5x5 Plan Verbesserungsvorschläge

**Akronit11** · 30.10.2009, 01:56

Bin in diesem Forum auf ein 5x5 System gestoßen was mir gut gefallen hat.
Warum ich den Grundplan von Bill Starr nicht übernehme?
Da kreuzheben und kniebeugen richtig intensiv an einem Tag (für mich) unmöglich sind

Kreuzheben und rudern geht auch nur ganz schlecht deswegen hab ich den plan leicht umgeschrieben. Was haltet ihr davon? würdet ihr Dips in Te 1 durch Frontdrücken mit LH oder Trizepsdrücken mit Sz Stange ersetzen?
Was würdet ihr ändern und warum?
Anmerkung: Ich führe die Übungen in der selben Reihenfolge aus wie unten aufgelistet.

Te 1

Kniebeugen
BD (KH)
Lanhantelrudern
Dips (hier 3xmaximum, so ca. 15 whd.)
+ bauch

Te 2

Kreuzheben
BD (LH)
Klimmzug
Dips (hier 3xmaximum, so ca. 15 whd.)
+bauch

**ag1m** · 30.10.2009, 17:00

Hi,

wie lange trainierst du schon?

Entweder du machst einen alternierenden GK Plan ala:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

TE2
Frontdrücken
Klimmzüge
Kreuzheben

Wenn du noch mehr Übungen rein machst, ist dann die Luft raus bei so einem Kraftplan. Konzentriere dich lieber nur auf GÜ alleine.

Oder was auch gut geht wäre z.B. das Practical Programming Novice Program von Mark Rippetoe

Montag
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken / Frontdrücken (Alternierend!)
Klimzüge weit im OG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's

Mittwoch
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken / Frontdrücken (Alternierend!)
1x5 Kreuzheben

Freitag
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken / Frontdrücken (Alternierend!)
Klimzüge eng im UG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's

wichtig dabei ist, jede TE progessiv Gewicht erhöhen und wenn es in 1 Kg Schritten ist. Hier hast du jede menge Infos dazu: http://startingstrength.wikia.com/wi...inner_Programs

Viel Erfolg

**Akronit11** · 30.10.2009, 21:40

Das Problem ist dass ich mich mit diesen Übungen noch nicht richtig auspowern kann. Bei Kniebeugen macht der untere Rücken schlapp und Bankdrücken kann man nur mit einem Partner zu zweit machen.
Wie wär der Plan von mir oben
mit 3 Grundübungen
+ Bauch `?
weil den Plan unten kann ich (noch) nicht mit so hoher intensität ausführen als dass ich wirklich platt wäre.
aber ich werds trotzdem mal probiern

hast du selber schon danach trainiert?

gruß

**ag1m** · 30.10.2009, 22:02

Naja wenn du stärker werden willst, führt aber kein weg vorbei an Kniebeugen etc. Das wird schon mit der Zeit, versprochen. Und dein max. Gewicht im 5 RM Bereich sollte dich mehr als genügend auspowern, versprochen

Ja den 1. GK Plan habe ich sehr lange gemacht und dabei sehr gut Kraft/Masse aufgebaut. Der 2. Plan ist ebenfalls verdammt gut, aber um einiges schwerer, als der alternierende GK Plan. Denoch kann ich mich nicht beklagen, nach 10 Wochen ~ 1,5cm mehr Oberschenkelumfang ist schon super! Der TP macht auf jeden Fall Spass und funktionieren tuts auch

Wie oft willst du deine 2 Einheiten in der Woche machen? Bedenke bei schweren Kniebeugentraining + Kreuzheben kannst du Kreuzheben im Normalfall nur 1x die Woche machen, da man bei den Kniebeugen fast die selben Muskeln anspricht, aber beim Kreuzheben ist das Ziel den Rückenstrecker besonders stark zu treffen. Wenn man das Kreuzheben also zu oft macht, dann kannst du auch nicht mehr Beugen, weil die "Luft" raus ist. Wieso eigentlich 2x Dips

? Wenn dann einmal die Woche, alternativ Frontdrücken, oder du kannst auch Cleans für Frontdrücken machen.

**Akronit11** · 31.10.2009, 01:27

"Naja wenn du stärker werden willst, führt aber kein weg vorbei an Kniebeugen etc. Das wird schon mit der Zeit, versprochen. Und dein max. Gewicht im 5 RM Bereich sollte dich mehr als genügend auspowern, versprochen"

Ich bin halt bei Kniebeugen sehr vorsichtig, was nicht heißt dass ich sie nicht bis zum Limit ausführe. Wenn deine Beine halt nicht ausgelastet sind du aber trotzdem nicht stabilisieren kannst, ist dies halt das satzende ohne mv bei den beinen.
Kann ich Kniebeugen auch an der Multipresse als Alternative Ausführen?

also ich wollte die te 1
am mittwoch und sonntag machen
die te 2
am freitag
da ich v.a. mit Kreuzheben Klimmzug und Bankdrücken Masse und Kraft aufbaue.
te 2 ist nur alternerierden zur Abwechslung gedacht dass sich die Muskeln nicht zu schnell an die te 1 gewöhnen

"1,5cm mehr Oberschenkelumfang ist schon super! Der TP macht auf jeden Fall Spass und funktionieren tuts auch"

ich will wirklich nicht mehr oberschenkelumfang finde so breite oberschenkel sehr unästhetisch sondern vor allem ein breites kreuz und kräftige arme (ich bin trotzdem kein discopumper)s. Beine mach ich halt aus "pflichtgefühl" und der Definiton halber ^^

in te 2 werd ich dann frontdrücken machen.
Kennst du dich eigtl. mit ernährung aus?