Wieviel Gewicht bzw. Wiederholungen bei "geringer Arthrose"?

[MBO]

Hallo Leute,


ich hatte hier schonmal geschrieben, aus einem ähnlichen Grund.

Nach langem Hin- und Her haben sich jetzt so einige Befunde bei mir angesammelt die mich extrem runterziehen .



Ich erstelle hier nochmal einen Thread, um konkret Anregungen zu sammeln, was ich in meiner Situation noch machen kann.


Also ich bin jetzt 22! und habe nach mehreren MRTs folgende Befunde:

-"Minimale Aufrauhungen hinter der Kniescheibe" (Laut Aussage eines Arztes; im Mrt-Bericht steht Knorpelflächen sind glatt .... aber ich muss dazu sagen, dass meine Kniescheibe durchaus oft knackt)...

-geringe Arthrose im Ellenbogen...

-Bandscheibenvorfall und geringe Facettengelenksarthrose

Daneben gibt es auch noch andere Baustellen und allgemein gesprochen, scheint es bei mir so zu sein, dass fast alle Gelenke knacksen und dass ich anscheinend anfällig für Verschleiss bin .



=>Ich finde das alles EXTREM niederschmetternd in meinem Alter und weiß momentan weder hin noch her.



Die Ärzte mit denen ich bezüglich der Befunde jeweils gesprochen habe, sagten zwar, dass das nur geringe Befunde sind, aber in Verbindung mit dem Knacksen, teilweise Knischen usw. und eben teilweise auch Schmerzen! (allerdings nicht beim Knicksen/Knacksen, sondern eher bei bestimmten Bewegungen oder nach bestimmten Aktivitäten) macht mir das alles viele Sorgen!

Da ich ja auch für die Befunde noch sehr jung bin, Arthrose ein voranschreitender Prozess ist und eben mit der Zeit immer schlimmer wird mache ich mir große Sorgen, wie lange es dauert, bis ich schlimmere Probleme bekomme!!!
Ich denke auch nicht, dass es in meiner Lebenszeit noch ausgereifte Methoden geben wird, Knorpel so zu züchten und einzusetzen, dass man ein kaputtes Gelenk restaurieren kann.







Also die eintscheidende Frage die sich mir nun stellt ist wie ich weiter verfahren soll?

-Kraftsport aufgeben und nurnoch Schwimmen ?



Oder weiter Kraftsport betreiben mit starkem Fokus auf die Ausführung und dann halt auch mit weniger Gewicht aber mehr Volumen?

Aber WIEVIEL ist denn ZU VIEL bei Verschleiss???


Kann ich bei einem Satz- und Wiederholungsschema von sagen wir mal 4 Sätze a 15 Wdh sauber und ohne Schwung einigermaßen sorglos trainieren oder ist selbst das schon zu viel?
=> Was sagen die Profis also z.B. Physios dazu?


Wie verhält sich mein genannten Vorhaben wenn die Gewichte irgendwann steigen, wann ist genug?

Und sollte ich bei bestimmten Gewichten quasi deckeln und mich nurnoch über Wiederholungszahlen und Intensitätstechniken steigern?



Viele Grüße MBO

[Mister1986]

Ich kann dir das nicht medizinisch beantworten, aber aus meiner eigenen Erfahrung deine Laune evtl. etwas bessern. Zur Info, man soll sich ja im Forum eigentlich nicht outen - aber ich bin doppelt so alt wie du

Und warum interessiert dich das: Auch bei mir knacken sämtliche Gelenke, bei den Knien, der Hüfte, der Hals- und Brust-Wirbelsäule und den Hand- und Fingergelenken kann ich das Knacken praktisch jederzeit provozieren. Das linke Knie knirscht, das rechte verursacht ganz ganz selten leichte Probleme.

Erzähle ich dir alles deshalb, weil ich mit diesem seltsamen Körper vor längerer Zeit 5 Jahre Kampfsport und einige (teils nicht zielgerichtete) Jahre Krafttraining überstanden habe. Richtig gut geht es mir, seit ich seit etwas mehr als 1 Jahr mit Hilfe dieses Forums wieder richtig angegriffen habe: viele GUs, hart an der Progression, Masseaufbau. Ich komme vom Bürojob mit Kreuz- und Kopfweh ins Training und gehe glücklich und schmerzfrei nach einer Pull-Einheit nach Hause.

Du solltest: Die Technik der Übungen noch perfekter beherrschen als andere, damit die Gelenkflächen korrekt belastet werden. Druck auf die Gelenke schwächt diese nicht, sondern stärkt sie! Evtl. nicht mit unglaublichen Mengen an Wiederholungen arbeiten, und klar weiß ich auch nicht genau, ob Training an der Belastungsgrenze wirklich förderlich ist. Aber mein körperlicher Zustand ist hinsichtlich der Gelenke stabil und hinsichtlich Masse und Kraft zeigt alles moderat nach oben!

Du solltest: Gesunde biologische Vollwertkost essen, und deinen Fleischkonsum überdenken (bin seit Jahren Ovo-Lacto-Vegetarier, also kein Fleisch und Fisch). Musst du nicht machen aber informiere dich genau!
Keine Medikamente nehmen! Sie haben alle über Jahre Nebenwirkungen, es ist unglaublich zu welchen unwichtigen Gelegenheiten (Kopfweh, Erkältung) sich die Chemie reinbomben ohne über den Beipackzettel nachzudenken.

Apropos Bandscheibenvorfall: Zu schwache Rückenmuskulatur, zu wenig Körperbewusstsein hinsichtlich deiner Haltung! Wenn du Zeit hast mach (zusätzlich zum Training) Yoga, um dein tiefes inneres Verständnis von deinem Körper und dem Zusammenspiel der Körperteile zu verbessern. Im Yoga hab ich endlich begriffen, warum ich von 2 Stunden Autofahren immer unglaubliche Nackenschmerzen hatte: unbewusstes ständiges Hochziehen der Schultern ... Bitte trainiere unbedingt deinen Rücken, evtl. zunächst Übungen vom Physio, dann Kreuzheben mit der leeren Stange, aber mach es unbedingt! Ein starker Rücken schützt deine Wirbelsäule! Die Aufrichter-Muskelgruppe im Rücken gehört zu den stärksten Muskeln im Körper!

Nachdem ich nun ja nur "auch Betroffener" bin und kein Mediziner, folgender Vorschlag: trainier doch mal ein Jahr motiviert weiter, beschränke dich nicht so arg außer hinsichtlich perfekter Übungsausführung und Achten auf Warnzeichen deines Körpers, mach die Sachen die ich oben vorgeschlagen habe und dann lass dich wieder vom Arzt checken. Oder auch nicht wenn es dir gut geht!

[MBO]

Hi Mister 1986,

erstmal danke für deine ausführliche Antwort!


Zunächst: Also wenn dein Name auf dein Geburtsjahr schließen lässt, bist du nur 5 Jahre älter als ich .



Ich habe auch die letzen ca. 3,5 Jahre Kampfsport + Bodybuilding betrieben. Wenn ich das mit dem Knacken etc. zurückverfolge, hat das Ganze schon mit 16/17 bei mir angefangen.

Im Laufe der letzten Jahre habe ich mir dann anscheinend einige Verletzungen und Verschleisserscheinungen zugezogen, womit ich natürlich aufgrund meines Alters nicht gerechnet habe.
Da ich aber immer wieder auch mit Schmerzen zu kämpfen hatte und habe, wurden dann im lezten Jahr so einige Untersuchungen + MRTs angefertigt.
Dabei kamen dann eben so einige Befunde raus, die mich nun wirklich an der "Robustheit" meines Körpers zweifeln lassen!


Nach all den ganzen Befunden, bin ich wie ich schon sagte nicht nur demotiviert, sondern regelrecht ängstlich was mein weiteres Vorgehen bezüglich Sport zu treiben ist.





Also als "Erste-Hilfe-Maßnahmen" habe ich mir ja schon ein paar Strategien zusammengestellt.

Dazu gehört z.B. dass ich eben extrem auf die Technik achten werden muss und im Zweifelsfall auch erstmal der Maschine den Vorzug geben werde.
Außerdem wollte ich stärker auf die Kadenzen achten (also z.B. 1/3), da es mir ja nur um Muskelaufbau geht.


Aber was ich eben noch nicht verstehe ist eben die Sache mit dem Gewicht.

Wenn man was über Arthrose und BB liest, geht es eben immer so in die Richtung: "Langsam anfangen, erstmal mehr Wiederholungen.... dann langsam steigern usw." oder sogar bis hin zu "ganz wenig Gewicht aber viele Wiederholungen ....".



Aber wie gesagt, wo ist denn die Grenze?

Ich meine, man will ja die Gewichte auch erstmal steigern und nicht bei X-KG aufhören.

Aber wo ist denn die Grenze überschritten zwischen "sinnvollen Gewichten" und weiterer Verschleiss?




Viele Grüße

[Mister1986]

Hi Mister 1986,

erstmal danke für deine ausführliche Antwort!


Zunächst: Also wenn dein Name auf dein Geburtsjahr schließen lässt, bist du nur 5 Jahre älter als ich .



Ich habe auch die letzen ca. 3,5 Jahre Kampfsport + Bodybuilding betrieben. Wenn ich das mit dem Knacken etc. zurückverfolge, hat das Ganze schon mit 16/17 bei mir angefangen.
Ja das ist bei mir auch so!


Im Laufe der letzten Jahre habe ich mir dann anscheinend einige Verletzungen und Verschleisserscheinungen zugezogen, womit ich natürlich aufgrund meines Alters nicht gerechnet habe.
Da ich aber immer wieder auch mit Schmerzen zu kämpfen hatte und habe, wurden dann im lezten Jahr so einige Untersuchungen + MRTs angefertigt.
Dabei kamen dann eben so einige Befunde raus, die mich nun wirklich an der "Robustheit" meines Körpers zweifeln lassen!


Nach all den ganzen Befunden, bin ich wie ich schon sagte nicht nur demotiviert, sondern regelrecht ängstlich was mein weiteres Vorgehen bezüglich Sport zu treiben ist.
Angst ist wohl nicht gut, Vorsicht im Sinne von Achtsamkeit ggü. dem eigenen Körper finde ich schon angebracht. Wäre es bei jedem, aber bei "total Gesunden" ist die Toleranzgrenze des Körpers evtl. höher.




Also als "Erste-Hilfe-Maßnahmen" habe ich mir ja schon ein paar Strategien zusammengestellt.

Dazu gehört z.B. dass ich eben extrem auf die Technik achten werden muss
Das ist natürlich richtig wie gesagt!

und im Zweifelsfall auch erstmal der Maschine den Vorzug geben werde.
Und das würde ich stark bezweifeln! Manche Maschine erzwingt einen unnatürlichen Bewegungsablauf, der sogar bei gesunden Menschen die Gelenke überbelastet! Allen voran die allseits beliebte Multipresse!

Außerdem wollte ich stärker auf die Kadenzen achten (also z.B. 1/3), da es mir ja nur um Muskelaufbau geht.


Aber was ich eben noch nicht verstehe ist eben die Sache mit dem Gewicht.

Wenn man was über Arthrose und BB liest, geht es eben immer so in die Richtung: "Langsam anfangen, erstmal mehr Wiederholungen.... dann langsam steigern usw." oder sogar bis hin zu "ganz wenig Gewicht aber viele Wiederholungen ....".

In meiner naiven Gedankenwelt glaube ich, dass viele Wh. mit moderatem Gewicht auch stärker abnutzend auf die Gelenke wirken könnten (durch die wiederholte Reibungswirkung) als wenige Wh. mit höherem Gewicht (die durch den stärkeren Druck als Gegenreaktion stärkere Knorpelbildung erzeugt) - Hier würde ich mich von Wissenden ja belehren lassen wollen. Aber trotzdem kleines Beispiel dazu: 3x15 Wh. Kniebeugen mit 60kg Gewicht ergibt 45 mal Gelenkbenutzung mit insgesamt 2700kg Belastung. Stattdessen, 1x6x60 und 1x6x80 Aufwärmsatz, sowie 3x6x100 Arbeitssatz. Insgesamt jetzt nur 30 mal Gelenk benutzt, mit 2640kg Belastung, aber Richtung Muskelaufbau liegen Welten dazwischen, zugunsten der 2. Option.


Aber wie gesagt, wo ist denn die Grenze?
Da kannst du nur die Glaskugel nehmen. Wird niemand seriös beantworten können.

Ich meine, man will ja die Gewichte auch erstmal steigern und nicht bei X-KG aufhören.

Aber wo ist denn die Grenze überschritten zwischen "sinnvollen Gewichten" und weiterer Verschleiss?

Deswegen meinte ich ja, Körpergefühl "erlernen" und genau darauf achten, wie es dir geht. Niemand hat bessere Chancen, deinen Körper zu kennen, als du selbst. BB ist doch ein "Körpersport", man konzentriert sich doch eigentlich in diesem Sport auf den eigenen Körper, dazu gehört es für mich, erspüren zu können, wie es mir geht, ob ein Schmerz zu beachten ist (Gelenke) oder eher nicht (Muskelkater), ob meine Körperhaltung korrekt ist, ob ich den Zielmuskel treffe, und eben auch, ob die einzelnen Gelenke richtig zueinander stehen, und ob eine Übung gut tut oder nicht. Klar kannst du langsamer das Übungsewicht aufbauen, um immer ganz sicher zu sein. Aber eine Aussage "mehr als 100kg Kniebeuge darfst du niemals machen" lässt sich doch an keiner Grundlage festmachen, außer wenn du persönlich merkst, dass es dir nicht guttut. Aber vielleicht gehen die ja doch, und sogar noch mehr, das musst du herausfinden!

Viele Grüße
Hau rein

........................

[BIOVIRUSxXx]

Hallo Leute,

=>Ich finde das alles EXTREM niederschmetternd in meinem Alter und weiß momentan weder hin noch her.

-Kraftsport aufgeben und nurnoch Schwimmen ?

Viele Grüße MBO

Hey MBO,
ich kann das echt mitfühlen, Bin jetzt 29 und habe Psoriasis Arthtritis und habe auch Probleme mit sämtlichen Gelenken,Sehnen,Muskeln.

Mein Beileid und gib nicht auf!

[Andman1980]

Willkommen im leichte Arthrose Klub :P Aber ich seh das ähnlich wie Mister!
Knorpel is doch wie n Schwamm, wenn er belastet wird, saugt er sich bei entlastung wieder voll.
Hab ich zumindest mal irgendwo gelesen!

Bin da aber selber sehr skeptisch und arbeite grad an der Technik und gezielten stärkung des unteren Rückens um bald wieder richtig beugen zu könne!

Im mom halte ich mich mit Frontkniebeugen ganz gut

mfg Andy

Aber sone Meinung von nem Physio wär mal was feines!

[MBO]

Hi Leute,


also ich kann mal Rückmeldung geben.

Ich habe mich in den letzten Wochen gezwungenermaßen ausführlich mit der Ganzen Geschichte befasst und nocheinmal kompetente Physiotherapeuten und auch Ärzte dazu ausgefragt.


Ich versuche es kurz zu machen:


- Laut den Ärzten und Physiotherapeuten ist es durchaus normal (!) auch in meinem Alter im MRT leichte Verschleisserscheinungen zu haben. (Tendenziell besonders Sportler)
Man sagte mir, dass wenn man alles gleichaltrigen ins MRT schicken würde, hätte JEDER irgendeinen Befund; sprich beginnenden Verschleiss!
Dass heutzutage der Verdacht aufkommt, dass immer mehr junge Menschen "Arthrose" usw. haben, liegt an der deutlich erhöhten Anzahl der MRTs die gemacht werden.


- Auch ein Bandscheibenvorfall in meinem Alter kann durchaus als "Normalbefund" betrachtet werden! (trotzdem ist soetwas natürlich nicht erstrebenswert ).
Die Fachärzte haben MIR! auch trotz des Befundes gesagt, ich könne und solle alles machen, was ich ohne diesen Befund gemacht hätte.
Man sehe das heutzutage alles ein wenig entspannter, da man sich (unter seriösen Ärzten) darüber im Klaren ist, dass MRTs so ziemlich JEDE "Auffälligkeit" finden, auch bei jungen Menschen, aber diese sich garnicht bemerkbar machen müssen.


-Aus sicht der modernen Schmerzmedizin ist es sogar kontraproduktiv, bei unklaren Schmerzen ein MRT zu machen, da laut einiger Studien, die Menschen a: genau so behandelt werden wie die Menschen, die nicht genau wissen ob sie z.B. einen BSV haben und b: diese ganzen Befunde und Bilder bis in letzte Detail, Angst fördern (kann ich bestätigen ) und somit die Regenerationsphase und den Wiedereinstieg ins (Trainings-)Leben unnötig verzögern!



=> Das sind Meinungen von Ärzten und Physios mit denen ich persönlich gesprochen haber und sie zu MEINEM Fall ausgefragt habe. Die eine oder andere Information, denke ich, kann man jedoch verallgemeinern!






....Soo und jetzt kommt der Teil, in dem ich mal versuchen werde das Ganze auf mein Training zu übertragen, vielleicht kann ich ja auch dem Einen oder Anderen in einer ähnlichen Lage helfen oder ihn motivieren.
Ich hatte ja am Anfang des Posts schon ein Paar Ideen dazu festgehalten.
Bitte beachtet aber auch, dass diese "Regeln" nicht in Stein gemeißelt sein sollen und auf meinem derzeitigen Wissenstand beruhen!


-ich werde besonders auf ein gutes Aufwärmen achten, dazu gehört erst eine ca. 10 Min.-Phase auf dem Ergometer oder Ellipsentrainer usw. und dann, je nach Gewicht und Übung, 2-3 Aufwärmsätze mit steigerndem Gewicht.


- Da mein Ziel Hypertrophie ist und mich Kraft 0% Interessiert, werde ich viel mit eher hohen Wiederholungszahlen arbeiten. Das wird je nach Übung und Körperregion auf 3-4 Arbeitssätze a 12-15 Wdh hinauslaufen. Dabei halte ich mich in dem für den Muskelaufbau relevantesten TUT-Bereich von 40-60Sek auf, die Gewichte sind geringer als bei niedrigeren Wdh-Zahlen und ich schone totzdem die Gelenke.


-Mister 1986s Meinung bezüglich der hohen WDH-Zahlen bei Arthrose ist so nicht richtig. Die Physios haben mir gesagt, dass ein Knorpel ganz viel Bewegung braucht, und tendenziell weniger Belastung als Bewegung. D.h. der Knorpel wird durch Druck und Zug von Gelenkflüssigkeit durchspült und hat eine geringe Regenerationsfähigkeit.
Man kann sich das so vorstellen, dass Knorpel, wenn man es so will, selbst beim Gehen "verschleisst" aber sich dieser "Verschleiss" dann normalerweise wieder regeneriert. Knorpel ist also kein totes Material.
Verschleiss im Sinne von Arthrose entsteht erst dann, wenn das Verhältnis zwischen Abnutzung und Regeneration eines Knorpels kippt und der Verschleiss dauerhaft höher ist als die eigene Regenerationsfähigkeit.
(Z.B. wenn man jeden Tag stundenlang einseitigen Belastungen ausgesetzt ist. Dagegen ist die Netto-Trainingszeit von sagen wir mal max. +/- 6 Std. pro Woche eher gering.)
Wie weiter oben schon geschrieben wurde, liegt Bodybuilding (je nachdem wie ausgeführt) auf der Skala eher im Bereich schonender Sportarten. Sprich es sind möglichst kontrollierte Bewegungen, die Steigerungen erfolgen langsam und mehr oder weniger konstant. Die Gefahr eines echten akuten Unfalls beim BB ist gering. Bei sämtlichen Kontaktsportarten, Mannschaftssportarten, Lauf- und Sprungsportarten wirken wenn man es so sehen will VIEL HÖHERE Kräfte auf Sehnen, Bänder und Knorpel als beim BB. Selbst beim Joggen muss ein Meniskus bei jedem Schritt das mehrfache des Körpergewichtes abfangen. Was sind also 150Kg Kniebeugen mit kontrollierter Belastung (vorausgesetzt die Ausführung ist kontrolliert und man lässt sich nicht fallen usw.) gegen eine Belastung beim Joggen bei jedem Schritt von sagen wir mal 400KG?!)

=> Ein Hoch auf das Bodybuilding



-Ich werde versuchen so oft wie möglich Kurzhanteln einzusetzen. Dadurch ergibt sich bei den entsprechenden Übungen ein im Vergleich zur LH viel natürlicherer Bewegungsablauf von Schultern, Ellenbogen und Handgelenken.
Außerdem kann man mit Kurzhanteln die gewünschten Bereiche (z.B. Brust) besser spüren, man lässt das Ego raus, muss etwas weniger Gewicht nehmen und schont somit die Gelenke.


-Apropos Ego raus: Durch die eher langsamen Kadenzen und die eher hohen WDH-Zahlen ist eine Steigerung der Gewichte tendenziell langsamer als im WDH-Bereich unter 8. Zusätzlich versuche ich jede Übung so schwer wie möglich mit möglich geringstem Gewicht zu machen. Dazu zählt z.B. ein bewustes Anspannen der zu trainierenden Muskeln währen der Bewegung und auch ein Anspannen am Punkt der höchsten Muskelspannung sowie darauf zu achten zu viel Schwung zu vermeiden.

Auch kann man versuchen durch Intensitätstechniken wie 1,5 Wdh usw., einer weiteren Erhöhung der WDH oder Sätzen oder das hinzufügen von Bändern, das Gewicht erst so spät wie nötig zu steigern.
Auch die Pausenzeiten werde ich eher kurz halten.


-Ich achte darauf, dass ich meinen Gelenken genug Regenerationsfähigkeit gebe, also z.B. genügend Tage zwischen der Benutzung des gleichen Gelenkes lasse oder je nach Split, versuche, dass sich die Gelenkbeteiligung im Verlauf der Woche nicht zu sehr Überschneidet bei den Übungen.


-Ich werde zukünftig nur "physiologische" Bewegungen und Übungen benutzen. Das ist konkret z.B. durch Gebrauch von Kurzhanteln und V-Bars, Ringen einer "Trap-Bar" für das KH usw. möglich.
Potentiell "schädliche" Übungen wie Ziehen oder Drücken zum Nacken, zu viel Überkopfarbeit und Maschinen die einen unnatürlichen Bewegungsablauf vorgeben (wie Multipresse und co.) werde ich meiden.


-Dysbalancen versuche ich zu vermeiden indem ich z.B. mehr Zug- als Druckübungen mache. Regelmäßiges Training der Hilfsmuskeln wie z.B. Außenrotatoren an der Schulter, Unterarmtraining und "Core-Training" werden fester Bestandteil meines Trainings.
Die Rumpfstabilität kann zudem mehrfach wöchentlich mittrainiert werden, indem ich z.B. einen (leichteren) Aufwärmsatz oder sogar Arbeitssatz unilateral, also einarmig oder einbeinig mache.



Ich habe außerdem mal eine Liste erstellt von Übungen, die möglichst natürliche Bewegungsabläufe bieten und tendenziell als sichere Übungen angesehen werden können:


-Beinpresse (Beine weit oben, nicht viel tiefer als 90° und Rücken nicht einrunden)

-Beinpresse einbeinig (dabei z.B. eine Hand unter den unteren Rücken legen und JEGLICHES Einrunden dessen vermeiden)

-Beinbeugen an der Maschine (am besten im Stehen) und eventuell leichtes Beinstrecken mit WDH-Zahlen von +/- 20

-Single-Leg-Elevated-Split-Squats (Wenig Kompression auf der Wirbelsäule, allerdings muss man darauf achten, dass man auch hierbei nicht zu tief geht und mit dem unteren Rücken einrundet. Mögliches Problem: Eher höhere Scherkräfte auf den unteren Rücken, durch das "Verdrehen" des Beckens am unteren Punkt)

-Glute-Ham-Raises (eventuell später einbeinig, um das auf der Hüfte liegende Gewicht nicht zu stark steigen zu lassen)

-Goblet-Squats

-Hip-Belt-Squats (Keine Stauchung der Wirbelsäule)

-Wadenheben (am besten einbeinig und mit KH => wenig belastung auf der Wirbelsäule, trotzdem guter Trainingseffekt)

-Trap-Bar-Kreuzheben (die Achse des Gewichts läuft fast mittig durch den Körper und es entstehen viel weniger Scherkräfte für den unteren Rücken. Da ICH aber nur am Muskelaufbau interessiert bin, werde ich diese Übung eher leicht und am Ende der TE machen)

-"Sled-Dragging" (Je nach Studio eventuell möglich)

-KH-Rudern (keine Ego-Übung, der untere Rücken wird geschont)

-LH-Rudern, liegend auf einer erhöhten Bank

-Klimmzüge (an Ringen oder V-Bars => schont die Handgelenke, Ellenbogen und Schultern)

-Rudern am tiefen Kabelzug mit engerem Griff (keine Stauchung der Wirbelsäule)

-Rear-Delt-Flys an der Maschine oder liegend auf einer Bank mit KH

-Facepulls

-Kurzhanteldrücken (mit enger, neutraler Position der Arme und Handgelenke)

-Seitheben liegend auf einer Schrägbank oder stehend am Kabelzug mit leichter Vorspannung am untersten Punkt

-Kurzhantel-Bankdrücken (am besten mit leichter Schräge, KH dabei eher eng am Körper und eine angenehme Handstellung finden. Schont wieder HG, EG und SG, eventuell ab und zu einarmig (Core-Training))

-Floor-Press (mit Kurzhanteln oder Swissbar, eventuell auf einer ganz leichten Erhöhung (z.B. eine Dicke schmale Matte) => Geile Übung und weniger Schulterbelastung als KH-BD, sehr sicher für das Schultergelenk)

-Liegestütze (Sehr gute Übung um die Führung der Schulterblätter zu verbessern, lässt sich auch durch Gewichtswesten etc. sehr schwer! machen. Um die Handgelenke zu schonen, könnte man die Liegestütze auch wieder an tief hängenden Ringen in einem Powerrack ausführen. Dabei trainiert man auch gleichzeitig wieder die Stützmuskeln der Wirbelsäule=> "core")

-Trizeps-Kabel-Pushdowns (am besten mit einem seil => besser für Handgelenke und Ellenbogen)

-KH-Curls im Stehen oder auf einer Schrägbank liegend (Um die Handgelenke zu schonen kann man auch hier auf Hammercurls umsteigen und oder zur Abwechslung Fat-Gripz ab und zu verwenden)

-Unterarm-Training mit einem "Wrist-Roller" (Trainierte Unterarme sind einfach geil und somit werden Ellenbogen und die Handgelenke robuster. Das Training mit einem "Wrist-Roller" ist besser für die Handgelenke als Unterarm-Curls und mindestens genau so effektiv; daher benutze ich ausschließlich diese Übung in Zukunft.

-Wenn man noch einen draufsetzen möchte kann man regelmäßig seinen Nacken trainieren, indem man z.B. einen Ball mit dem Kopf von allen Seiten gegen eine Wand presst.



Voilà: Das ultimative Arthrose-Hypochonder-Training ist fertig



Wenn Ihr noch weitere Tipps für mich habt, freue ich mich immer !


Gruß MBO

[king-loui]

Das sind doch alles solide Übungen, mit denen Du auf jeden Fall einen ansehnlichen Körper aufbauen kannst.
Lass den Kopf nicht hängen. Es gehört auch zu unserem Sport den Trainingsablauf unseren körperlichen Gegebenheiten anzupassen.
Muskeln entlasten und Gelenkknörpel wird durch Belastung ernährt, wie oben schon beschrieben. Deshalb ist es genau richtig weiter am Eisen zu bleiben.
Zu deinem Training solltest Du noch in Richtung Foam Roller und Streching aktiv werden.
Das nimmt den Zug von den Muskeln und entlastet so die Sehnen die an den Gelenken wirken. Hierdurch sinkt dann auch der Druck auf die Gelenke. (Bitte korrigiert mich wenn ich falsch liege).

[Manowar82]

Willkommen im Club, hab auch beidseitige Hüftarthrose. Wobei der Befund nach 31 Jahren kam, wurde nie etwas festgestellt. HAb mich schon ewig gewundert, warum ich so unbeweglich in der Hüfte bin , jetzt weiss ichs. Wie schlimm, weiss ich nicht. zieht halt ab- und an und geht aber wieder weg. OBerschenkelkopf ist aber schon nicht zentriert in der Hüfte, sondern weiter aussen, daher komm ich auch fast nicht in die Hocke runter resp. ATG wird ein riesen PRoblem, dass ich das jemals schaffen kann. Ich arbeite dran.

Nun, vielen Dank für die vielen Infos. ist mal interessant, was bezüglich Trainingsverhalten zu lesen, was von Aerzten kommt!

Ich trainiere eigentlich schon in dieser Art. 8-12 WH. hab mir ewig die Frage gestellt, welcher WH-Bereich, wie oft Heben Beugen die Woche etc. Mach ich eig. im Schnitt 1x Heben/Beugen die Woche.

Was ist mit Beinpresse? sei gut? trotz DRuck auf die Hüfte? ok, gut zu wissen. Falls KB nicht mehr geht...

Foam Roller mach ich fast täglich, sowie Dehnen. das hilft ungemein! vor allem der fiese Hüftbeuger, den könnt ich echt killen. Hab jeden Tag Muskelkater, nur vom "Dehnen". Bessert aber in der Hüfte!

Yoga mach ich 1x die Woche (jetzt konnt ich 3 Wochen nimmer, hrrrr), das hilft ebenfalls. einfach nicht zu arg in die Uebungne reingehn, die man nicht so gut kann.

[Runensteller]

<<Also ich bin jetzt 22! und habe nach mehreren MRTs folgende Befunde:>>

>>-"Minimale Aufrauhungen hinter der Kniescheibe" >>
1 Knorpelbelastungstraining (Knorpel)
2 Trophiktraining (Synovia)
3 Vastus Medialis trainieren
4 Vastus lateralis und laterale Fascien lösen
5 Glukosomin / Chondroitin (Knorpelschutz)


>>-geringe Arthrose im Ellenbogen...>>
Dito

>>-Bandscheibenvorfall und geringe Facettengelenksarthrose>>
1 Discus- Training: Trampolin oder Ball mit Gewichtsweste
2 Kokontraktionstraining 1segmentaler Muskulatur

<<
Daneben gibt es auch noch andere Baustellen und allgemein gesprochen, scheint es bei mir so zu sein, dass fast alle Gelenke knacksen und dass ich anscheinend anfällig für Verschleiss bin .>>
1 Trophiktraiing (31-40 WH)
2 Ausdauer: Sympathikus muss runter

Knorpel züchten bringt nichts.
Ein Knorpelist erst nach 150 Tagen Knorpelbelastungstraining richtig tragfähig.



<<Also die eintscheidende Frage die sich mir nun stellt ist wie ich weiter verfahren soll?>>

1 Trophiktraining (keine Hypertrophie): 31-40 Wdh
2 Knorpelbelastung
3 Ausdauer (Stoffwechsellage verbessern)
Knorpel braucht ca. 150 Tage um sich umzubauen: Bradytrophes Gewebe
Band braucht ca 1 Jahr
Gelenkflüssigkeit regeneriert sich alle 3 Wochen.
4 Glukosamin- Präparate, Silicium
Nach 150 Tagen langsam aufbauen
- 21-30 Wdh
- 13- 20 Wdh
dann Krafttraiing

Das ist de Plan.

<<
Kann ich bei einem Satz- und Wiederholungsschema von sagen wir mal 4 Sätze a 15 Wdh sauber und ohne Schwung einigermaßen sorglos trainieren oder ist selbst das schon zu viel?
=> Was sagen die Profis also z.B. Physios dazu?>>

Ja, das geht vielleicht - ist aber nicht sicher.

lg
Florian