Mein Plan

[laosxx]

Servus!

Ich habe nach einer Lektüre einiger Threads hier im Forum einige bedenken hinsichtlich meines Trainings und hoffe, dass mit jemand weiterhelfen kann!

Zu meiner Person:

Ich bin 24 Jahre alt, wiege 78 Kg bei 1,84 und habe vor 9 Monaten angefangen zu trainieren, vorher schon immer mal wieder in unregelmäßigen Abständen zu Hause / im Studio trainiert. Vor knapp 3 Monaten bin ich von Ganzkörpertrainig (2x die Woche) auf einen 3er split umgestiegen. Der sieht wie folgt aus:

Montag

Rücken
5 Sätze Rudern vorgebeugt mit LH (8-12 wdh)
4 Sätze Lat-Zug in den Nacken (6-10 wdh)
3 Sätze Rudern am Gerät (10-12 wdh)

Trizeps
3 Sätze Bankdrücken mit enger Handehaltung (6-10 wdh)
2 Sätze dips (10-12 wdh)
5 Sätze Arm mit LH strecken (also im liegen, die LH bzw SZ-Stande bis vor den Kopf absenken lassen und dann wieder nach oben strecken, kA wie man die Übung nennt )

Mittwoch

Unterer Rücken, Beine
5 Sätze Kreuzheben (8-12 wdh)
5 Sätze Kniebeuge (8-12 wdh)
3 Sätze Ausfallschritt (8-12 wdh)
3 Sätze unterer Rücken isoliert (kA wie die Übung heißt...15-20 wdh)
4 Sätze Waden (50,40,30,20 wdh)

Bauch
3 Sätze seitliche Bachmuskeln (20 wdh)
3 Sätze mittlere Bauchmuskeln am Gerät (15-30 wdh)

Freitag

Brust
3 Sätze Bankdrücken (8-10 wdh)
3 Sätze Dips (10-12 wdh)
3 Sätze KH-drücken (10-12 wdh)
3 Sätze Schrägbankdrücken (8-10 wdh)

Schultern
3 Sätze Frontdrücken (6-10 wdh)
3 Sätze Nackendrücken (8-12 wdh)
2 Sätze Heben der SZ-Stange/LH zum KInn (wieder kein Plan wie die Übung korrekt heißt, man hält die LH im stehen und zieht sie bei Beanspruchung von Nacken- und Schulternmuskeln bis zum Kinn).

Bizeps
3 Sätze Klimmzug (Handfläsche nach innen, zur brust, 8-10 wdh)
5 Sätze Bizepscurls im stehen (8-12 wdh)
3 Sätze Bizepscurls mit KH auf einer Ablage (10-12 wdh)

So sieht mein Plan aus. Ich fühle mich eigentlich gut damit, habe aber nach einem ersten Überfliegen des Forums so meine bedenken.

1. Zu schwer?
Ich mache bei den meisten Übungen die Sätze bis zum Muskelversagen (Ausn: Kreuzheben, Kniebeuge, beim Bankdrücken nur wenn ich Hilfestellung habe. Auch bei den Übungen, bei denen ich viele wdh mache, also Bauch, unterer Rücken isoliert, Waden, ziehe ich das nicht immer durch). Tlw. lasse ich beim ersten Arbeitssatz noch ein ein, zwei Wiederholungen aus, grundsätzlich gilt aber das Prinzip der letzten Wiederholung. Mir wurde mehrmals gesagt, dass das so richtig ist. Jetzt lese ich hier, dass man da enorm vorsichtig bzgl Übertraining sein soll:

"- Lokale Erschöpfung oder positives Muskelversagen: Muskelversagen heißt, dass man die Übung so lange ausführt, bis keine weitere korrekte Wiederholung mehr möglich ist. Muskelversagen ist für Anfänger nicht zu empfehlen. Außerdem kann nicht jede Übung bis zum MV durchgeführt werden. So z.B.: Kniebeugen oder Kreuzheben. Wer bis zum MV trainiert muss sein Volumen (also die Anzahl der Sätze pro Übung, die Anzahl der Übungen, die Dauer der Trainingseinheiten und die Häufigkeit der Trainingseinheiten) drastisch reduzieren, wenn er nicht ins Übertraining kommen will. Muskelversagen belastet das Zentrale Nervensystem nämlich ganz erheblich. Man geht bis an die letzten Reserven. Eigentlich ein Punkt den der Körper nur für extreme Notsituationen vorgesehen hat."

(http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518)

Heißt das, ich sollte nun weniger Gewicht verwenden und die letzten wdh öfter auslassen? Oder die Satzzahl reduzieren? Eigentlich fühle ich mich gut beim Training und sehe auch deutliche Fortschritte, vor allem seit ich nach diesem split trainiere (also in den letzten 2 1/2 Monaten)

2. Bizeps am Brusttag, Trizeps am Rückentag

Mache ich so, weil ich dachte dass ich auf diese weise einen zusätzlichen Trainingsreiz setzen kann. An den Rückentagen ist mein Bizeps eh schon ziemlich alle, weshalb ich wenig sinn darin sehe ihn noch isoliert zu trainieren. Gleiches gilt für den Trizeps wenn ich brust und Schulter trainisert Abegsehen davon habe ich die Befürchtung dass ich evtl. zu viele Sätze mache...

3. Cardio

Mache ich unregelmäßig an den übrigen Tagen, so 1-3 mal die Woche, meistens 1 Stunde. Manchmal, wenn mir der Sinn danach steht auch 1 1/2 Stunden. Gelegentlich spiele ich noch Fußball. Auch zu viel? Überbelastung?

Wie gesagt, mögliche Symptome eines Übertrainings habe ich bisher noch nicht festgestellt, bin aber in anbetracht einiger Hinweise hier doch leicht verunsichert.

grüße
laosxx

[Daninjo]

Wielange brauchste denn im Schnitt für eine Trainingseinheit?

[RonnieDark]

sieht nach 2-3 Stunden aus!

[Weichmasse]

also mir wurde auch nahe gelegt, das ich zuviele übungen habe bei einem 3er split und ich habe etwas weniger übungen als du.
unten kannste es nachlesen.

http://www.bbszene.de/board/showthre...=1#post2331562

[laosxx]

Wielange brauchste denn im Schnitt für eine Trainingseinheit?

Kommt darauf an. Freitag dauert am längsten, da bin insgesamt knapp 1,5 Stunden im kraftraum, Mittwoch und vor allem Montag geht schneller.

Ich muss allerdings dazu sagen, dass ich zumindest die "einfacheren" Übungen teilweise verschachtelt mache, das heißt ich nutze die Pause (2 1/2- 3 1/2 Minuten) während eines Satzes der einen für einen Satz der anderen Übung (z.B. Frontdrücken und Bizepscurls, oder Rudern am Gerät und eine Trizeps-Übung). Dadurch spare ich deutlich zeit, wobei es natürlich schon sehr anstrengend sein kann. Keine Ahnung, ob das geschickt ist.

Mit GK war ich über 2 Stunden, weshalb ich zum split gewechselt bin. Kann es sein, dass ich zu kurze Pausen mache (kann ich mir bei mind. 2 1/2 Minuten nicht vorstellen) bzw. die Verschachtelung von Übungen vermeiden sollte? Ich frage das, weil hier spekuliert wird, dass ich 2-3 Stunden brauchen würde, was definitiv nicht der Fall ist.

Mir geht es auch nicht nur um die Menge der Übungen, sondern vor allem um das "Prinzip der letzten Wiederholung". Ich bin wie selbstverständlich davon ausgegangen, dass man jeden Satz grundsätzlich so lange ausführt, bis es nicht mehr geht (Ausnahme wie gesagt Kreuzheben und Kniebeuge, wo ich das allein deshalb schon nicht mache, weil ich Angst um meinen Rücken habe...). jetzt lese ich hier, dass das schon ein "schweres" Training ist, was sehr mit vorsicht zu genießen ist.

Zur Anzahl der Übungen: Was ist denn normal? Ich dachte 12 Sätze für den Rücken oder die Brust sind bei einem split eigentlich nicht zu viel... Gut die Arme belaste ich schon stark, aber zwischen Rücken (Montag) und Bizeps isoliert (Freitag) bzw. Brust/Schulter (Freitag) und Trizeps isoliert (Montag) liegt ja eigentlich genug Zeit zur Regeneration, oder?

@ Weichmasse

Danke für den Link, werde ich mir mal durchlesen.

[Daninjo]

Das spricht nicht wirklich für Intensität... versuch mal etwas kürzer zu treten, dafür umso mehr Energie in die einzelnen Übungen zu stecken.

3-4 Übungen pro Trainingseinheit sollten (mit Aufwärmen) auch ~1h in Anspruch nehmen.

[laosxx]

Das spricht nicht wirklich für Intensität... versuch mal etwas kürzer zu treten, dafür umso mehr Energie in die einzelnen Übungen zu stecken.

3-4 Übungen pro Trainingseinheit sollten (mit Aufwärmen) auch ~1h in Anspruch nehmen.

Was meinst Du mit "mehr Energie in die Übungen stecken"? Ich führe jeden satz grds bis zum Muskelversagen aus (das war ja gerade meine Frage, ob das vll zu intensiv ist...) und bleibe dabei meist im einstellingen wiederholungsbereich (idR 8-9 wdh, mal 6, mal bis zu 12).

Soll ich die Pausen zwischen den Sätze verlängern (im Augenblick 2 1/2 - 3 1/2 Minuten)? Soll die die Anzahl der wdh verringern?

UNd mal grundsätzlich: SInd 12 Sätze a 3 bzw 4 Übungen wirklich zu viel für Rücken bzw. Brust? Zumal ich beide Muskelgruppen nur einmal die Woche trainiere?

Wie gesagt: Ich fühle mich auch gut mit dem Training, ich sehe deutliche Fortschritte (nicht nur ich, kriege auch entsprechendes feedback....) und haben großen Spaß am Training. Ich brauche pro Einheit max 90 Minuten.... Mich haben halt einige Aussagen hier im Forum verunsichert und wollte mal meinen Plan zur Diskussion stellen.

Aber schonmal danke für Deine Mühe!

[Daninjo]

Pro Trainingseinheit bei deiner Trainingserfahrung 3-4 Übungen zu je 3-4 Sätzen.


Bsp 1:

4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Vorgebeugtes Rudern
eventuell 3 Sätze Wadenheben

fertig.



Bsp 2:

2 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Military Press
2 Sätze Überzüge mit Kurzhanteln

fertig.




Muskelversagen ist absolut nicht erforderlich, dann doch lieber eine Negativwiederholung im letzten Satz.

[Daninjo]

Was meinst Du mit "mehr Energie in die Übungen stecken"? Das du dich bei den wenigen Übungen derart reinhängst, dass du danach garnichtmehr in der Lage bist, eine andere Übung für die betreffende Muskelgruppe vernünftig auszuführen.

Soll ich die Pausen zwischen den Sätze verlängern (im Augenblick 2 1/2 - 3 1/2 Minuten)? Soll die die Anzahl der wdh verringern? Die passen so.

UNd mal grundsätzlich: SInd 12 Sätze a 3 bzw 4 Übungen wirklich zu viel für Rücken bzw. Brust? Zumal ich beide Muskelgruppen nur einmal die Woche trainiere? Ja, ist zuviel

Wie gesagt: Ich fühle mich auch gut mit dem Training, ich sehe deutliche Fortschritte (nicht nur ich, kriege auch entsprechendes feedback....) und haben großen Spaß am Training. Ich brauche pro Einheit max 90 Minuten.... Mich haben halt einige Aussagen hier im Forum verunsichert und wollte mal meinen Plan zur Diskussion stellen.

Wenn du wirklich gute Fortschritte machst ist es immer heikel, etwas umzubauen. Die einzige Frage, die sich stellt, ist: geht es vielleicht noch effektiver? Wenn du mit weniger Aufwand das Gleiche oder gar mehr erreichen kannst, solltest du umbauen. 1-2 Monate des Testens werden dich nicht umbringen, danach kannst du entscheiden.

Letztlich ist der Plan der Beste, der für DICH optimal funktioniert.



Lg Daninjo

[laosxx]

Das du dich bei den wenigen Übungen derart reinhängst, dass du danach garnichtmehr in der Lage bist, eine andere Übung für die betreffende Muskelgruppe vernünftig auszuführen.

Sorry wenn ich nerve, aber entweder verstehe ich nicht was du meinst oder meine Muskeln funktionieren anders Ich mache jede Übung grundsätzlich so intensiv wie es geht, breche den Satz erst ab, wenn ich nicht mehr in der Lage bin eine korrekte Wiederholung auszuführen. Bevor ich aber nicht eine gewisse Zahl an Sätzen gemacht habe, komme ich nicht zu dem Punkt, dass ich nicht in der Lage bin, eine andere Übung für den gleichen Muskel vernünftig auszuführen.

Vll. muss ich wirklich einfach ein bisschen ausprobieren. Habe heute bspw. für den Rücken nur 10 statt der üblichen 12 Sätze gemacht und es für den Trizeps nur 6. War zwar nach weniger als einer Stunde fertig, aber es fühlte sich irgendwie zu leicht an Nun muss das subjektive Empfinden ja nicht zwingend etwas über die Wirkung des Trainings aussagen, aber es ist halt schon komisch.

Aber jeden Fall vielen Dank für Deine Mühe, werde mal ein bisschen ausprobieren.