Grundübungen GK

[hennegpunkt]

Hallo,

nach mehr als einem Jahr Maschinentraining und vielen Isos möchte ich vermehrt bzw. ausschließlich auf Grundübungen setzen, weil ich z.B. bei Kreuzheben gemerkt habe, dass die Bealstung doch um einiges höher ist als bei anderen Übungen.

Ich habe mir also überlegt und bin zu dem Entschluss gekommen zwei mal pro Woche zwei GK workouts durchzuführen.

GK1:

Bankdrücken
Schulterdrücken
Klimmzug eng UG
Kniebeuge
Crunch

GK2:

Schrägbankdrücken
Schulterdrücken
LH Rudern vorgebeugt
Kreuzheben
Kniebeuge
Beinheben


Was haltet ihr davon? Habe ich irgendwelche Übungen vergessen, sollte ich einige austauschen (Dips iwo einbauen?) und glaubt ihr nach einem schweren Satz KH noch KB machen zu können? Eine weitere Frage ist, ob die Arme (Unter und Oberarme) in diesen Plänen genug gefordert, d.h. zum Wachsen animiert werden.

[hennegpunkt]

keiner lust den plan zu bewerten?

[fredmoneto]

hi!

deine entscheidung für grundübungen ist auf jeden fall richtig!

find den plan gut, allerdings würde ich bei einheit 2 nur kreuzheben machen, da kreuzheben und kniebeugen ziemlich ähnliche übungen sind und ich mir nicht vorstellen kann das diese beiden mit voller intensität in einer einheit trainiert werden können.

lh rudern vorgebeugt geht ziemlich auf den unteren rücken, was in einer vorermüdung dieser neuralgischen stelle vor dem kreuzheben resultiert und ist meiner meinung nach daher kontraproduktiv für die herrliche übung kreuzheben.

gk2 würde ich eher so machen:

schrägbankdrücken
schulterdrücken
kreuzheben

da haste alle muskeln erreicht, wenn dann würde sich eventuell noch latziehen als ergänzung anbieten, die beim rudern konsultierten muskeln werden beim kreuzheben genug gefordert.

was die arme angeht, ist es zumindest bei mir so , dass ich noch curls und frenchpress machen muss um diese zum wachsen zu bringen.

2x die woche ist auch eventuell zuviel, würde eher so 5-6 tage pause machen, wenn du wirklich intensiv trainierst.

wieviele whs und sätze machst du und mit welcher kadenz?

gruss

[Eisenbeisser]

ich glaube der plan wird etwas zu umfangreich, vor allem der 2te Gk deshalb empfehle ich TE1: Kreuzheben, Bankdrücken/Dips, Rudern vorgebeugt und TE2: Kniebeugen, Klimmzüge und Schulterdrücken

[hennegpunkt]

okay. werde das dann entsprechend umstellen. dass die intensität etwas hoch sein wird habe ich mir schon gedacht hauen ja mehr rein die grundübungen als isos ^^
zunächst werde ich die intensität relativ gering halten und mich auf die umstellung vorbereiten und dann wie gehabt 1satz 4-8 wdh. 2-1-2 kadenz (unregelmäßig intensitätstechniken).

danke für die hilfreichen antworten !!

[fredmoneto]

ja wird lustig...

probier doch mal ne 4/2/4 er kadenz, sonst könnte die satzdauer was kurz werden.

[hennegpunkt]

werde ich beachten!

[Eisenbeisser]

ich persönlich bevorzuge langsame abwärts- aber explosive aufwärtsbewegungen

warum?weil keinerlei kraftzuwächse mehr zu verzeichnen waren(bei DC z.B. war dies ganz anders)

mM ist die Kadenz nicht so wichtig, zentrales Element ist die Bewegung aus einer ruhenden Position und in einem Satz alles zu geben

[hennegpunkt]

ich habe mich doch entschieden einen 2er split zu machen.

TE1:
Bankdrücken
Kreuzheben
Schulterdrücken
(evtl. noch Frenchpress als Trizeps-Iso [hängt davon ab wie der bei BD und SH belastet wird])


TE2:
Langhantelrudern
Kniebeugen
Klimmzüge eng UG
(evtl. noch LH-Bizepscurls als Bizeps-Iso [s.o.])

so passt es würde ich sagen am besten. die muskelgruppen überschneiden sich nicht (vllt. kreuzheben und kniebuge, werde aber darauf achten, die betonung beim kh auf den rücken zu legen und die beine weniger belasten)