wenig volumen ok während der diät?

[Renco]

Teil 1
Bankdrücken, schräg, langhantel 2x 10-12 wiederholungen
Langhantelrudern untergriff 2x 10-12 wiederholungen
Knieheben hängend 1x 15-20
Knieheben am Holm 1x 20-25

Teil 2
Kniebeugen 2x 10-12
gestrecktes Kreuzheben 2x 10-12
Seitheben 2x 10-12

-Alles bis zum Muskelversagen, jeder satz. Gewicht wird nie gesenkt, ist sogar etwas gestiegen die letzten wochen.
-Immer 2 Übungen abwechselnd dann 1 min pause
-Gesammtdauer eines teils 15~ min (also 30min wenn ich beide nacheinander trainiere)

Aufteilung

Mo Teil 1+ Teil 2 - Dauer 30 min
Di -
Mi Teil 1 - Dauer 15 min
Do Teil 2 - Dauer 15 min
Fr -
Sa Teil 1 (+Teil 2) - Dauer 15-30 min
So teil 2 (+Teil 1) - Dauer 15-30 min

Wie zu sehen ist, sinds ca. 4-5x die woche die ich trainiere. Dafür eben sehr kurz.
So ich mache anabole diät und refeede am sonntag, hab das training möglichst dicht mit wenig pausen gehalten um weniger Cortisol zu verursachen, reicht das an volumen oder sollte ich besser mehr machen?
Es sind ja ca. jede Übung 6-8 sätze bis zum muskelversagen über die woche gesehen.
Mindestens 6 sprich 3x teil 1 und 2 , höchstens 8 also 4x teil 1 und 2

Ist halt wenig volumen, sind nur 2 Stunden training gesammt, denke hab aber jeden muskel damit durch.

Militarypress kann ich leider nicht einbauen.
Ich hab mir vor einiger Zeit bei Militarypress die rechte Schulter ausgekugelt, wodurch die Sehne am rechten arm arge Probleme bei der Übung macht, sie ist wohl immernoch entzündet. Alle anderen Übungen (von Bankdrücken - leichte schmerzen- abgesehen) gehen jedoch einwandfrei, waswegen ich bei seitheben bleibe.

[Renco]

Ah was vll noch wichtig ist.
Ich bin erst am Beginn der Diät und musste wegen der Schulter einen Monat pausieren, weshalb ich cardio erst nach und nach einbauen werde.
Also bin jetzt in Woche 3
Werde Woche 4 als erste "Anpassungsmaßnahme" 3x 30min cardio einbauen dienstag, sonntag und freitag, das dann nach 2 wochen auf 45 und nach weiteren 2 wochen auf 60 minuten erhöhen. (währe dann woche 8)
Die diät hab ich auf insgesammt 16 wochen ausgerichtet und werde am refeedtag die kalorien später weiter kürzen wenn nötig. (momentan overall über die woche 3500 defizit)
5x am tag 300kalorien eiweiss und hanföl/walnussöl/sesamöl (30gr eiweiss)- alle 4h
Nachts 300 kalorien eiweiss und 5gr lachsöl, so dass der rythmus über 24 stunden bleibt. (und um heisshunger zu vermeiden...) Also alle 4 stunden 30gr eiweiss und öl wird abgewechselt.
Am refeed eben möglichst fettarm (müsli, obst, gemüse, naturreis, vollkornnudeln, mais, vollkornbrot und entrahmter joghurt, achte allerdings nicht massgeblich darauf auf 1gr eiweiss pro kilogramm körpergewicht zu bleiben. wenn ich am refeed lust auf mehr habe, gibts auch mal 2gr. Zähle dort hauptsächlich kalorien und achte darauf das es fettarm ist und viele kohlenhydrate enthält.
800 kalorien für "junkfood" habe ich allerdings auch eingeplant.(hähnchendöner, oder ne pizza, oder kekse damit ich auch nach woche 10-12 nicht permanent aufm zahnfleisch gehe)

[Feel the pain]

also, deine ernährung hört sich recht vernünftig an, das defizit scheint auch ok...

zum sport generell: weniger volumen während der diät is ok, solange die intensität mindestens so hoch bleibt wie vorher.
sprich, erhöhe die gewichte und setzt die wdh runter...
bzw mindestens das selbe gewicht wie vor der diät.wenn du in den ersten 4-6 wochen schon n kraftverlust merkst is das defizit zu groß...

cardio muss gar nicht sein.erhöht halt lediglich deinen grundumsatz, sodass du mehr essen kannst...