Westside Barbell

[heavy_moertel]

schön gesagt.

in der vorbereitungs/erholungs/genesungs-phase denkt man schon eifrig darüber nach, wie man topfit und gesund in die phase des absoluten maximalkrafttrainings einsteigen kann.

dann nur noch autistisch, agressiv, mit tunnelblick und eben hirnfrei. und im wettkampf das ganze noch gesteigert.

schlimm wirds nur, wenn man nach diesen 30 min-40 min nicht wieder runterkommt

ach, mit einer halben kiste vom blonden energiespender wird fast jeder wieder handzahm und geschmeidig.

[tolstun]

Noch mal grob mein jetzigen Trainingsplan (wie versprochen):

Mo. Bank, Trizeps
Di. Schultern, Bizeps
Do. Kniebeugen
Fr. Kreuzheben

Mo. - Brust, Trizeps

1.Bankdrücken
(5 Sätze warm) 2-4 Sätze zu 10-2 Wdh.

2.Bankdrücken speed mit Bänder (1Paar Deusebänder von jeder Seite)
3-4 Sätze zu 3-2 Wdh.

3.Drücken im Stehen in einer alten Maschine vom "Schnell"
(In der WK-Vorbereitung mit einem Band)
2 Sätze zu 8-5 Wdh.

4.French press im liegen mit EZ-Hantel, Kurzhanteln oder im Sitzen am Kabelzug
3 Sätze zu 12-8 Wdh.

5.Trizeps am Kabelzug im Stehen
2 Sätze zu 20-10 Wdh. (ab und zu Strip)

6.Bauchmuskeln 3 Sätze

Di. - Schultern, Bizeps

1.Drücken mit Kurzhanteln im Sitzen
(3-4 Sätze warm) 3-4 Sätze zu 12-8 Wdh.

2.Seitliche Schultern mit Kurzhanteln
3 Sätze zu 15-10 Wdh.

3.Hintere Schultern mit Kurzhantel im Schräg (auf dem Bauch)
3 Sätze zu 15-10 Wdh.

4.Ab und zu Schrugs 3 Sätze

5.Bizeps mit Kurzhanteln
3 Sätze zu 12-8 Wdh.

6.Bizeps einarmig mit Kurzhantel oder Kabelzug
3 Sätze zu 12-8 Wdh.

Do. - Beuge

1.Langhantelkniebeugen
(5 Sätze warm) 3-2 Sätze zu 8-3 Wdh.

2.Manta-Ray Kniebeuge (nur in der WK-Vorbereitung)
3 Sätze zu 5-3 Wdh.

3.Beinpresse
3 Sätze zu 12-10 Wdh.

4.Beinbeuger
3 Sätze zu 12-8 Wdh.

5.Waden im Stehen
3-5 Sätze zu 15-8 Wdh.

Fr./Sa. - Kreuz

1.Kreuzheben klas. 3 varianten, jeder Woche anders
(5 Sätze warm) 2 Sätze zu 8-3 Wdh.

2.Rudern mit Langhantel/ oder Kurzhantel einarmig
3 Sätze zu 12-8 Wdh.

3.Rudern am Kabelzug vertik./horiz.
3 Sätze zu 12-8 Wdh.

4.Hyperextentions mit Gewicht
2 Sätze zu 15-12 Wdh.

5.Bauchmuskeln 3 Sätze

Wichtig!

Alle Nebenübungen mache ich mit gleichem Gewicht oder Pyramide nach Gefühl.
Alle Grundübungen Bank, Beuge und Kreuz nach Plan - mit gleichem Gewicht oder Pyramide.
Ich mache mir immer nur für drei Grunddisziplinen 12-16 Wochen Plan, wo ich die Gewichte langsam erhöhe und die Wiederholungszahl senke.

Am besten zeige ich mein jetzigen Plan ( keine WK-Vorbereitung, die Trainingsgewichte sind leichter, da ich jetzt erst nach einem Fußbandabriss wieder aufbaue, in der Vorbereitung sieht es ähnlich aus nur dann sind die Gewichte etwas schwerer )

Ja, alles ganz einfach und damit komme ich sehr gut zu recht schon seit Jahren! Man muss nur auf sein Körper hören.


Woche Bankdrücken

1. 3x140kg/10
2. 140/6, 150/6, 160/max., 140/max.
3. 2x140/10, 2x150/max.
4. 3x160/8
5. 150/6, 160/6, 170/max., 150/max.
6. 2x160/8, 2x170/max.
7. 3x160/8
8. 3x180/5
9. 170/5, 180/5, 190/max., 160/max.
10. 2x180/5, 2x190/max.
11. 3x180/5
12. 3x200/2-3
13. 190/3, 200/2-3, 210/max., 170/max.
14. 2x200/2-3, 2x210/max.
15. 3x190/3
16. 170/1, 200/1, 220/1

Woche Kniebeugen

1. 2x200/10
2. 200/10, 210/9, 220/8
3. 3x200/10
4. 2x230/8
5. 220/8, 230/7, 240/6
6. 230/8, 240/6
7. 230/6, 240/6, 250/6
8. 2x260/5
9. 250/5, 260/5, 270/3
10. 260/5, 270/5
11. 260/5, 270/5, 280/3
12. 2x290/3-2
13. 280/3, 290/2, 300/max.
14. 290/3, 300/max.
15. 2x280/2
16. 270/1, 300/1, 320/1

Woche Kreuzheben

1. 2x210/10
2. 2x250/5 ab Knie
3. 5x170/2 speed
4. 2x240/8
5. 2x200/6 auf 6cm Höhe
6. 2x280/5 ab Knie
7. 5x170/3 speed
8. 2x270/5
9. 2x230/5 auf 6cm Höhe
10. 2x320/3 ab Knie
11. 5x200/2 speed
12. 2x300/3
13. 1x260/3 auf 6cm Höhe, 1x350/2 ab Knie
14. 3x200/2 speed
15. - I – I – I –
16. 310/1, 330/1, 350/1

[tolstun]

BEMBEL MAN 2008

Woche 1

Mo 29.09.2008 – Kreuz1

1.Kreuzheben 10cm unter Knie 90/10, 150/5, 200/5, 250/3, 290/1, 2x320/5,3
2.Zug mit LH vom Boden bis zum Brust schnell mit Schwung 3x150/3
3.LH-Rudern 2x170/10
4.Schrugs an der Maschine 2x10
5.Hintere Schultern mit KH 3x15-10
6.Bizeps-Maschine 3x12-8
7.Bizeps mit KH 2x8

Mi 1.10.2008 – Bank1

1.Bankdrücken 60/15, 80/10, 100/5, 130/3, 160/1, 2x180/5,4
2.Bank speed mit Deuserbänder 1Paar – 90/3, 2Paar – 90/3, 90/3, 100/3
3.Drücken im Stehen mit lila Band 2x140/6,5
4.Nackendrücken im Sitzen 3x8-6
5.French-press mit KH im Liegen 3x10-8
6.Trizeps am Kabelzug 2x15-12
7.Seitliche Schultern mit KH im Stehen 3x15-10

Fr 3.10.2008 – Beuge1

1.Kniebeugen 20/10, 70/8, 120/5, 150/4, 180/3, 210/2, 240/6, 260/3
2.Manta-Ray-Beuge 200/6, 220/5
3.Beinpresse 2x450/10
4.Beinbeuger 3x12-8
5.Waden im Stehen 3x15-8

Woche 2

Mo 6.10.2008 – Kreuz2

1.Kreuzheben auf 4cm Höhe 90/10, 150/5, 200/3, 240/1, 270/5
2.Kreuzheben 270/5
3.Umsetzen vom Boden 50/3, 80/2, 100/2, 120/2, 130/1
4.Kreuzheben mit Bänder ab Knie 3x3
5.Rudern T-hantel 110/10, 110/10
6.Rudern im Sitzen (Maschine) 2x10-8
7.Bizeps-Maschine 3x12-8
8.Bizeps mit KH 2x8

Mi 8.10.2008 – Bank2

1.Bankdrücken 70/15, 70/8, 90/6, 120/3, 150/1, 170/7, 180/5, 190/2
2.Bank speed mit Deuserbänder 1Paar – 100/3, 2Paar – 100/3, 100/2, 100/2
3.Drücken im Stehen mit lila Band 2x140/3
4.Nackendrücken mit Schwung im Stehen 3x3
5.French-press mit KH im Liegen 3x10-8
6.Trizeps am Kabelzug 2x15-12
7.Seitliche Schultern mit KH im Stehen 2x15-10
8.Hintere Schultern mit KH 2x10

Fr 10.10.2008 – Beuge2

1.Kniebeugen 20/10, 70/8, 100/8, 140/5, 180/3, 220/1, 250/6, 270/3
2.Manta-Ray-Beuge 2x220/5
3.Beinpresse 2x470/10
4.Beinbeuger 3x12-8
5.Waden im Stehen 3x15-8

Woche 3

Mo 13.10.2008 – Kreuz3

1.Kreuzheben ab Knie 70/10, 110/6, 170/4, 210/3, 270/1, 310/1,
340/3, 340/5(mit Zughilfen)
2.Zug mit LH vom Boden bis zum Brust schnell mit Schwung 3x150/3
3.Kreuzheben ab Knie mit Bänder 200/3, 220/3, 220/3
4.Schrugs an der Maschine 4x15-12
5.Rudern im Sitzen am Kabelzug 4x10-8
6.Hintere Schultern mit KH 3x15-12
7.Bizeps-Maschine 3x12-8
8.Bizeps mit KH 2x8

Mi 15.10.2008 – Bank3

1.Bankdrücken 60/15, 60/10, 100/6, 130/4, 160/2, 2x190/4
2.Bank speed mit Deuserbänder 1Paar – 100/3, 2Paar – 100/3, 110/2, 110/3
3.Drücken im Stehen mit lila Band 140/8, 150/6
4.Frontdrücken im Sitzen 3x5
5.French-press mit KH im Liegen 1x12
6.Trizeps am Kabelzug 1x15
7.Hintere Schultern mit KH 3x15-10

Fr 17.10.2008 – Beuge3

1.Kniebeugen 20/12, 70/10, 110/6, 150/4, 190/2, 230/1, 260/6, 280/3
2.Manta-Ray-Beuge 2x220/6
3.Beinpresse 2x490/10
4.Beinbeuger 3x12-8
5.Waden im Stehen 3x15-8

Woche 4

Mo 20.10.2008 – Kreuz4

1.Kreuzheben auf 4cm Höhe 70/8, 120/6, 170/4, 210/2, 250/1, 290/4
2.Kreuzheben 290/4
3.Umsetzen vom Boden 50/3, 80/2, 100/2, 120/2, 130/1
4.Kreuzheben mit Bänder ab Knie 3x3
5.Rudern T-hantel 110/10, 110/10
6.Rudern im Sitzen (Maschine) 2x10-8
7.Bizeps-Maschine 3x12-8
8.Bizeps mit KH 2x8

Do 23.10.2008 – Bank4

1.Bankdrücken 50/15, 70/10, 100/6, 130/4, 160/2, 180/8, 190/5, 200/3
2.Bank speed mit Deuserbänder 1Paar – 110/3, 2Paar – 110/1 (bei Schmerz aufgehört)
3.Drücken im Stehen mit lila Band 150/6, 150/5
4.Nackendrücken im Sitzen 3x6-4
5.French-press mit KH im Liegen 1x12
6.Trizeps am Kabelzug 1x15
7.Seitliche Schultern mit KH 3x15-10

Fr 24.10.2008 – Beuge4

1.Kniebeugen 20/12, 70/10, 120/6, 170/4, 210/2, 240/1, 270/6, 290/3
2.Manta-Ray-Beuge 220/6, 240/4
3.Beinbeuger 2x8
4.Waden im Stehen 2x12-10

Woche 5

Mo 27.10.2008 – Kreuz5

1.Kreuzheben ab Knie 120/6, 170/5, 220/4, 270/2, 320/1, 360/2, 360x3 (mit Zughilfen)
2.Zug mit LH vom Boden bis zum Brust schnell mit Schwung 3x150/3
3.Kreuzheben ab Knie mit Bänder 220/3, 230/3, 240/3
4.Schrugs an der Maschine 3x15-12
5.Rudern im Sitzen am Kabelzug 3x10-8
6.Bizeps-Maschine 3x12-8
7.Bizeps mit KH 2x8
8.Unteratme im Stehen LH rollen 3x15-10

Mi 29.10.2008 – Bank5

1.Bankdrücken 70/15, 70/10, 110/5, 140/3, 170/1, 2x200/3
2.Bank speed mit Deuserbänder 1Paar – 110/3, 2Paar – 110/3, 120/2, 120/2
3.Drücken im Stehen mit lila Band 160/6, 170/5
4.Frontdrücken im Sitzen 3x6
5.French-press mit KH im Liegen 1x12
6.Trizeps am Kabelzug 1x15
7.Seitliche Schultern mit KH 3x15-10

Fr 31.10.2008 – Beuge5

1.Kniebeugen 20/15, 70/10, 120/6, 170/4, 210/2, 250/1, 280/5, 300/3
2.Manta-Ray-Beuge 230/6, 240/4
3.Beinpresse 2x500/10
4.Beinbeuger 3x10-8
5.Waden im Stehen 2x12-10

Woche 6

Mo 3.11.2008 – Kreuz6

1.Kreuzheben 70/10, 120/5, 170/4, 220/2, 270/1, 2x310/3
2.Speed Kreuzheben 5x220/2
3.Schrugs an der Maschine 3x15
4.Rudern im Sitzen am Kabelzug 3x10
5.Hintere Schultern mit KH 3x12-10
6.Bizeps-Maschine 3x12-8
7.Bizeps mit KH 2x8
8.Unteratme im Stehen LH rollen 3x15-10

Mi 5.11.2008 – Bank6

1.Bankdrücken 70/12, 100/6, 130/3, 160/1, 190/6, 200/4, 210/2
2.Bank speed mit Deuserbänder 1Paar – 120/3, 2Paar – 3x120/3
3.Drücken im Stehen mit lila Band 2x170/5
4.French-press mit KH im Liegen 1x12
5.Trizeps am Kabelzug 1x15
6.Seitliche Schultern mit KH 3x15-10
7.Unterarme (hängen) 3xmax.

Fr 7.11.2008 – Beuge6

1.Kniebeugen 20/12, 70/8, 120/6, 170/4, 210/2, 250/1, 290/5, 310/3

Woche 7

Mo 10.11.2008 – Kreuz7

1.Kreuzheben ab Knie 50/10, 150/5, 200/4, 250/2, 300/1, 340/1, 380/2, 400x1,
400x2(mit Zughilfen), 380x3(mit Zughilfen)
2.Kreuzheben ab Knie speed 3x300/3
3.Schrugs an der Maschine 2x15
4.Rudern im Sitzen am Kabelzug 3x10-8
5.Hintere Schultern mit KH 3x10
6.Bizeps-Maschine 3x12-8
7.Bizeps mit KH 2x8

Mi 12.11.2008 – Bank7

1.Bankdrücken 70/15, 90/8, 120/4, 150/2, 180/1, 210/4-PR, 210/3
2.Bank speed mit Deuserbänder 1Paar – 120/3, 2Paar – 120/3, 130/3, 130/2
3.Drücken im Stehen mit lila Band 170/6, 180/3
4.French-press mit KH im Liegen 1x10
5.Trizeps am Kabelzug 1x15
6.Seitliche Schultern mit KH 3x15-10
7.Unterarme im Stehen LH rollen 3xmax.

Fr 14.11.2008 – Beuge7

1.Kniebeuge 20/12, 70/8, 120/6, 170/4, 220/2, 270/1, 300/5, 320/3
2.Manta-Ray Beuge 230/6, 255/4, 270/2



Woche 8

Di 18.11.2008 – Kreuz8

1.Kreuzheben 120/8, 170/4, 220/2, 280/1, 2x330/2 (ohne Gürtel)
2.Speed Kreuzheben 2x220/2, 2x240/2, 2x260/2
3.Schrugs an der Maschine 2x15
4.Rudern im Sitzen am Kabelzug 3x10
5.Hintere Schultern mit KH 2x15
6.Bizeps-Maschine 3x12-8
7.Bizeps mit KH 2x8

Do 20.11.2008 – Bank8

1.Bankdrücken 70/15, 110/6, 140/3, 170/1, 200/5, 210/3, 220/2
2.Bank speed mit Deuserbänder 1Paar – 130/3, 2Paar – 3x130/2
3.Drücken im Stehen mit lila Band 1x180/5
4.Trizeps am Kabelzug 1x25
5.Seitliche Schultern mit KH 2x12-10
6.Unterarme im Stehen LH rollen 3xmax.
7.Bauch am Kabelzug 2x20

Fr 21.11.2008 – Beuge8

1.Kniebeuge 25/15, 75/8, 125/6, 175/4, 225/2, 275/1, 310/5-PR, 330/3-PR
2.Manta-Ray Beuge 240/5, 255/3

Woche 9

Mo 24.11.2008 – Kreuz9

1.Kreuzheben speed ab 10cm unter Knie 120/6, 170/3, 220/3, 290/3, 4x300/3
2.Schrugs mit LH 3x12-8
3.Rudern im Sitzen am Kabelzug 2x12
4.Hintere Schultern mit KH 2x12
5.Bizeps-Maschine 3x12-8

Mi 26.11.2008 – Bank9

1.Bankdrücken 70/15, 70/8, 100/6, 130/4, 160/2, 190/1, 2x220/2
2.Bank speed mit Deuserbänder 1Paar – 130/3, 2Paar – 130/3, 140/2, 150/1, 140/2
3.Drücken im Stehen mit lila Band 1x180/4
4.Trizeps am Kabelzug 1x20
5.Seitliche Schultern mit KH 2x15-10
6.Unterarme im Stehen LH rollen 3xmax.

Do 27.11.2008 – Beuge9

1.Kniebeugen 25/10, 75/8, 125/6, 175/4, 225/2, 280/1, 320/4, 340/2-PR

Woche10

Di 2.12.2008 – Bank10

1.Bankdrücken 60/15, 90/8, 120/5, 150/2, 180/1, 210/4, 220/2, 230/1
2.Bank speed mit Deuserbänder 1Paar – 130/3, 2Paar – 130/2, 140/2
3.Drücken im Stehen mit lila Band 1x180/4
4.Unterarme im Stehen LH rollen 3xmax.

Do 4.12.2008 – Kreuz10

1.Kreuzheben Test 120/7, 170/3, 220/2, 270/1, 320/1, 350/1
2.Schrugs mit LH 2x8
3.Rudern im Sitzen am Kabelzug 2x10

Woche11

Di 9.12.2008 – Bank11

1.Bankdrücken Test 50/15, 90/8, 110/6, 140/3, 170/1, 200/1, 230/1, 240/1
2.Bank speed mit Deuserbänder 1Paar – 140/2, 2Paar – 140/2, 150/2 – PR
3.Unterarme (hängen) 1xmax.



Mi 10.12.2008 – Beuge10

1.Kniebeugen 25/10, 75/8, 125/5, 175/3, 230/1, 280/1, 320/2
2.Manta-Ray Beuge 220/2, 260/2, 280/2

Woche 12

Sa 20.12.2008 – Bembel Man

Kniebeugen 300/1(warm), 340-360-365
Bankdrücken 200/1(warm), 235-245-250
Kreuzheben 280/1(warm), 340-360-370x
Total 975kg

Natürlich alles RAW! Viel Spass!

[körnel]

Danke sehr interessant.
Und natürlich unglaublich stark

[adg325]

dank für deine mühen tolstun! stark, sehr stark!!! endlich mal was lesens wertes
250 raw... das wär mal was.

a.r.