19 und zu dünn --> Wie Zunehmen ?!

[Cruiser55]

Hey Leute , ich bin 19 Jahre alt , ca 1,80m groß und wieg (leider nur) 70 kg

Ich trainier jetzt seit 1nem Jahr ... muskeln sind uch schon sehr viele gekommen !

ABER : Ich bin einfach zu dünn ... ich ess und ess und ess den ganzen tag nimm aber kein stück zu ... auser fitness mach ich auch kein sport ...

ich weiß nicht wieseo ih nicht zunehmen kann ! könnt ihr mir helfen ?? ich will mehr masse damit ich mal gescheit trainieren kann ...

Freu mich auch ANtworten !

[Grammostola]

Erstell dir einen festen Ernährungsplan und steigere schrittweise die kcal.
Fertig.

[chr7s]

... auser fitness mach ich auch kein sport ...

was genau verstehst du unter fitness ?

[Cruiser55]

nicht fitness ... bodybuilding ... im fitnesscenter

also laufen oder fahrra fahren etc mach ich gar nicht .

und was gehört auf jeden fall auf einen ernährungsplan zum zunehmen ?!

[lupus]

da Du scheinbar einen schnellen Stoffwechsel Dein Eigen nennst, wird da nicht primär die Ernährung den Ausschlag geben.

Vielmehr musst Du durch entsprechendes Training einen Wachstumsreiz setzen.

Muskeln kann man sich nicht anfressen.

Steiger Deine Leistungen in KB, BD und KH, dann wirst Du auch wachsen.

Das ist nicht einfach, aber simpel und es funktioniert.

[simon1983]

Zuerst solltest du mal deinen Kalorienbedarf kennen. Dann steigerst du langsam die Zufuhr. Als Faustformel kannst mal so 500kcal über deinem Bedarf bleiben.

Ausserdem solltest du dir mal im klaren sein, dass du eben nicht viel isst, weil sonst würdest du zunehmen. Ganz einfache Sache.

Deinen Bedarf deckst du am besten durch Fleisch (Pute/Rind/ Hünchen), Fisch (Thuna, Lachs o.ä.) Magerquark, Reis, Haferflocken, Nudeln, Kartoffeln, Milch, mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie z.B. in Nüssen, Samen usw.

Alle 2-3 Stunden essen. Bei den Hauptmahlzeiten ordentlich reinhauen und zwischendurch als Snack gern hergenommen Quark und Haferflocken. Keine Mädchenportionen, 100g Flocken, 250g Quark, etwas Milch dazu und runter damit.

Edit: @lupus: Ich denk schon, dass die Ernährung hier nicht passt, sonst würde er ja zunehmen. Ohne Kalorienplus kein Aufbau. Klar ist RHT immer Grundlage, aber ohne die passende Ernährung bleiben eben die Zuwächse aus.

[Leng]

Genügend EW (2,5-3 g pro kg Körptergewicht) sowie gute KH (4-5 g pro kg Körpergewicht) und gutes Fett (1-1,5 g pro kg Körpergewicht)!

Kcal zählen und eventuell erhöhen wenn du noch immer nicht zunimmst!


Mein Tipp:
Nüsse, Öl, fetter Fisch ==> Fett
Fleisch, Eier, Topfen, Schinken, Käse, Milchprodukte, Whey ==> EW
Haferflocken, Müsli, VK-Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse ==> KH

[lupus]

@simon1983,

mag schon sein, dass er zu wenig isst, dazu müsste man näheres wissen.

Aber wenn er wirklich so viel isst, wie er schreibt, dann wird ihm sein Stoffwechsel ein Strich durch die Rechnung machen.

Ich stand selbst mal bei 1,84m und 68kg. Zugenommen hatte ich trotz einer teilweisen Kalo-Bilanz von über 9.000kcalos nicht.

Erst hartes Training mit den Grundübungen hat es mir über Jahre ermöglicht, langfristige ein gutes Fundament an Muskelmasse aufzubauen.

Vor Allem gilt es zu beachten, dass nicht eine gleichbleibend hohe Kalo-Bilanz, sonder die individuelle Steigerung der Kalo-Bilanz im Verhältnis zur Vorherigen anabole Aufbauvorgänge in Gang setzt.

Doch man kann die Kalo-Bilanz nicht beständig steigern! Irgendwann wird man sich auf einem Level einpendeln müssen, an dass sich der Körper dann auch sehr schnell anpassen wird.

Dann steht man vor dem gleichen Problem wie davor. Die Massezuwächse lassen auf sich warten.

Dennoch besteht bei einer hohen Kalo-Bilanz die Möglichkeit der Fettzunahme.

Wenn man die Kalo-Bilanz nun wieder senkt, um Fett abzubauen oder weil man sie auf solche einem hohen Level langfristig nicht halten kann/will. Werden wieder katabole Effekte einsetzen und man wird auch an Muskelmasse verlieren.

Ich hab diesen beständigen Wechsel an mir und vielen Anderen jahrelang verfolgt und bin für mich zu dem Entschluss gekommen, dass derjenige der clean und nicht für Wettkämpfe trainiert am besten damit fährt, wenn er dauerhaft eine nicht übermäßige hohe Kalo-Bilanz fährt und lernt die Signale seines Körpers zu deuten.

Dabei gilt immer Folgendes:

Wenn man einen Wachstumsreiz durch RHT setzt, dann wird der Körper auch aufbauen, wenn er dieser Notwendigkeit folgt, wird er die Nahrung, die er bekommt, auch wieder effizienter verstoffwechseln und zusätzlich den Appetit steigern. Wenn man lernt, diesen Signalen entsprechend zu leben, wird man langfristig auch relativ trocken aufbauen.

Sturre Ernährungspläne sind evtl. eine Stütze für Menschen, die Probleme mit der Kommunikation mit ihrem Körper haben, für alle Anderen sind sie jedoch viel zu starr.
Der Körper ist ein selbstorganisierendes und sich beständig wandelndes System, welches sich den jeweiligen Umständen anpasst und sich somit keineswegs in solch feste Grenzen einsperren lässt.

[Grammostola]

Vor Allem gilt es zu beachten, dass nicht eine gleichbleibend hohe Kalo-Bilanz, sonder die individuelle Steigerung der Kalo-Bilanz im Verhältnis zur Vorherigen anabole Aufbauvorgänge in Gang setzt.

Richtig, unser Stoffwechsel passt sich ja an.
Aber da es keine Standard-EPs gibt mit festen kcalzahlen für jedermann sondern jeder einzelne individuell zusammengestellt werden muss verstehe ich nicht so ganz inwiefern das gegen einen festen EP spricht.

Erst hartes Training mit den Grundübungen hat es mir über Jahre ermöglicht, langfristige ein gutes Fundament an Muskelmasse aufzubauen.

Jup

Doch man kann die Kalo-Bilanz nicht beständig steigern! Irgendwann wird man sich auf einem Level einpendeln müssen, an dass sich der Körper dann auch sehr schnell anpassen wird.

Richtig. Wobei diese "Haltelevel" zwischen den Aufbauphasen mit fortschreitendem Trainingslevel immer höher wird. Das kcalNiveau steigt mit wachsender Magermasse, da führt kein weg drum herum.

Sturre Ernährungspläne sind evtl. eine Stütze für Menschen, die Probleme mit der Kommunikation mit ihrem Körper haben, für alle Anderen sind sie jedoch viel zu starr.

Du weißt schon, daß EPs ständig weiter angepasst werden und alles andere als starr sind wenn man weiß was man tut? Du hast hie rganz falsche Vorstellungen

Wenn man einen Wachstumsreiz durch RHT setzt, dann wird der Körper auch aufbauen, wenn er dieser Notwendigkeit folgt, wird er die Nahrung, die er bekommt, auch wieder effizienter verstoffwechseln und zusätzlich den Appetit steigern. Wenn man lernt, diesen Signalen entsprechend zu leben, wird man langfristig auch relativ trocken aufbauen.

Der Körper "will" aber keine BB-Statur weshalb entsprechende Statur mit "nach hunger essen" wie du es hier vorschlägst für 99,9% niemals erreicht werden kann.

Und selbst eine gute Fitnessfigur erreichen viele mit RHT alleine nicht.

Daß der Körper sich schon meldet wenn er was für den Muskelaufbau braucht halte ich für Wunschdenken und die letzten 15+ Jahre meiner Erfahrungen bestätigen mich in dieser Meinung. ich habe viel viel viel zu viele gesehen die sich wirklich den Hintern im Studio aufgerissen haben und es passierte trotzdem kaum etwas bevor die Ernährung nicht völlig umgekrempelt wurde, um auch nur eine Sekunde deiner theorie zu glauben.

Ich kann für mich persönlich behaupten, daß ich ohne Force feeding heute mit Sicherheit noch bei meinen 58kg stehen würde die ich am Anfang hatte. Selbiges für die meisten meiner Trainees. Einfach nur RHT und den Rest regelt der Körper schon alleine...schön wär`s.

Und, daß jemand bei 68kg und 9000kcal über längere Zeit nicht zunimmt kann mir auch niemand erzählen. Eseidenn derjenige welche hätte eine massive Stoffwechselbeeinträchtigung, einen gewaltigen Wachstumsschub, oder er ist vielleicht Vollzeitathlet. So verschwenderisch ist kein gesunder Stoffwechsel.

mfg,
Grammo

[Leng]

Seh ich ähnlich wie Grammo. Mit 9000 Kcal nimmt man einfach zu. Da muss man schon eine schwere Stoffwechselerkrankung haben um nicht zuzunehmen.



Ich zB hab nach dem Training fast nie Hunger. Trotzdem esse ich da ich weiß, dass der Körper die Nährstoffe braucht!