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  1. #1
    Sportbild Leser/in
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    Abnehmen und Muskeln aufbauen

    Hallo Liebe BBszene,

    ich weiss das diese Frage bestimmt schon 1000 mal vorgekommen ist aber ich werde sie dennoch auf mich bezogen stellen damit ich mir sicher sein kann.

    Also es ist jetzt so das ich seit September 2009 bis jetz 30kg abgenommen habe,
    ich bin 1,88 groß und wiege jetzt 97 Kilo und mein KFA ist momentan bei 26% (ja ich weiss sehr viel, muss aufjedenfall VIEL weniger werden). Nun habe ich vor ca 3 Monaten angefangen regelmäßig Krafttraining zu betreiben (d.h. mind 3 mal in der Woche). An Trainingsfreien Tagen fahre ich ca 1-1,5 std Fahrrad um Fett zu verbrennen.
    Da ich aber noch weiter an Fett verlieren möchte bzw abnehmen möchte aber DENNOCH Muskelmasse zunehmen möchte, wollte ich nun fragen ob es denn nun möglich ist TROTZ kaloriendefizit ( ich nehme ca 2000 Kalorien Tag zu mir) muskeln aufbauen kann.

    Ich möchte halt nicht riskieren durch zu viel essen wieder zuzunehmen.
    Ich ernähre mich stets gesund und versuche möglichst auf süßes und fetthaltige Nahrung zu verzichten. Außerden nehme ich jeden tag ca 120-150 Gramm eiweiss in Form von eiern/proteinshakes/magerquark zu mir.

    Also ernsthafte und ehrliche Antworten wären mir echt lieb und würden mich freuen.

    MFG

  2. #2
    Eisenbeißer/in
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    achte drauf, dass dein kaloriendefizit nicht allzu hoch ist. würde so ca. 750kcal defizit fahren an deiner stelle.
    außerdem informier dich bitte über pre- und postworkout ernährung. wenn du dich rund ums training möglichst optimal ernährst, erhöhst du natürlich auch die chancen dass du dein gewünschtes ziel erreichst.

    meiner meinung nach solltest du das eiweiß noch n bisschen hochschrauben. schon alleine weil eiweißreiche ernährung vom körper am meisten energie bei der verdauung beansprucht. das ist natürlich wiederum gut für den fettabbau.
    außerdem schützt die eiweißreiche ernährung dich in nem gewissen maß davor, dass du muskeln bei ner diät abbaust. und zum muskelaufbau kann mans auch noch gebrauchen

    schraub an deinen trainingstagen die kohlenhydrate n bisschen hoch, damit du im training ordentlich power hast.
    im training solltest du dich natürlich auch anstrengen und alles geben, vor allem bei deinem ziel

    ansonsten.. joa.. kohlenhydrate an trainingsfreien tagen runterschrauben und generell abends / nachts möglichst wenig kohlenhydrate zu dir nehmen.

    einfach im training gas geben und dran glauben dass du dein ziel erreichen kannst #popcorn

  3. #3
    75-kg-Experte/in
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    da du z.Zt. von Null startest ist ein gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau natürlich möglich. Die Art der Ernährung ist erst mal sekundär. Auf die Menge zu achten ist wesentlich wichtiger.

  4. #4
    Gesperrt
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    MMn nach wie immer nur eine Antwort dazu:

    Mit einem harten Defizit baust du nicht auf. Da kannste machen wasde willst.

    Mit einem modertaten Defizit bzw einem Kaloriengleichgewicht oder sogar leichtem Überschuss kann man während des Abnehmens Muskeln aufbauen. Bzw. Du baust durch wenige KHs und ausreichend Eiweiß Muskeln auf, und die hinzugewonnene Masse verbrennt dann langsam Fett. Du trainierst dich sozusagen ins Derfizit, indem du den Gesamtumsdatz stiegerst, aber kein Fett hinzugewinnst, da du im Kalorienausgleicxh bist.

    Das funktioniert aber nur wenn der anabole Reiz stark genug ist, also wenn du am Anfgang stehst oder neues System probierst was es voll bringt etc.....

    Unter normalen Umständne jedoch ist das nicht möglich.

  5. #5
    Discopumper/in
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    befolge den Tipp von Enjoy aber geh bitte nicht mehr als 300-500kcal ins Minus. Sonst büsst du zuviel Muskelmasse ein! Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig definieren kannst du nicht (höchstens als anfänger die ersten Monate-aber das ist auch nicht das wahre) um zuzunehmen braucht du ja einen kalorienüberschuss und um abzunehmen ein kaloriendefizit und dies wiederspricht sich doch

    Folgendes solltest du dir zu Herzen nehmen:

    1. Iss viel eiweiss mind.2g pro kg körpergewicht!

    2. senke die Kohlenhydrate auf 3-4g pro kg körpergewicht (am meisten vor dem training)

    3. 5 kleinere mahlzeiten am tag

    4. kaloriendefizit gering halten (300-500kcal)

    5. weiterhin hart trainieren

    So wirst du evtl minimal etwas aufbauen können. aber vorallem wirst du das überschüssige fett los und kannst den grossteil deiner bisherigen muskelmasse beibehalten

  6. #6
    Sportbild Leser/in
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    Trainieren tu ich immer bis ich nicht mehr kann halt an 3 tagen ca 1-1,5 std

    Tag:1 Brust/Bizeps
    10 Liegestütz á 3 Sätze
    15 wdh Butterflyarme á 3 sätze
    8-12 wdh Bankdrücken á 3 Sätze

    Tag:2 Rücken/Bauch
    15 Wdh. Latziehen eng á 3 Sätze
    15 Wdh. Latziehen breit á 3 Sätze
    10 wdh Frontheben á 3 Sätze
    10 wdh Seitenheben á 3 Sätze
    100 Situps verschiedene Variationen

    Tag:3 Beine
    Beinpressen usw usw

  7. #7
    75-kg-Experte/in
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    Was braucht ER denn jetzt einen Eiweißüberschuss?? Er statet von NULL. Entweder habt ihr die MensHealth im Abo oder seid besoffen.

  8. #8
    Sportbild Leser/in
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    ja kA is halt schade da ich so ein extrem schlechten Stoffwechsel hab d.h. wenn ich mehr essen würde würde ich sofort wieder an gewicht zunehmen (was ja nicht ziel der sache wäre) und das wären nicht nur muskeln sondern fett usw wovon ich ja runter will. Da ich aber auch nen durchtrainierten körper haben will aber naja dann wirds wohl leider nur ein Traum bleiben...
    Dennoch werd ichs wohl so weiter durchziehen

    Es is halt auch schwer für mich die Ernährung so zu planen das ich nicht zu wenig und nicht zu viel esse da ich nicht jedes gramm wiegen will und kalorien nachrechnen.

  9. #9
    Discopumper/in
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    Zitat Zitat von dima110
    Trainieren tu ich immer bis ich nicht mehr kann halt an 3 tagen ca 1-1,5 std

    Tag:1 Brust/Bizeps
    10 Liegestütz á 3 Sätze
    15 wdh Butterflyarme á 3 sätze
    8-12 wdh Bankdrücken á 3 Sätze

    Tag:2 Rücken/Bauch
    15 Wdh. Latziehen eng á 3 Sätze
    15 Wdh. Latziehen breit á 3 Sätze
    10 wdh Frontheben á 3 Sätze
    10 wdh Seitenheben á 3 Sätze
    100 Situps verschiedene Variationen

    Tag:3 Beine
    Beinpressen usw usw
    Der Plan sieht schon mal garnicht gut aus!

    Mach lieber den WKM-Plan und erlerne die wichtigen und effektiven Grundübungen! Mit liegestütz, situps und latziehen kommste da nicht sehr weit

    WKM-Plan:

    TE a:
    Kniebeuge 4x8-12
    Bankdrücken 4x8-12
    LH-Rudern 4x8-12

    TE b:
    Kreuzheben 4x8-12
    Klimmzüge 4x8-12
    Frontdrücken 4x8-12

    und das alles an freien gewchten-also weg von den maschinen!

  10. #10
    Discopumper/in
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    Zitat Zitat von 45lbs Scheibe
    Was braucht ER denn jetzt einen Eiweißüberschuss?? Er statet von NULL. Entweder habt ihr die MensHealth im Abo oder seid besoffen.
    Weder noch du 60kilo-Experte! Der Muskel besteht hauptsächlich aus eiweiss und um ihn wachsen zu lassen bzw ihn zu erhalten braucht er einen überschuss!
    Das Tatsache und geh jetzt schlafen bevor deine Milch kalt wird!

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