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WSB für Dünne- eigene Modifikation
Das Westside für Dünne- Trainingsprogramm stellt eine Variation zum eigentlichen Westside Barbell-Training da.
Ich habe diese Variation weiter überarbeitet, sodass sie meiner Meinung nach noch effektiver ist. Sie richtet sich an Fortgeschrittene, die aber noch lange keine "Profis" sind und die sowohl an Masse- als Kraftaufbau interessiert sind. Der Plan ist natürlich ein Vorschlag, so wie ich es als gut ansehe und kann manch anderem nicht gefallen!
Zunächst die eigentlichen Grundlagen des Systems:
- Trainiert wird an 4 Tagen die Woche, dies beeinhaltet 2 Max Effort-Days (Tage mit maximaler Kraftanstrengung) und 2 Tage Dynamic (Tage mit Schnellkrafttraining)
- Begonnen wird immer mit der eigentlichen Hauptübung, die entweder eine Brust-/Drück-Übung ist oder für die Beine/unterer Rücken ist, danach folgen weitere Nebenübungen
- Die Nebenübungen dürfen zum Teil zwar auch schwerer sein, sollten aber nicht bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt werden. Generell werden diese aber im Wiederholungsbereich von 6 bis 15 ausgeführt (je nach Muskelgruppe)
- Durch die Kombination von Maximalkraftübungen, Schnellkraft und Hyperthropie-Training erhält die Muskulatur eine umfangreiche Stimulation, wodurch man sowohl Kraft als auch Muskelmasse aufbauen kann
- Man muss den Trainingsplan und die Übungen regelmäßig wechseln, ich empfehle alle 3 Wochen einen neuen Plan mit anderen Übungen
Wie genau sieht das Training aus?
1.Tag: Maximalkrafttag Bankdrücken
Hauptübung: eine Drückübung (z.B. Bankdrücken mit verschiedenen Griffbreiten, Boardpress, Floorpress, Schrägbankdrücken, KH-Bankdrücken)
3 bis 4 leichte Aufwärmsätze mit 12 bis 5 Wiederholungen, danach 5 Arbeitssätze nach folgendem Schema: 5,5,5,3,3 Wdh
Man steigert das Gewicht dabei von Satz zu Satz bis man im letzten 3er-Satz das Gewicht nur noch mit leichter Hilfe eines Trainingspartners bewältigen kann (also z.b. 70kg, 77,5kg, 85kg, 95kg, 105kg mit Hilfe)
Nebenübungen:
- 3 bis 4 Sätze Fliegende (variieren, mal auf der Flachbank, Schrägbank, negativ, am Kabelzug etc) mit 7 bis 10 Wdh
- 3 Sätze Brustdrückübung (z.B. Dips, KH-Schrägbankdrücken, LH-Schrägbankdrücken, Brustpresse etc) mit 8 bis 12 Wdh
- leichtes Schultertraining 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wdh (z.B. Seitheben vorgebeugt, Schultermaschine, Seitheben Kabelzug etc)
- Überkopfkniebeuge 3 bis 4 Sätze mit wechselnden Gewichten und Wdhs-Zahlen oder eine andere Ganzkörperübung für Stabilität
- intensives Bauchtraining
2.Tag: Maximalkrafttag unterer Rücken/Beine
Hauptübung: Übung für unterern Rücken und Beine (z.B. Box Squats mit verschiedenen Boxhöhen, freie Kniebeugen, Kreuzheben normal oder mit gestreckten Beinen, Good Mornings)
3 bis 4 leichte Aufwärmsätze mit 12 bis 5 Wdh, danach 5 Arbeitssätze nach folgendem Schema: 5,5,5,3,3 Wdh
Man steigert das Gewicht dabei von Satz zu Satz bis man im letzten 3er-Satz das Gewicht nur noch mit leichter Hilfe eines Trainingspartners bewältigen kann (also z.b. 70kg, 77,5kg, 85kg, 95kg, 105kg mit Hilfe)
Neben- und Ergänzungsübungen:
- 3 bis 4 Sätze entweder eine Übung verstärkt für Beine oder den unteren Rücken (je nachdem was man in der Hauptübung trainiert hat; z.B. Good Mornings, Kreuzheben gestreckte Beine, rumänisches Kreuzheben bzw Kniebeugen, Ausfallschritte o.ä.) mit 6 bis 8 Wdh
- 3 bis 4 Sätze eine Beinübung (z.B. einbeinige Kniebeuge, Beinpresse), ist Beine eine Schwäche kann auch noch mehr gemacht werden
- an diesem Tag wird auch Bizeps trainiert, 2 Übungen mit insgesamt maximal 6 Sätzen 8 bis 15 Wdh
- 4 Sätze Wadentraining 12 bis 20 Wdh (Wadenheben, Wadenpresse)
- leichtes Bauchtraining, eventuell etwas Maschinentraining für Adduktoren, Beinbizeps etc
PAUSENTAG
3.Tag: Schnellkrafttraining Bankdrücken
Hauptübung: immer LH-Bankdrücken, höchstens etwas verändert durch etwas engeres greifen, Bänder o.ä.
2 bis 3 leichte Aufwärmsätze 10 bis 3 Sätze, danach 8 bis 10 Arbeitssätze mit jeweils 3 Wdh. Hier ist es wichtig wirklich explosiv und schnell zu traineren! Das Gewicht darf daher höchstens 50% bis 60% der Maximalleistung betragen (drückt man z.B. maximal 140kg so trainiert man hier mit 70 bis 75 kg). Zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden Pause, nicht mehr!
Nebenübungen:
- 4 Sätze schwere Schulterdrückübung mit 6 bis 8 Wdh (z.B. Umsetzen und Drücken, Military Press, KH-Schulterdrücken)
- 3 bis 4 Sätze Seithebenvariante mit 10 bis 12 Wdh (z.B. Seitheben einarmig, Seitheben vorgebeugt)
- 3 bis 4 Sätze schwere Trizepsübung mit 8 bis 10 Wdh (z.B. enge Dips, JM-Press, Kennelly Press, Engbankdrücken)
- 3 bis 4 Sätze Trizeps mit 10 bis 12 Wdh (z.B. KH-Kickbacks, French Press, Kabelzugvarianten
- intensives Bauchtraining
4.Tag: Schnellkrafttraining Box Squats
Hauptübung: immer Box Squats, höchstens durch Veränderungen in der Boxhöhe variieren
2 bis 3 leichte Aufwärmsätze 10 bis 2 Sätze, danach 8 bis 10 Arbeitssätze mit jeweils 2 Wdh. Hier ist es wichtig wirklich explosiv und schnell zu traineren! Das Gewicht darf daher höchstens 50% bis 60% der Maximalleistung betragen (beugt man z.B. maximal 160kg so trainiert man hier mit 80 bis 90 kg). Zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden Pause, nicht mehr!
Neben- und Ergänzungsübungen:
- 2 bis 3 Sätze eine leichte Übung für den unteren Rücken mit 10 bis 12 Wdh (z.B. rumänisches Kreuzheben, Pull Throughs, Good Mornings, gestrecktes Kreuzheben)
- Klimmzüge oder breites Latziehen zur Brust 4 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wdh (zuvor 2 Aufwärmsätze)
- zwei weitere Latübungen mit 3 bis 5 Sätzen und 8 bis 12 Wdh (z.B. Langhantelrudern, T-Hantel Rudern, KH-rudern, sitzendes Kabelrudern, Latziehen eng, Kabelkobras, Latziehen stehend mit gestreckten Armen, KH-Rudern etc)
- am Ende leichtes Bauchtraining, Unterarme, Griffkraft (Hantelscheibehalten), Nacken und gegebenfalls Schwachpunktübung
Wichtig ist es es bei den Nebenübungen nicht zu übertreiben mit der Intensität und die Übungen und Pläne regelmäßig zu wechseln, am besten alle 2 bis 3 Wochen einen neuen Plan mit anderen Übungen und auch Änderungen bei den Wdh-Zahlen der Nebenübungen. Abwechslung bringt dem Muskel stets neue Reize!
Beispielplan:
Tag 1:
Board Press (wechselnde Boardhöhe) 5,5,5,3,3
Fliegende KH Flachbank 4x8
KH-Schrägbankdrücken (tief runtergehen) 3x11
Schultermaschine leicht 3x12
Überkopfkniebeuge 4x maximale Wdh-Zahl (sauber)
Bauch intensiv
Tag 2:
Box Squats mit erhöhter Box 5,5,5,3,3
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x7
einbeinige Kniebeuge 4x10
SZ-Stange Bizepscurls 3x10
Hammercurls KH Schrägbank 2x12
Wadenheben stehend frei 4x15
Crunches wenige
Tag 3:
Speed Bankdrücken 9x3
Umsetzen und Drücken 4x6
Seitheben vorgebeugt einarmig 4x10
JM-Press 4x8
Trizepsrücken Seilzug 3x11
intensives Bauchtraining
Tag 4:
Speed Box Squats 8x2
rumänsiches Kreuzheben leicht 2x12
Klimmzüge breit 5x7
T-Hantel Rudern 4x9
KH-Rudern 4x12
Griffkraft (Hantelscheibehalten), Unterarme (Unterarmcurls), Nacken (Schulterheben mit KH), Bauch (Crunches)
KRITIK,KOMMENTARE erwünscht!
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Meine Modifiaktion ist übrigens an diesen Link angelehnt:
http://www.eisenklinik.de/PagEd-inde...ge_id-158.html
der gepostete Text ist mein Werk und nicht irgendwo rauskopiert!
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Es wird Zeit, eine EM im Trainingsplan schreiben auszurichten... dazu eine WM im raw-Heben gut finden.
Kein Wunder, dass die Teilnehmerzahl bei den Wettkämpfen zurückgeht, da bleibt ja kaum noch zeit für.
Was bringt man denn für Leistungen, wenn man so trainiert???
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Mal ne Frage...
Auf welchem Kraftniveau befindest du dich?
Startest du Raw?
fg
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Jap starte Raw...
Berechtigte Frage mit dem Kraftniveau, hätte ich vielleicht genauer definieren sollen an wen sich der Plan richtet!
Der Plan ist sicherlich mehr etwas für Powerlifting-Anfänger, die aber schon etwas Zeit mit "normalem" Training (wie man es im Bodybuilding) nennt, hinter sich haben und somit über etwas Muskelgrundsubstanz und etwas Kraft verfügen. Ich denke durchaus dass der Plan für fortgeschrittene Powerlifter weniger geeignet ist, aber dazu gibt es ja das normale Westside Barbell. Im Vergleich zum normalen WSB enthält der von mir erstellte Plan auch (zu) viele Nebenübungen, die Hauptübungen zielen außerdem nicht auf einen maximalen Singlesatz ab, sondern auf einen maximalen Triplesatz. Das ist der Unterschied zu dem normalen WSB, deshalb nennt man das auch "Westside für Dünne"! Lange Rede kurzer Sinn, wahrscheinlich ist für viele hier im Forum dieser Plan eher für die Füße, ich glaube aber dass hier auch der ein oder andere Nachwuchsathlet reinschaut und für diese Zielgruppe ist der Plan sicherlich eine Überlegung wert!
Ich selbst bin 19 Jahre, knapp 2,5 Jahre Trainingserfahrung (Bodybuilding die meiste Zeit) alt und beuge z.B. 3wdh 110kg.
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Hi
Ich weiss nicht ob es nicht sinnvoller wäre einen Plan für die Grundkraft zu machen...
Der plan ist meiner meinung ein mischung von allem ein bischen was und trotzdem irgendwie auch gar nichts...
zb die Speedsätze hast du noch lang nicht notwendig...denke die wenigsten haben die notwendig
und wenn du RAW startest haben Board Press usw wenig sinn...willst du später mal mit equipment starten?
würde an deiner stelle ein wenig Old School mässig trainieren. Das schafft dir eine gute Basis für später...
fg
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Sportstudent/in
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Danke für eure Meinungen, das ist wenigstens fair formulierte Kritik mit der man was anfangen kann!
Hier mal der Link an dem ich mich orientiert habe:
http://www.eisenklinik.de/PagEd-inde...ge_id-158.html
Das eigentliche WSB für dünne Bastarde beeinhaltet eigentlich nicht unbedingt ein Schnellkrafttraining und wenn dann selten und im Wechsel mit Bench Press im höheren Wiederholungsbereich. Meiner Meinung nach enthält mein Plan jedoch schon genügend Nebenübungen mit mehr Wiederholungen und daher bevorzuge ich doch die Schnellkrafttage.
Kann sicherlich sein, dass auch ein klassischer Old School-Kraftplan Fortschritte bringen würde, aber denke das sollte jedem selbst überlassen sein was er ausprobiert und was dem einen nicht gefällt ist für den andern genau das Richtige! Auf abnehmende Leistungen bei Wettkämpfen sollte man deswegen aber nicht schließen wie ich finde!
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Hallo,
Das sind unsere erfahrungen...
Eine solide Basis ist wichtiger als irgendwelche Trainingssystem...
Es sind eh viel zuviele Nebenübungen bei dir drin und lauter übungen die eher im BB sinnvoll sind oder in der erholungsphase.
Ist nur ein gut gemeinter rat...wenn du willst können wir dir helfen bzw was besser wäre du suchst dir in der nähe einen KDK verein mit erfahrenen leuten
fg
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Sportstudent/in
also meiner meinung nach bedarf es nur wenig um sich sehr gut zu steigern. natürlich wird es mit entsprechender leistung immer schwieriger sich zu steigern und an diesem punkt wäre zu überlegen, ob man nicht eine spezielle art zu trainieren, wie boards, ketten, bänder usw ausprobieren sollte.
aber bis dahin sollte es einfach gehalten werden und man sollte sich an old-school plänen orientieren.
meiner meinung sollten die eigentlichen hauptlifts trainiert werden ohne modifikation und schnick- schnack, sprich
kniebeugen
bankdrücken
kreuzheben
military press
sollten immer in einem plan enthalten sein. dazu noch ein paar grundübungen wie lh rudern vorgebeugt, t-bar rudern, shruggs, engbank, frontbeuge, rumänisch heben, lh/ sz curls und nosebreaker. eventuell noch isolationsübungen für die leichten tage oder zum auspumpen wie latzug, seitheben, trizeps am seil und butterfly und man hat wirklich, aber auch wirklich alles komplett abgedeckt.
die ganzen übungen kann man nicht einmal alle in einem plan haben, da es einfach zu viel ist. einfach nach ein paar wochen eine nebenübung rauswerfen und eine andere adäquate einbauen.
übungen noch sinnvoll auf die woche aufteilen und man hat seinen super-plan der JEDEN garantiert weiterbringt. wenn dem nicht so ist, dann definitiv aufgrund anderer faktoren wie zu lockeres training, wenig schlaf, wenig und/ oder falscher ernährung usw.
just my 2 cents 
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