Gute Kombination aus Ausdauer/Kraftsport?

[KingDyeon]

Hallo,

nachdem ich 2 Jahre lang nach dem ''WKM-Plan'' trainiert habe, wollte ich nun etwas umstellen, um mal etwas andere Reize zu setzen.
Da ich in 2 Monaten zwecks einer Bewerbung ein Leistungs-EKG (12min, ab 150W in 25W-Schritten bis 275W) absolvieren muss, welches ich im vergangenen Jahr aufgrund eines sehr schlechten konditionellen Zustandes bei 10:31min/12:00min abbrechen musste, wollte ich den Fokus besonders auf den Ausdauerbereich legen.
Ich bin ja nicht ganz neu und hatte mir auch schon einiges durchgelesen und mal folgendes zusammengestellt + bereits ausprobiert:

1.
20min Stepper: Intervalltraining (Alle 2min wechselnde Belastung, derzeit 100W-150W)

2.
3x Kreuzheben, durchgestreckte Beine, 6-8Wdh
3x Bankdrücken, Flachbank, 6-8Wdh
3x Latziehen, 6-8Wdh
3x Beinheben, soviel wie geht

3.
Ausdauerprogram: Stepper(evtl. auch joggen) min. 30min


Zwar werden mich hier sicherlich einige gedanklich steinigen, dass ich innerhalb des Ganzkörperplans keine Kniebeugen aufgeführt habe, jedoch muss ich diese zumindest für die 2 Monate rausnehmen, da ich danach kein zielführendes Ausdauertraining mehr bewerkstelligen kann.

Was sagt ihr zu dem Plan?
Denkt ihr, dass ich, wenn ich konsequent dran bleibe, meine Kondition in der relativ kurzen Zeit effektiv steigere?

[Mister1986]

Habs noch nicht ganz verstanden - wie oft machst Du diesen Plan? 5x pro Woche? Und warum nicht den Konditions- und den Kraftteil voneinander trennen, wenn Du so Zeitdruck hast würde ich evtl. für die 2 Mon. das richtige Krafttraining auf 2x pro Wo. reduzieren und 3-4x pro Woche Cardio machen, an den anderen Tagen. Bei uns im Studio gibt es Rudergeräte, Crosstrainer, Mountain Stepper (bergauf steppen), 2 Sorten Fahrräder und Laufbänder, die würde ich fast alle abwechselnd verwenden. Und das mit der Kniebeuge muss ich natürlich auch noch bringen, warum machst Du nicht als Cardioeinheit 3x20 Kniebeugen mit etwas reduziertem Gewicht -> da kommt echt Freude auf Richtung Kondition was da an konditioneller Power verlangt wird, musst Du an einem Cardiogerät erst mal abarbeiten ... Wenn Du das Leistungs-EKG dann erfolgreich absolviert hast, würde ich aber eher wieder etwas "normaler" trainieren, ich lese nur raus dass es für Dich wirklich wichtig ist, das zu bestehen.

[KingDyeon]

Habs noch nicht ganz verstanden - wie oft machst Du diesen Plan? 5x pro Woche? Und warum nicht den Konditions- und den Kraftteil voneinander trennen, wenn Du so Zeitdruck hast würde ich evtl. für die 2 Mon. das richtige Krafttraining auf 2x pro Wo. reduzieren und 3-4x pro Woche Cardio machen, an den anderen Tagen. Bei uns im Studio gibt es Rudergeräte, Crosstrainer, Mountain Stepper (bergauf steppen), 2 Sorten Fahrräder und Laufbänder, die würde ich fast alle abwechselnd verwenden. Und das mit der Kniebeuge muss ich natürlich auch noch bringen, warum machst Du nicht als Cardioeinheit 3x20 Kniebeugen mit etwas reduziertem Gewicht -> da kommt echt Freude auf Richtung Kondition was da an konditioneller Power verlangt wird, musst Du an einem Cardiogerät erst mal abarbeiten ... Wenn Du das Leistungs-EKG dann erfolgreich absolviert hast, würde ich aber eher wieder etwas "normaler" trainieren, ich lese nur raus dass es für Dich wirklich wichtig ist, das zu bestehen.

Achso, das hatte ich ganz vergessen zu schreiben - ich mache den Plan 3x die Woche.
Ich habe allerdings auch nicht viel mehr Zeit, als 3-4x die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, da ich in meiner freien Zeit auch noch arbeiten gehe
Dennoch hatte ich, auch schonmal daran gedacht, die Ausdauereinheit von der Krafteinheit zu trennen, doch diverse Trainer im meinem Fitnessstudio rieten mir davon ab, weil die große Gefahr bestünde, ins ''Übertraining'' zu kommen.

Nach diesen 2 Monaten werde ich natürlich wieder zu einem ganz normalen Plan zurückkehren, jedoch ist Beintraining für mich bei aller Liebe in den nächsten 8 Wochen in Bezug auf Kniebeugen nicht möglich und wäre total kontraproduktiv, da ich danach absolut platt bin und mich auf dem Stepper nicht mehr bewegen könnte.

Mein hauptsächliches Anliegen besteht, wie du schon erwähnt hast, für das Leistungs-EKG gewappnet zu sein - denkt ihr, dass ich das mit der Cardio-Intervalleinheit vor dem Krafttraining und dem Ausdauerprogramm nach dem Krafttraining am besten bedient bin?

[FelixPusher]

"übertraining"

Ein Ausdruck von Deppen für Deppen.
Mach dir da mal keine Sorge !!! Kannst das ruhig trennen.

[Mister1986]

Also sorry ich bleib dabei: Wenn Du an einem Deiner vier möglichen Trainingstage das Workout mit 3x20 KB bei leicht reduziertem Gewicht durchziehst, haut das konditionell rein wie Du es Dir kaum vorstellen kannst. Danach brauchst Du an dem Tag auch keinen Stepper mehr, nach ein paar Minuten Pause machst Du Bankdrücken oder Pull oder was auch immer nicht Cardio oder Beine ist. Und "übliches" Cardio Training machst Du an anderen Tagen.

[PhilippAlex]

Du musst 12 Minuten Belastungstest machen. Warum zum Teufel trainierst du 30 min?????
Du musst 12 Minuten trainieren. Mache das alle 2 Tage und dazwischen regulär Krafttraining. Und vernachlässige die Beine nicht! Die brauchst du um in den 12 min später Dampf zu geben. Ebenso trainieren kb hervorragend das Kreislauf-System

[muscleegg]

Leistungs-EKG mit einem Rad?Dann würde ich es im Vorfeld verwenden.Sollten die Widerstandswerte einstellbar sein,könnte ein Üben nach den Tabata Gedanken Sinn machen (10sec Pause,20 sec Arbeit,usw.8 Sätze).mit steigenden Kraftwerten,je Übungstag.Meine Trainingsidee wäre :alle zwei Tage 1.Rad 2.Kreuzheben 3.Stepper.Pause zwischen den Stationen:1-2 min.Der Gesamtaufwand wäre also 15-16 min.Passende Ernährung und Erholung würde ich in den zwei Monaten auch beachten.

[Asdf11]

"übertraining"

Ein Ausdruck von Deppen für Deppen.
Mach dir da mal keine Sorge !!! Kannst das ruhig trennen.

Ein inhaltlich hochwertiger Post, sehr gut, mit dem Wissen fange ich nächste Woche an, ganz anders zu trainieren. Ich denke Kraftzuwächse von min 20 kg pro Übung kann ich damit erreichen, was meinst du?