Untergewicht

[sarah75]

Hallo an alle! Ich bin neu hier und finde es toll, dass es doch so viele Frauen gibt, die sich wirklich, so wie ich, für BB begeistern. Ich bin seit ca. 1 Jahr im Fitnessstudio und mein Ziel ist es, Muskeln aufzubauen.

Nun ist mein Problem, dass ich mal magersüchtig war, ziemlich krass abgenommen hab und dabei auch sehr viel Muskelmasse flöten gegangen ist. Ich habe viel Ausdauersport gemacht und durch den Muskelverlust haben irgendwann meine Beine versagt. Das ist jetzt ca. 4 Jahre her. Habe seitdem langsam aber stetig zugenommen, aber die Beine sind immer noch nicht in Ordnung. Man muss sich das so vorstellen, dass ich selbst bei einem 10minütigen Spaziergang bereits Muskelkater kriege - an Cardio ist gar nicht zu denken! Ich glaube nicht, dass das ein Trainings-, sondern eher ein Ernährungsproblem ist.

Dazu sagen muss ich, dass ich mich lange Zeit auch sehr kohlehydratarm ernährt habe und auch unregelmäßig, nur 2mal am Tag gegessen habe (Frühstück und Abendessen). Mein Exfreund, der auch BB macht, meinte, dass mein Körper durch die fehlenden Kohlehydrate Muskeln als Energiequelle herangezogen hat.

Nun ist es so, dass ich in den letzten Wochen leider wieder ziemlich abgenommen habe (u. a. durch privaten Stress). Ich bin 1.65 m groß und hab mich bei 52 kg recht wohl gefühlt (figurmäßig). Jetzt bin ich wieder auf 46 kg abgerutscht. Ich spüre auch, dass ich nicht mehr so viel Kraft habe wie vorher und meine Beine tun auch wieder mehr weh. Ich möchte auf alle Fälle wieder zunehmen und weiss, dass ich das auch schaffe. Aber ich hab jetzt ein bisschen Angst, mehr Kohlehydrate zu essen, weil man ja so oft liest, dass man dadurch nur Fett zunimmt. Eiweiss habe ich auf alle Fälle genug, mind 2 g/kg KG.

Hat mir da jemand einen Rat zur Ernährung? Also, noch mal zusammengefasst: Ich will zunehmen, vor allem Muskeln mit hartem Gewichtstraining 3-4 mal die Woche. Mein Körperfett liegt momentan bei 15 %. Möchte auf alle Fälle wieder auf 50 kg hoch, aber nicht nur Fett zunehmen.

Meine zweite Frage ist, ob mir jemand einen Tip zu meinen Beinen geben kann, wie ich sie am besten traniere oder ob es vielleicht an der Ernährung liegt.

Besten Dank!

[Haetataki]

Hey!

Wollte nur etwas zu Deinen Beinen sagen: So krass, wie Du das beschreibst, bist Du hier am falschen Ort, der richtige Ort wäre eine Arztpraxis. Wenn Du diese Probleme mit 52kg Körpergewicht auch hattest, dann ist da was nicht in Ordnung. Bei den gesundheitlichen Problemen, die Du beschreibst, wäre ich ohnehin äußerst vorsichtig, sowohl mit der Ernährung als auch mit zu viel Sport (allgemein).

Ansonsten nur: Es gibt nicht umsonst 3 Makronährstofftypen, der Körper braucht sie alle. Insbesondere, wenn Du diese Art von Sport machen willst, brauchst Du Kohlehydrate. Bei Deiner Vorgeschichte würde ich aber auch hier einen Arzt zunächst konsultieren, oder einen Ernährungsberater.

Das klingt vielleicht jetzt klugscheißerig, aber auch Leute, die absolut gesund waren und sind landen schneller beim Arzt, als sie auch nur 1kg Muskeln zugenommen haben, wenn sie diesen Sport zu leichtfertig betreiben.

Jedenfalls einen guten Trainer solltest Du haben! Auch wenn hier tolle Leute mit viel Ahnung sind, wirklich individuell helfen, besonders auch von Deinem (körperlichen) Zustand her, ist über das Internet schwer und möglicherweise auch nicht zu verantworten.

Viel Erfolg und vor allem gute Gesundheit,
Hae

[sarah75]

Hallo Hae,

danke für Deine Antwort. Deinen Tip, zu einem Arzt zu gehen, hab ich schon beherzigt. Ich war die letzten Jahre bei sämtlichen Ärzten, sogar im Friedrich-Bauer-Institut in München bei wirklichen Muskelspezialisten. Die haben alle nichts gefunden - meine Blutwerte sind top, an meinen Muskeln haben sie keine krankhaften Veränderung feststellen können, meine Durchblutung ist ok, selbst bei der Computertomographie war ich schon. Ich glaube, das Problem ist eher auf meine Vergangenheit - die lange Magersucht - zurückzuführen.

Aber Du hast schon recht - mit meinem Problem bin ich hier eigentlich fehl am Platz.

Es ist nur so, dass ich schon alle Möglichkeiten ausgeschöpft habe und deshalb mal hier versuchen wollte, ob mir jemand einen Rat weiss.

Danke trotzdem für Deinen Antwort.

Liebe Grüße
Sarah

[Fit53]

Ich bin mir auch sicher, dass Deine Probleme auf Deine frühere Magersucht zurückzuführen sind.
Was mir aber auffällt:
Warum ist an Cardio gar nicht zu denken?
Versuch mal, mit einer Minute anzufangen und ganz langsam zu steigern.
Ich könnte mir vorstellen, dass es Dir an ausreichend leistungsfähigen Blutgefäßen in der Muskulatur mangelt. Dem könnte Cardiotraining vielleicht abhelfen.
Ist aber nur so ne Idee.

Ansonsten: Probiers mal mit 3 g/Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Und hab nicht so viel Angst vor Kohlehydraten. Wichtig ist, dass Du Deinem Körper stetig was zuführst. Also alle 2 Stunden eine Kleinigkeit essen.

Alles Gute!

[allround]

Kohlenhydreate sind der wichtigste Energieliferant des Körpers.
Da Du nicht abnehmen willst, brauchst Du nicht auf die Menge zu achten, sondern auf die Qualität.
Du brauchst einen Kalorienüberschuss, am besten mit KH-Anteil von 50-60% , und einfache gesunde Ernährung (Süßes und Weißmehlprodukte gehören nicht hier rein) sollst Du und musst Du essen, ohne die Kalorien zu zählen - mach den Teller einfach voller, als Du es sonst machst.

[body02]

wie siehts denn mit fett aus?
wieviel und welche fettquellen hast du?

fett ist nämlich ganz wichtig für den hormonhaushalt. ohne es funktioniert er nicht richtig und dann funktioniert der körper natürlich nicht.

cardio wäre für dich sicherlich zum einsteigen sinnvoll. ich würde dabei aber intervalle machen. 1-2 minuten mit hohem wiederstand 1-2 minuten mit wenig wiederstand. das ganze 5 mal.
sollte das, aufgrund deiner vergangenheit, zu irgendwelchen rückfällen führen, kannst du es natürlich auch gleich mit beinstrecken, beinbeugen, beinpressen versuchen wieder kraft auf zu bauen. später dann, wenn du etwas mehr kraft hast, dann auch kniebeugen.
kreuzheben wäre für die gesammtkraft und für den rücken, der mit sicherheit auch stark abgebaut hat, sehr sinnvoll.

alles natürlich mit gewichten die du gut kontrollieren kannst.

10 - 15 wiederholungen und 3 sätze pro übung sollten ausreichen.

max. 4 mal die woche trainieren. jeden muskel aber nur max. 2 mal die woche mit 3-4 tagen abstand.

das ganze unbedingt von einem trainer beobachten lassen um haltungsfehler zu vermeiden.

aber denk an die ernährung. essen besteht nicht nur aus kohlenhydraten,eiweis und fett.

als nahrungsmittel würde ich dir haferflocken ans herzlegen. sie haben eine sehr gut bilanz.

all 2 stunden essen ist natürlich übertreiben.

aber alle 4 stunden solltest du etwas zu dir nehmen. das hält auch deinen stoffwechsel aufrecht und verhindert das du fett einlagerst.

besorg dir basica. das ist sehr gut den mineralstoffhaushalt im gleichgewicht zu halten und verhindert zu schnellen muskelkater.

und natürlich trinken nicht vergessen. aber auch nicht zu viel.
2 - 3 liter sollten es sein. nicht mehr und nicht weniger.

kaffee sollte nur in maßen genossen werden. max. 2- 3 tassen am tag.


so denn...

[sarah75]

Erst mal vielen Dank für Eure Antworten und Ratschläge!!!

@thorsten: Das mit den nicht leistungsfähigen Blutgefäßen ist ne Idee, auf die noch niemand gekommen ist. Aber hätten die Ärzte das nicht bei den Untersuchungen feststellen müssen. Ich hab schon versucht, mit Cardio langsam anzufangen und dann allmählich zu steigern - geht aber nicht, hab zu große Schmerzen dabei.
Das Problem ist ja, dass die Schmerzen durch zuviel Cardiotraining erst gekommen sind. Ich versuche momentan, mehr an Kraft in den Beinen aufzubauen (Beinpresse), aber auch ganz vorsichtig, um die Muskeln nicht zu sehr zu überlasten. Vielleicht gehts dann, wenn ich eine gewisse Muskelmasse zugelegt habe, mit der Ausdauer auch besser.

Betreffend den Eiweißkonsum liege ich schon ca. bei 3 g/kg (Hauptquelle Eiklar und Magerquark, Fisch, Sojamehl, hin und wieder auch Fleisch).

@allround: Es ist wahrscheinlich wirklich so, dass ich in der Vergangenheit viel zu wenig KH gegessen habe, versuche momentan, diese schrittweise zu erhöhen. Süsses und Weißmehlprodukte esse ich sowieso nicht, ernähre mich sehr bewußt, nur hin und wieder `n Stückchen Bitterschokolade (brauch ich einfach).

@body02: Mit Fett sieht´s nicht so toll aus, ehrlich gesagt ernähre ich mich recht fettarm, höchstens über die Haferflocken und etwas Bitterschokolade. Aber ich nehme jeden Tag Fischölkapseln ein. Ich hab gelesen, bei Männern ist es wichtig, dass sie den Fettkonsum nicht so stark reduzieren, weil sonst die Testosteronproduktion stagniert. Ist das bei Frauen auch so?

Betreffend dem Training mache ich es eigentlich schon genau so, wie Du beschrieben hast. Mache auch schon wirklich Fortschritte - ich kann ständig meine Gewichte steigern und merke auch, dass sich Muskulatur aufgebaut hat.

Auf genügend Flüssigkeitszufuhr achte ich auch. Ich trinke mind. 2 Liter täglich, an Trainingstagen noch 0,5 - 1 l beim Training dazu.

Basica werd ich mal gegen den Muskelkater probieren. Danke für den Tip!

[body02]

ja, fett ist ganz wichtig!
nicht nur für die testosteronproduktion sondern auch für alle anderen hormone und diverse stoffwechselvorgänge (wie die fettverbrennung). daneben noch für die aufnahme lebenswichtiger vitamine.

also unbedingt die fettzufuhr erhöhen. durch nüsse, leinöl usw.

[Fit53]

Es scheint mir tatsächlich so zu sein, dass Du zu wenig Fett konsumierst.
Das ist ein Problem. Aber die Fischölkapseln sollten das eigentlich kompensieren.

Es interessiert mich jetzt schon, welcher Art Deine Schmerzen sind.
Zieht es, pocht es, drückt es - dumpf oder scharf? Sind die Schmerzen mit einer bestimmten Art vergleichbar?

Ich glaube nicht, dass die Ärzte die Leistungsfähigkeit Deiner Blutgefäße an sich - in der Muskulatur - überprüft haben. Das ist ja auch schwer anzustellen.
Wenn Du sichtbar Muskeln aufbaust, solltest Du mal schauen, ob es sich bessert.

[sarah75]

Danke für Eure Antworten!

Okay, dann werde ich mich mal dazu zwingen, den Fettkonsum etwas zu erhöhen.

Zu den Schmerzen: die sind so ziehend und dumpf, manchmal beim Laufen auch fast brennend. Normalerweise tun sie nur bei Bewegung weh, wenns ganz schlimm ist, aber auch in Ruhe.

Es verläuft auch in Phasen - manchmal ist es besser, manchmal schlechter. Was ich auch schon festgestellt habe: Es hat auch oft mit meinem Allgemeinbefinden zu tun, wenn´s mir allgemein körperlich nicht so gut geht, ich z. B. erkältet oder sonstwie angeschlagen bin, sind die Schmerzen in den Beinen auch stärker.