Steigern beim Kreuzheben (und Kniebeugen..)

[s8s8s8]

Hallo Leute
ich trainiere jetzt seit ca. einem Jahr richtig.
Bis zum Sommer hab ich 3*10 wdh gemacht, dann 5*5 bis ca dezember und seitdem wieder 3*10. Früher noch etwas unerfahren aber nie mit nem brust-bizeps trainingsplan. Jetzt versuche ich besonders in der 3*10 Phase auf Technik etc zu achten. Über die Maseentwicklung bin ich zwar nicht 100% zufrieden, darf mich aber auch nicht beschweren.

Das im Voraus, es geht mir eigentlich um etwas anderes. Auch wenn ich kein wirklicher Kraftsportler bin, finde ich BD, KH und KB einfach wichtig, und möchte mich besonders dort steigern. Im Gegensatz zu vielen anderen find ich nämlich starke Stelzen richtig gut

Ich bin im Laufe der Zeit relativ schnell auf 130kg kreuzheben und 105 kg kniebeugen gekommen. Die 2 Übungen mach ich immernoch mit 5 statt wie den Rest jetzt mit 10 WDH. Da da scho die erste Frage: ist das gut so, oder ist Kreuzheben/Kniebeugen mti 10 WDH auch mal "ganz sinnvoll"? Wg konzentration etc und weil das n Kraft-Training werden soll (auch wenn meine Beine gut wachsen!) mach ich eigentlich ungern viele WDH.

Jetzt im Moment stecke ich bei 5*5*135 Kg Kreuzheben und 5*5*112,5 Kniebeugen. Es geht so dahin. manchmal bin ich besser, manchmal schlechter. Kniebeugen hab ich letztens erst erst erhöht - wollte gleich darauf auf 115 gehn weil 2 Einheiten wirklich problemlos gingen. DIe letzte einheit hat mir da nen Strich durch die Rechnung gemacht. Da war ich mit 5 5 5 4 und 4 mit hilfestellung wirklich nicht gut. Vor allem weil ich mich wirklich schwer getan habe.

Ich frag mich wie ich das jetzt mal intensivieren kann.ich hab das gefühl die regeneration ist zu lang zwischen zB KB, zu kurz aber zwischen kb und kh.
Kurzum

Te1 enthält kniebeugen, Te2 enthält Kreuzheben. Ich trainieren Mo-Mi-Fr im wechsel. Und weil sichs mit Muskelkater immer schlechter trainiert habe ich das gefühl, manchmal leiden die Kniebeugen unterm Kreuzheben und andersrum. Andererseits dauerts mit 4 Tagen Pause dann doch relativ lang bis die quads wieder explizit bearbeitet werden - andererseits werden sie ja auch beim kreuzheben wieder rangenommen.

... Und ich steiger mich wirklich sehr sehr langsam beim kreuzheben. Kniebeugen geht, aber da auch nur maximal 2,5 kg pro monat(!), was mir einfach zu wenig ist.

Deshalb jetzt an die Erfahrenen hier

.. Habt ihr irgendwelche Tips für mich?

Von der schlechten Kontinuität wegen Silvester, Feiertagen etc will ich garnicht reden. Das kriegt sich wieder ein.

[NobodyNoOne]

Also ein Tag Pause zwischen Kreuzheben und Kniebeugen ist zuwenig. Probier mal 2-3 Tage Pausen zwischen den beiden Übungen. Auch solltest Du vielleicht weniger Sätze machen.

[ag1m]

Hi,

probier mal meinen TP (ist von Starting Strength) damit konnte ich mich jede TE im Gewicht steigern und nicht nur einmal im Monat

Montag

3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken / Frontdrücken (Alternierend)
Klimzüge weit im OG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's

Mittwoch

3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken / Frontdrücken (Alternierend)
1x5 Kreuzheben

Freitag

3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken / Frontdrücken (Alternierend)
Klimzüge eng im UG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's


Wichtig ist das du bei jeder Einheit, aber wirklich jeder das Gewicht erhöhst, ich habe z.B. bei Frontdrücken und Bankdrücken mich immer in 1 Kg Schritten gesteigert und bei Kniebeugen in 2 Kg Schritten und bei Kreuzheben in 3 Kg Schritten.

Zuerst setzt du dein aktuelles 5 RM Gewicht um etwa 5-15% herunter (!) ganz wichtig und dann fängst du mit dem Schema an. Warum nur 1x5 bei Kreuzheben, ganz einfach weil du bei Kniebeugen fast die selben Muskeln anspricht. Aber keine Sorge die Steigerung bei Kreuzheben ist hoch, habe damit schon viele Monate trainiert und mich immer steigern können, der TP ist für "Angfänger" geeignet. Und keine Sorge 3x die Woche Kniebeugen ist nicht schlimm, klappt wunderbar.

Btw. machst du auch immer Trainingspausen alle 8-12 Wochen? Für ein, zwei Wochen?

[s8s8s8]

ag1m, danke für den Post.
Aber das is mir zu Gewichtheberspezifisch.
Wie gesagt, ich bin eigentlich kein richtiger Kraftsportler, will aber dennoch dort vorankommen.

Trainingspausen mach ich keine, aus gutem Grund. Ich hab Mitte letzten Jahres ne längere Pause gemacht (ca 12 Tage) und das hat mir so garnicht gut getan.
Ich hab mich beim Kreuzheben mit 100 kg schon recht schwer getan. Soweit ich übrigens weis hab ich da auch schon 130 gemacht. bin also in 4 Monaten gewaltige 5 Kg vorangekommen.

Probier mal 2-3 Tage Pausen zwischen den beiden Übungen.

Das is aber in meinem TP so recht schlecht machbar. ich hab jetz schon angefangen kreuzheben und Kniebeugen, fast auch schon bankdrücken auszugliedern. Dh Sonntag kreuzheben, Montag rückenprogramm ohne KH, Mittwoch Kniebeugen, Freitag entweder garnix oder Kreuzheben und Sonntag wieder nur Kniebeugen. Is aber auf dauer n recht kompliziertes System.
Ich bin ja irgendwie auch auf die 135 gekommen, deshalb irritierts mich so dasses jetz nich weiter geht.

Auch solltest Du vielleicht weniger Sätze machen.

Ich hab lange 5*5 gemacht und hab wenn ich zurückdenk zwar relativ schlecht trainiert (technik) aber gut war das system trotzdem. 5 Sätze für die Quads sind mMn garnicht zu viel. ich mach ja kein beinstrecken oder sonstige übungen mehr, ausser fürn beinbeuger und die waden.

[efendi]

frage halt nicht so blöd wenn du sowie nichts annimmst

[ag1m]

Also du steigerst dich im Monat um 2,5 Kg und willst dich aber mehr steigern und fragst "Steigern beim Kreuzheben (und Kniebeugen..)" genau das habe ich dir gezeigt, wenn du es nciht machst kann ich leider auch nicht helfen.

P.S. Mit dem TP baust du auch ordentlich Muskeln auf... alleine meine Stelzen sind in 2 Monaten um 2cm mehr Umfang gewachsen.