bei denen du vollkommen entspannt stehst , stell dir Kamera ruhig so 3 m weit weg , dann kann man besser sagen wo dein Problem genau liegt .

[chris974]

ok, fotos werd ich machen wenn freundin da ist!!

[jazz1984]

Nimm bitte mal in jede Hand einen Stift, stell dich normal hin und sag wohin sie zeigen.
Wenn sie stark diagonal in die Mitte zeigen hast du wahrscheinlich innenrotierte Schultern.
(Bei einigen führt das dazu dass der Rücken so eine Art "Buckelbildung" durchmacht)

[chris974]

sie sind etwa 30° nach innen gedreht (bei 0° = gerade aus, 45° diagonal nach innen).

aber all diese buckelbildungen etc müssen doch durch gezieltes training zu kompensieren sein?! die wirbelsäule ist doch beweglich und deren haltung nur ein resultat der muskeln die sie halten?! oder nich??



also aus all den bisherigen aussagen ziehe ich jetzt folgende konsequenz:

hyper extensions weg, stattdessen kreuzheben.
rudern mache ich seit kurzem ja 2 übungen à 3 sätze. das sollte doch dann ausreichen? diese mach ich auch zu beginn des rückentrainings.

mein ganzer trainingstag für schulter/rücken sieht nun wie folgt aus:

3x rudern enger griff
3x rudern paralleler griff schulterweit
3x latziehen brust enger griff
3x latziehen brust OG schulterbreit
3x kreuzheben
3x shrugs seilzug hinterm rücken
3x shrugs KH
3x schulterdrücken nacken
3x frontheben seilzug mit parallen händen
3x seitheben vorgebeugt seilzug einzeln pro seite

oder sollte ich kreuzheben schon zu beginn machen??
da ich kreuzheben in meinem leben noch nie gemacht hab, muss ich ma da erstma sehr langsam rantasten. hab jetzt gedacht erstma mit 2sätzen à 20wh aufwärmen und dann evtl 3sätze à 15wh reinfinden.
ist das so ratsam?

auch muss ich mir jetzt erstma angucken wie genau der bewegungsablauf sein sollte.

[Sasin]

ohje was ein mieser plan , wie lang bist du dafür im studio 3std?

das volumen ist ja VIEL zu hoch ...

wenn du schon unbedingt rücken mit schulter machen willst würd ich den rückenpart ungefähr so gestalten ( ich hab keine ahnung wie man schultern da mittrainieren will , ausser vllt die hintere / seitliche )

Kreuzheben 3x 4-6
Klimmzüge 3x max
Rudern vorgebeugt 3x 15+

[breakaholic84]

sie sind etwa 30° nach innen gedreht (bei 0° = gerade aus, 45° diagonal nach innen).

aber all diese buckelbildungen etc müssen doch durch gezieltes training zu kompensieren sein?! die wirbelsäule ist doch beweglich und deren haltung nur ein resultat der muskeln die sie halten?! oder nich??

.

ne, die wirbelsäule unterliegt schon einem gewissen steifungsprozess und ist mit zunehmendem alter definitiv schwerer, wenn nicht gar nicht, korrigierbar.

hab da ma n fall von ner überfallenen oma gehört, der man wohl auf dem rücken trat, als sie am boden lag... -> wirbelsäulenbruch

so flexibel kann sie demnach nich sein,.

[chris974]

ohje was ein mieser plan , wie lang bist du dafür im studio 3std?

das volumen ist ja VIEL zu hoch ...

wenn du schon unbedingt rücken mit schulter machen willst würd ich den rückenpart ungefähr so gestalten ( ich hab keine ahnung wie man schultern da mittrainieren will , ausser vllt die hintere / seitliche )

Kreuzheben 3x 4-6
Klimmzüge 3x max
Rudern vorgebeugt 3x 15+

ich brauch ziemlich genau 1h 20min - 1h 30min incl. 15min ewärmen auf dem crosser!

ich finde das volumen ok, es fühlt sich einfach gut an und meiner meinung nach können gerade die großen muskeln bis zu 12sätze vertragen.

ich muss aber dazu sagen, dass ich dann auch 7tage pause mache. übertrainingserscheinungen habe ich keine.
wenn ich nicht trainiere gehe ich 5km joggen.

[Sasin]

sry aber du machst 30 sätze in einer TE

du willst mir net erzählen dass du so intensitv trainieren kannst

wenn du klimmis rudern und kreuzheben drin hast kannste danach normalerweise kaum noch was machen

[jazz1984]

ne, die wirbelsäule unterliegt schon einem gewissen steifungsprozess und ist mit zunehmendem alter definitiv schwerer, wenn nicht gar nicht, korrigierbar.

hab da ma n fall von ner überfallenen oma gehört, der man wohl auf dem rücken trat, als sie am boden lag... -> wirbelsäulenbruch

so flexibel kann sie demnach nich sein,.

Im Fall von OP ist es aber nicht ganz so schlimm. Das ist nicht mehr als eine leichte Innenrotation.
Wahrscheinlich sind Rücken und Schultern unabhängig voneinander problematisch.
Also um gezielt die externen Rotatoren anzusprechen gibts vor allem eine Übung:

Unilateral external rotation
Sitz auf einer Bank, ein Fuss drauf angewinkelt so dass das Knie knapp unter Schulterhöhe ist.
Nun Winkelst du deinen Arm um 90° an und legst den Ellenbogen auf das Knie.
Stell dir nun vor, dein Oberarm ist die Achse die sich nur dreht und dein Unterarm bewegt sich. Oberster Punkt ist Faust mit Dumbbell zeigt nach Oben.

Und die Innenrotatoren dehnst du wie folgt zwischen den Trainingstagen (statisch):
Nimm den Besen wie einen Speer in Wurfposition. Nun Zieh den Arm nach hinten bis das untere Ende von der freien Hand greifbar ist(Die Freie geht vor dem Bauch vorbei) wenn du alles richtig gemacht hast, würde man von oben sehen dassauf Höhe der betreffenden Schulter den Besen hast. Wenn du mit der unteren Hand ziehst kommt die obere Hand nach Hinten - das dehnt gezielt die Inneren.


Dann vielleicht mal den Rücken anschauen wgn Kyphosis:
Rücken zeigt zur Wand.
Füsse knapp 30 cm von der Wand weg (Also Wand - Hinteres Ende vom Fuss)
Nun Arschbacken und Schulterknochen an die Wand.
Kriegst du die flache Hand normal zwischen deinen unteren Rücken und die Wand
(direkt über der Hüfte)?
Schaffst du mehr oder weniger dazwischen?