Mein(e) neue(r) TP(s):meine "Gebrechen" berücksichtigt

[Der müde Luke]

Hallo zusammen,

aufgrund meiner körperlichen Einschränkungen (HWK 7-Fraktur, Spinalkanalstenose um C7) habe ich mir zwei TPs zusammgestellt.

Der erste richtet sich nach einem GÜ-Plan und der 2. ist ein 3er-Split.

1. Plan:

TE 1:

Kurzhantelschrägbankdrücken 3 x 10
Langhantelflachbankdrücken 2 x 10
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 x 10 (2 x weiter Obergriff und 1 x engerer Untergriff)
KH-Shrugs 2 x 15
Hyperextensions auf Schrägbank 3 x max. mit Körpergewicht
Beinpresse 3 x 15
Beinbeuger 2 x 15
Wadenheben 2 x 15

TE 2:

Klimmis 3 x max. mit Körpergewicht (2 x weiter Obergriff und 1 x engerer Untergriff)
Rudern am tiefen Block mit engem Haltegriff 3 x 10
Pullthrough 3 x 25
Frontdrücken 3 x 10
Seitheben 2 x 10
L-Flys 2 x 15

2. Plan:

1. Tag

Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 x 10 (2 x weiter Obergriff und 1 x engerer Untergriff)
Klimmis 3 x max. mit Körpergewicht (2 x weiter Obergriff und 1 x engerer Untergriff)
Rudern am tiefen Block mit engem Haltegriff 3 x 10
Vorgebeugtes Seitheben 2 x 10
Hyperextensions auf Schrägbank 3 x max. mit Körpergewicht
Kurzhantelcurls 2 x 10

2. Tag

Kurzhantelschrägbankdrücken 3 x 10
Langhantelflachbankdrücken 2 x 10
Fliegende Bewegung 2 x 10
Frontdrücken 3 x 10
Seitheben 2 x 10
French Press 2 x 10

3. Tag

Beinpresse 3 x 15
Beinbeuger 2 x 15
Wadenheben 2 x 15

Was haltet ihr von den Plänen?

Bitte um eure Antworten, Meinungen, konstruktive Kritiken, Verbesserungsvorschlägen ...

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

[parkinson]

Hallo zusammen,

aufgrund meiner körperlichen Einschränkungen (HWK 7-Fraktur, Spinalkanalstenose um C7) habe ich mir zwei TPs zusammgestellt.

Der erste richtet sich nach einem GÜ-Plan und der 2. ist ein 3er-Split.

1. Plan:

TE 1:

Kurzhantelschrägbankdrücken 3 x 10
Langhantelflachbankdrücken 2 x 10
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 x 10 (2 x weiter Obergriff und 1 x engerer Untergriff)
KH-Shrugs 2 x 15 braucht man nicht
Hyperextensions auf Schrägbank 3 x max. mit Körpergewicht
Beinpresse 3 x 15
Beinbeuger 2 x 15
Wadenheben 2 x 15

TE 2:

Klimmis 3 x max. mit Körpergewicht (2 x weiter Obergriff und 1 x engerer Untergriff)
Rudern am tiefen Block mit engem Haltegriff 3 x 10
Pullthrough 3 x 25 kenn ich nicht
Frontdrücken 3 x 10
Seitheben 2 x 10
L-Flys 2 x 15

ich würde dir hier nen Push/Pull Split empfehlen - Wichtig Threads
oder WKM mit Hyperextensions statt Kreuzheben und Beinpresse statt Kniebeugen, aber diese Aufteilung da oben finde ich schlecht.

2. Plan:

1. Tag

Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 x 10 (2 x weiter Obergriff und 1 x engerer Untergriff)
Klimmis 3 x max. mit Körpergewicht (2 x weiter Obergriff und 1 x engerer Untergriff)
Rudern am tiefen Block mit engem Haltegriff 3 x 10 warum nochmal Rudern?
Vorgebeugtes Seitheben 2 x 10
Hyperextensions auf Schrägbank 3 x max. mit Körpergewicht
Kurzhantelcurls 2 x 10

2. Tag

Kurzhantelschrägbankdrücken 3 x 10
Langhantelflachbankdrücken 2 x 10
Fliegende Bewegung 2 x 10
Frontdrücken 3 x 10
Seitheben 2 x 10
French Press 2 x 10
für meinen Geschmack sehr viel für die Brust und keine Variation der Wh-Zahlen (innereinheitliche Periodisierung). Genau wie bei Tag1 und Tag3 auch nicht.

3. Tag

Beinpresse 3 Sätze
Beinstrecker 2 Sätze
Beinbeuger 2 Sätze
Wadenheben 3 Sätze
Wiederholungszahlen schreib ich mal keine dazu, weil du scheinbar die Beine gerne im höheren Wh-Bereich trainieren möchtest

Was haltet ihr von den Plänen?

Bitte um eure Antworten, Meinungen, konstruktive Kritiken, Verbesserungsvorschlägen ...

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

14-20 Sätze für Oberkörper gegen 7 Sätze für die Beine in beiden Plänen empfinde ich für sehr unausgewogen!

bei den Beinen kann man noch Beinstrecker mit reinnehmen, Ausfallschritte sollten mit deinem Gebrechen funktionieren. Wie siehts aus mit Frontkniebeugen? Kannst du diese ausführen???

lg parkinson

[Der müde Luke]

Shrugs auch nicht, wenn der Nacken hinterherhinkt und mir diese Übung empfohlen wurde, um den HWK-/C7-Bereich zu stärken?

Pullthrough = KH ohne Beinbeteiligung

http://www.youtube.com/watch?v=VuDc1IQuwZo

Ich schau mir mal die Pläne an und werde die dann für mich abändern.

Nur Hyperextensions statt KH und nur Beinpresse statt KB?

Wie sollte innereinheitlich periodisiet werden?

Beine schlagen wohl insgesamt besser auf höhere WH-Zahlen an?!

FrontKB ist sehr sehr unangenehm und lt. Ratschlägen auch nicht empfehlenswert für mich.

[ecniv]

Ich wollte nur mal sagen, dass deine Auseinandersetzung mit wkm in den verschiedenen Foren auch nach sechs Jahren immer noch beste Unterhaltung ist!

Wie gehts eigentlich deinem Rücken und hast du jetzt die richtige Übungsausführung drauf? ^^