Ich habe noch eine Fettschicht am Bauch,Hüfte und Beine.
Da ich noch ein " hohen KFA" von 18 % versuche ich es mit der AD .
Mit einem geringen KFA kann man doch besser Muskel aufbauen.
Ich möchte meine AD beenden und wollte fragen wie ich es angehen soll ?
Kcal hoch und dazu mehr KH (von 25g auf 75g KH/Tag) für 1 Woche danach weiter um 50 g KH erhöhen ?
Oder immernoch in Defizit leben aber das Fett durch KH ersetzen ?
Ich möchte meine AD beenden und wollte fragen wie ich es angehen soll ?
Kcal hoch und dazu mehr KH (von 25g auf 75g KH/Tag) für 1 Woche danach weiter um 50 g KH erhöhen ?
Oder immernoch in Defizit leben aber das Fett durch KH ersetzen ?
Refeeds in der Frequenz steigern und wöchentliche Gesamtkalorien langsam steigern
Bringt es etwas um mehr Fett zu verbrennen das man sich mehr Belastet ?
Cardio oder eher Training ?
Bis jetzt 3 mal WKM pro Woche ohne zusätzliches Bewegung.
Man muss ja wieder die Verbraucht Energie essen und trotzdem ein defizit von 500 kcal max. einhalten
Geändert von manisalimesut (01.11.2015 um 14:56 Uhr)
Q: Zählen Ballaststoffe zu meiner täglichen Kohlenhydrataufnahme?
A: Die Anabole Diät zählt Ballaststoffe nicht zu den Nettokohlenhydraten. Diese musst du also logischerweise von der Kalorienbilanz abziehen.
Quelle: http://aesirsports.de/2014/04/die-an...k-start-guide/
--> Wie viel KH von Gemüse etc. kann man nun abziehen?
Ist der Plan soweit i.O.?
Von gelben und blauen Mahlzeiten jeweils nur eine pro Tag, dienst nur der Abwechslung.
Die Add-Ons jeweils dazu, egal welche der Mahlzeiten.
Hab auch die Makro-Verteilung geachtet: EW/KH/FETT 24/4/72
Jede der 3 Mahlzeiten gleich viel oder mehr Fett als EW.
Möglichst viel Gemüse (was bei der KH-beschränkung schwer ist, aber es geht...)
Jeden Tag dazu 5x BCAA Kapseln Olimp (=0g KH), 5x l-Glutamin Kapseln (=0g KH) dazu.
An Trainingstagen kommt nochmal 45g Peak Whey Fusion (=1,4g KH) hinzu.
Da im PWO-shake kein Zucker erlaubt ist (bzw. kein Platz dafür ist), sollte man das Whey mit etwas Öl trinken, damit man irgendwelche Nährstoffe zum Whey hat (transport bla oder besser verwertbar), und außerdem easy auf ein paar mehr kcal für den Trainingstag kommt?
Wenn man nicht "sollte", wäre es verkehrt? (Weil Öl/Fett die Verwertung des Whey verlangsamt oder sogar verhindert oderso?)
Was mich stört:
Nichtmal 2g/kg Körpergewicht EW
kein Quark <-- Das Casein hat mir psychologisch für die Nacht geholfen
Wenig Fisch --> Hat jemand nen Tipp für fetten TK-Fisch ohne Gräten, leichte Zubereitung?
Findet vielleicht jemand n Fehler in dem Plan?
Daten:
28 jahre
11 Jahre Trainingserfahrung
174 cm
95kg bei 26% KFA
2er Split jeden dritten Tag
Bei 3000 kcal "normale" Mischkost Diät hab ich bisher nicht abgenommen.
In der Aufbauphase hab ich 4200 kcal gegessen, was wohl 200-300 kcal zu viel war (Siehe KFA <-- Dieser entstand aber über 2 Jahre).
Von Gemüse ziehst du gar nichts ab.
Hier in Deutschland werden bei den Nährwertangaben die Ballastsoffe nicht mit in die Kohlenhydrate einbezogen.
Wenn es so wie in den USA wäre, dann hätte Spinat -2g Kohlenhydrate
Fisch ist doch kein Problem. Wenn du mageren Fisch isst, dann nimmst du einfach ein gutes Öl dazu.
Gurke und Eisbergsalat sind in der AD eher verschwendete Kohlenhydrate. Die beiden liefern dir weder sonderlich viele Ballaststoffe, noch Vitamine. Stattdessen eher mehr Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Sauerkraut, etc.
Mais würde ich auch raus lassen.
Wenn du unbedingt Casein willst, dann nimm körnigen Frischkäse oder mach dir nen Pudding aus Caseinpulver/Milchprotein
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Zitat von CDB33
<-- Das Casein hat mir psychologisch für die Nacht geholfen
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