Mit dieser AD zum SICHEREN ERFOLG....Einstiegsplan für Anfänger/faule Kcal-Zähler ;)

[IqThEbRaIn]

So liebe Freunde des Eisens,

ich hab mir mal die Mühe gemacht und einen EP zusammengestellt nachdem ich gemerkt habe dass es so ganz ohne Kcal-Zählen nicht wirklich funzt. Vor allem wenn man ein Kaloriendefizit anstrebt. Ich habe den EP mit Hilfe des Programms "Kaloma" erstellt aber einige Angaben gemäß Verpackung angepasst.

Dies ist nur ein Beispieltag, insofern könnt ihr auch getrost Nahrungsmittel tauschen solange die Nährwerte noch identisch sind.

Errechnet euren Kcal-Bedarf indem ihr euer Gewicht x40 nehmt. Das ist ein Plan für eine 82kg schwere Person (3280 kcal). Da ich aber abnehmen möchte habe ich ein Kaloriendefizit von 500kcal berechnet.

Beobachtet euere Gewichtsabnahme und passt dann gegenbenfalls an. Die ersten 3kg sind meistens Wasser aufgrund der KH Reduktion also nicht wundern und vorschnell die Kalorien hochfahren!

Ich habe das Verhältnis 35% Ew / 5% KH / 60% Fett

Hat mich einige Zeit gekostet aber was macht man nicht alles für die community
Hab lange nach EPs gesucht und nix gefunden was mich angesprochen hat.

Vor allem was die Nahrungsmittelauswahl betraf wie gesunde Fette und Gemüse die eigentlich fast nie zu finden waren!!! und die Mahlzeitenverteilung, sprich die meisten aßen nur 3 mal am Tag große Mahlzeiten.
Ich bevorzuge mehrere kleine damit ich keine Hungerattacken bekomme. Könnt ihr aber auch variieren.

Ich hoffe ich kann euch damit etwas helfen und arbeit abnehmen. Danksagungen nehme ich natürlich gerne entgegen

Also viel Spaß und vor allem viel Erfolg damit...

Euer Brain

[IqThEbRaIn]

Der Plan ist im Anhang als Word Datei....

[Muskelriss]

Errechnet euren Kcal-Bedarf indem ihr euer Gewicht x40 nehmt.

Das geht in 99,9% der Fälle schief. Versprochen!

[Domnl]

Kein Quark in der AD. Wenn überhaupt, dann richtig fetter Speißequark! Wo ist denn bitte der Sinn von Magerquark inner anabolen Diät

Ansonsten ganz ok.

[H_D]

ja quark würd ich auch rausnehmen und beim hüttenkäse gibts auch welchen mit 1,6g kh.
aber sonst find ichs wirklich gut. endlich mal einer der die ad nicht als müllhäcksler versteht. sollte dann auch der refeed sauber ablaufen geht mir einer ab

[IqThEbRaIn]

Ja Aufladetage natürlich auch sauber...aber die ein oder andere Schummelmahlzeit kann für die Motivation sicher ganz gut sein solange man es nicht übertreibt!!Man sollte nicht literweise Eis, Pizza etc in sich reinpfeffern sondern schon gucken dass der Großteil des Refeeds aus komplexen KH besteht. Fett sollte hier natürlich auf ein minimum reduziert werden und lediglich Protein und KH konsumiert werden...Der Pump ist unglaublich

Magerquark kann man ruhig rausnehmen aber bei mir find ich ganz ok...Ich hol mir das Fett durch die (gesünderen) Leinsamen und die KH sind ja auch noch im Rahmen insofern kann man das sicherlich noch an die jeweiligen Bedürfnisse anpassen (oder es halt lassen ). Wichtig ist ja das man unter der KH Grenze bleibt...

Hab jetzt mal Leinöl besorgt um ein bißchen Abwechslung in das "Fettspiel" zu bekommen...

Weiteres Feedback ist gerne erwünscht, ich bin offen für Fragen und Anregung für Verbesserungen!

[Marsmellow]

Die Leinsamen muß man schroten, weil sonst bringen die nichts. Am besten in der Kaffeemühle.

Spinat ist nicht empfehlenswert, schon gar nicht mehr als 100g. Grund: hohe Mengen Oxalsäure (gesundheitsschädlich, Nierensteine..).

[Dolobra]

Die Leinsamen muß man schroten, weil sonst bringen die nichts. Am besten in der Kaffeemühle.

Spinat ist nicht empfehlenswert, schon gar nicht mehr als 100g. Grund: hohe Mengen Oxalsäure (gesundheitsschädlich, Nierensteine..).

Ernsthaft? Ich hab Leinsamen immer als ganzes Korn gegessen, zerkauen reicht doch aber, oder?

[IqThEbRaIn]

Wofür haben wir denn Zähne der Herr..also einfach ein bißchen darauf rumkauen bis es einen schönen Brei gibt dann reicht das auch aus
Zu dem Spinat: Wie bereits erwähnt ist das nur ein Beispieltag d.h ich esse nicht jeden Tag Spinat aber sein wir doch mal ehrlich, lieber etwas Spinat als sich ne Bratwurst als Zwischenmahlzeit reinzuhauen die mit Konservierungsstoffen und anderen (nicht definierbaren Sachen) vollgepumpt ist von denen wir keine Ahnung haben
Wie ich sehe haben schon einige den Plan runtergeladen! Feedback?
Ich fahr richtig gut damit momentan hab übelst definieren können ohne wirklich an Muskelmasse zu verlieren...diese WE ist mein erster (sauberer ) Refeed nach 12 Tagen danach mach ich das 6-1 Schema...

[Domnl]

Die Leinsamen muß man schroten, weil sonst bringen die nichts. Am besten in der Kaffeemühle.

Spinat ist nicht empfehlenswert, schon gar nicht mehr als 100g. Grund: hohe Mengen Oxalsäure (gesundheitsschädlich, Nierensteine..).

Ja genau. Der schlimme Spinat. Meine Herren, glaubst du eigentlich den Schwachsinn den du hier ständig ablässt? Bist du mal als Kind in einem Aktenschrank mit schlechten Studien eingesperrt worden?