6 Wochen Plan

[Cio]

Ich habe jetzt Ferien und möchte mich voll auf das Training konzentrieren.
Mein Ziel ist es noch ungefähr 6-10 kg abzunehmen (bis Oktober, aber desto früher desto besser).
Ich bin 190 cm groß und wiege 93-95kg.
Training seit 2 Jahren.
Die letzten Monate hatte ich eine enttäuschende AD mit 1x die Woche Refeed.

Nun möchte ich die Zeit nutzen und einen 5er Split machen (davor PITT-Basic-Plan 3x die Woche)
2-3 Sätze je 4-6 WH bei Grundübungen und 7-12 WH bei ISO´s

Das ist mein folgener Plan für die nächsten 6 Wochen:

EP: Nicht-Trainingstag
Morgens
5g Creatin
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)
100g Cornflakes (390kcal, 12g Eiweiß, 75g KH)
300ml Milch (140 kcal, 10.5g Eiweiss, 15g KH)
10g Leinöl (80 kcal)

Vormittags
250g Magerquark (170 kcal, 30g Eiweiss, 10g Kh, 1g Fett)
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)

Mittags
300g Pute (250kcal, 1g KH, 50g Eiweiß)

Abends
250g Magerquark (170 kcal, 30g Eiweiss, 10g Kh, 1g Fett)
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)
10g Leinöl (80 kcal)


Trainingstag

Morgens
5g Creatin
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)
100g Cornflakes (390kcal, 12g Eiweiß, 75g KH)
300ml Milch (140 kcal, 10.5g Eiweiss, 15g KH)
10g Leinöl (80 kcal)

Vormittags
250g Magerquark (170 kcal, 30g Eiweiss, 10g Kh, 1g Fett)
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)

Vor Training
125g Reis (450 kcal, 9g Eiweiss, 100g KH, 1g Fett)
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)
5g Creatin

Nach Training
50g Dextrose (182 kcal, 45g KH)
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)
5g Creatin

Mittags
300g Pute (250kcal, 1g KH, 50g Eiweiß)


Vor dem Schlafen
250g Magerquark (170 kcal, 30g Eiweiss, 10g Kh, 1g Fett)
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)
10g Leinöl (80 kcal)

Zwischendurch mal Obst und Gemüse.

TP

1. Tag: Brust

Schrägbankdrücken
Bankdrücken mit KH
Dips
Fliegende auf Schrägbank
Kabelzug/Butterfly


2. Tag: Rücken

Kreuzheben
Vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge
Überzüge
Rudern

3. Tag: Schultern
Frontdrücken
Schulterdrücken KH
Aufrechtes Rudern
Seitheben
Frontheben
Nacken


4. Tag: Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Beincurl
Wadenheben

5. Tag: Arme, Bauch

French-Press
Pushdowns
Trizepsdrücken
KH-Curls
LH-Curls
Crunches mit Gewichtscheiben
Beinheben
Bauchmaschine

Eventuell 2-3x die Woche nach dem Krafttraining 20-30 min Cardio (HITT)

Nun folgende fragen:
1) Ich nehme vor dem Training 200mg Coffeintabs. Nehme die Tabs schon seit längerem und hatte bis jetzt keine nenneswerten Probleme, aber hab sie auch nur3x die Woche genommen (letzten paar Wochen sogar bis zu 300mg Coffein (200mg Tabs + Energydrink)).
Meint ihr jetzt 5x die Woche 200mg Coffein ist sehr schädlich?

2) Ich nehme vor dem Cardio (also nach dem Kraftsport) einen Shake aus Whey, Dextrose und Creatin. Ist das sinnvoll? Oder sollte ich doch alles lieber nach dem Cario nehmen?

3) Ich werde versuchen keine Refeeds zu machen. Oder vielleicht nur einen nach 3 Wochen. Oder soll ich doch lieber 1x die Woche einen machen (möchte ich eigentlich nicht, weil ich an Refeedtagen ziemlich unsauber Esse.) Mal gucken wie mein Stoffwechsel darauf reagieren wird.

Was denkt ihr von dem Plan?
Habt ihr sonst noch was hinzuzufügen?

Danke, MfG Cio

[ThePump]

Ich habe jetzt Ferien und möchte mich voll auf das Training konzentrieren.
Mein Ziel ist es noch ungefähr 6-10 kg abzunehmen (bis Oktober, aber desto früher desto besser).
Ich bin 190 cm groß und wiege 93-95kg.
Training seit 2 Jahren.
Die letzten Monate hatte ich eine enttäuschende AD mit 1x die Woche Refeed.

Nun möchte ich die Zeit nutzen und einen 5er Split machen (davor PITT-Basic-Plan 3x die Woche)
2-3 Sätze je 4-6 WH bei Grundübungen und 7-12 WH bei ISO´s

Das ist mein folgener Plan für die nächsten 6 Wochen:

EP: Nicht-Trainingstag
Morgens
5g Creatin
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)
100g Cornflakes (390kcal, 12g Eiweiß, 75g KH)
300ml Milch (140 kcal, 10.5g Eiweiss, 15g KH)
10g Leinöl (80 kcal)

Vormittags
250g Magerquark (170 kcal, 30g Eiweiss, 10g Kh, 1g Fett)
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)

Mittags
300g Pute (250kcal, 1g KH, 50g Eiweiß)

Abends
250g Magerquark (170 kcal, 30g Eiweiss, 10g Kh, 1g Fett)
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss) Warum hier noch Whey?
10g Leinöl (80 kcal)


Trainingstag

Morgens
5g Creatin
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)
100g Cornflakes (390kcal, 12g Eiweiß, 75g KH)
300ml Milch (140 kcal, 10.5g Eiweiss, 15g KH)
10g Leinöl (80 kcal)

Vormittags
250g Magerquark (170 kcal, 30g Eiweiss, 10g Kh, 1g Fett)
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)

Vor Training
125g Reis (450 kcal, 9g Eiweiss, 100g KH, 1g Fett)
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)
5g Creatin

Nach Training
50g Dextrose (182 kcal, 45g KH)
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)
5g Creatin

Mittags
300g Pute (250kcal, 1g KH, 50g Eiweiß)


Vor dem Schlafen
250g Magerquark (170 kcal, 30g Eiweiss, 10g Kh, 1g Fett)
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)
10g Leinöl (80 kcal)

Zwischendurch mal Obst und Gemüse.

Was ist das für eine Gesamtkalorienbilanz?

TP

1. Tag: Brust gefällt mir gut, ist aber hart

Schrägbankdrücken
Bankdrücken mit KH
Dips
Fliegende auf Schrägbank
Kabelzug/Butterfly


2. Tag: Rücken dito

Kreuzheben
Vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge
Überzüge
Rudern

3. Tag: Schultern
Frontdrücken
Schulterdrücken KH
Aufrechtes Rudern raus
Seitheben
Frontheben
Nacken


4. Tag: Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Beincurl
Wadenheben

5. Tag: Arme, Bauch Wieviel Tage Pause vergehen vor dem nächsten Training? Evtl. ist der Trizeps bei der nächsten Brusteinheit noch nicht erholt.

French-Press
Pushdowns
Trizepsdrücken
KH-Curls
LH-Curls
Crunches mit Gewichtscheiben
Beinheben
Bauchmaschine

Eventuell 2-3x die Woche nach dem Krafttraining 20-30 min Cardio (HITT)

Nun folgende fragen:
1) Ich nehme vor dem Training 200mg Coffeintabs. Nehme die Tabs schon seit längerem und hatte bis jetzt keine nenneswerten Probleme, aber hab sie auch nur3x die Woche genommen (letzten paar Wochen sogar bis zu 300mg Coffein (200mg Tabs + Energydrink)).
Meint ihr jetzt 5x die Woche 200mg Coffein ist sehr schädlich? Glaube nicht, dass es gesund ist, würde es komplett streichen

2) Ich nehme vor dem Cardio (also nach dem Kraftsport) einen Shake aus Whey, Dextrose und Creatin. Ist das sinnvoll? Oder sollte ich doch alles lieber nach dem Cario nehmen? Würde Cardio nicht an Trainingstagen machen. Wenn, dann beides nach dem Krafttraining

3) Ich werde versuchen keine Refeeds zu machen. Oder vielleicht nur einen nach 3 Wochen. Oder soll ich doch lieber 1x die Woche einen machen (möchte ich eigentlich nicht, weil ich an Refeedtagen ziemlich unsauber Esse.) Mal gucken wie mein Stoffwechsel darauf reagieren wird.

Weißt Du denn, wie die Zusammensetzung der Makronährstoffe an Refeed-Tagen sein soll? Oder isst Du einfach nur mehr als sonst. Das wäre natürlich schlecht.

Was denkt ihr von dem Plan?
Habt ihr sonst noch was hinzuzufügen?

Danke, MfG Cio

10 Zeichen

ThePump

[Cio]

Erstmals danke für deine Mühe.

Das Whey zum Magerquark ess ich weil ich das Quark pur nicht runterkriege und ich sowieso im Gedanken bin zu wenig EW zu mir zu nehmen.
Gesamtkalorienbilanz müsste an Trainingstagen bei 2600-2800 kcal liegen (280 KH, 260 EW).

Ich wollte es eigentlich so machen, dass ich Montag bis Freitag trainiere und am WE pause, aber ich muss es noch ausprobieren. Ich werde aber auf jeden Fall zwischen der letzten TE und der ersten TE 1 bzw. 2 Tage Pause machen, aus dem genannten Grund von dir.

Das Coffein nehme ich weil ich , egal wie lang ich schlafe, den ganzen Tag über Müde und Antriebslos bin (Schilddrüsenunterfunktion).
Und außerdem hat es eine postivie Auwirkung auf die Fettverbrennung.

Mit dem Cardio überleg ich es mir nochmal. Vielleicht mach ich das dann nur am Wochenende (Nicht-Traingstagen).

Zu den Refeeds, ja ich weiss wie ein sauberer Refeed aussehensollte, nur konnte ich mich nie wirklich zurück halten (mal Schokolade hier, mal ein Eis da), weil ich mir selbst gesagt habe, ist doch sowieso nur ein Tag in der Woche und du hast es verdient usw.

[ThePump]

Erstmals danke für deine Mühe.

Das Whey zum Magerquark ess ich weil ich das Quark pur nicht runterkriege und ich sowieso im Gedanken bin zu wenig EW zu mir zu nehmen. Stimmt in Deinem Fall, würde aber eher mehr Quark und auch ein paar Eier mehr essen
Gesamtkalorienbilanz müsste an Trainingstagen bei 2600-2800 kcal liegen (280 KH, 260 EW).

Ich wollte es eigentlich so machen, dass ich Montag bis Freitag trainiere und am WE pause, aber ich muss es noch ausprobieren. Ich werde aber auf jeden Fall zwischen der letzten TE und der ersten TE 1 bzw. 2 Tage Pause machen, aus dem genannten Grund von dir.

Das Coffein nehme ich weil ich , egal wie lang ich schlafe, den ganzen Tag über Müde und Antriebslos bin (Schilddrüsenunterfunktion). Evtl. auch Eisenmangel?
Und außerdem hat es eine postivie Auwirkung auf die Fettverbrennung.

Mit dem Cardio überleg ich es mir nochmal. Vielleicht mach ich das dann nur am Wochenende (Nicht-Traingstagen). Komplett freie Tage sind auch nicht verkehrt

Zu den Refeeds, ja ich weiss wie ein sauberer Refeed aussehensollte, nur konnte ich mich nie wirklich zurück halten (mal Schokolade hier, mal ein Eis da), weil ich mir selbst gesagt habe, ist doch sowieso nur ein Tag in der Woche und du hast es verdient usw. Ja gut

10 Zeichen

ThePump

[Cio]

Ich muss gucken wie ich es hinkriege mehr EW zu nehmen ohne zuviel Kalorien zu essen (während der AD habe ich bis zu 10 Eier am Tag gegessen, deswegen sind Eier erstmals raus aus meinem Plan )

Ich nehme auch schon Tabletten gegen meine Schilddrüsenunterfunktion (seit 1 Woche Jodtabletten).
Ich werde dann mal nach 3 Wochen einen "sauberen" Refeed probieren (kann ich da trotzdem ein Ben & Jery´s Eis essen )

[ThePump]

Wenn es komplett fettfrei ist

ThePump

[Cio]

Habe mir heute Lachsöl-Kapseln besorgt von Lidl.
Habe vor 3x4 einzunehmen. Ist das zuwenig/viel ?
Nehme ja auch noch Leinöl.
Das müsste doch reichen.