WKM als 3er split und andere Fragen?

**Nonoo** · 25.03.2010, 20:21

Hey Leute,

bin jetzt vor ca. 3 Monaten aus Neuseeland zurück gekommen und wieder angefangen zu trainieren nun. Davor immer nur planlos ins Studio, wie manch einer das wohl kennt

Trainiere jetzt aber wieder seit 6 Wochen und 4 Wochen davon den WKM Plan
TE1:
Bankdrücken 17,5kg
Kniebeuge 27,5kg (an der Mulitpresse, da mein Studio momentan nicht so ein Aufsatz für die LH hat)
Vorgebeugtes Rudern mit LH 17,5kg

TE2:
Military Press 10kg (an der Mulitpresse, da mein Studio momentan nicht so ein Aufsatz für die LH hat)
Kreuzheben (17,5kg)
Klimmzüge

Ich bin sehr zufrieden mit dem Trainingsplan und ich merke/sehe schon einen guten Unterschied.
Habe auch schon um 2,5 KG erhöt. Aktuelles Gewicht siehe oben.

Meine persönlichen Daten:
23 Jahre
174 cm
73 kg

Nach dem Training, mach ich noch ein wenig Cardio mit einem Puls von 160. (30 min lang)

Mein Ernährungsplan sieht aktuell wie folgt aus.
Morgens Müsli mit meinem restlichen Weightgainer, welchen ich noch gefunden habe. Über den Tag verteilt 4 große Vesperbrote mit Pute, 2 Banannen, manchmal noch nen Apfel und viel Wasser. Vor dem Training Massacra, welches ich auch noch übrig hatte. Abends dann noch Magerquark oder Eiweißpulver und ne kleine Mahlzeit, hab ja Hunger ^^.

Nun meine Fragen, ist es sinnvoll nen 3er split zu machen also auch Ganzkörper. Dachte mir folgendes TE1 Bankdrücken, Dips, Schrägbankdrücken zb.
Da das Fitnessstudio, von der Arbeit auf dem Heimweg ist, würde ich auch gerne öfters Trainieren gehen, natürlich so abwechselnd, dass sich meine Muskeln auch erholen und ich nicht unbedingt immer nen Tag pause machen muss. Ich hoffe ihr versteht was ich meine ^^ andere gehen ja irgendwie auch 5 mal die Woche

Ein anderes Problem ist, ich habe am über der Hüfte, würde sagen der untere Abschnitt des Bauchmuskels, immer so nen aufgeblähten Bauch, als ob Luft drin ist, sprich wenn ich gerade da stehe und nicht bissle die Muskeln anziehe, sieht er so ein wenig aufgebläht aus. Muskeln sind da, würde ich sagen, woran kann das liegen?

Ich hoffe das war jetzt alles. Wenn ihr mir helfen könnt wäre es cool.
Nur folgendes wäre zu beachten.

2 mal pro Woche 30 min laufen, und an den Tagen, an welchen ich nicht laufe max. ein wenig mehr als eine Stunde zu trainieren, damit nicht zu viel Zeit drauf geht und ich finde ehh das alles was über eine Stunde geht, nicht mehr so effektiv ist.

Also über alle Vorschläge bin ich euch sehr dankbar. Sollte noch was unklar sein, fragt einfach :=)

Vielen Dank schonmal

und noch nen schönen Abend.

Domnl · 25.03.2010, 20:24

Mach den WKM weiter so wie bisher. Deine Trainingszeit und deine Gewichte sagen eindeutig, dass der Plan dich weiter bringen würde, als ein 3er. Bei einem 3er würdest du ja im Prinzip auch nur 3x die Woche gehen. Wie beim WKM auch.

Das mit dem Bauch ist ne Sache der Veranlagung. Bei manchen Leuten ist das einfach so. Du kannst mal schauen, ob du ein Hohlkreuz hast und das beseitigen. Da lässte aber am besten nen Arzt nach schauen.

**Nonoo** · 25.03.2010, 20:33

Ja glaub ein wenig Hohlkreuz hab ich

Wird das durch Kreuzheben oder andere Übungen besser die die Rückenmuskulatur stärken?

In nem anderen Forum wurde mir folgendes vorgeschlagen

Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: Cardio
Donnerstag: TE1
Freitag: TE2
Samstag: Cardio
Sonntag: Frei

Ich hab in letzter Zeit gemerkt, wie gut mir das alles tut, deswegen will ich gerne öfters gehen nur nicht zu lange von der Zeit, da geht auch nicht der Spaßfaktor verloren, weil man immer viele Übungen vor sich hat.

Zur Zeit mache ich immer 2 Aufwärmsätze und mach dann 4 Arbeitssätze. Was ziemlich in die Zeit geht. Versuch immer auf 12 Wiederholungen zu kommen und steiger dann nach ca. 2-3 Wochen.

Aber WKM macht mir echt spaß

Bin über weitere Antworten dankbar

Domnl · 25.03.2010, 20:37

Nene, geh nicht 2 hintereinander. Das ist nicht der Sinn des Plans. Das wirst du merken, wenn du mal ein paar Monate damit gearbeitet hast. Dann wirst du den einen Tag Pause wirklich nötig haben, bzw. sogar 2 Tage benötigen. Mach einfach so weiter. Ist schon gut so, wie es ist.

Nutz mal die Suchfunktion für die Hohlkreuzgeschichte. Da gibts zig Freds drüber. Im Grunde verbessert Rücken-und Bauchtraining das Holhkreuz, ja.

**elmundo90** · 25.03.2010, 20:38

spar dir deinen ehrgeiz für schlechte tage und trainier wenigstens mit einem tag pause, dein zns wird es dir danken. solange du fortschritte machst, machst du alles richtig.

**elmundo90** · 25.03.2010, 20:57

Zitat von Nonoo

Zur Zeit mache ich immer 2 Aufwärmsätze und mach dann 4 Arbeitssätze. Was ziemlich in die Zeit geht. Versuch immer auf 12 Wiederholungen zu kommen und steiger dann nach ca. 2-3 Wochen.

Aber WKM macht mir echt spaß

Bin über weitere Antworten dankbar

2 Aufwärmsätze finde ich mMn viel zu wenig. Anfangs war es bei mir aber auch so, dass ich dachte Aufwärmsätze schwächen mich. Doch jetzt mache ich so 4-5 Aufwärmsätze und dann kommen erst die Arbeitssätze.

**Nonoo** · 25.03.2010, 21:01

Ich bin ja noch realtiv weit unten mit dem Gewicht

da brauch ich glaub noch net all zu viel Aufwärmsätze oder?

Ja und wie sieht das mit Cardio aus? Direkt nachm Training oder lieber an anderen Tagen. Ich will zwar Masse aufbauen und weiss das es net so gut ist, aber ich habe gemerkt das es mir richtig gut tut, also das laufen

Trainiert ihr eigentlich auch nachm WKM Plan? Wenn ja habt ihr auch manchmal das Gefühl, dass die Brust bissle zu kurz kommt?

LG Nonoo

Domnl · 25.03.2010, 21:06

Zitat von Nonoo

Ich bin ja noch realtiv weit unten mit dem Gewicht

da brauch ich glaub noch net all zu viel Aufwärmsätze oder?

Ja und wie sieht das mit Cardio aus? Direkt nachm Training oder lieber an anderen Tagen. Ich will zwar Masse aufbauen und weiss das es net so gut ist, aber ich habe gemerkt das es mir richtig gut tut, also das laufen

Trainiert ihr eigentlich auch nachm WKM Plan? Wenn ja habt ihr auch manchmal das Gefühl, dass die Brust bissle zu kurz kommt?

LG Nonoo

Na, mach mal lieber 1-2 Aufwärmsätze. Das kann nicht schaden. Lieber einmal zu viel aufgewärmt, als einmal zu wenig

Cardio an trainingsfreien Tagen.

Momentan nicht, aber lange Zeit nach WKM. Wenn du das Gefühl hast die Brust kommt zu kurz, dann tausch einfach BD mit Dips.

**elmundo90** · 25.03.2010, 21:25

das aufwärmen hat nix mit den gewichten zu tun. dann nimmst du halt 2 oder 3 mal das selbe gewicht ohne steigerung, ist auch in ordnung.

zurzeit bin ich auch wieder beim wkm-plan gelandet, vorher hab ich mitm push-pull plan trainiert, hab aber auch mal mitm 3er-split trainiert. finde die abwechslung machts. fand alle pläne gut und immer wenn ich mit einem plan neu angefangen habe oder mal die wiederholungszahlen/übungen variiert habe, war ich sehr motiviert. womit ich im endeffekt die besten erfolge erzielt habe, kann ich gar nicht sagen, hängt auch sehr mit der ernährung und dem ehrgeiz ab. beim 3er habe ich besonders an den beinen sehr viel zugelegt.

versuche grade ein bisschen speck von den rippen wegzukriegen und da trainiere ich grundübungen auf maximalkraft, da ist der wkm-plan wirklich bestens geeignet. ansonsten habe ich beim push-pull gemerkt, dass ich nachm schweren kreuzheben lh-rudern ein wenig unsauber ausgeführt habe, da besonders meine beine und unterer rücken einfach platt waren.

**Nonoo** · 25.03.2010, 21:27

Zitat von Domnl

Na, mach mal lieber 1-2 Aufwärmsätze. Das kann nicht schaden. Lieber einmal zu viel aufgewärmt, als einmal zu wenig

Cardio an trainingsfreien Tagen.

Momentan nicht, aber lange Zeit nach WKM. Wenn du das Gefühl hast die Brust kommt zu kurz, dann tausch einfach BD mit Dips.

Ja wie gesagt Aufwärmsätze sind ja drin ^^
und Dips mach ich immer schon nebenbein, aber wahrscheinlich will ich noch schneller die Fortschritte sehen, obwohl es ja schon ziemlich gut läuft. Also in der Ruhe liegt die Kraft ^^

Dann Montag: TE1
Dienstag: Cardio
Mittwoch: TE2
Donnerstag: Cardio
Freitag: TE1
Samstag: Cardio
Sonntag: Frei und dann von vorne mit TE2 oder?