Trainingsplan für einen absoluten Anfänger

[i luv money]

Hallo,
da ich in den letzten Jahren sehr unsportlich war, will ich das jetzt ändern! Mein Ziel ist es einen halbwegs durchtrainierten Körper zu haben, also kein Muskelpaket sondern eher so die Richtung Fussballer-Body. Dazu brauch ich unbedingt eure Hilfe da ein unkoordiniertes Training ja nicht wirklich viel bringen soll und ich halt keine Erfahrung habe (Fitnessstudio möchte ich nicht). Also, zur Zeit gehe ich Schwimmen (1 Std, normales Brustschwimmen so alle 3 Tage ca.), mache Täglich 75 Crunches und trainiere mit einer 5 KG Kurz Hantel Hammercurls und Frontraises. Zwischendurch mach ich auch mal einen Tag lang gar nix, also pause. Ich bin mir sicher das dies nicht optimal ist, vermutlich eher das gegenteil, deswegen brauche ich da ein paar Empfehlungen von euch. Wichtig ist mir der Bauch (der eindeutig zu dick ist ), Brust und mein Bizeps und halt Ausdauer generell (deswegen gehe ich auch Schwimmen), mit meinen Beinen bin ich zufrieden. Und Laufen ist eh nicht so mein Ding. Ab und zu gehe ich noch Sqush spielen.

Equipment:

1x Kurzhantel 20 Kg (zur Zeit trainiere ich nur mit 5 Kg)
2 x Kurzhantel mit 3 Kg (für diese hab ich auch nicht mehr Gewichte...)
Eine "Bank", kenne den richtigen Begriff nicht, halt so ein Teil das schräg geht und wo man die Beine einhaken kann.

Wie gesagt, Fitness Studio möchte ich nicht nutzen.

Ich hoffe ihr könnt mir da einen sinnvollen Trainingsplan erstellen, und denkt dran ich möchte kein Muskelpaket werden, einfach nur durchtrainiert.

Danke schonmal im Vorraus!

[MHAR]

Entweder du kaufst dir ein Powerrack, eine Klimmzugstange, irgendwas für Dips, eine Drückbank und eine Olympiastange mit ordentlich Gewicht oder du musst doch in ein Studio. Denn das oben Genannte ist mal das mindeste um anständig daheim trainieren zu können.
Mit deinem Equipment kommste nicht weit.

Wenn du das hast kannste entweder mit dem WKM-Plan oder mit einem Push/Pull-Split anfangen. SuFu benutzen.

[i luv money]

Naja, wie gesagt, ich will nicht unbedingt großartig Muskelmasse aufbauen, sondern die Muskeln nur besser definieren. Hab da so was in der Richtung im Kopf:



Und am wichtigsten wäre mir der Bauch (hab da zur Zeit eher nen Bierbauch ), kann man da nicht halbwegs sinnvoll ohne Equipment trainieren? Ich dachte immer Crunches wären da sinnvoll, und dafür brauch man ja kein Equipment?! Wäre mir schon ne Hilfe wenn mir jemand sagen kann ob es sinnvoll ist, täglich 75 Crunches zu machen, und jeden 3-4 Tag ne pause mit den Crunches einzulegen?!

Und für ein bisschen Bizeps sollte das doch mit der Kurzhantel gehen, wie gesagt, eher definieren als großartig Muskelmasse aufbauen. Oder sind Hammercurls oder andere Übungen da wirklich sinnlos?! Kann man so einen Körper wie im Bild oben wirklich nicht mit meinem spärlichen Equipment + Schwimmen erreichen?

Ach ja, noch ne Anfängerfrage: Wenn man nach dem Trainieren am nächsten Tag Muskelkater hat, heisst das die Muskeln wachsen, oder das man falsch Trainiert hat, oder was komplett anderes?!?! Z.b. nach den Crunches am nächsten Tag Muskelkater im Bauchbereich.

Danke erstmal für deine Antwort.

[Saraneus]

Wenn du regelmäßig die gleichen Übungen machst, hast du Muskelkater nur in den ersten beiden Wochen. Der entsteht durch Risse in den Muskelfasern, in denen sich Wasser ansammelt. Warum das nur am Anfang zu Muskelkater führt, weiß ich nicht.

Ich trainiere im Fitnessstudio seit kurzer Zeit und habe noch keinen Muskelkater verspürt, obwohl ich kontinuierlich an Kraft zunehme und Gewichte erhöhe, da ich vor dieser Zeit regelmäßig Körpergewichtsübungen (z.b. Liegestütze) gemacht hab.

Mit Körpergewichtsübungen und einem eher geringen Körperfettanteil (KFA) kann man seinen Körper gut definieren, aber nicht großartig Muskelmasse aufbauen. Ich denke, es ist genetisch bedingt, ob man z.b. von weiten Liegestützen eine definierte Brust und Trizeps bekommt. Ich jedenfalls nicht

Eine härtere Übung für den Oberkörper (Bizeps, Schultern, Rücken, sogar Bauch) wären Klimmzüge.

[rumkugel13]

difinition ist rein eine sache der ernährung....

viel essen -> fett
wenig essen -> nicht fett

[i luv money]

Wirklich? Meine Ernährung ist mit Sicherheit auch alles andere als optimal. Ich kenn allerdings Kollegen die sind ziemlich dürr, vermutlich laut BMI untergewichtig, da sind aber auch nicht wirklich Muskeln zu sehen.

Ich wieg übrigens 64 Kg bei 1,67 m .

[SchokooKeks]

Wirklich? Meine Ernährung ist mit Sicherheit auch alles andere als optimal. Ich kenn allerdings Kollegen die sind ziemlich dürr, vermutlich laut BMI untergewichtig, da sind aber auch nicht wirklich Muskeln zu sehen.

Ich wieg übrigens 64 Kg bei 1,67 m .

Ohne Muskeln kann man auch nichts definieren

Allerdings ist es nicht ganz richtig das man nur durch viel Essen auch viel Fett hat. Wenn man viel gesundes futtert sollte man eigentlich auch nicht groß Fett anbauen.

Aber wie gesagt, ohne entsprechende Muskeln wird man auch nichts definieren können. Erst müssen diese aufgebaut werden damit man sie mit der Definiton sichtbarer machen kann. Und keine Angst, nur mit ein paar Muskelübungen wird man nicht gleich Hulk.

Allerdings wäre eine 2. Hantel wirklich das Minimum was du noch bräuchtest. Und mit 10 kg kommst du nach kurzer Zeit auch nicht mehr weiter.

Du musst dich entscheiden was du möchtest, so ganz ohne etwas wird auch nichts.

[i luv money]

Also die eine Hantel hat Gewichte bis zu 18 kg, also 2 x 1,25 kg, 2 x 2,5 kg, 2 x 5 kg.

Wollte eigentlich auch 2 haben, hab mich aber verlesen das es halt nur eine ist, werd mir nächsten Monat wohl die zweite dazu holen. Bis dahin trainiere ich halt beide Arme abwechselnd, dachte ich mir, also x mal links, x mal rechts usw, natürlich direkt hintereinander

Was bringt hier eigentlich mehr, z.b. 30 x 10 Kg , oder 60 x 5 Kg zu "stemmen". Ich hoffe ihr versteht was ich meine. Bin mir da nämlich auch nicht sicher.

Und wie sollte ich die einzelnen "Sätze" als Anfänger nehmen, zur Zeit mach ich eigentlich immer nur einen "Satz" mit x Wiederholungen. Bringt das Stückeln da mehr? Sollte ich auch immer 1 Tag pause machen?!

Wie gesagt, bin absoluter Anfänger. Und was ich erreichen möchte ist mir eigentlich schon klar, halt einen durch trainierten Körper wie ihn die meisten Fussballer haben, das sind ja in der Regel keine Kraftpakete aber man sieht halt die Muskeln bei ihnen sehr schön. Mir gehts nicht darum vor meinen Kollegen zu sagen "Ich stemme so und so viel Kg so und so oft", halt echt nur das es optisch schöner aussieht. Muss auch nich direkt so sein wie bei dem Bild, aber schon diese Richtung halt. Und ich hab halt gehofft das ich dies erreichen kann, wenn ich einen vernünftigen Plan hätte, und halt auch mit möglichst wenig Equipment, also halt 2 Kurzhanteln (wie gesagt, die andere kommt nächsten Monat) und Schwimmen. Durchhaltevermögen und Disziplin hab ich jedenfalls genug, mir fehlt nur eine gute "Anleitung", in meinem Freundeskreis sind da leider auch keine Leute die mir da helfen könnten, da sind halt auch nur ein paar die einfach nur so ein bisschen zuhause Trainieren ohne großartig Ahnung zu haben.

Danke schonmal für eure bisherigen Antworten!

[filmstar23]

Hey ich weiß ja, das hier ist ein BB forum und so aber man muss ja nicht nur immer im studio versuchen, seinen körper umzubauen.
ich weiß ja nicht, ob du eher ländlich wohnst oder in der stadt und ob du gern mal mit dem fahrrad durch die gegend fährst.
aber falls du die möglichkeit hast, versuche es unbedingt mal mit klimmzügen. vielleicht schaffste am anfang keinen sauberen aber mach ihn so gut, wie möglich. dann machst du ein paar liegestütze, so zehn reichen für den anfang, wirst schnell mehr schaffen.
wenn du puste hast, hängst du dich gleich wieder ran und diesmal wirst du den klimmzug besser hinkriegen, glaub mir.
is gut für gesamte arme, rücken, bauch, hintern.
wenn du noch griffkraft hast, kannste nun versuchen, mal die beine anzuheben.
am anfang schaffst du das nicht richtig. aber dann machst du eben drei versuche und nach zwei, drei tagen nochmal das gleiche.
deine einzelne hantel kannste jetzt schon verwenden, indem du sie in der mitte mit beiden händen festhältst und mal auf der schrägbank, sowie auch auf der flachbank zeigst, was da so geht.
is gut für oberarme, schultern und innere brust.
du kannst dir auch mal nen stuhl nehmen, dich ganz vorne auf die kante setzen, dich mit deinen händen an der sitzkante festhalten, die beine strcken und auf ein bett oder ähnlich hohes legen und dich dann sacken lassen ganz locker bleiben und ich dann mit den armen wieder hoch stützen, bis sie fast gestreckt sind.
trainier das auch in sätzen und deine kraft wird bald auf einem besseren niveau sein, was es dir erlaubt, die übung in einer sportlich effektiveren haltung oder gar zusatzgewicht auszuführen.
außerdem kannst du mit deiner hantel ruhig mal , außen angefasst frontheben und, innen mit einer hand angefasst, seitheben mit leichtem gewicht machen.
unbedingt empfehle ich dir, dich, sobald deine zweite hantel angekommen ist, mal verkehrt rum auf die auf 45 grad eingestellte schrägbank zu legen, dir zwei ganz leichte hanteln, scheiben gehen vielleicht auch, zu nehmen und schön zu rudern.

[Sephi]

Also ich würde mir eine Langhantel kaufen mit etwa 50kg Gewicht und dann nach dem WKM-Plan trainieren. Habe grad erst damit angefangen, aber es fühlt sich schon recht effektiv an und macht Spaß. Als nächstes werde ich noch eine Hantelbank + Ablage brauchen wenn ich die Gewichte erhöhe. Bei den Kniebeugen halte ich die Langhantel aus Sicherheitsgründen VOR der Brust. Und dann noch eine Klimmzugstande. Also so 140€ rechnen + später anständige Hantelbank mit Ablage. Da habe ich auch eine im Auge, ist klappbar, kostet 130€ und braucht kaum Platz.

EDI

Und essen, essen, essen, essen...ich versuche gar kein Hungergefühl mehr aufkommen zu lassen.