2er GK Plan + Cardio . Bitte Kritik

[EIWEIßPUMPE]

Würde gern umsteigen von nem 3er Split auf nem 2er Split + 2 Cardioeinheiten die Woche.
Habe durch den 3 Split HD gut an Masse zugelegt , aber leider auch an Fett. Bin sehr träge geworden und die 100KG machen mir etwas zu schaffen , hab gemerkt das meine Ausdauer in den letzten 5 Monaten total gelitten hat.Bin jenseits der Fettverbrennung Also was haltet ihr von dem Plan ?
Zeit zur Erholung habe ich genug da ich zur Zeit erwerbslos bin :/

Montag Morgens

Kreuzheben
Bankdrücken LH flach
Klimmzüge mit Gewicht Untergriff
Frontdrücken
Kabel-Rudern sitzend V-Griff
Dips mit Gewicht
Wadenheben

Dienstag : 60 min. locker Cardio 115 HF

Donnerstag Nachmittag

20er Kniebeugen
Überzüge
Schrägbankdrücken LH
Latziehen zur Brust enger Griff
Seitenheben
Scottcurls/ Frenchpress SS
Beincurls

Freitag : 60 min. locker Cardio 115 HF

[Mark Oh]

Hallo Eiweißpumpe,

Habe durch den 3 Split HD gut an Masse zugelegt ,

Hast Du nach Thorus seinem 3er oder nach Mentzer's 3er (mein Thread) trainiert?

Bin jenseits der Fettverbrennung

Dir fehlt aerobes Training und eine Ernährungsumstellung! Vergiss mal die Eiweißmast und versuche Fette zu meiden, die eigentlich nicht sein müssten.

SETZE statt Eiweißmast: KOHLENHYDRATE - aber gute! Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Müsli, Mais und Fruchtzucker... etc.

Reduziere die Kalorien um nicht mehr als 500 kcal. - nicht einfach, aber gerecht!

Führe ein Ernährungs-Tagebuch und halte Dich an obige Empfehlungen. Das Wichtigste ist, dass Du Fette und Proteine reduzierst, obwohl nun viele genau das GEGENTEIL behaupten; nämlich Kohlenhydrate zu reduzieren. Lass es lieber, es wird Dich zerstören und eines Tages sitzt Du vor dem Fernseher, ziehst Dir 3 Tafeln Milka hinein und danach 2 6er-Träger Warsteiner...

Gruß
Mark Oh

[EIWEIßPUMPE]

Hi Mark Oh !
Habe nach HD also deinem Thread trainiert

Montags : Rücken , Bizeps
1 Satz Überzüge + 1 Satz Kreuzheben
1 LHC

Mittwochs : Beine , Waden
1 Satz 20er Kniebeugen
1 Beincurler ( Superslow )
1 Wadenheben im stehen oder sitzen

Freitags : Brust , Schulter , Trizeps
1 Kabel oder Butterflys + 1 Satz Bankdrücken
1 Satz Frontdrücken
1 Satz French Press

Am "Anfang" von jedem Training würden 2 Aufwärmsätze 15 und 12 WH absolviert.

Ernährungsplan :
130g Haferflocken
0.5 L Milch ( 0,3%)
1 Banane
250g Magerquark
10g Leinsamen
10g Leinöl

1100 kcal ca.

dann Training ( davor 5g Glutamin-Peptide )

Direkt nachm Training
170g Traubenzucker in Wasser+ 5g Glutamin-Peptide
1 Proteinshake
2 Vitamin C -Zink Kapseln a 300mg
ca. 760 kcal

stunde später
60g Vollkorn Reis
11 Eiklar oder 300g Pute
200 Gurke
1 Esslöffel Rapsöl
ca. 420 kcal

250g Magerquark in Wasser + 30g Erdnüsse
360 kcal

100g Schwarzbrot ( Volles Korn )
150g Putenaufschnitt
1 Scheibe Käse
1 Paprika ( Meist Rote )
ca. 420 kcal

vorm pennen
250g Magerquark in Wasser + 20g Leinöl + 5g Glurtamin + 1g Zimt
ca. 380 kcal

An den Tagen wo ich nicht Trainiere , habe ich 150g weniger KH , dafür 60g Fett mehr ( nur Öle und Nüsse )


Is der neue Trainingsplan den OK oder fürn POPO ?
Und ich dachte ich müßte die KHs runter schrauben , und mehr Protein und Fett verzehren :/
Wie sieht den deiner Meinung nach ne vernünftige Aufteilung in % aus ? In der Diät ?

Gruß E.P

[WuddiWuppen]

@Eiweisspumpe

Ausdauer mit einem Puls von 115, auf dem Ergometer?

Und wieso so niedrig?


Gruss

Wuddi

[EIWEIßPUMPE]

Hi Wuddi W.

Ich will es erstmal ruhig angehen und mich langsam mit der intensität im Ausdauerbereich steigern.
Ich wärme mich Grundsätzlich 10min. auf , wechsle dann von Rad auf Stepper . ( Crosstrainer , Laufbänder etc. gibts bei uns nicht )
Ich push meinen Puls dann für 10min. auf 150 und mach dann erstmal leicht weiter bei nem 115-125 Puls (40 min.)

Gruß E.P

[Mark Oh]

Is der neue Trainingsplan den OK oder fürn POPO ?
Und ich dachte ich müßte die KHs runter schrauben , und mehr Protein und Fett verzehren
Wie sieht den deiner Meinung nach ne vernünftige Aufteilung in % aus ? In der Diät ?

Nein, der ist nicht für den POPO DER IST GANZ GUT!

Wenn Du Thorus seine KETO-Diät durchführen willst, dann kannst DU Dich bestimmt mal direkt an ihn wenden.

Wenn Du Dich an gute Kohlenhydrate hälst und Fett stark reduzierst und auch Protein, dann hast Du evtl. noch bessere Chancen...

Der Muskel besteht zu 72 % aus Wasser und lediglich zu 22 % aus Proteinen und ansonsten aus anorganischen Substanzen und Lipiden.
Kohlenhydrate + Wasser = Muskelmasse. Kohlenhydrate binden wie Creatine sehr viel Wasser.
Wenig Wasser + viiieeel Protein = Fett (wenn zuviel Kcal.!).

MfG

[M@x]

Wilst du Fett verlieren oder kein Überflüßiges aufbauen?