Ep für Masse aufbauen

[Jedikaempfer]

Hey, also nach einer ganz gut verlaufenen defi möchte ich nun wieder an masse zulegen.
Die kcal hab ich langsam wieder erhöht und hab mir jetzt nen ep zusammengestellt, den ich erstmal fahren will, um zu sehen wie sich das gewicht entwickelt.



Die Zahlen bei Frühstück und Vormittags zeigen ALTERNATIVEN auf und kein 2. Frühstück oder derartiges.
Die speisen mit einem roten Punkt fallen bei einem trainingsfreien tag weg.
Die Speisen mit einem grünen Punkt fallen an einem cardiotag weg

Bitte um konstruktive Kritik

Leistungsumsatz liegt bei normalen tagen etwa bei 2500kcal und an trainingstagen bei etwa 2900kcal

[Elm1983]

Wie bei jedem zweiten Plan der hier eingestellt wird fehlt Gemüse und Obst.

Distelöl würd ich durch Rapsöl ersetzen.

Bei deinem Plan fehlen leider Angaben zu EW, KH und F. dazu dein Gewicht. Aber um Masse aufzubauen solltest du ca. 1-1,5g F / 3g EW / 4-5g KH pro KG Körpergewicht essen und dann beobachten was passiert.

Was ist in deinem PWS. Ich hoffe Whey Dextrose Creatin und Wasser, denn das gehört da rein (Ich persönlich 40g Whey, 60g Dextrose, +Creatin + 500ml Wasser, dazu noch ein bisschen Apfel.

Ich hab meine EP vor kurzem gepostet, schau wenn net da mal rein.

[Jedikaempfer]

Obst gibt es immer abends..Gemüse immer zum mittagsessen
PWN: 40gr Whey+20gr Maltodextrin+40gr Dextrose
Im neuen Jahr kommt dann noch creatin + Glutamin dazu

Welche Fettsäuren deckt denn das Rapsöl im gegensatz zum distelöl ab ?
Ich komme mindestens auf 2gr Eiweiß und 1gr Fett am Tag. Der Rest wird durch Kohlenhydrate abgedeckt.

[Elm1983]

Distelöl hat fast doppelt so viel gesättigte Fettsäuren wie Rapdsöl. Dazu ist Rapsöl reich an Omega 3 (ca.9g) (ALA) und Omega 6 (ca. 18g) Fettsäuren

Omega 3 in Form von EPH und DHA gibt's ja bekanntlich nur im Fisch, also ggf. Omega 3 Kapseln oder Lachsöl aus der Apo kombiniert mit dem Rapsöl.