Der Ich-hab-ne-blöde-Frage-aber-will-keinen-eigenen-Fred-aufmachen-Fred

[studio_ch]

Was ist dein Ziel Körper? Das muss ich wissen um dir wirklich einen Tipp geben zu können. Wieviele Muskeln willst du?

[Tennismaster7]

Kraftwerte sind folgende:

FKB: 120 KG (x8) BD: 115 KG (x5)

MP: 62,5 KG (x8) KH: 202,5 KG (x5)

1,88 M, ca. 96-97 KG Körpergewicht


Ziel ist hauptsächlich Muskelaufbau; Kraft ist nicht so wichtig.
Schultern und Beinbizeps würde ich als meine Schwäche sehen. Außerdem muss ich irgendwie meine unterschiedlich ausgeprägten Quads ungefähr gleich hinbekommen.

Warum kein Dreier Split?

[.Parabellum]

Ziel ist es, so breit wie irgendwie möglich zu werden
Dabei will ich aber wenn möglich immer unter 105 KG bleiben (bei ca. 100 hat die Kondition schon merklich gelitten).

Den Trainingsplan will ich wechseln, da ich zum einen etwas Abwechslung ins Training bringen will und zum anderen die Regeneration schon merklich leidet. Eine schwere Pull-Einheit mit über 200 KG Kreuzheben und Klimmzügen mit Zusatzgewicht schlaucht mich so sehr, dass ich das Push-Training 2 Tage später relativ leicht halten muss. Dasselbe mit schweren Kniebeugen und Bankdrücken und der folgenden Pull-Einheit.

[studio_ch]

Du willst maximalen Erfolg? Also sicher extra Beintag, persönlich würde ich dir einen 5er Split empfehlen! Da du das sicher nicht willst weil es dir so eingetrichtert wurde, nimm einen 3er. Falls du hilfe bei der erstellung brauchst, sagst mir bescheid. Das ist wie immer nur meine Meinung.

[.Parabellum]

Ein Dreier bietet sich da natürlich an; dass ich da nicht selbst draufgekommen bin und stattdessen fast alles an Maschinen machen wollte...


Den Dreier aus den Stickys im Forum (Pull/Push/Beine) hab ich mir mal leicht angepasst:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 2x 5-8 Wdh
Klimmzüge - 2x 8-12 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x~10 Wdh
Rudern - 2x 8-12 Wdh (Kurzhantel oder Kabelzug)
(Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh)
SZ-Curls - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken oder Dips - 2x~8-10 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8-10 Wdh
French Press - SZ-Stange oder Trizepsdrücken am Kabel - 3x~10 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen Front - 2x~12 Wdh
Beinpresse - 2x~8-12 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10


Nach dem Beintag würde ich dann 2 Tage Pause machen und am Dritten wieder mit Pull anfangen. Dann müsste ich auch mit der Regeneration hinkommen.

[studio_ch]

Ich finde den Plan eher bescheiden um ganz ehrlich zu sein. Warum willst du keinen 5er machen?

[Tennismaster7]

Ich finde den Plan eher bescheiden um ganz ehrlich zu sein. Warum willst du keinen 5er machen?

Also langsam verstehe ich dich nicht mehr.
Ein 5-er Split für einen Naturalsportler...
Naja wenn du's sagst

[studio_ch]

Also langsam verstehe ich dich nicht mehr.
Ein 5-er Split für einen Naturalsportler...
Naja wenn du's sagst

Zielsetzung: 105kg in Topform! "natural"? Du bist echt verblendet! Viel spass! Jungs wacht doch einfach mal auf!

[Multisportler]

Er sagt 105kg, nicht 105kg in Topform. Das heißt er kann ebenso gut 105kg mit 15%KFA meinen oder 105kg vor seiner Defi-Phase.

@PA: Auf die 4000 meine ich dass man ja für ein 1kg Muskeln in etwa 4000kcal in Form von Proteinen einnehmen muss. Da ja jedes Gramm Protein 4kcal hat müsste man ja eig. 1000gx4kcal/g=4000 kcal an Proteinen für ein Kilo Muskeln einnehmen oder?
Aber egal, das war ja sowieso nicht primär meine Frage sondern die wieviel kcal die ATP-Synthese für ein Kilo Muskelsynthese in etwa beträgt

[studio_ch]

Ja gut wenn das Ziel ist 105kg bei 15% KFA, dann bleiben in Topform keine 95kg mehr! Auf 188cm! wenn das, sein Ziel ist, dann viel spass... Geht dann wohl eher in den Bereich Fitnesssportler oder Fitnessmodel.