Trainingsplan Check.

[marius123]

Hallo zusammen,
wollte einmal bitte eure Meinung zu meinem Traingsplan hören.Zu intensiv ? Zu variierend ? Oder doch gut ?

Trainiere schon seit ca. 4-5 Jahren,mal mehr mal weniger. Mein Ziel ist meinen niedrigen Körperfettanteil nicht allzu sehr in die Höhe schießen zu lassen aber trotzdem mehr Masse aufbauen,gerade meine Beine,mein Trizeps und meine hintere Schulter sehe ich als meine Schwachpunkte.

Ich wiege ca 70kg auf 1,80m und würde ich als sportlich durchtrainiert beschreiben,allerdings fehlt halt die Masse.

Meinen Traningsplan,einen 3er Splitt führe ich in der Reihenfolge ca 5-6 mal die Woche aus.Ich variiere ihn meist ein kleines bisschen,gerade was die Isos angeht.

Te 1: Brust,Trizeps,vordere und mittlere Schulter

-3x BD 60 kg 8 Wdh
-3x Dips 20 KG ZG 10,9,8 Wdh
-3x Nackendrücken 40KG 12 Wdh
-3x Fliegende/Kabelzug/Butterfly je nach Empfinden
-3x 2 Trizeps Isos French Press/Kabelzug/Kabelzug über Kopf/Trizepsdrücken einarmig
-3x Seitheben 10 kg 12 Wdh

Te 2:Rücken,Bizeps,hintere Schulter

-3x Kreuzheben 80Kg 8 Wdh
-3x Klimmzüge eng UG 12,10,10 Wdh
-3x LH rudern 45 kg 12 Wdh
-3x 2 Übungen aus: reserve butterfly/vorgebeugtes seitheben/Kabelzug für hintere Schulter
-3x Shruggs (manchmal)
-3x Hammercurls /LH Curls (manchmal beides)

Te 3: Beine,Waden,Bauch (leider erst seit kurzen konsequent)

-3x Kniebeugen 50 kg 10 Wdh
-3x Beinpresse 12 Wdh
-3x Ausfallschritte 30 Kg 8 Wdh pro Bein
-3x Beinbeuger 15 Wdh
-3x Beinstrecker 15 Wdh
-3x Wadenheben stehend/sitzend
- Bauch ausbrennen

Was haltet ihr von dem Plan und der Auswahl der Übungen?
Würde mich über konstruktive Kritik sehr freuen.
Danke !

Mit freundlichen Grüßen
Marius

[Tim812]

Recht solider Plan, alle wichtigen Übungen enthalten...
nur leider auch ein paar, auf die man in deinem Trainingsstand verzichten könnte, weil sie eben dazu da sind, "an einer vorhandenen Basis" zu feieln. Höchstwahrscheinlich benötigst du noch keinen Beinstrecker, um einen kleinen Bereich des Beines nochmals gezielt zu trainieren. Auch eine Isolation der Brust ist im Grunde nicht nötig, um Masse aufzubauen.
Denn wir alle haben dank der seit Jahrzehnten bekannten Trainingslehre gelernt, dass...
1. Muskeln im Verbund mit umliegenden Hilfsmuskeln am effektivsten arbeiten
2. demnach am meisten Kraft entfalten können
3. diese Kraft den Muskel irgendwann dazu zwingt mehr Muskelvolumen zu erzeugen, da die mechanische Last höher wird und
4. dieser Reiz der mechanischen Last eben den Großteil der Hypertrophie erzeugt.

Isolationsübungen, sprich Eingelenksübungen haben ihren Sinn bei Fortgeschrittenen, die entweder vorermüden, um besser ihre bereits vorahndene Masse ansteuern zu können oder zum nachermüden, um bestimmte Bereiche etwas mehr auszutrainieren. In beiden Fällen benötigt man vorhandene Masse, eine Basis, die bei 60 kg Bankdrücken definitiv nicht vorhanden ist und bei zuviel "Drumherum" trainieren auch kaum bis gar nicht verbessert werden kann, weil entweder zuviel getan wird oder zuwenig mechanische Last auf den Muskel trifft.

[marius123]

Hallo,
danke schonmal für die Antwort. Natürlich weiß ich,dass diese Übungen nicht notwendig sind und dass das Hauptaugenmerk auf den Grundübungen liegt,bei denen ich mich auch weiterhin steigere. (Vorgestern Kreuzheben 90 statt 80 kg,heute Kniebeuge 60 statt 50 kg)

Sind diese Übungen denn hinderlich ? Weil ich doch ein deutlich besseres Gefühl habe wenn ich die Muskeln wie Brust mit zumindest einer Isolationsübung "ausbrenne".

Meine andere wichtige Frage richtet sich nach der Häufigkeit des Trainings ?
Ist lediglich 1-2 Tage Pause die Woche in Ordnung,solange ich auf meinen Körper höre und bei starken Anzeichen des Übertrainings darauf reagiere ?
Würde am liebsten täglich ins Gym gehen,aber das wäre denk ich mal nicht förderlich ..

Vielen Dank schonmal für diese Antwort.

[Tim812]

Das sogenannte "ausbrennen" kann hinderlich sein, wenn man nicht einschätzen kann, wie sich die eigene Regeneration verhält.
Es könnte also zuviel sein. Es könnte aber auch einfach nur Zeitverschwendung sein. Beides ist wahrscheinlicher als das dir dieses ausbrennen jetzt schon etwas bringt.
Man kann jetzt schön in Foren darüber diskutieren, aber am Ende steht nur eine Frage: Wirst du stark in den Grundübungen?

Und das hat bei deinen Traininggewichten noch nichts mit progressiver Steigerung oder hoher Leistung zu tun. Das ist jetzt noch die anfänglich schnelle Anpassung generell an eine Belastung.

Eine gute Übersicht, auf welchem Stand man sich befindet, sieht man hier:
http://www.exrx.net/Testing/WeightLi...l#translate-de

Laut der Tabelle befindest du dich im Kniebeugenbereich noch unter den werten eines Anfängers.
Von daher würde ich erstmal alles daran setzen stärker zu werden und mir über Dinge wie ausbrennen, Gefühl im Muskel usw noch keine gedanken machen.
Auch deine Sorge ins übertraining zu geraten relativieren deine Trainingsgewichte UND auch eine vernünftige, deinem Stand gerecht werdende Trainingsgestaltung würde den Übertraining-Gedanken in Luft auflösen.

3-4, eher 3 Krafteinheiten in der Woche sind absolut ausreichend für dich

[marius123]

Auf welche Übungen sollte ich verzichten ?
Kann mir einfach nicht vorstellen dass ich besser aufbauen würde wenn ich wieder lediglich die Grundübungen machen würde und so geringes Volumen hätte.