Bitte um Bewertung meines 3-er-Splits

**Kinzi** · 13.03.2010, 16:07

ja das ist mir schonklar, dass das wohl das sinnvollste wäre...
aber nur 3 mal die woche ist mir zu wenig an krafttraining selbst...

deswegen such ich ja nen "perfekten" 3-er, bei dem ich sooft wie möglich trainiern kann...

**real massiv** · 13.03.2010, 16:18

warum denn unbedingt ein 3er??????

du willst doch fast jeden tag trainieren. dann nimm doch lieber zum beispiel nen 5er split. aber ob du dafür bereit bist, musst du selber entscheiden

mehr training ist nicht unbedingt mehr muskeln

**JammyL** · 13.03.2010, 17:05

Beginner denken oft, je mehr Training desto mehr Muskelwachstum, das ist ein Irrtum. Damit die Muskeln wachsen benötigen Sie nach dem Training Zeit um sich zu regenerieren (erholen). Während dem Training werden die Muskeln nicht aufgebaut (wenn sie grösser scheinen/werden, so ist das nur vorübergehend wegen dem Blut das in die Muskulatur durch die Bewegungen gepumpt wird, der Pumpeffekt) sondern gereizt, geschwächt und beschädigt, das braucht es, dies bewirkt nach Trainingsende, dass sie sich reparieren und stärker und grösser werden als vor dem Training WENN die Ernährung stimmt.

^_^

**Kinzi** · 13.03.2010, 19:49

haha echt klasse

danke, dass leuchtet mir auch selbst schon ein

wenn ich alles wissen würde, würde ich aber nciht fragen...

mein problem ist nur, die regenerationszeit bzw das übertraining einzuschätzen...
wenn ich den 3er an 3 tagen nacheinander durchzieh...
und dann 1 tag richtig pausieren würde...

würde das "ausreichen"...bezüglich regeneration?

**real massiv** · 14.03.2010, 15:36

nein

für ne kurze zeit geht das vielleicht. aber langfristig gesehen kommst du damit ins übertraining.

**B. Trunken** · 16.03.2010, 11:42

Zitat von Kinzi

aber nur 3 mal die woche ist mir zu wenig

Gönn dir die Ruhetage und trainier dafür intensiv...

Domnl · 16.03.2010, 13:02

Zitat von Kinzi

mein problem ist nur, die regenerationszeit bzw das übertraining einzuschätzen...
wenn ich den 3er an 3 tagen nacheinander durchzieh...
und dann 1 tag richtig pausieren würde...

würde das "ausreichen"...bezüglich regeneration?

Nein. Ganz einfach.

**Kinzi** · 16.03.2010, 22:15

ok dann akzeptier ich das so, dann hab ich mich mit den 48h wohl einfach iwie vertan, weil dachte das müsste jedem muskel passen. aber gut...nehm ich so hin!

weil iwie hab/hatte ich halt die "angst",dass wenn ich jedes mal zwischen den trainingseinheiten eine pause mache..."zu wenig" mache bzw ich nicht das maximal getan hätte...weil ich gerade es einfach wirlich ernst meine.

aber wenn ihr mir ratet, jeweils dazwischen eine pause zu machen, und dafür die einzelnen trainingseinheiten möglichst intensiv bzw muskelschwächend zu machen...und das dann auch dem "meisten was ich tun kann vorerst" entspricht, werde ich euren rat umsetzen.

aber möchte ich bitte nochmals eure hilfe...
es wurde erwähnt, das ich weniger "iso-übungen" machen soll...
bin mir nicht sicher, ob ich das richtige verstehe/weiß, was damit gemeint ist...

sind mit iso-übungen also die übungen für einen muskel gemeint...die wirklich sogut wie nur genau diesen einen muskel und nichts anderes belasten...wie zB die "fertigen geräte" die es gibt...wie armbeuger für bizeps oder so ?

ist damit gemeint, dass es sinnvoller ist, solche übungen durch "freie" übungen wie hantel etc zu ersetzen, weil dies sinnvoller ist, um bei dieser übung auch noch andere muskeln die dafür benötigt werden, zu gebrauchen/trainieren?

[ sorry, dass ich das mit der regenerationszeit nicht raffen wollte, aber iwie konnt ich es einfach nicht glauben, dass "weniger oft mehr ist" -.- aber werde das wohl mal so umsetzen ]

danke euch!

Domnl · 16.03.2010, 22:25

@Kinzi

Eine Isolationsübung muss nicht unbedingt eine Maschinenübung sein. Freihantelübungen können auch Isolationsübungen sein.

Eine Iso ist eine Übung, die einen einzelnen Muskel blastet. Beispiel: Bizepscurls (in welcher Form auch immer)

Eine Verbundsübung wäre eine Übung, die mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen beansprucht. Beispiel: Kniebeuge

Ansonsten hast du da schon Recht.

Dass du nicht 6x die Woche mit 1 Tag Pause trainieren kannst, wirst du spätestens merken, wenn du überwiegend Verbundsübungen in deinem Plan hast. Dann wird die Anstrengung deutlich steigen und die Muskeln auch stärker wachsen.