Trainingsplan 3er split ( masse ).

[Pavol]

Hi leute,





was haltet ihr davon?





Montag: Waden, Beinbizeps (leicht), Brust, Bizeps, Bauch


-Wadenheben stehend 4Sätze a 8-10Wdh.
-Wadenheben sitzend 4Sätze a 8-10Wdh.


-Beincurl 4Sätze a 8-10Wdh.
-Beincurl einbeinig 4Sätze a 8-10Wdh.


-Schrägbank 4Sätze a 8-10Wdh.
-Schrägbank Fliegende 4Sätze a 8-10Wdh.
-Flachbank 4Sätze a 8-10Wdh.


-Sz-Bizepscurl 4Sätze a 8-10Wdh.
-Abwechselnde Kurzhantelcurl 4Sätze a 8-10Wdh.
-Scott-Curl 4Sätze a 8-10Wdh.


-Sit-Ups 4Sätze a 20Wdh.
-Beinheben 4Sätze a 20Wdh.



Mittwoch: Schultern (alle drei Köpfe), Nacken, Quadrizeps (schwer), Bauch


-Nackendrücken 4Sätze a 8-10Wdh.
-Seitheben 4Sätze a 8-10Wdh.
-Seitheben vorgebeugt 4Sätze a 8-10Wdh.
-Frontheben 4Sätze a 8-10Wdh.


-Shrugs vorne 4Sätze a 8-10Wdh.
-Shrugs hinten 4Sätze a 8-10Wdh.


-Schräge Beinpresse 4Sätze a 8-10Wdh.
-Frontkniebeuge 4Sätze a 8-10Wdh.
-Beinstrecken 4Sätze a 8-10Wdh.


-Sit-Ups 4Sätze a 20Wdh.
-Beinheben 4Sätze a 20Wdh.



Freitag: Waden, Beinbizeps (leicht), Rücken, Trizeps, Bauch


-Wadenheben stehend 4Sätze a 8-10Wdh.
-Wadenheben sitzend 4Sätze a 8-10Wdh.


-Beincurl 4Sätze a 8-10Wdh.
-Beincurl einbeinig a 8-10Wdh.


-Klimmzüge in den Nacken 4Sätze a 8-10Wdh.
-Rudern schräg 4Sätze a 8-10Wdh.
-Rudern sitzend 4Sätze a 8-10Wdh.
-Hyperextension (mit gewicht) 4Sätze a 8-10Wdh.


-Enges Bankdrücken 4Sätze a 8-10Wdh.
-Trizepsdrücken 4Sätze a 8-10Wdh.
-Dips (mit gewicht) 4Sätze a 8-10Wdh.


-Sit-Ups 4Sätze a 20Wdh.
-Beinheben 4Sätze a 20Wdh.




Gruß

[groggy]

Willst du dich Tod machen... ein irres Volumen - meiner Meinung nach

Aber schön das du deinen Beinen genug Platz einräumst

[nebukadneza]

Hehe, war klar, dass sowas kommt.

Ich find den Plan schön, gefällt mir, dass sich hier noch der ein oder andere traut einen normalen Trainingsplan zu posten.

Waden am Anfang find ich ok, wenn sie überhaupt nicht wachsen wollen, würde ich auch machen wenn ich nicht so faul wäre.
Was ich nicht ganz verstehe ist die Sache mit dem Beinbizeps, warum 2x die Woche leicht und nie schwer? Warum beide jedesmal nur Beincurls, warum kein gestrecktes Kreuzheben oder gestreckte Good Mornings? Könnte man am Rückentag ja recht gut einbauen. Sind das Erfahrungswerte oder willst du einfach was ausprobieren?


Gruß, Joe

[Pavol]

Hi,








na ja mag eben kein Kreuzheben.
Finde so trainiert man seine Beinbizepse auch ganz gut.
Leicht, weil man beim Beinbizeps die Zielmuskelatur spüren muss.
Quadrizeps wiederrum ganz schwer, und dazu viel Wasser trinken, is ja ganz WICHTIG!!!
Ja Waden und Beinbizeps muss ich gleich am anfang und 2 x die Woche einbauen, weil dies meine Schwachpunkte sind.
Aber danke das euch mein TP gefällt...
Könnt ihr ja mal ausprobieren. In meiner Wettkampf-Diät, trainiere ich alle Muskelgruppen 2 x die Woche.







Lg,
Pavol.

[maztek]

Ich find den Plan schön, gefällt mir, dass sich hier noch der ein oder andere traut einen normalen Trainingsplan zu posten.

Normal ?

48 Sätze am Mo
44 Sätze am Mi
52 Sätze am Fr

das findest du normal? Wie sieht denn bei dir ein hochvolumiger Split aus? 200 Sätze?


Mal abgesehen das das Volumen viel viel viel zu hoch ist, finde ich folgendes schlecht:

1. Warum für Bizeps genau so viele Sätze wie Brust?
2. Warum Schulter noch mehr Sätze als Brust?

...

ach ich schreib gar nicht mehr weiter. Ich denke es ist eh ein FAKE !!






EDI Hab mir gerade mal die alten Beiträge von unserem Kollegen durchgelesen. Solltet ihr auch mal tun!

[nebukadneza]

Hochvolumig ist für mich Schwarzeneggers Training. Also statt 12 Sätzen für die Brust 25, und das statt einmal die Woche dreimal. Das ganze verpackt in 12 Trainingseinheiten auf 6 Tage. Das ist hochvolumig. 12 Sätze Brust, 16 Sätze Rücken, 12 Sätze Bizeps... finde ich für einen Bodybuilder ganz normal.

1. Warum für Bizeps genau so viele Sätze wie Brust?

Solche Rechnungen hab ich früher auch gemacht, nur gehen die nicht auf. Wie viele Sätze welche Muskelgruppe braucht, muss jeder selber wissen.

ach ich schreib gar nicht mehr weiter. Ich denke es ist eh ein FAKE !!



EDI Hab mir gerade mal die alten Beiträge von unserem Kollegen durchgelesen. Solltet ihr auch mal tun!

Hab ich getan, aber das ändert ja an dem geposteten Plan nichts. Das erinnert mich ein bißchen an: "Zucker ist schlecht, Hitler mochte Zucker!"

Gruß, Joe

[Handsome]

Gefällt, der Plan! Aber ich rate dir trotzdem den Beinbizeps 2x schwer zu trainieren statt 2x leicht


Aber noch kleine Tipps!
Die schweren Übungen vor den leichten, also Flachbank nach der Schrägbank dann erst Fliegende etc.
Die Scottcurls vor den KH-Curls!
etc.

Für den Trizeps würd ich dir zu liegendem Trizepsdrücken mit SZ Stange raten ( nicht des zur stirn sondern hinter den kopf ). Ganz absenken, komplett hochdrücken 6-8Wdh und sofort in die Bewegung von engem BD übergehen und weiterpumpen! Das machste 3x und dein Trizeps kann gar nix mehr...


Viel Glück mit dem Plan!

[Mephisto]

@nebukadneza



MfG
M.

[Pavol]

Hallo,








finde alle Beiträge zu meinem Trainingsplan ok.
Außer von @maztek
Damals hatte ich auch keine Ahnung. Nur jetzt werde ich richtig und gut betreut.
Wenn ihr wollt poste ich den TP von meinem Trainer...
Wenns euch nichts ausmacht.








Lg,
Pavol.

[upspaced]

meinst du nicht das es sinnvoller wäre:

1. fotos zu machen

2. trainingsplan 1 jahr lang durchführen

3. fotos machen

4. 1-3 hier zur diskussion stellen

5. optimierten trainingsplan 1 jahr lang durchführen

6. ...


nur so, und mit deinen maßen/daten kann entschieden werden
ob der plan für dich passt, ob die proportionen/prioriäten stimmen
undso weiter undso fort...

ansonsten finde ich ich deinen plan fürn popo. würde mehr sinn machen das volumen auf mehr tage aufzuteilen und das wiederholungsspektrum zu erhöhen, insbesondere mit weniger whd. zu arbeiten...