Zum 6-Pack diäten! Start: 17.10.2009

[popeye[xdt]]

Moin Jungs,

es wird Zeit, es anzupacken!

vorgreifend:
An all diejenigen welche der Meinung sind das mit 76 kg noch nicht genug masse da ist um zu diäten - dies ist rein subjektiv und jedem selbst überlassen!


Daten

Größe: 176
Gewicht: 76Kg

Trainingsart: 3x5

Max.
Bankdrücken: 102,5 Kg
Military Press: 58 Kg
Shoulder Press pro Seite: 35Kg
Klimmzüge Eng: 14
Klimmzüge Breit: 12
Beinheben: 15

Ich bin dadurch, dass ich nur ne relativ billige Hantelbank zuhause stehen hab vom training her ein wenig eingeschränkt, mache aber vieles was möglich ist. Klimmzugtange hab ich aber auch.

Mein Training besteht größtenteils aus Bankdrücken, Shoulderpress, Militarypress und Klimmzügen.

ab 15.11. werde ich wieder für 2 monate im studio trainieren, das gibt mir die möglichkeit mehr zu variieren in sachen übungen - dann werde ich auch wieder beugen und evtl kreuzheben einbauen.


Für den Bauch

Mache ich alle 2 tage 3x12-15wdh mit 10kg zusatzgewicht hinterm kopf crunches aufm Gymnastikball - füße ggn. die wand und zusätzlich noch 3x100wdh hantelstange aufm nacken und links rechts drehen. abwechselnd dazu auch hängende beinzüge.


Prinzipiell trainiere ich alle 2 tage, manchmal auch hintereinander - aber nie 2tage hintereinander jeweils die großen muskeln.


In Meiner Massephase die ich im April beendet hab hab ich noch 86kg gewogen - jetzt sinds wie oben beschrieben noch 76 - mein ziel ist kein massiger bbler körper - sondern nen gut durchtrainierter und ausdefinierter körper mit guten kraftwerten. Es geht mir also darum, den KF zu reduzieren und den Muskelprozentsatz evtl. sogar noch ein paar Prozentpunkte zu erhöhen. Aber eins nach dem anderen.

Ziel ist es, von den 76kg ersteinmal auf 73 KG runter zu kommen - dafür gebe ich mir 2 Monate Zeit.

1 Monat = 1,5 KG Fett= 10500kcal/30 sind ca 350kcal pro tag.

Besonders die Erfahrung in der Massephase hat sich ausgezahlt, da ich dadurch nun weiß wieviel kcal mein körper täglich mit moderater bewegung und training verbrennt. Dieser wert liegt bei mir mit täglichen schwankungen bei ca. 2400-2600kcal.

Da ich schon einige diäten hinter mir habe und viele sachen wie metabolie diät, normale diät mit refeed ausprobiert habe und ich über ein gutes ernährungstechnisches wissen verfüge, werd ich diesmal allerdings nichts spezielles machen.

Ich habe in letzter Zeit meine Ernährungsgewohnheiten schon dahingehend umgestellt, dass ich wesentlich gesünder esse als früher.

Für mich heißt das folgendes:

Täglich viel Gemüße (Möhren, Rosenkohl, Blumenkohl, Paprika, Sellerie, Porree etc)
und moderat obst - obst im sommer mehr als im winter. Im winter meist im Dampfgarer zubereitet - obst läßt meinen körper aus mir unbekannten gründen kalt werden....

Komplexe carbs - umstellung von weißem reis auf vollkorn reis - generell nurnoch vollkornbrot auf roggen bzw. dinkelbasis.
Da ich ggn weizen eine Intolleranz pflege, fällt das nicht ganz so schwer.

Mehr gewürze beim essen einsetzen - das wird speziell ne herausforderung werden, da ich diesbezüglich viel zeit aufwenden muss um mich einzulesen was wozu gut passt.

Viel Eier, Joghurt, Milch und Quark (Muss sehen wie sich das mit meiner Haut verträgt, sonst muss ich alle Milchprodukte auf Ziegen oder Schafsmilch umstellen=

Viele Nüsse - besonders walnüsse aufgrund der mehrfach ungesättigten fettsäuren.

Moderat Fisch und Fleisch - hier der Versuch von der Plus-Pute weg zu kommen und zum Roten Fleisch hin zu kommen.

Zum Süßen nicht mehr Zucker(Ich nehme zwar sowieso nurnoch braunen unraffinierte, aber...) sondern nurnoch Honig.

An Supps werde ich nichts nehmen - die Zeiten sind für mich vorbei. der Rest proteinpulver den ich noch hab wird Sonntag entsorgt.

Ich konsumiere jedoch täglich ca 25ml Omega-3-Fischöl 18/12 um meinen Körper mit den wichtigen Fettsäuren zu versorgen - jeh nachdem wie sich das die nächste zeit auf mich auswirkt werde ich die menge von 25 auf 35ml erhöhen.


Geplant ist folgendes

Ein tägliches Ernährungstagebuchbezogenes Update hier im Post.
Jeden Sonntag frische Bilder - beginnend diesen Sonntag den 18.10.2009
eine tägliche kcal zufuhr von ca 2100kcal /Tag
1x die Woche schlemmen, trotzdem aber auf die kcal achten.
Umstellung von einer carb-lastigen ernährungsweise hin zu ausgeglichenem verhältnis von carb/protein/fett 30/30/35(Langfristig)

Progressige Gewichtssteigerung im training, möglichst im 9 Tage Rythmus immer 2% auf das alte Gewicht drauf - bsp. Bankdrücken in den 2 monaten dann von 90kg trainingsgewicht auf gut 100kg.
Auch hierzu werde ich logbuch hier im Post führen.


Wieso das ganze hier?

Ich habe die Festellung gemacht, dass es einem durch einen täglichen Blog leichter fällt, am ball und motiviert zu bleiben. Die Fotos werden ihr übriges dazu tun.

Abgesehen davon weiß ich, wieviele Junge und engagierte Mengschen dem Ziel des 6-pack hinterhereifern - und es nicht erreichen.

Ich persönlich probiere dies seitdem ich 16 bin - also nun schon geschlagene 6 jahre - das ewige probieren sollte in spätestens 4 monaten ein ende haben und somit auch ein Ansporn und beweis für alle anderen hier sein, dass es möglich ist!

Hinzufügen möchte ich noch, dass der anschein da ist, dass die Hauptmotivation das 6-Pack ist, das ist aber nur die halbe wahrheit.
Vielmehr möchte ich meinen Lifestyle bezüglich meiner Ernährungsgewohnheiten noch radikaler umstellen.


Für all diejenigen, die aus Duisburg kommen und dort im BodyGym trainieren, meldet euch bei mir! Werde ab Mitte November auch dort sein und würde mich freuen dort den ein oder anderen Trainingspartner kennenzulernen.



Zusammenfassend:

Morgen startet alles - ich werde wahrscheinlich nicht genaue mengen von dem aufschreiben, was ich esse, aber ungefähr werte (Zumindest bezogen auf brot etc, reis usw wiege ich sowieso immer ab) - das/die ersten Foto/s werden am Sonntag hier gespostet werden!



Stay tuned and do not hesitate to support me!



Cheers

Pope



*Update* 16.10.2009
hier nochmal ein paar maße, alles kalt

OA 38
Tailie 81
Hals 41
Brust 107
UA 28
Quads Mitte 50
schulter-zu-schulter 50

Ziel: Tailie runter auf 75

Die Maße werden ebenfalls wie Fotos und Gewicht jede Woche einmal geupdatet

[chr7s]

hab nicht alles gelesen .... aber VIEL ERFOLG !!!! #popcorn

[popeye[xdt]]

heut gabs:

220g brot
25g honig
60g markrele
150g kräuterquark
20ml fischöl
kartoffeln
spinat
125g lachs
600g möhren
250g banane

Cheers

Pope

[Feel the pain]

zu wenig eiweiß, wirst mehr muskelmasse als fett verlieren
ansonsten viel erfolg
cheers
pain

[popeye[xdt]]

Geb ich dir nicht unrecht - wird sich aber ab morgen sowieso ändern.
war das we nicht daheim.

Schlechter Tag heut gewesen.
Training:
4x5 Benchpress 90/85/85/85
3x12 Crunch+10kg
2x10 Beinheben




heut:

240g hafer50/roggen25/dinke25 Brot
1 xl ei
120g kräuterquark
25g honig
70g makrele
20ml fischöl
10ml leinöl
600g möhren
400g kartoffeln
120g banane
250g apfel
200g seelachs
130g pangasius filet

Cheers

Pope

[chrissl]

Moin Jungs,

es wird Zeit, es anzupacken!

vorgreifend:
An all diejenigen welche der Meinung sind das mit 76 kg noch nicht genug masse da ist um zu diäten - dies ist rein subjektiv und jedem selbst überlassen!


Daten

Größe: 176
Gewicht: 76Kg

Trainingsart: 3x5

Max.
Bankdrücken: 102,5 Kg
Military Press: 58 Kg
Shoulder Press pro Seite: 35Kg
Klimmzüge Eng: 14
Klimmzüge Breit: 12
Beinheben: 15

Ich bin dadurch, dass ich nur ne relativ billige Hantelbank zuhause stehen hab vom training her ein wenig eingeschränkt, mache aber vieles was möglich ist. Klimmzugtange hab ich aber auch.

Mein Training besteht größtenteils aus Bankdrücken, Shoulderpress, Militarypress und Klimmzügen.

ab 15.11. werde ich wieder für 2 monate im studio trainieren, das gibt mir die möglichkeit mehr zu variieren in sachen übungen - dann werde ich auch wieder beugen und evtl kreuzheben einbauen.


Für den Bauch

Mache ich alle 2 tage 3x12-15wdh mit 10kg zusatzgewicht hinterm kopf crunches aufm Gymnastikball - füße ggn. die wand und zusätzlich noch 3x100wdh hantelstange aufm nacken und links rechts drehen. abwechselnd dazu auch hängende beinzüge.


Prinzipiell trainiere ich alle 2 tage, manchmal auch hintereinander - aber nie 2tage hintereinander jeweils die großen muskeln.

Ohne Beine wird das auch schwierig...

In Meiner Massephase die ich im April beendet hab hab ich noch 86kg gewogen - jetzt sinds wie oben beschrieben noch 76 - mein ziel ist kein massiger bbler körper - sondern nen gut durchtrainierter und ausdefinierter körper mit guten kraftwerten. Es geht mir also darum, den KF zu reduzieren und den Muskelprozentsatz evtl. sogar noch ein paar Prozentpunkte zu erhöhen. Aber eins nach dem anderen.

Ziel ist es, von den 76kg ersteinmal auf 73 KG runter zu kommen - dafür gebe ich mir 2 Monate Zeit.

1 Monat = 1,5 KG Fett= 10500kcal/30 sind ca 350kcal pro tag.

Wie kommste denn auf die Formel???

Besonders die Erfahrung in der Massephase hat sich ausgezahlt, da ich dadurch nun weiß wieviel kcal mein körper täglich mit moderater bewegung und training verbrennt. Dieser wert liegt bei mir mit täglichen schwankungen bei ca. 2400-2600kcal.

Da ich schon einige diäten hinter mir habe und viele sachen wie metabolie diät, normale diät mit refeed ausprobiert habe und ich über ein gutes ernährungstechnisches wissen verfüge, werd ich diesmal allerdings nichts spezielles machen.

Ich habe in letzter Zeit meine Ernährungsgewohnheiten schon dahingehend umgestellt, dass ich wesentlich gesünder esse als früher.

Für mich heißt das folgendes:

Täglich viel Gemüße (Möhren, Rosenkohl, Blumenkohl, Paprika, Sellerie, Porree etc)
und moderat obst - obst im sommer mehr als im winter. Im winter meist im Dampfgarer zubereitet - obst läßt meinen körper aus mir unbekannten gründen kalt werden....

Komplexe carbs - umstellung von weißem reis auf vollkorn reis - generell nurnoch vollkornbrot auf roggen bzw. dinkelbasis.
Da ich ggn weizen eine Intolleranz pflege, fällt das nicht ganz so schwer.

Mehr gewürze beim essen einsetzen - das wird speziell ne herausforderung werden, da ich diesbezüglich viel zeit aufwenden muss um mich einzulesen was wozu gut passt.

Viel Eier, Joghurt, Milch und Quark (Muss sehen wie sich das mit meiner Haut verträgt, sonst muss ich alle Milchprodukte auf Ziegen oder Schafsmilch umstellen=

Viele Nüsse - besonders walnüsse aufgrund der mehrfach ungesättigten fettsäuren.

Moderat Fisch und Fleisch - hier der Versuch von der Plus-Pute weg zu kommen und zum Roten Fleisch hin zu kommen.

VIEL FISCH!!

Zum Süßen nicht mehr Zucker(Ich nehme zwar sowieso nurnoch braunen unraffinierte, aber...) sondern nurnoch Honig.

An Supps werde ich nichts nehmen - die Zeiten sind für mich vorbei. der Rest proteinpulver den ich noch hab wird Sonntag entsorgt.

Ich konsumiere jedoch täglich ca 25ml Omega-3-Fischöl 18/12 um meinen Körper mit den wichtigen Fettsäuren zu versorgen - jeh nachdem wie sich das die nächste zeit auf mich auswirkt werde ich die menge von 25 auf 35ml erhöhen.


Geplant ist folgendes

Ein tägliches Ernährungstagebuchbezogenes Update hier im Post.
Jeden Sonntag frische Bilder - beginnend diesen Sonntag den 18.10.2009
eine tägliche kcal zufuhr von ca 2100kcal /Tag
1x die Woche schlemmen, trotzdem aber auf die kcal achten.
Umstellung von einer carb-lastigen ernährungsweise hin zu ausgeglichenem verhältnis von carb/protein/fett 30/30/35(Langfristig)

Progressige Gewichtssteigerung im training, möglichst im 9 Tage Rythmus immer 2% auf das alte Gewicht drauf - bsp. Bankdrücken in den 2 monaten dann von 90kg trainingsgewicht auf gut 100kg.
Auch hierzu werde ich logbuch hier im Post führen.

Viel Erfolg!!


Wieso das ganze hier?

Ich habe die Festellung gemacht, dass es einem durch einen täglichen Blog leichter fällt, am ball und motiviert zu bleiben. Die Fotos werden ihr übriges dazu tun.

Abgesehen davon weiß ich, wieviele Junge und engagierte Mengschen dem Ziel des 6-pack hinterhereifern - und es nicht erreichen.

Ich persönlich probiere dies seitdem ich 16 bin - also nun schon geschlagene 6 jahre - das ewige probieren sollte in spätestens 4 monaten ein ende haben und somit auch ein Ansporn und beweis für alle anderen hier sein, dass es möglich ist!

Hinzufügen möchte ich noch, dass der anschein da ist, dass die Hauptmotivation das 6-Pack ist, das ist aber nur die halbe wahrheit.
Vielmehr möchte ich meinen Lifestyle bezüglich meiner Ernährungsgewohnheiten noch radikaler umstellen.


Für all diejenigen, die aus Duisburg kommen und dort im BodyGym trainieren, meldet euch bei mir! Werde ab Mitte November auch dort sein und würde mich freuen dort den ein oder anderen Trainingspartner kennenzulernen.

Dann kannste ja endlich Beine trainieren!!!

Zusammenfassend:

Morgen startet alles - ich werde wahrscheinlich nicht genaue mengen von dem aufschreiben, was ich esse, aber ungefähr werte (Zumindest bezogen auf brot etc, reis usw wiege ich sowieso immer ab) - das/die ersten Foto/s werden am Sonntag hier gespostet werden!



Stay tuned and do not hesitate to support me!



Cheers

Pope



*Update* 16.10.2009
hier nochmal ein paar maße, alles kalt

OA 38
Tailie 81
Hals 41
Brust 107
UA 28
Quads Mitte 50
schulter-zu-schulter 50

Ziel: Tailie runter auf 75

Die Maße werden ebenfalls wie Fotos und Gewicht jede Woche einmal geupdatet

10 Zeichen.

[popeye[xdt]]

Immer diese Beingeschichte...

Wenn ich im gym bin mach ichs natürlich, zuhaus ists mir aufgrund dessen, dass ich für die beugen 80+ an gewicht benutzen muss einfach zu gefährlich.

Oder hast du ne empfehlung wie ich die 80kg auf die schultern und wieder ohne gefahr runterbekomme?

Wenn ich im gym n rack hab gehts wieder los.


zu der rechnung. ein monat hat 30 tage, ich will in 2 monaten 3 kg runter kriegen, 1kg fett hat 7000kcal, also 10500kcal/monat müssen runter.
Das geteilt durch 30 gibt 350

selbst wenns nur 2kg werden, bin ich trotzdem zufrieden.

180g brot
30g honig
100g kräuterquark
100g vollkornreis
450g pangasiusfilet
140g wildlachs
500g apfel
20ml fischöl
500g möhren

Training
Klimmzüge eng 14/12/8
Military Press jeweils 3x5wdh mit 50/50/55
Deltoid Row 3x5wdhx 30/30/40





Cheers


Pope

[asrail]

Daten
Größe: 176
Gewicht: 76Kg
Trainingsart: 3x5
Max.
Bankdrücken: 102,5 Kg

Deine Brust ist nicht gerade stark ausgeprägt - zumindest auf dem Foto erkennt man nur sehr schwach die Konturen - das ist ich in Anbetracht deiner Maximalleistung von über 100kg ungewöhnlich.

Kann es sein das deine Technik im BD nicht gerade die Beste ist, und du deine Brust nicht so richtig triffst? Arme und Schultern sind ja ordentlich trainiert. Nur passt die Brust so gar nicht dazu...

Wie sieht deine Bewegungsausführung aus? Gehts du mit der Stange runter bis auf die Brust? Oder weniger Bewegungsradius?

Hast du mal KH-BD (Kurzhanteldrücken auf der Flachbank) versucht? Auch wenn du nicht massig werden willst - momentan sieht es unausgeglichen aus.

Ziel ist es, von den 76kg ersteinmal auf 73 KG runter zu kommen - dafür gebe ich mir 2 Monate Zeit.

Feste Ziele der Werte sind sinnvoll, ich würde mich an deiner Stelle jedoch nicht von einem festen Zeitrahmen frustrieren lassen. Der Körper ist keine Maschine, und vielleicht klappt es erst in 2,5 Monaten - wäre doch auch ok, oder hast du es eilig?

Viel Erfolg noch bei deiner Diät

[lenaanel]

Wo sind die Bilder?


Ich wünsche dir viel Erfolg!

[popeye[xdt]]

Bilder sind weiter oben gepostet.


Die Thematik mit meiner Brust hatte ich schon selbst früher gemerkt... aber als ich bei max 110kg BD war sah es auch nicht wesentlich anders aus.

Meine ausführung im BD ist sehr sauber. Griff ist bei genau 90° wenn ich an der Brust ankomme.

Ich geh in der Ausführung immer bis kurz vor die Brust runter.
Evtl komm ich dazu demnächst mal nen video zu machen.


KH-BD hab ich lang gemacht, geht aber aufgrund meiner billigen Hanteln daheim atm nicht - ab mitte Duisburg wirds für 2 monate dann wieder möglich sein. werde dahingehend dann auch meine Übungen erweitern, sprich wie oben schon geschrieben Beugen wieder einführen, und mehr variieren für die Muskeln. Kann derzeit auch wenig für den deltoid machen außer halt deltoid row mit der LH-Stange.

Meine Ausführungen sind prinzipiell ziemlich sauber - hatte ne phase wo ich starting strenght gelesen habe und hab mir dadurch die ausführungen dort abgeschaut.


Evtl. hat es wirklich mit der Übungsvariation der Brust zu tun und es liegt daran, dass ich nur BD mache.

bei den nächsten fotos werd ich mal eins dazu tun in normaler pose, mal sehen wies dann aussieht aufm Foto.



Werde der Technik im BD nochmal besodneres AUgenmerk geben - kann gut sein das ich in der Ausführung trotzdem ein wenig zu hoch Rutsche, sprich nicht auf höhe der Brustmitte bin.


Wegen der Zeit - ich setz mir meistens ein ziel, ich geh aber sowieso davon aus das es länger dauert als die angepeilten 2 monate - du hast also eigentlich recht. werd eh solang weiter machen bis das ziel erreicht ist.

Die letzten versuche hab ich einfach immer nicht richtig durchgezogen, diesmal ists und wirds ernst

500g möhren
600g porree
400g hähnchen
30g honig
130g milchreis
1l 1,5% Milch

training
BD 3x5x90KG



Danke für die Kritik bisher.


Cheers

Pope