3er Split Anfängerplan

[<Lu>]

Hallo
Alter: 16,7
Größe: 1,76m
Gewicht:63kg (von ca. 58kg)
Training seit 7 Monaten GK
Kfa:11-12%

Bis jetzt hab ich einen GK-Plan gemacht, der vom Trainer bestand nur aus Maschinen und ich hab Klimmzüge, Dips und KH Bankdrücken reingemacht. War so zum eingewöhnen. Hatte Fortschritte, aber z.b. Beine kamen zu kurz.

Jetzt hab ich einen 3er-Split:
-ohne gute Grundübungen und über 12Wh weil ich noch nicht ausgewachsen bin - hat der Trainer empfohlen...
habe aber vorher schon z.t. runter bis 6-8Wh trainiert.

Plan:

1. Brust/Trizeps

3x10-15 LH Flachbankdrücken
3x10-15 Schrägbankdrücken Multipresse
3x15-20 KH Drücken mit eindrehen
3x7 Dips frei
3x8-12 Seilzug
3x15-20 Glockenseilzug

2. Rücken/Bizeps
4x15-25 Rückenstreckermaschine
3x10-15 Rudermaschine
4x15-20 Revers Flymaschine
4x8-15 Latzug
3x8-12 SZ-Curls
3x12-15 KH Curls
3x15-20 Curls am Seilzug (würde ich gegen 3x8 Klimmzüge tauschen)

3.Schulter/Beine
3x10-15 Kh drücken sitzend
3x15 Kh Frontdrücken
3x15 Seithebenmaschine
3x12-15 Beinpresse
3x15-20 Beinstrecker
3x15-20 Beinbeuger
4x20-30 Wadenmaschine

TE1 find ich sehr gut.
TE2 leider viele Maschinen, aber LH Rudern/Kreuzheben ist schlecht fürs Wachstum ?!
vllt zu viel Bizeps?
TE3 gut, leider noch keine Kniebeuge

Ich hoff, dass ich dann in 1Jahr (schwerere) Grundübungen reinmachen kann.

Wollte mal wissen was ihr dazu meint.

Ernährung:
Jeden Tag Quark und jeden 2.Tag Eier extra.
Kommen sicher über 100g Eiweiß zusammen (1,5g/kg).
Keine Supps.

Gruss

[Mark83]

Alter: 16,7

hast du das exakt berechnet?


Ich würde dir raten bei einem GK zu bleiben oder max. einen 2er zu machen. Als Anfänger solltest du deine Muskeln nicht nur 1x/Woche belasten, das ist Zeitverschwendung

[Milsani]

Lerne die Ausfüphrung der GÜs perfekt und nimm sie trotzdem in den Plan. Ich höre außerdem zum ersten mal, dass diese Übungen schlecht fürs (ich glaube du meinst während des) Körper-wachstum sind.
Richtig ausgeführt sollten sie nicht schaden! Eher im Gegenteil.

Ich stimme dir außerdem zu, dass du zu viele Isos om Moment im Plan hast. d.h. Bizeps, Trizeps werden bei GÜs wie Klimmis, Ruder, BD oder Dips gut trainiert.

Orientiere dich sonst am WKM-Plan. Ich mache den im Moment auch in bin begeistert

[<Lu>]

Naja, ich glaube das hängt mit den Gewichtskräften auf die Wirbelsäule zusammen. Also z.b. Schulterdrücken im sitzen ist kein Problem, aber im Stehen sollt ichs nicht machen.

Kann ich den Plan einfach zu einem 2er Split zusammenpressen?
z.B.

1.Brust/Beine
LH Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken (oder Dips?)
Fliegende
Seilzug (oder hier Dips?)
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden

2. Rücken/Schultern
Rückenstreckermaschine
Klimmzüge
Rudermaschine
Latzug
(brauch ich Reverse Flys oder weglassen?)
SZ-Curls
Frontheben
Schulterdrücken sitzend
Seithebenmaschine (die weglassen?)

Bauch 2-3x/Woche
Situps
Beinheben

Gruss

[Mark83]

kann ich den Plan einfach zu einem 2er Split zusammenpressen?

nicht ohne auch zusammenzukürzen