vorstellung meines ernährungsplanes

[SirDJ86]

hey leute,

wollte hiermit mal meinen ernährungsplan vorstellen, den ich nun schon einige zeit durchziehe.
würde mich freuen, wenn ihr ihn euch anschaut und stellung dazu nimmt bzw. tipps geben könnt wie ich den plan verbessern könnte.

fahre schon längere zeit 500mg iraner e5d, werde demnächst mal deca normas dazu stacken, habe von diesem stack schon viel gutes gehört.

gruß sirdj

alter: 21 jahre
größe: 1,87m
gewicht: 88kg
Körperfett: 10,5%
bmi: 24,9



eiweiß /kohlenhydrate /fett /kcal

mahlzeit 1: (shake) (6uhr)

1L milch 33 /48 /35 /640
100g Haferflocken 13,5 /58,7 /7 /352
1 Banane 1,1 /22,5 /0,2 /96

eiweiß: 47,6g
kohlenhydrate: 129,2g
fett: 42,2g
kcal: 1088
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mahlzeit 2: (9uhr)

2 schwarzbrot 8 /41,6 /5,6 /248,8
40g belag (pute) 8,1 /0,4 /1 /43,2
1 ei 7,7 /0,4 /6,8 /2,4
500g naturjoghurt 18 /23,5 /8 /240

eiweiß: 41,8g
kohlenhydrate: 65,9g
fett: 21,4g
kcal: 534,4

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mahlzeit 3: (12uhr)

3 schwarzbrot 12 /62,4 /8,4 /373,2
60g belag (pute) 12,2 /0,6 /1,5 /64,8
2 eier 15,4 /0,8 /13,6 /4,8
200g hüttenkäse 28 /0 /9 /216
500ml buttermilch 17,5 /20 /2 /70

eiweiß: 85,1g
kohlenhydrate: 83,8g
fett: 34,5g
kcal: 728,8

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mahlzeit 4: (15uhr)

1 shake (weightgainer)50 /126,1 /13,3 /824
1 proteinriegel 11 /15 /3,5 /135

eiweiß: 66g
kohlenhydrate: 141,1g
fett: 16,8g
kcal: 959

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TRAINING (16uhr)

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mahlzeit 5: (18uhr)

1 shake (weightgainer)50 /126,1 /13,3 /824
1 proteinriegel 11 /15 /3,5 /135

eiweiß: 66g
kohlenhydrate: 141,1g
fett: 16,8g
kcal: 959

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mahlzeit 6 (warm) (21uhr)

100g reis 7,5 /79 /1 /355
200g pute 48 /0 /1,2 /105

eiweiß: 55,5g
kohlenhydrate: 79g
fett: 2,2g
kcal: 460

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gesamt:
eiweiß: 362g
kohlenhydrate: 640,1g
fett: 133,9g
kcal: 4729,2


ich variiere aber, esse auch: rind, harzer-käse (ko**e immer fast), nudeln, magerquark etc.
dieser plan ist mein grundplan

[Manoah]

N bisschen wenig Vitamine, oder?
Und ich sehe auch nicht wirklich ungesättigte Fettsäuren.

Abgesehen davon komm ich beim kurzen überschlagen nicht wirklich auf ~4000 kcal.


Ansonsten siehts ganz gut aus.

[SirDJ86]

kcal angaben sind korrekt, habe nochmal nachgerechnet

ungesättigte fettsäuren...sollte ich walnussöl hinzufügen??

[Manoah]

kcal angaben sind korrekt, habe nochmal nachgerechnet

Also ich komm auf rund 5300 kcal, irgendwas kann da nicht stimmen

ungesättigte fettsäuren...sollte ich walnussöl hinzufügen??

Zum Beispiel...oder Fisch

[Espo]

Hey!

1L Milch mit 64 kcal?sind wohl eher 640 oder?
Ich trink nur 0,3%ige Milch und die hat so um die 40kcal/100ml.

Oder Nimmst du anstatt nem Liter nur 100ml?

[SirDJ86]

Hey!

1L Milch mit 64 kcal?sind wohl eher 640 oder?
Ich trink nur 0,3%ige Milch und die hat so um die 40kcal/100ml.

Oder Nimmst du anstatt nem Liter nur 100ml?

oh hast recht xD

ok..kleiner rechtschreibfehler kommt mal vor..habs berichtigt