mein trainingsplan --- kritik? tipps? etc.

**krank** · 08.02.2005, 14:04

hi!

wollte mal fragen was ihr von meinem trainingspaln haltet.

montag: brust
- schrägbank mit kh. 1. satz 10-12wh; 2.satz ca 8wh; 3. satz 6wh oder ein zwei mehr...
- flachbank. gleiche wh zahl wie bei der ersten übung
-butterfly auch 3. sätze
- fliegende am kabenlzug so 15-20wh aber nur ein satz
danach 1std. aufs fahrrad...

dienstag:
beine + waden
4-5 übungen je nach lust und laune.
jeweils 3 sätze mit 10-15wh....

mittwoch:
kein training

donnerstag:
schultern
3-4 übungen mit jeweils 3 sätzen
trizeps
2 übungen mit 3 sätzen
danach 1std. aufs rad oder laufband...

freitag:
rücken.
2-3 sätze latziehen
3 sätze rudern
3 sätze (weiß nicht wie die maschiene heißt *g*) ist glaub ich für den großenrückenmuskel und hintere schultern...
bizeps
3 sätze kh
3 sätze langhantel

samstags
1std laufen, radfahren oder crosstrainer....
3 sätze

vor jedem training so ca 5-10min radfahren und ein zwei warmmach sätze....

kritik? anmerkungen? anregungen?

würd mich über antworten freuen...

**MrPink** · 08.02.2005, 14:47

Zitat von krank

hi!

Hi.
Sag erstmal wie lange du schon trainierst!?

wollte mal fragen was ihr von meinem trainingspaln haltet.

Aufteilung kann man schonmal lassen...

montag: brust
- schrägbank mit kh. 1. satz 10-12wh; 2.satz ca 8wh; 3. satz 6wh oder ein zwei mehr...
- flachbank. gleiche wh zahl wie bei der ersten übung
-butterfly auch 3. sätze
- fliegende am kabenlzug so 15-20wh aber nur ein satz
danach 1std. aufs fahrrad...

Würde das Butterfly streichen. 7 Sätze würden für Brust schon reichen.
Wieso danach 1 Std. aufs Fahrrad?

dienstag:
beine + waden
4-5 übungen je nach lust und laune.
jeweils 3 sätze mit 10-15wh....

Naja, die Übungen wären schon interessant. Sind Kniebeugen dabei?
12-15 Sätze halte ich für etwas zuviel, ebenso is der Wdh.-Bereich zu hoch (zumindest bei Kniebeugen)

mittwoch:
kein training

donnerstag:
schultern
3-4 übungen mit jeweils 3 sätzen
trizeps
2 übungen mit 3 sätzen
danach 1std. aufs rad oder laufband...

s.o..
Zu hohes Volumen für Schulter.
Wieso Laufband danach?
Was für Übungen sind das?

freitag:
rücken.
2-3 sätze latziehen
3 sätze rudern
3 sätze (weiß nicht wie die maschiene heißt *g*) ist glaub ich für den großenrückenmuskel und hintere schultern...

Wo ist Kreuzheben?
Wenn man ne Übung ausführt, dann sollte man schon wissen welchen Zielmuskel man damit bearbeitet....

bizeps
3 sätze kh
3 sätze langhantel

1-2 Sätze weniger würden auch reichen. Is aber Geschmacksache und vom einzelnen selbst abhängig...

samstags
1std laufen, radfahren oder crosstrainer....
3 sätze

3 Sätze Crosstrainer oder was?

vor jedem training so ca 5-10min radfahren und ein zwei warmmach sätze....

kritik? anmerkungen? anregungen?

Kritik siehe oben.
Anregungen: Was willst du werden, Ausdauersportler oder Kraftsportler/Bodybuilder?
Imo zuviel Ausdauer!!!!!
Anmerkung: Ist dir die Lust ausgegangen die Details beim Schulter- und Trizepstraining etc. aufzuschreiben oder hast du da schlichtweg keinen richtigen Plan, nachdem die Muskeln bearbeitet werden?

würd mich über antworten freuen...

**krank** · 08.02.2005, 16:08

hi,

also ich trainiere so seit 2 jahren regelmäßig.
2-3 mal die woche.
ein tag brust/arme
ein tag rücken/schultern
und wenn ich den 3.tag gegangen bin beine.
dazu kam noch ein mal die woche irgendein sport mit bewegen.
oder ich bin joggen gegangen...

wollte jetzt mal was anderes machen

also lasse ich das brust training mal so und streiche butterfly, wenn's zu viel ist und daher eh nix bringt

das laufen halt so als cardioeinheit. soll man doch ab und zu machen

könnte man ja auf 45min reduzieren.

beintag.
tariniere bis jetzt nur an maschienen.
zuerst beinpress, dann für den hinteren oberschenkel (Beincurl), dann vorderer oberschenkel (Beinstrecken) und danach waden (auch an 'ner maschie, so im stehen)

schultern.
auf jeden fall als erste übung nackendrücken. wahlweise kh oder multipresse.
danach seitheben im sitzen.
als dritte rudern aufrecht.
4. wär veilleicht noch im liegen am kabelzug so überkreuz.
weiß nicht genau wie das alles heißt *g*
für den hinterenteil der schulter

trizeps:
jeweis halt 3 sätze Trizepsdrücken am Kabel einaml mit seil einmal mit einer geraden stange...

rücken.
hm, kreuzheben. noch nie gemacht wenn ich ehrlich bin...

die 3 sätze am wochenende waren für den bauch

ziel/sinn/zweck vom training.
muskel und kraft aufbau.
cardio zur fettverbrennung hab ich gedacht.
könnte man ja 2 einheiten machen. hab bestimmt eh keine lust auf 3 *lol

danke schonmal für deine anregungen

**MrPink** · 08.02.2005, 17:39

So, dann wollen wir mal wieder...

Zitat von krank

also ich trainiere so seit 2 jahren regelmäßig.

Ok. Hatte nur gefragt um sicher zu gehen, dass du dich nicht erst gestern im Studio angemeldet hast.

wollte jetzt mal was anderes machen

Und wieso? Stagnierst du? Also sowohl vom Masseaufbau als auch von der Kraftleistung?
Wenn nicht, wieso dann ändern?

also lasse ich das brust training mal so und streiche butterfly, wenn's zu viel ist und daher eh nix bringt

Gut!
Immer erstmal selbst ausprobieren, wie es bei dir wirkt.
Ich geh halt mal von mir aus, und für mich wär es zuviel bzw. unnötig.
Somit kannste es ruhig mal drin lassen und dann streichen, wenn es dir zuviel is oder du nicht weiter kommst.

das laufen halt so als cardioeinheit. soll man doch ab und zu machen

könnte man ja auf 45min reduzieren.

Würde es ehrlich gesagt an den "Krafttagen" komplett sein lassen (10 Minuten lockeres Aufwärmen ok, aber danach nix mehr).
Mehr dazu unten...

beintag.
tariniere bis jetzt nur an maschienen.

Das werden wir ändern!

Fang mal langsam mit Kniebeugen an. Also freien Kniebeugen!!
Grundübungen sind praktisch ein Muss für Masseaufbau!

zuerst beinpress, dann für den hinteren oberschenkel (Beincurl), dann vorderer oberschenkel (Beinstrecken) und danach waden (auch an 'ner maschie, so im stehen)

Kann man lassen, wobei ich, wie gesagt, Beinpresse durch Kniebeugen ersetzen würde. Muss nicht jede Woche sein (da wir ja auch noch Kreuzheben mit reinnehmen werden

), aber zumindest jede 2. Woche solltest anstatt Beinpresse (sofern es nich so ne Frauenpresse is, sondern ne gescheite 45°-Presse) Kniebeugen machen.
Die restlichen Übungen kannste lassen.
Fürs Volumen gilt dasselbe wir bei Brust und sonst allem: Find es für dich raus! Is es zuviel, dann halt bei Beincurls und Beinstrecker jeweils 1 Satz streichen.

schultern.
auf jeden fall als erste übung nackendrücken. wahlweise kh oder multipresse.

Bitte Frontdrücken machen und kein Nackendrücken!
Geht dabei um das erhöhte Verletzungsrisiko beim Nackendrücken (gilt analog für Nackenziehen)!

danach seitheben im sitzen.
als dritte rudern aufrecht.
4. wär veilleicht noch im liegen am kabelzug so überkreuz.
weiß nicht genau wie das alles heißt *g*
für den hinterenteil der schulter

Die letzte Übung würde ich persönlich weglassen, da die hintere Schulter genug beim Rückentraining abbekommt.
Desweiteren würde ich bei der Schulter dringend raten mit dem Volumen aufzupassen! Du hast da jetzt 12 Sätze, was eindeutig zuviel ist.
9 Sätze sind schon viel, für die recht kleinen Schulterköpfe. Denn die Schulter wird ja noch am Brusttag stark belastet!
Von daher würde ich die Satzzahl bei 5-7 halten!

trizeps:
jeweis halt 3 sätze Trizepsdrücken am Kabel einaml mit seil einmal mit einer geraden stange...

Hier vermisse ich eine schwere Übung!
D.h. Dips oder enges Bankdrücken sollten imo hier noch rein!
Und zwar als erste Übung (damit dir die müde Schulter nicht im Weg steht).
Ebenso würde ich hier das Volumen kürzen.

D.h. im Klartext, mein Vorschlag wäre:
3x enges Bankdrücken (5-8 Wdh.)
3x Frontdrücken (5-8)
2x aufrechtes Rudern (8-12)
1x Seitheben (10-20)
2x French Press oder Trizepsdrücken am Kabel (8-12)

Damit hab ich ganz gute Erfahrung gemacht.

rücken.
hm, kreuzheben. noch nie gemacht wenn ich ehrlich bin...

Na dann wird es aber Zeit!!!
Is ne absolute Muss-Übung für ne gute Rückenentwicklung!
3 Sätze Kreuzheben mit 4-6 Wdh., dann jeweils 2-3 Sätze Klimzüge/Latziehen und Rudern. Dann passt das für den Rücken!

die 3 sätze am wochenende waren für den bauch

Ok, passt.

ziel/sinn/zweck vom training.
muskel und kraft aufbau.

Also, dann konzentrier dich auch aufs Krafttraining und vergeude deine Energie nicht beim Ausdauertraining!
Gönn dem Körper und den Muskeln Ruhe, vorallem direkt nach dem Training!

cardio zur fettverbrennung hab ich gedacht.

Aber nicht direkt nach dem Krafttraining, vorallem wenn man noch aufbauen will!
Wenn Cardio, dann 1-2 mittelschwere Einheiten (30-60 Minuten) an trainingsfreien Tagen!

könnte man ja 2 einheiten machen. hab bestimmt eh keine lust auf 3 *lol

Na also. Dann mach es an 1-2 freien Tagen und gut ist.

danke schonmal für deine anregungen

Keine Frage. Ich hoffe es hilft!
Schonmal viel Erfolg!

**krank** · 08.02.2005, 18:49

jo danke für die schnelle und ausführliche antwort.

den plan ändern will ich, weil es irgendwie nicht massiger wird

und da ich der meinung bin/war dass es halt zu viele übungen an einem tag waren...

das brust training teste ich mal aus...

bei beine werde ich auf jeden fall die freien kniebeugen testen.
werd mir dafür wie für's kreuzheben aber nochmal rat im studio für die richtige ausführung holen...

trizeps werde ich das engebankdrücken machen, hab ich vorher auch noch nie gemacht. hatte mich nur mal an stirndrücken (oder wie das heißt) versucht.
nur, machst du wirklich das als erste übung?
bei dem plan den ich bis jetzt gemacht habe (brust + arme tag)
hab ich das gefühl, dass der trizeps schwächer ist als der brustmuskel.
kann es nicht sein, dass ich wenn ich trizeps als erste übung mache,
die schutern nicht intensiv genug trainiert werden, weil der trizenps schon geschwächt ist??

ansonten werde ich so den schultertag machen. und auch von nacken- auf frontdrücken wechseln.

so long

**MrPink** · 08.02.2005, 19:35

Zitat von krank

den plan ändern will ich, weil es irgendwie nicht massiger wird

und da ich der meinung bin/war dass es halt zu viele übungen an einem tag waren...

Erstens das und zweitens waren es vermutlich die "falschen" Übungen, da eben anscheinend die "Masse-Übungen" fehlten...

werd mir dafür wie für's kreuzheben aber nochmal rat im studio für die richtige ausführung holen...

Tu das.
Wenn nicht: Selbst beibringen. Is auch kein Hexenwerk, wenn man vorsichtig ist und sich sehr langsam rantastet!

stirndrücken (oder wie das heißt)

= French Press

nur, machst du wirklich das als erste übung?

Ja!

bei dem plan den ich bis jetzt gemacht habe (brust + arme tag)
hab ich das gefühl, dass der trizeps schwächer ist als der brustmuskel.

Ok, dazu paar Anmerkungen:
1. Dann drückst du evtl. falsch bzw. greifst falsch bzw. liegst falsch. Beim Bankdrücken muss die Brust die Hauptarbeit machen. Der Trizeps kommt hauptsächlich erst ganz am Ende ins Spiel, wenn es praktisch in die Streckung der Arme geht.

2. Sollte es dir wirklich in dem Bereich fehlen und der Trizeps der limitierende Faktor sein, dann spricht noch mehr dafür den Trizeps gezielt zu stärken, sprich, indem man ihm mehr Aufmerksamkeit schenkt und ihn zumindest mit einer schweren Übung als erstes trainiert.

3. Wieviel Tage hattest du denn Abstand zwischen Brusttraining und Trizepstraining? Könnte auch sein, dass dein Trizeps noch nicht ganz erholt war. Die Gefahr besteht allerdings beim neuen Plan kaum, da 3 volle Tage Ruhe dem Trizeps reichen sollten (es sei denn, er wird übertrainiert, weshalb auch hier wieder ein moderates Volumen ratsam wäre).

kann es nicht sein, dass ich wenn ich trizeps als erste übung mache, die schutern nicht intensiv genug trainiert werden, weil der trizenps schon geschwächt ist??

Probier es aus, wie du besser zurecht kommst.
Ich komm mit der Methode besser klar. D.h. der ermüdete Trizeps behindert mich beim Frontdrücken kaum (da ich die Arme nie ganz durchstrecke, wozu auch?).
Andersrum behindert mich aber ne ermüdete und brennende Schulter schon extrem beim engen Bankdrücken oder bei Dips.
Deshalb wird enges Bankdrücken oder Dips als erste Übung, vor dem Frontdrücken, ausgeführt.

**krank** · 08.02.2005, 19:58

hiii,

hätte dann vielleicht doch noch eine frage

du schlägst frotdrücken beim schultertraining vor und hast vom nackendrücken abgeraten.
wie sieht es beim latziehen aus?? also wie machst du es da?
vor dem kopf zur brust ziehen oder in den nacken??

danke nochmal für's antworten,
auch wenn ich nerve