periodisieren, wie?

[rainer]

hallo,
ich möchte gern in ca.1-2 wochen meinen trainingsplan umgestalten, bzw. periodisieren. viellich könnt ihr mir helfen.
mein bisheriger plan:

tag 1.
BD, 2-3 aufwärmsätze, 2-3 arbeitssätze, wdh. 6-8
Kurzhantel drücken, schräg, 3 arbeitssätze, wdh.6-8
überzüge, 2 sätze, leicht, wdh.10

Bizeps Langhantelcurl, 1 aufwämsatz, 2 arbeitssätze, wdh. 6-10
Hammercurl Kurzhantel, 2 arbeitssätze, wdh.8-10

bauch, 2 übungen a 3 sätze

tag2.
KB, 2-3 aufwärmsätze, 3 arbeitssätze, wdh. 6,3,3
Beinpresse, 3 arbeitssätze, wdh. 10

Wadenheben stehend, 3 arbeitssätze, wdh.15-20

bauch wie tag 1

tag3.
KH, 2-3 aufwärmsätze, 3 arbeitssätze, wdh. 6,3,3
Latziehen eng, 3 arbeissätze, wdh.6-8

Trizeps, Dips gerade, 3 arbeitssätze, wdh. 10-12
Trizepsdr. Turm, 3 arbeitssätze,wdh. 6-8

bauch wie tag 1

(dauer 6-8 wochen)


ich bin am überlegen ob ich das volumen hochsetze und sämtliche nebenübungen hineinnehme (typ. fitness studio plan) oder max kraft mit wdh. 1-3 mache.

Ratschläge, Bewertungen, Kritik, alles gern gesehen.

[maztek]

so mache ich das, vielleicht hilft es dir:

2. Edit:

Hallo!

Ich habe selber jetzt über 1,5 Jahre nach nem 3er Split trainiert incl. Isos (3 Tage die Woche) und will nun auf den WKM Plan umsteigen.
Aber 5 Sätze pro Übung + Aufwärmsätze erscheinen mir doch etwas viel! (Gefahr Übertraining und Muskelversagen)

Wieviel Wiederholungen hast Du denn pro Satz gemacht?

Ich habe 5 Sätze pro Übung gemacht. Das heißt nicht das es für dich auch das optimale sein muss. Das musst du selber herrausfinden.

Aber 5 Sätze sind nicht wirklich viel, wenn du nicht bis zum Versagen gehst. Um deinen Erschöpfung noch geringer zu halten, kannst du die Übungen als Zirkelprogramm machen.

Denk nur mal an HST im Clusterstyle. Da sind am Ende des Zykluses 40-50 Sätze mit Einzel-Wdh. keine Seltenheit. Dagegen sind 5 doch echt gering oder?

Wiederholungen fallen mit zunehmenden Gewicht. Also am Anfang ganz locker einsteigen mit einem Gewicht was du locker 15x oder noch mehr bewegen kannst. Lass es ruhig angehen. Die folgenden Wochen werden härter als du denkst.
Steiger dich jede Woche um ein paar Kilo (am Anfang sollte mehr drin sein), und brech den Satz ab wenn du Muskelversagen kommen hörst.

als Beispiel ein Auszug aus meinem Trainingstagebuch:

Beispiel Bankdrücken:

1.Woche:
1. Satz 60 Kilo 15x
2. Satz 60 Kilo 15x
3. Satz 60 Kilo 15x
4. Satz 60 Kilo 15x
5. Satz 60 Kilo 13x

2.Woche:
1. Satz 65 Kilo 13x
2. Satz 65 Kilo 13x
3. Satz 65 Kilo 12x
4. Satz 65 Kilo 9x
5. Satz 65 Kilo 7x


3.Woche:
1. Satz 70 Kilo 10x
2. Satz 70 Kilo 10x
3. Satz 70 Kilo 10x
4. Satz 70 Kilo 8x
5. Satz 70 Kilo 6x

4.Woche:
1. Satz 75 Kilo 7x
2. Satz 75 Kilo 7x
3. Satz 75 Kilo 6x
4. Satz 75 Kilo 6x
5. Satz 75 Kilo 4x

5.Woche:
1. Satz 80 Kilo 7x
2. Satz 80 Kilo 6x
3. Satz 80 Kilo 5x
4. Satz 80 Kilo 4x
5. Satz 80 Kilo 2x

6.Woche:
1. Satz 85 Kilo 6x
2. Satz 85 Kilo 6x
3. Satz 85 Kilo 5x
4. Satz 85 Kilo 4x
5. Satz 85 Kilo 2x

7.Woche:
1. Satz 87,5 Kilo 5x
2. Satz 87,5 Kilo 4x
3. Satz 85 Kilo 3x
4. Satz 85 Kilo 3x
5. Satz 80 Kilo 3x

8.Woche:
1. Satz 87,5 Kilo 4x
2. Satz 87,5 Kilo 3x
3. Satz 85 Kilo 2x
4. Satz 85 Kilo 2x
5. Satz 80 Kilo 2x

Ende des Zykluses, weil ich das Gefühl hatte, da geht nichts mehr.

Nach 2 Wochen Pause bin ich mit 65kg wieder eingestiegen und habe am Ende von dem Zyklus schon in der 8. Woche im 5.Satz 85kg 4x geschafft.

[upspaced]

Grundlagen:


Periodisierung des Trainings.

Die Einfachheit der Periodisierung:

basierend auf Veröffentlichungen russischer wissenschaftlicher Literaturquellen generiert.

Wenn nachfolgend von Periodisierung gesprochen wird, dann ist darunter die Kurzzeit-Periodisierung (z. Bsp. von Wettkampf zu Wettkampf zu verstehen). Daneben gibt es noch die Langzeit-Periodisierung, welche sich über die Dauer der sportlichen Aktivitäten hinzieht. Also Jahre anhalten kann.

Charakteristisch für die Periodisierung ist die Einteilung in Mesozyklen und Mikrozyklen.

Ein Mesozyklus ist ein Trainingszyklus.

Für Bodybuilder dauert ein Mesozyklus zum Bsp. bis zu einem Wettkampf.

Es muss aber kein Wettkampf sein, sondern kann auch die Schwimmbadsaison sein, zu der man besser aussehen will als letztes Jahr.

Diese Mesozyklen werden unterteilt in Mikrozyklen.

Mikrozyklen gibt es für jeden Körperbereich, da die verschiedenen Körperbereiche (Beine, Brust, Arme...) ihre eigene Erholungsphasen haben.

Das ganze System der Meso- und Mikrozyklen wird Periodisierung genannt.

Hier sind einige Fakten, die Du beachten solltest, wenn Du deinen nächsten Trainingszyklus planst.

Große Muskeln brauchen längere Erholungsphasen als kleine.

Muskeln mit schnellen Fasern brauchen längere Erholungsphasen als Muskeln mit langsamen Fasern (Erläuterung der Muskelfasertypen)

Männer erholen sich schneller als Frauen

Du erholst Dich schneller von langsamen Bewegungen, statt von schnellen Bewegungen

Je älter, desto länger die notwendigen Erholungsphasen

Wenn Du im Training Fortschritte machst und Deine Muskeln größer und stärker werden, wird auch der Stress den du deinem Körper zumutest immer größer. Das bedeutet, richtige Erholungsphasen werden immer wichtiger.

da es nicht allzu bekannt ist: Die Erholungsphasen können drastisch reduziert werden, wenn man den negativ-Anteil oder exzentrischen Anteil beim Gewichtheben weglässt (oder verringert)!

Vernünftige Ernährung und reichlich Schlaf sorgen ebenfalls für eine schnelle Erholung.

beim exzentrischen Training wird eine passive Muskelbewegung gegen den eigenen maximalen Widerstand durchgeführt. Z.B. bei langsamen Abwärtsbewegungen.

Hier sind noch einige Fakten zum Training, die man auch beachten sollte:

Kraft und Schnelligkeit sind verschiedene Ziele, die ein Training mit verschiedenen Gewichten erfordern:

80% bis 95% der Maximalkraft -- fördert Schnelligkeit und Kraft

50% bis 80% der Maximalkraft -- fördert Schnelligkeit mehr als Kraft

95% und mehr: nur Kraft wird entwickelt

Gemäß sowjetische Wisssenschaftler ist Kraft die Basis jeglicher Fitness in allen Sportarten.

Was exzentrisches Training angeht, so ist das in der Sowjet Union kein Thema. Laut Dr. Verkoshansky wird durch exzentrisches Training keine Anpassung der Bänder und Sehnen erzwungen. Nur Schnell-Kraft-Training bewirkt das (hebe das Gewicht schnell, maximale Anstrengung bei maximaler Beschleunigung).

Basierend auf diesen Erholungs- und Trainingsfakten, müsste es klar sein, warum das Training in Perioden unterteilt werden sollte.

Hier sind die Ziele, der Trainings-Periodisierung: Eine Trainingsplanung muss Dich zu einem bestimmten Tag in die gewünschte Form bringen.

Trainingsplanung sollte den Fortschritt und des Ergebnis vorhersehbar machen und nicht dem Zufall überlassen.

Die Trainingsmethoden, die Du anwendest müssen aufeinander aufbauen. Jede Trainingsperiode muss Deinen Körper und Geist schon auf die nächste Periode vorbereiten.

Wenn Dein "Wettkampftag" näher kommt, ändern sich Deine Trainingsziele und deshalb ändert sich Deine Trainingsmethode auch ganz entscheidend,

Beispiel: Es ist sinnvoll zuerst, d.h. in der Anfangsphase solide Kraft aufzubauen, später kann Schnelligkeit sicher ergänzt werden.

Die Periodisierung hilft Dir, die 7 Grundregeln des Trainings zu beachten.

Um es ganz klar zu sagen. Wenn Du Dein Training periodisierst, um größte Effizienz zu erreichen, dann müssen alle diese 7 Regeln beachtet werden. Es gibt keinen anderen Weg außer dem BESTEN Weg.

Wenn Du Dein Training NICHT periodisierst, brauchst Du nicht zu hoffen, das BESTE Trainingssystem zu benutzen.

Bemerkung: Die Zeit zwischen workouts, welche den Erholungs- und Superkompensationsprozess beinhaltet, liegt zwischen einem Tag und 6 oder 7 Tagen.

Das hängt ab von:

1. persönlichen Erholungszeit
2. Gebrauch von Supplements, Diät, Schlaf
3. Größe und Typ der Muskeln
4. Schwere des Überladungsprinzips (besonders ist hier die exzentrische Phase der Muskelkontraktion von Bedeutung)
5. Geschlecht und Alter

Wenn Du trainierst, bevor die Erholungsphase abgeschlossen ist, wirst Du übertrainiert (die Mikrotraumas jedes Trainings überlagern sich und verringern die Leistungsfähigkeit der Muskelzellen).

Wenn Du trainierst, nachdem die Superkompensation Ihr Maximum erreicht hat, wirst Du Fortschritte machen aber nicht besonders effizient. Weil zu diesem Zeitpunkt schon die Muskelschwindung begonnen hat.

Bodybuilder folgen den gleichen Trainingsregeln wie andere Sportler auch, aber mit einigen wesentlichen Abweichungen.

In keiner anderen Sportart, nur dem Bodybuilding, hat die Muskel-Hypertrophie den absoluten Vorrang.

4 Wochen - Kraftausdauer
WH-Bereich: 6-8

7 Wochen - Hyperthrophie
WH-Bereich: 8-12

4-6 Wochen - Maximalkraft
WH-Bereich: 1-3

danch 2 Wochen: aktive Erholung (sc. jeglicher Sport ausser Eisen)


Nun ein paar Fragen dazu:

1.) Wieviele Wochen sollte die Maximalkraft-Periode andauern?

A: ein Messozyklus dauert in der Regel 4-6Wochen.

2.) Ist es erfahrungsgemäß machbar bzw. sinnvoll im Anschluss an die 2 Wochen Erholung diesen oder einen ähnlichen Plan zu wiederholen?

A: sicher ... so baut sich das ganze Jahr auf.

3.) falls ja, ist es zu erwarten, daß ich nach der Erholungszeit in der Kraftzuwachsperiode unmittelbar wieder mit erhöhtem Gewicht einsteigen kann, oder muss ich mich erst langsam herantasten?

A: wie schon gesagt, im ersten Messozyklus währe es produktiver als Intensitätsbereich auf die sog. Kraftausdauer zu tainieren. Dabei sollte die Satzzeit über 3 Minuten betragen. Man kann es aber auch als Dauermethode auf einem Rudergerät praktizieren. Den Intensitätsbereich den Du gewählt hast, kann ich persönlich jetzt keine produktive Adaption zuteilen.

4.) Wieviele Arbeitssätze sind in den einzelnen Perioden sinnvoll? Welche Pausenzeiten haben sich je nach Perioden zwischen den Sätzen bewährt?

A: Grunderegel No1. die Pausenlänge richtet sich nach der Art der gewählten Intensität. Bei einer Belastung im alaktaziden Bereich sollte die Pause auf alle Fälle mind. 3min betragen. Um die Trainingsdauer kurz zu halten, ist es von Vorteil, ein Zirkeltraing zu absolvieren.

Wieviel Sätze man benötigt, hängt alleinig davon ab, wie produktiv jeder einzelne Satz ausgeführt wird. Ich bezweifel, daß irgendwer mehr wie 3 echte Sätze ausführen kann. Man sollte immer anstreben, mit möglichst wenig Aufwand, maximalen Ertrag zu erziehlen. Nicht umgekehrt!

Intensität = grad der muskulären Erschöpfung / Zeit

5.) Gibt es sonstige Verbessungsvorschläge bezüglich Art und/oder Länge der Perioden?

A: Da Du dich anscheinend auf ein Umfangsorintiertes Training fixiert hast, kann ich dir nur mit diesen Tips weiterhelfen.

Persönlich vermisse ich an deiner Periodisierung sämtliche Intensitätsbereiche im aeroben Bereich. Für einen langfristigen Aufbau sind diese I-Bereiche leider unerlässlich.

Die Aufteilung der Intensität in Wiederholungen reicht alleine nicht aus. Du müsstest hinzuschreiben, ob Du bis an die Vesagensgrenze hinausgehst bzw. wie lange ein Satz bis zum erreichen des konzentrischen Versagens bei dir dauert.

3 Wiederholungen a 20Sek = 6 Wiederholungen a 10Sek = identischer I-Bereich !!

KA Training lößt folgende Adaptionsvorgänge aus:

Eine Erhöhung der Kapilarisation, Erhöhung der aeroben Enzymtätigkeit, , vergrößerung der Glycogen-speicher, erhöhung der Anzahl der Metochondrien, ein systemtische verlagerung der metochondrien zwecks besserer Sauerstoffversorgung findet auch statt.

Es schafft also die Grundlage eine Muskel mit ausreichend Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen. Genauso gehört auch in einem solchen Zyklus ein vernünftiges Maß an Ausdauertraining rein.

Man sollte in einem Messozyklus ja auch nicht zu 100% in einem Intensitätsbereich trainieren, sondern lediglich hier den Schwerpunkt setzen!

Jeder Trainingsplan der heutigen profi BBér weißt (gesehen im Jahr) einen relativen hohen Anteil aerober Tätigkeit auf.

Zu dem Thema mit den Wiederholungen:

Du solltest die Satzzeit besser mit der Zeit bestimmen. Zeit ist unbestechlich, Wiederholungen sind relativ. 12schnelle Wiederholungen = 6 langsame Wiederholungen.

Anhand der Zeit kann man auch dir verschiedenen Arten der Energíegewinnung definieren.

Man siehe nur das max. Krafttraining im alaktaziden Bereich. Die Energiebereitstellung in diesem Bereich kann bei einer isometrischen Belastung nur für maximal 20Sek erfolgen, spätestens dann sind die ATP-KP speicher erschöpft. Dies benötigen dann auch eine Regenerationszeit von mind. 3Minuten (Satzpause)

Hypertophietraining erfolgt im sog. submaximalen Bereich. Hier erfolgt die Art der Energiegweinnung auch anerob über Laktatbildung. - Die Spaltung von Glucosemolekülen (Traubenzucker, 6C-Atome) bei gleichzeitiger Lactatbildung (Milchsäure, 3C-Atome) setzt Energie frei zum Aufbau von ATP aus ADP und P. Dieser Prozess ist in ca. 2 min. voll ausgereizt und ermöglicht eine sehr hohe Intensität (sehr schnell/kräftig, aber schmerzhaft). Da diese Art der Energiegewinnung für bis zu 120Sek aufrechterhalten kann, ist es letztendlich egal, ob ich nun eine Satz mit 50Sek oder 110Sek absolviere! Es ist und bleibt der selbe Intensitätsbereich!

Zu deinem Kraftzuwachstraining kann ich nur soviel sagen:

Wenn Du damit schneller und kontinuierlicher an Kraft zulegen kannst, als mit den 8-12Wh, dann ist dieser Bereich wesentlich effektiver als die 8-12Wh.

Bei durchschnittlciher Muskelfaserzusammensetzung kann man eine Kraftleistung bis zu 100N/cm2 erbringen, bevor Muskelwachstum einsetzt !

Training besteht hauptsächlich darin, verschiedene Formen der Energiegewinnung gezielt zu stimmulieren. Das System der Intensitätsbereiche orientiert sich deshalb an den Vorgängen des Energiestoffwechsels.

Es gibt genau drei verschiedene Arten der Energiegewinnung:

1 anerobe – alaktazide
2 anerobe - laktazide
3 aerobe

Das Adenosintriphosphat (ATP)

ATP liefert die Energie für den Transport von Stoffen durch die Zellmembran, für die Synthese von Aminosäuren und anderen Zellbestandteilen sowie für die Muskelkontraktion (Zusammenziehen, halten, lösen)

ATP ist der unmittelbare Energielieferant für die Muskelkontraktion. Durch das Abspalten eines Phosphatteilchens wird Energie freigesetzt uns es bleibt ein Adenosindiphosphat (ADP), welches durch folgende Energiequellen wieder zu ATP aufgebaut werden kann:

- Kreatinphosphatquelle
- Kohlenhydratquelle
- Fettquelle.

Die ATP-Reserve ist bei maximaler Belastung nach ca. 10 sec aufgebraucht und ermöglicht maximale Intensitäten (äusserst schnell/kräftig) z.B. 100m Lauf

Kreatinphosphatquelle:

Durch die Spaltung von Kreatinphosphat in Kreatin und Phosphat wird Energie freigesetzt, die den Aufbau von ATP aus ADP und Phosphat (P) ermöglicht. Der Kreatinphosphatspeicher verlängert die oben genannte maximale Belastung um ca. 10 sec. Dies ermöglicht maximale Intensitäten (äusserst schnell/kräftig) währen total ca. 20 sec. z.B. 200m Lauf

Die Kohlenhydratquelle liefert die Energie auf zwei Arten:

- Die Spaltung von Glucosemolekülen (Traubenzucker, 6C-Atome) bei gleichzeitiger Lactatbildung (Milchsäure, 3C-Atome) setzt Energie frei zum Aufbau von ATP aus ADP und P. Dieser Prozess ist in ca. 2 min. voll ausgereizt und ermöglicht eine sehr hohe Intensität (sehr schnell/kräftig, aber schmerzhaft). z.B. 800m Lauf. Diese Art der Energiegewinnung kann nur teilweise beansprucht werden, weil sie zu einem kontinuierlichem Milchsäureanstieg führt und dadurch die Intensität automatisch vermindert. z.B. 1500m Lauf und länger.

- Der erweiterte Zuckerabbau mit Hilfe des Sauerstoffes (O2) , er wird auch Zuckerverbrennung genannt, ist wesentlich ergiebiger. pro Glucosemolekül werden 38 ATP aufgebaut (bei der Zuckerspaltung = Glykolyse nur 2 ATP). Jedoch läuft dieser Stoffwechselvorgang weniger schnell ab und ermöglicht nur leichte Intensität (schnell/kräftig). je nach Trainingszustand reicht der Zuckerspeicher bei entsprechender Belastung für 60 bis 90 Minuten. z.B. längere Läufe.

Bei der Fettverbrennung (+O2) werden Fettsäuren (lange C-Atom-Ketten) aufgespalten. Dabei wird sehr viel Energie zum ATP-Aufbau freigesetzt. Als Beispiel liefert die Palmitinsäure 129 ATP. Dieser Stoffwechselprozess läuft langsam ab und dies bei hohem O2-Bedarf. Deshalb ermöglicht die Fettverbrennung nur geringe Intensitäten (langsam, wenig kräftig), aber während Stunden. z. B. Walking.

Alle Energiequellen können gleichzeitig angezapft werden. Je nach Belastung (Intensität und Umfang) wird die eine oder andere Vermehrt zum Zuge kommen. Die Fettverbrennung läuft nur bei gleichzeitiger geringer Zuckerverbrennung ab.

Die Kreatinphosphatspaltung und die Glykolyse läuft mit entsprechenden Enzymen (Reaktionsbeschleuniger) im Zellplasma ab.

Die Zucker- und Fettverbrennung laufen mit entsprechenden Enzymen in den Mitochondrien ab.

Es gibt genau fünf verschiedene Intensitätsbereiche:

Level 1: der Sportler trainiert mit einer Herzfrequenz die 70-75% von IAS beträgt. Dieses Intensitätslevel dient der aktiven Regenerationsförderung und hilft durch vermehrte Blutzirkulation diverse Abfallstoffe zu entfernen und Nährstoffe zu der Muskualtur zu befördern. Die typische Laktatkonzentration beträgt zwischen 0,5 – 1,5mmol/dl.

Level 2: der Sportler trainiert mit einer Herzfrequenz die 80-85% von IAS beträgt. Dieses Intensitätslevel stimmuliert die periphereCardiovesculäre Fitness. Folgende Adaptionen werden durch diesen Intensitätsbereich ausgelöst. Eine erhöhung der Kapilarisation, erhöhung der aeroben Enzymtätigkeit, ausbildung des Fettmeatabolissmus, vergrößerung der Glycogen-speicher, erhöhung der Anzahl der Metochndrien. Dies ermöglicht dem Athleten letztendlich mehr Leistung unter aeroben Bedingungen, länger aufrecht zu erhalten. Die typische Laktatkonzentration beträgt hierbei 2-3mmol/dl.

Level 3: der Sportler trainiert mit einer Herzfrequenz die 95-100% von IAS betägt. Dieser Intensitätsbereich stimmuliert das Zentrum der Cardiovasculären Fitness. Untersuchungen haben gezeigt, daß konstantes Training nahe am Laktatgleichgewicht den besten Erfolg bzgl. der aeroben Leistungssteigerung bringt. Die typische Laktatkonzentration beträgt hierbei 4-7mmol/dl.

Level 4: der Sportler trainiert mit einer Herzfrequenz die 105% von IAS. Dieser Intensitätsbereicht trainiert die Laktattolleranz. In diesem Trainingsbereich beginnt der Laktat zu accumulieren, was so viel bedeudet wie, der Laktat wird schneller Produziert, als er abgebaut werden kann. Durch wöchentliches kurzes Training in diesem Intensitätsbereich wird die Leistung an der IAS deutlich gesteigert. Allerdings ist dieser Intensitätsbereich mental sehr belastend.

Level 5: diesem Intensitätsbereich wird keine Herzfrequenz zugeordnet, da hier die Art der Energiegewinnung ohne Sauerstoff und auch ohne Laktatbildung von statten geht. Hierbei wird geziehlt Energie aus den ATP und KP Speichern gewonnen. Das ATP-KP System kann innerhalb sehr kurzer Zeit am meisten Energie von allen drei Energiesystemen freisetzen. Diese Energiequelle ist aber nach spätestens 20Sekunden erschöpft, so das es danach zu einem starken Leistungsabfall kommt. Die Regeneration dieser Speicher nimmt zwischen 3-10 Minuten in Anspruch. Das Training in diesem Intensitätsbereich ermöglicht zB. beim Radfahren kurze Anstiege ohne Tempoeinbruch und höherer Herzfrequenz zu meistern. Es ermöglicht auch zB. bei einem Gewichtheber, daß schnelle Anheben des Gewichtes.

Jeder Intensitätsbereich löst also ganz spezifische Adaptionsvorgänge aus. Jede Sportart hat ein sog. Intensitätsprofil. Dieses wurde durch untersuchen der jeweiligen Sportart ermittelt.

Ein Intensitätsprofil zeigt auf, wie die Intensitätsbereiche im prozentualen Verhältniss im Trainingsprozesses einfließen müssen, um das Gewünschte Ziel zu erreichen.

Grundsätzlich lasst sich sagen, daß in jeder Sportart alle Intensitätsbereiche trainiert werden müssen, lediglich die Zielsetzung entscheidet, welche Intensitätsbereiche dominieren.

So muss zB. auch ein BBér über eine aerobes Fundament besitzen und auch der Kraftausdauerbereich muss eindeutig trainiert werden. Im Unterschied zu anderen Sportarten sind diese Intensitätsbereiche weniger dominant als zB. beim Radsport. Der Schwerpunkt leigt hier ganz klar in hochintensiven Trainingsbereichen.

[rainer]

vielen dank für deine nachmittagslektüre, ähhm antwort,

zu den Bemerkungen:

natürlich habe ich den aeroben aspekt beim training nicht gnz vergessen. auch wenn nur kurz, aber nach jedem -nicht beine- training gehts ca. 30min aufs rad, gelegentlich auch intervall.


habe ich aus dem text richtig herausverstanden das es sindvoll wäre nun den 7 Wochen - Hyperthrophie
WH-Bereich: 8-12
Zyklus zu beginnen ?

sind das nur herumkopierte texte oder entsprechen diese auch deinen erfahrungen ?

[upspaced]

sind das nur herumkopierte texte oder entsprechen diese auch deinen erfahrungen ?

1. wieso "nur" ? fürs grundverständnis sollten sie dir reichen
2. meine erfahung sagt das man ohne periodisierung stagniert

[rainer]

sorry, das mit dem rumkopieren war nicht negativ gemeint. die frage ist nur ob du das auch schon praktisch umgesetzt hast.

ich erwartete wahrscheinlich eher praktische ratschläge.
übungsumstellungen, wdh.änderungen, etc... .(ähnlich wie die antwort von maztek, halt nur mit übungsumstellung)

ich will damit sagen, das mit sicherheit viele den begriff der periodisierung gehört haben, doch nur wenige umsetzen, daher meine gezielte fragen, mit welcher art von periodisierung (beispiele) ihr beste ergebnisse erzielt habt.