Kaloriendefizit Fettreduktion

[Faps93]

Hallo Leute,

ich bin neu hier deshalb stelle ich mich kurz vor:

Ich bin der Fabian, bin 20 Jahre jung und betreibe seit ca. 3 Jahren Bodybuilding, wobei ich meine größten erfolge im ersten jahr hatte, dann ca. 1,5 jahre auf Sparflamme und nun seit 4 Monaten wieder richtig dabei bin.

für diejenigen die jetz schreiben, '' benutz die suchfunktion'' oder sonstiges, bitte ich etwas genauer auf meine Probleme einzugehen und sich etwas zeit nehmen mir expliziter zu helfen.

Nun mein Problem.

Derzeit wiege ich 105kg bei einer Körpergröße von 1,84m :/ ( Wobei ich eig. nur am bauch und hüften richtig Fett habe, bei meine beine arme brust nirgend richtig fett dran ist. (zB. Armunmfang 42)
mein KFA sollte so 25-30 sein.
Seit einem Jahr wohne ich mit meiner Freundin zusammen in einer Wohnung, in diesem jahr bin ich von 90kg auf 105 hoch!

in dieser zeit versuchte ich einige Diäten, die ich aber trotz eisernem willen abgebrochen habe, da selbst nach 5 Wochen kein großer erfolg zusehen war.
Ich machte sogar eine art wettkampfdiät, wo ich einen Monat nur Reis pute und fisch aß..
ich verlor nur 5 kg wasser...

jetz habe ich mich dafür eintschieden, mit einem kcal Defizit zu Starten.
Mein ziel ist es bis Mai 2014 wieder meine alten 90 kg zu haben.
Ich war seit 2 jahren mit meiner Freundin nichtmehr im Schwimmbad, weil ich solche komplexe habe wegen dem *******. Ich hab es ihr versprochen. Sie meint zwar ich bin verrückt etc. und wegen ihr könnte ich ruhig die 105kg haben, aber ich fühle mich nicht wohl. Mein Ziel ist Muskulatur weiterhin aufbauen bzw halten, und meine KFA auf 15-20% runterzufahren.

Nun zum kcal Defizit:
ich habe mir einen plan selbst gemacht, den ich jetz seit ca. 2 Wochen mache.

6.00 Uhr: 30g Whey 5g Glutamin mit wasser
9.30 Uhr: 3 Tomaten, 1 Diätmozarella, 75g Putenbrust mit etwas balsamico und Olivenöl
12.30 Uhr. 400g Magerquark mit Süßstoff und etwas milch
15.30 Uhr: 30g Whey mit wasser
17.00 Uhr: Vollkornbrot mit 75g Pute
18.30 Uhr: 10 BCAA Caps von Olymp
18.45 Uhr: Training ca 30-45 min
19.30: nach dem Training: 50g Dextrose 30g Whey mit wasser.
20.30 Uhr: 350g Magerquark mit etwas Milch und Süßstoff, 4 Reiswaffeln

vor dem schlafen noch 5g Glutamin.

Getränke: Wasser, Cola light, Red bull Zero, grüner tee.

Der Plan hat ca 1800kcal und ca 200g Eiweiß.

(was ich gerne noch einbauen möchte sind Kartoffeln, Reis, Rindfleisch.)

-Sind die kcal zu wenig?
-Finde nirgends was gescheites um meinen eigentlichen kcal verbrauch auszurechnen.
-Wann sollte ich Cardio machen, wie oft und was?
-Fresstage erlaubt?


Zum Training:

ich trainiere Jede Muskelgruppe einmal die Woche:

MO: Brust
Bankdrücken: 4 sätze mit 6-8 wdh
Schrägbank: 4 sätze mit 6-8 wdh
Fliegende: 4 Sätze mit 8-12 wdh

TRICEPS:
Dips: 4 Sätze mit 6-8 wdh
French press: 4 sätze mit 6-8 wdh
Drücken am kabel (sz Stange): 4 sätze mit 6-12 wdh

DI: Rücken
Lattziehen weit: 4 Sätze mit 6-8 wdh
Lattziehen eng: 4 Sätze mit 6-8 wdh
Rudern mit Kh: 4 Sätze mit 6-8 wdh

BICEPS:
Curls im Stehen: 4 Sätze mit 6-8 wdh
Langhantelcurls: 4 sätze mit 6-8 wdh
Hammercurls: 4 sätze mit 6-8 wdh

FR: SCHULTER
KH drücken: 4 sätze mit 8-10 wdh
seithben: 4 sätze mit 8-10 wdh
kabelzug über kreuz ( hintere schuter): 4 sätze mit 8-10 wdh


Ich führe die Übungen immer sauber aus, trotz meist schwerem gewicht.
beim jeweils letzten satz einer Übung sind auch mal mogelwdh dabei, mit schwung, mithilfe des Trainingspartners etc.)
Für zwei muskelgruppen bracuhe ich ca. 40 min. ( immer nur 30 - 45 sek. pause zwischen den sätzen, ausser beim Bankdrücken ca 1-2 min.)

Beintraining fehlt, da ich mal fussballer war und sehr schöne Oberschenkel hab, ABER
ich werde mit zeitnehmen und am fr zum schulttertraining beine dazumachen!

Ich wäre um jeden Tipp sehr dankbar, schreibt mir eure Meinungen.

Vielen Dank im vorraus!

[Orothred]

Zur Ernährung haben wir hier andere Experten, ABER: UNBEDINGT Beine trainieren, und zwar richtig, nicht so "zum Schultertraining ein bisschen mit dazu"

[Faps93]

Okay Orothred!
Beine muss ich wohl oder übel mitmachen.
Danke DIR.

[simme]

Zum Training: trainier deine Beine !!!!
und dein Split ist auch zu hoch

zur Ernährung:
Kalorien sind viel zu wenig, vor allem das Fett
Gemüse kommt auch viel zu kurz

was ich gut finde, dass du Vormittags keine Kohlenhydrate isst
dabei würde ich aber auch das Whey weglassen, bzw. mit fett kombinieren

Das Brot vorm Training würd ich rausschmeißen

50g Dextro sind zu viel wenn du abnehmen willst
nimm 30-40g oder lass es ganz weg
und in der Mahlzeit danach sind 4 Reiswaffeln zu wenig und mMn auch die Falsche Quelle
Reiswaffeln sind sehr schnell verdaulich, ich würde ehr gekochten Reis nehmen

und lies mal die Stickies

[Faps93]

Wie meinst du das mit dem zu hohen split?
Fett in welcher form?
Ölen fischölcapseln?
Sollte ich eine ordentliche post workout mahlzeit haben, was richtiges wie kartoffeln fleisch etc?

[Faps93]

Und was sind stickies?
Danke für deine mühe

[onWeed]

stickies sind die mit wichtig gekennzeichneten threads, die man eigentlich vorm posten lesen sollte,
post workout: ja wichtigste Mahlzeit, also sieh zu, dass du nachm Training was ordentliches reinbekommst,
fette von Fischöl, fettem fisch, eier, nüsse, samen, öle auch, die nicht vor o6 strotzen, fettes fleisch, butter, Kokosfett/öl

[mike1983]

5 wochen, eiserer willen, abgebrochen
a ja. stickis stehen ganz oben auf diesen seiten.

training, hast ja schon antworten.
ernährung siehe: simme

deine kcal sind zuwenig, ja.
deinen umsatz kannst am besten errechnen, indem du 1 woche alles aufschreibst was du gegessen hast und die kcal addierst. (ist die genauste methode)
cardio, ist erlaubt. die ernährung sollte aber erstmal stehen.
fresstage? sind am anfang bei dir nicht nötig. werden aber im laufe diät eingebaut.
im moment würden die nur deine fortschritte behindern.

ist das da oben dein ep
ließ dir erst die stickis im ernährungsbereich und im diätbereich durch.

[Faps93]

Wenn sich nach 5 wochen nix tut und man nicht weiß was man falsch macht, keine hilfe bekommt und nichtmehr weiter weiß, würde ich glaub ich jeder einen rückzuehwr machen.
Wenn dann schon richtig und dass will ich mit meinem post hier versuchen.

Stickis hab ich jetz gelesen.
Habs jetz auch kapiert dass ich gute fette brauche.

Allerdings weiß ich noch nicht,
Wann und wie viel cardio?
Die verbrennten kcal beim cardio dann mehr essen?
Guten kcal berechner.
( sorry aber das mit aufschreiben und essen kann ich mir nicht vorstellen).

[Faps93]

Was ich auch nicht verstehen kann dass ich eigtl nie mehr als 2000 kcal esse, aber eher zunehme, ob muskeln oder fett kann ich pauschal nicht sagen ^^