Kritik/ Meinung gefragt

[Sneakerz]

Hi,

ich möchte von euch gerne etwas über meinen trainingsplan hören und bräuchte eine änderung von einem 4 auf 3 einen tagesplan...

Wenn der Plan sch**** ist benutz ich wohl euren trainingsplanbaukasten, will nur ma wissen ob ich das letzt 1/2 bis 3/4 jahr schlecht trainiert habe...

ist mein erster eintrag, fallt bitte nicht gleich über mich her

Trainiere
1TE Brust/Bizeps/Bauch
2TE Rücken/Triceps
3TE Schulter/Nacken/Bauch
4TE Beine

Hätte gerne die Beine auf die 3 anderen Trainings Einheiten verteilt sowie evtl nur 1 trainingstag mit Bauchübungen. Bin mir sehr unschlüssig mit der Kombination...

Hier meine momentanen Übungen

( 1TE )
-Brust-
4x6-10 Bankdrücken (Langhantel)
4x6-10 Schrägbankdrücken (Kurzhanteln)
3x8 Fliegende
3x6-10 Butterfly
-Bizeps-
3x10 Curls (Langhantel)
3x10 Curls am Seilzug (im sitzen)
-Bauch-
4x15 Crunshes
zwischen den Sätzen beine angehoben

( 2TE )
-Rücken-
4x10-15 Klimmzüge (breit)
4x10 Rudern
3x15 Hyperextensions
3x8-10 Kreuzheben
-Triceps-
4x10 Trizepsstrecken am turm
4x10 Trizepsstrecken am turm mit Seil / oder Nosebreaker
3x10-15 Dips

( 3TE )
-Schulter-
4x10 Seitheben
4x6-10 Schulterpresse mit Langhantel
4x10 Frontheben
-Nacken-
Shrugs (mit LH/KH und am Kniebeugengerät mit einfassung)
abwechselnd bis brennen stark spürbar

( 4TE )
-Beine-
4x8-10 Squats
4x6-10 Beinpresse
4x 30-40 Wadenpresse?! (auf zehenspizen mit gewicht)
30min Fahrrad

Zu meiner Person: Trainiere jetzt etwas über 1,5 jahre
wiege 84KG
1,84 Groß

Bin bisher mit meinem aufbau ganz zufrieden, esse gut und leiste mir manchmal shakes ( kreatin/whey uso)...

möchte nur ma eure meinungen hörn...

[CranKKK']

Solange du mit diesem Plan wie du sagst fortschritte machst dich gut ernaerhst ist gegen den plan nichts einzuwenden meiner meinung nach, jmuss jeder mensch seinen individuellen Trainingsplan herrausfinden was glaubst du warum es beim bodybuilding auch Jahre dauert

das ist ja gerade der reiz bei der sache je laenger man braucht umsomehr disziplin braucht mann wenn man nicht gerademit 16 zu steroiden greift...



.. und ja ich weis meine Deutsch ist scheise mir egal ich hoffe ich konnte dir helfen



WENN NICHT>> Lese mal die stickis und schau mal bei nem Ganyk;rperplan dr[ber der bewirkt vllt auch ein kleines wunder#popcorn #popcorn #popcorn ja ich wei- die schreibfehler usw meine tastatur spinnt



Liebe gr-e jannis

[Domnl]

Da ich bis vor Kurzem auch mit einem 4er gearbeitet habe, kann ich dir vielleicht ein paar Tips geben.

1) Variiere deine Wiederholungen mehr. Mach z.B. beim Bankdrücken 3-4 Sätze mit je 2-5 Wdh, dann 3 Sätze Schrägbank KH 3 Sätze mit 10-12 Wdh und dann Flys 2 Sätze mit 20+ Wdh.
Damit bearbeitest du die verschiedenen Muskelfasern. Das gilt ausnahmslos für alle deine Übungen!

2) Mach weniger Sätze und weniger Übungen. Mein Brusttag sieht z.B. aus
BD 4 Sätze 3-5 Wdh
SchrägBD KH 3 Sätze 10-12
Flys 2 Sätze 20+

Frenchpress 3x8-12
Push downs 2xmax

Du übertreibst es vor allem mit den Isos.

3) Wieso machst du nicht Brust/Trizeps zusammen? Wenn du im 4er Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps machst, hast du immer eine Vorermüdung im Bezug auf das folgende Training. Wenn du also Montag Bizeps machst, wirst du Dienstag nicht alles fürn Rücken geben können. Daher finde ich persönlich Brust/Trizeps besser

4) Würde die Tage teilweise verändern. Also am Rückentag auf jedsten Kreuzheben an den Anfang und auch die Hyperextensions raus. Braucht kein Mensch.

[Sneakerz]

Also so:

( 1TE )
-Brust-
3x2-5 Bankdrücken (Langhantel)
3x10-12 Schrägbankdrücken (Kurzhanteln)
2x20 Fliegende
3x6-10 Butterfly
-Bizeps-
3x10 Curls (Langhantel)
3x10 Curls am Seilzug (im sitzen)

Möchte gern Brust/Bizeps so beibehalten, habs schonmal mit Brust/Trizeps versucht aber gefällt mir nicht besonders. Dar ich eh auf einen 3er Plan umsteigen will ist zwischen der 1 und 2 TE 1 tag pause.

( 2TE )
-Rücken-
3x6-8 Kreuzheben
4x10-15 Klimmzüge (breit)
3x10 Rudern
-Triceps-
3x10 Trizepsstrecken am turm
3x10 Trizepsstrecken am turm mit Seil / oder Nosebreaker
3x10-15 Dips

Warum Hyperextensions raus? Ich mein mir persönlich gefällt die übung auch nich aber die muss doch was bringen oder?

( 3TE )
-Schulter-
3x10 Seitheben
3x6-10 Schulterpresse mit Langhantel
3x10 Frontheben
-Nacken-
Shrugs (mit LH/KH und am Kniebeugengerät mit einfassung)
abwechselnd bis brennen stark spürbar

Und wie splitte ich die Beine am besten auf um sie in die 3 trainingseinheiten einzufügen? Und welchen tag setze ich dann am besten für den bauch?

Vielen dank schonmal für die antworten jungs

[Domnl]

Also so:

( 1TE )
-Brust-
3x2-5 Bankdrücken (Langhantel)
3x10-12 Schrägbankdrücken (Kurzhanteln)
2x20 Fliegende
3x6-10 Butterfly
Butterfly raus
-Bizeps-
3x10 Curls (Langhantel)
3x10 Curls am Seilzug (im sitzen)
2te Curl Übung mit mehr Wiederholungen 15+

Möchte gern Brust/Bizeps so beibehalten, habs schonmal mit Brust/Trizeps versucht aber gefällt mir nicht besonders. Dar ich eh auf einen 3er Plan umsteigen will ist zwischen der 1 und 2 TE 1 tag pause.

( 2TE )
-Rücken-
3x6-8 Kreuzheben
4x10-15 Klimmzüge (breit)
3x10 Rudern
-Triceps-
3x10 Trizepsstrecken am turm
3x10 Trizepsstrecken am turm mit Seil / oder Nosebreaker
3x10-15 Dips
Dips raus, eine Trizepsübung mit mehr Wiederholungen

Warum Hyperextensions raus? Ich mein mir persönlich gefällt die übung auch nich aber die muss doch was bringen oder?
Nein, wenn du schweres Kreuzheben machst, ist sie völlig irrelevant

( 3TE )
-Schulter-
3x10 Seitheben
3x6-10 Schulterpresse mit Langhantel
3x10 Frontheben
-Nacken-
Shrugs (mit LH/KH und am Kniebeugengerät mit einfassung)
abwechselnd bis brennen stark spürbar

Würd ich auch anders aufbauen. Mach erst Schulterpresse 2-5, dann Frontheben, dann Seitheben

Und wie splitte ich die Beine am besten auf um sie in die 3 trainingseinheiten einzufügen? Und welchen tag setze ich dann am besten für den bauch?

Wieso willst du jetzt nen 3er machen? Wenn du einen 3er machen willst, dann musst du den Beinen einen seperaten Tag geben und die Schultern zu Brust und Rücken packen. Im 4er gibst du dann Beinen natürlich auch den eigenen Tag. Bauch kannste nebenbei ab und zu mal machen. Bauchtraining sollte man sich nicht zu lange mit aufhalten. Der wird bei vielen Übungen schon mittrainiert.

Vielen dank schonmal für die antworten jungs

Zähne zeigen

[Sneakerz]

hab ne weile rumprobiert...

hab hier im Forum irwo nen Push - Pull - Beine plan gefunden und an ihm rumgeschraubt...

hier das ergebniss

Trainingseinheit 1: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Bizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Pull (Rücken / hintere Schultern / Triceps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
3 x 10-30 Shrugs
2 x 8-12 French Press / Dips

Trainingseinheit 3: Beine / Brauch
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 10-20 Wadenheben
2 x 12-15 Beinpresse
versch Bauch übungen
2 x 10-15 Beinheben
evtl. 30 min Fahrrad

kann man das so stehen lassen? Sind die beine eigendlich ausreichend trainiert?

Weiß das man laut euch den Bauch nich extra trainieren muss aber ich brauch das!

Noch zu erwähnen wäre das ich bei jeder trainingseinheit mit ein paar klimmzügen beginne um mich warm zu machen

Thx im vorraus...

[asrail]

hab ne weile rumprobiert...

hab hier im Forum irwo nen Push - Pull - Beine plan gefunden und an ihm rumgeschraubt...

hier das ergebniss

Trainingseinheit 1: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Bizeps)
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Pull (Rücken / hintere Schultern / Triceps)
2 x 8-12 French Press / Dips

Noch zu erwähnen wäre das ich bei jeder trainingseinheit mit ein paar klimmzügen beginne um mich warm zu machen

Thx im vorraus...

Also ich würde sagen da stimmt was mit dem Push/Pull nicht- Dips sind keine Zugübung. Und Curls keine Druckübung?

Ansonsten: Klimmzüge zum Warmmachen? Warmmachen wofür?

Man macht normalerweise Aufwärmsätze pro Übung in der jeweiligen Übung mit z.B. 30%/60%/80% des Arbeitssatz-Gewichts, außer die Muskelgruppen sind bereits in anderen komplexen Übungen vorbereitet worden - d.h. zum BD Aufwärmen ist nach Dips nicht mehr unbedingt nötig.

[Sneakerz]

Klimmzüge zum Warmmachen? Warmmachen wofür?
10-12 mit breitem oder engem Griff, hat das eher negative auswirkungen auf mein training? oder kann ich das so beibehalten?

Man macht normalerweise Aufwärmsätze pro Übung in der jeweiligen Übung mit z.B. 30%/60%/80% des Arbeitssatz-Gewichts, außer die Muskelgruppen sind bereits in anderen komplexen Übungen vorbereitet worden - d.h. zum BD Aufwärmen ist nach Dips nicht mehr unbedingt nötig.
das mach ich

hier mein Trainingsplan 2.0 ^^

Trainingseinheit 1: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Triceps)
3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
3 x 8-10 French Press / Dips


Trainingseinheit 2: Pull (Rücken / hintere Schultern /Bizeps)
4 x 5-7 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
3 x 10-20 Shrugs
2 x 10-15 Langhantelcurls


Trainingseinheit 3: Beine / Brauch
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 10-20 Wadenheben
2 x 12-15 Beinpresse
versch Bauch übungen
2 x 10-15 Beinheben
evtl. 30 min Fahrrad

gibts noch einwände oder fahr ich damit gut?

[Sneakerz]

keiner mehr ne meinung dazu?

[chegga]

jetzt ist er auf jeden fall richtig, nach push, pull, beine eingeteilt und alle GÜ´s sind drin.

ich finde nur die 30 min fahrrad nicht so gut. nach dem beintraining hab ich schon probleme beim gehen. cardio solltest du eher an trainingsfreien tagen machen.