Ein Trainingsplan für mich mit leichten Rückenproblemen

[Quoar]

Hallo. Ich suche ein Trainingsplan für mich, mit dem ich schnell Masse aufbauen kann. Das heißt kein Plan für Anfänger, ich will sofort richtig durchstarten. Mein Problem ist jetzt nur, dass ich Probleme mit dem Rücken und meinen Schultern habe. Meine Wirbelsäule ist etwas krumm, meine Schulterblätter hängen ein wenig raus und Meine Schultern hängen etwas nach vorn. Dann habe ich manchmal Schmerzen im unteren Bereich der Wirbelsäule. Beim Training, z.B. beim Bankdrücken bekomme ich schon leichte Schmerzen an meiner rechten Schulter.
Dazu möchtige ich noch sagen, das ich absoluter Anfänger bin.
Ich lege besonderen Wert auf das Training meiner Brust- und Trapezmuskeln, da meine Brust total flach ist und ich nen breiteren Rücken haben will. Mir gehts hauptsächlich um Masse. Welchen Treiningsplan könnt ihr mir empfehlen?

[homer san]

Na dann immer ordentlich Butterflys, kriegste schöne Titten von und dazu noch ordentlich langhantelrudern!!! Nur diese beiden Übungen mit ordentlich Gewicht.....




dann siehst du aus wie ne Witzfigur!!! Klär erstmal mit deinem Arzt welches Training mit deinen bestehenden "Verletzungen" empfehlenswert ist. Denk auch an den Unteren Rücken der häufig die Quelle von Rückenverletzungen ist, wie z.B. einer Skoliose und danach klingt es bei dri auch.


Ansonsten verabschiede die schon mal von diesem simplen Denken in den Strukturen einzelner Muskelgruppen. Umfassend musst du trainierne.
Dazu gehören Grundübungen wie:
Kniebeuegen ( sind das A und O)
Kreuzheben (sehr gut für den unteren Rücken)
Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken/Dips

Außerdem musst du natrülich genug essen wenn du masse aufbaeune willst!

Es werden aber bestimmt noch Leute antworten die mehr Ahnung haben...

[destero]

Das heißt kein Plan für Anfänger, ich will sofort richtig durchstarten.

Dazu möchtige ich noch sagen, das ich absoluter Anfänger bin.

WKM und Whey und los gehts!

[Quoar]

Wegen meinen Rückenproblemen war ich schon beim Arzt. Der Meint nur, ich soll viel Sport treiben. Ist ja nix gravierendes, bin auch erst 19 und ich denke mit viel Sport und Fitness bekomm ich die Problemzonen schon hin.
Dann, ich will ein Ganzkörpertraining absolvieren. Und mir ist auch klar, dass ich nicht innerhalb der ersten Monate gleich zum Muskelpaket werde. Ich weis schon dass das Zeit braucht. Von Aufputschmitteln halte ich nicht viel, ich will trainieren und mit einer sehr guten Ernährung mein Ziel erreichen.
ich habe die Rückenprobleme und meine flache Brust (jaja) hervorgehoben, weil ich die besinders intensiv trainieren möchte. Beinmuskeln sind mir da nicht so wichtig, weis aber, dass man die auch trainieren muss, nur will ich die nicht so intensiv trainieren und Bauchmuskeln habe ich eigentlich schon durch das Fußballspielen bekommen, ein paar Crunches will ich trotzdem auch ausführen. Ich hab ja gelesen, dass, wenn ich die unteren Rückenmuskeln trainiere, ich auch unbedingt die Bauchmuskeln trainieren muss, wegen der Balance.
Ich brauche ein Trainingsplan mit Übungen, die nicht so "schädlich" für den Rücken sind, aber ihn trotzdem gut trainieren und zwar den ganzen. Auch für alle restlichen Muskelgruppen, aber wie gesagt, besonders für den Rückenbereich und die Brust.
Ich denke ihr habt mehr Ahnung davon, deswegen wollt ich, dass ihr mir einen erstellt oder eine Vorlage gibt, mti Tipps, wie ich dies und jenes für meine Bedürfnisse noch umstrukturieren könnte.

Edit:
Achja, den WKM Plan habe ich mir schon durchgelesen. Aber der ist mir noch zu lasch. Ich will gleich anfangen so richtig zu trainieren und nich an einem Tag nur 3 Übungen machen und dann später nach 2 jahren erste Ergebnisse sehen. Mein Bruder hat auch gleich mit einem 3erSplitt angefangen und schon nach kürzester Zeit einen richtig geilen Body bekommen.

[Azandur]

Jaja Bor drei Monaten sah ich das auch so! Mach ma ordentlich wkm und am Ende n paar crunches von mir aus und danach haste die Schnauze voll von allem für ne Stunde weil de Ko bist!

[labro88]

der wkm- plan ist ein sehr guter plan und-richrig ausgeführt- auch anstrengender als n 3er split, aber wenn du nicht auf die leute hier hören willst, kannste ruhig n paar jährchen mit nem split vergeuden

[dennis2]

@Quoar:
trainiere mal ein paar wochen intensiv den wkm plan mit den grundübungen u.sag dann noch er ist lasch!! mit den drei grundübungen bist du locker ne knappe stunde zu gange u.das reicht!

als anfänger sollte villeicht nicht ganz solche töne von sich geben.....

vor allem muß du deinen rücken u.deine beine mindestens so intensiv trainieren,wie brust u.den rest(das dass mit dem fußball wieder kommen wird,war mir schon klar!)! sonst siehst du- wie schon angemerkt wurde- bald wirklich aus wie ne wizzfigur!

p.s. wenn der plan von deinem bruder so toll ist,warum machst du dann nicht einfach den selben?!?!?#popcorn

[Quoar]

Weil ich den nicht hier habe und mein Bruder hier auch nicht mehr lebt. Und mit dem 3er Splitt hat er innerhalb von nen paar Monaten gute Ergebnisse erzihlen können.
Aber gut, hier wird mir kein anderer Trainingsplan angeboten als den wkm Plan. Hm....., gut ich werd den benutzen und mal gucken, ob sich innerhalb der nächsten Monate was tun wird. Lieber wäre mir ein anderer Plan, aber nun gut.

[dennis2]

Weil ich den nicht hier habe und mein Bruder hier auch nicht mehr lebt. Und mit dem 3er Splitt hat er innerhalb von nen paar Monaten gute Ergebnisse erzihlen können.
Aber gut, hier wird mir kein anderer Trainingsplan angeboten als den wkm Plan. Hm....., gut ich werd den benutzen und mal gucken, ob sich innerhalb der nächsten Monate was tun wird. Lieber wäre mir ein anderer Plan, aber nun gut.

das mit deinem bruder wußte ich natürlich nicht!

ja,versuche dich am wkm plan! er hat den meisten anfängern hier im vergleich zu anderen splitt-plänen sehr gute fortschritte gebracht! schau nur mal in den thread von "daninjo"!
....wenn du fragen zu einzelheiten hast farg gerne,u.berichte über deine fortschritte!

[Azandur]

He Dennis hat der schwazeneger auch nach dem Spruch gelebt? Sprich öfter mal n Bier?