neuer 4er Split

[Sly_91]

Hey Leute,

wollte mal meinen neuen 4er Split posten.
Vielleicht habt ihr ja noch Verbesserungsvorschläge.

Hab schon ein paar 3er Splits ausprobiert, aber da wird irgendwie immer ein Muskel vernachlässigt.
Die meisten Erfolge hatte ich bei nem 4er...also bitte nicht sagen dass der zu heftig ist oder das ein doppelter 2er besser wäre.

Montag: Rücken / hintere Schulter

Lat-Ziehen 4 x 10, 8, 8, 6
Klimmzüge 4 x bis versagen
Rudern LH 3 x 12, 10, 8
Rudern KH 3 x 12, 10, 8
Rückenstrecker 3 x 20, 20, 20
Seitheben vorgebeugt 3 x 12, 10, 8
Butterfly Inverse 3 x 15, 12, 10


Dienstag: Brust / Quadrizeps

Bankdrücken LH 4 x 12, 8-10, 8, 6
Scrägbankdrücken KH 3 x 10, 8, 6
Butterfly 3 x 8, 6, 6
Flach Fliegende KH 45° 3 x 15, 12, 10
Beinstrecker 3 x 15, 12, 10
Kniebeugen 3 x 10, 8, 6
Beinpresse 3 x 10, 8, 6



Donnerstag: Beinbizpes / Waden / Bizpes

Kreuzheben gestreckt 3 x 10, 8, 8
Beincurls 4 x 12, 10, 8, 6
Wadenheben stehend 3 x 15, 10, 8
Wadenheben sitzend 3 x 20, 20, 20
SZ-Curls 3 x 10, 8, 6
KH-Curls 3 x 10, 8, 6
Konz.-Curls 3 x 10, 8, 6


Freitag:Schulter & Nacken / Trizeps

Frontdrücken 3 x 12, 10, 8
Nackendrücken 3 x 8, 8, 8
Seitheben 4 x 15, 12, 10, 8
Nackenheben 3 x 10, 10, 10
Stirn-Push SZ 3 x 12, 10, 8
KH überkopf 3 x 12, 10, 8
Seilzug 3 x 12, 10, 8

2 x die Woche Bauch

Jud das wär dann mein Plan.
Ich hoffe ihr könnt den noch was verfeinen.
Danke im vorraus,

Sly

[macmeier]

Wie alt bist du, wielange trainierst du schon und ein paar Körperdaten wären auch nicht schlecht.

[macmeier]

Oh, entschuldige.

Ich sehe gerade:

19 Jahre alt, 192 cm groß, 76 kg, trainierst seit 2008, hast einen Oberarm von 36 cm und drückst 120 kg auf der Bank.

Ist das alles richtig so ? Oder hast du vielleicht ein wenig beim Bankdrücken geschummelt ?

[Sly_91]

wiege inzwischen 82 kilo, oberarmumfang ist bei 38 und maximalgewicht beim bankdrücken 110...keine ahnung warum da 120 steht, muss ich mal ändern
kfa bei ca. 6 %
braucht ihr sonst noch welche daten?

[macmeier]

Ganz allgemein denke ich, dass der Plan einfach zu viel ist. Viel zu viele Übungen, wie zu wenig Ruhe für den Körper.

Wenn du tatsächlichen einen KFA von nur 6 % hast, tust du dich ohnehin schon schwer, viel Masse zuzunehmen. Wenn du mittlerweile von 76 hoch auf 82 bist, also offenbar sechs Kilo Muskelmasse in der offenbar kurzen Zeit zugenommen hast, warst du doch mit dem alten Programm offenbar gut bedient. Wo lag denn das Problem ?

Ich glaube, du läufst Gefahr zu viel zu trainieren. Du machst z. B. je drei Übungen für Bizeps und für Trizeps und trainierst dann noch an den anderen Tagen Schulter, Rücken und Brust. Wann sollen denn die Muskeln Ruhe finden und wachsen ?

Ich würde einen großen Teil der Isos erst dann machen, wenn du mindestens 10-15 kg mehr auf die Waage bringst.

Bei dem Plan glaube ich noch nicht einmal, dass es am 3er-Split lag, dass du nicht viel erreicht hattest. Ich denke viel mehr, dass du generell viel zu viel trainierst und deine Ruhezeiten vernachlässigst.

Ist nur meine persönliche Meinung. Wenn du glaubst, du fährst super mit einem Trainingsplan, der ansonsten wahrscheinlich nur von weit fortgeschrittenen Bodybuildern so praktiziert wird - dann bitte.

[Sly_91]

jud danke für deinen tipp...
viele sagen mir ich traniere zu viel
bin deswegen von meinem 5er auf diesen 4er split umgestiegen
aber fackt ist, dass ich nach 2 jahren viel krasser durchtrainiert bin als alle anderen freunde von mir die nen 3er benutzen
ein 4er sollte es schon noch bleiben, aber wenn du Veränderungsmöglichkeiten in diesem Plan siehst bitte her damit

aber danke schonmal für die schnelle rückmeldung

wenn ich merke dass mein muskel mit dem training zufrieden ist, sprich einfach nichts mehr geht, höre ich mit diesem auf
heute habe ich bei brust erst KH Schrägbankdrücken (12, 10, 8, 7), danach LH Flachbankdrücken (10, 8, 8, 6) und als letzte Übung Butterfly (8, 8, 8)
auf dem Plan wäre ja noch KH Fliegende, aber das wäre schon zuviel gewesen...deswegen kann man das von meinem Plan streichen

wie gesagt das ist nur so ein Probeplan, wenn ich merke das ist zu viel Streiche ich in den ersten zwei Wochen noch etwas

Sly

[macmeier]

Vorab: dein KFA mit 6% kommt mir - ohne ein Foto von dir gesehen zu haben - sehr niedrig vor. Wie hast du den gemessen ?

Dann: kannst du dir absolut sicher sein, dass deine Kumpels nur deshalb angeblich weniger gute Fortschritte gemacht haben, weil die einen 3er-Split machen ? Es gibt ja noch einige andere Faktoren, wie Ernährung, Ruhe, Alkohol, Arbeit, etc. die nichts mit dem Trainingsprogramm zu tun haben.

Und bist du dir absolut sicher, dass du nicht mit einem Ganzkörperplan oder einem 2er-Split mit den wesentlichen Grundübungen nicht deutlich mehr Masse auf deinen Körper gepackt hättest als mit einem 4er- oder 5er-Split ?

Zum Plan:

Mo:
Klimmzuege nach dem Latziehen ? Spar dir das Latziehen.
Rudern: spar dir das Kurzhantelrudern
Rückenstrecker: du machst am Mo Rückenstrecker, Dienstags Kniebeugen und Donnerstags Kreuzheben. Wann soll sich denn dein unterer Rücken mal erholen ?

Separates Training der hinteren Schulterköpfe an einem einzelnen Tag finde ich unnötig und inverse Butterfly sind wahrscheinlich überflüssig wie ein Kropf.

Di:
Wofür denn Butterfly ? Streichen. Überflüssig.
Schon mal über Dips für die Brust nachgedacht (als Ersatz für eine Bankdrückübung) ?

Do: Drei Übungen für die Bizeps sind normalerweise viel zu viel für so ein kleines Muskelchen.

Fr:
Nackendrücken streichen. Nicht gesund für die Schulter und du machst doch schon Frontdrücken.
Und ich würde noch eine Trizepsübung streichen, weil die bei den Drückübungen schon genug gefordert werden.

Ich würde am Mo die besagten Rückenübungen mit Kreuzheben machen.

Am Beintag, wenn es denn dann unbedingt sein muss, noch die Beincurls hinzunehmen. Wobei ich nicht den Dienstag nehmen würde, sondern den Donnerstag, damit du genug Zeit zwischen Kreuzheben und Kniebeugen hast.

Wenn du den Rest umverteilst, bist du bei einem einigermaßen vernünftigen 4er-Split.

Z. B.:

Mo: Rücken / Waden
Di: Brust / Trizeps / Bauch
Do: Beine / Bizeps
Fr. Schulter / Bauch

Wie gesagt, dass ist nur meine persönliche Meinung und da gibt es bestimmt viele Stimmen, die was anderes bevorzugen. Aber es nunmal auch eine sehr
individuelle Geschichte.

Viel Erfolg.

[Sly_91]

den kfa hab ich nur so geschätzt
ein freund hat einen von 8 % und ich hab noch weniger fett als der (schon nicht hat)

jud dann übernehm ich das mal so zum großen teil
aber burst mit trizeps auf keinen fall...das funzed niemals

ich wollte sowiso einiges streichen...
bei brust lieber butterfly als kh fliegende streichen? wir haben so eine butterflymaschine mit ausgestrecktem arm...die brings

danke nochmal,
ich werde deine tipps in meinen plan übernehmen

neee ich mach meinen guten alten 4er
in einem jahr sehen wir ja ob das was gebracht hat

[Intensität]

Mach was dir passt. Ich werde auch 3 Übungen für den "kleinen Bizeps" benutzen. Bei der Brust sogar 4 mit4 Sätzen jeweils. Wenns bei dir funktioniert

[Stefan11]

Hey Leute,

wollte mal meinen neuen 4er Split posten.
Vielleicht habt ihr ja noch Verbesserungsvorschläge.

Hab schon ein paar 3er Splits ausprobiert, aber da wird irgendwie immer ein Muskel vernachlässigt.
Die meisten Erfolge hatte ich bei nem 4er...also bitte nicht sagen dass der zu heftig ist oder das ein doppelter 2er besser wäre.

Montag: Rücken / hintere Schulter

Lat-Ziehen 4 x 10, 8, 8, 6
Klimmzüge 4 x bis versagen
Rudern LH 3 x 12, 10, 8
Rudern KH 3 x 12, 10, 8
Rückenstrecker 3 x 20, 20, 20
Seitheben vorgebeugt 3 x 12, 10, 8
Butterfly Inverse 3 x 15, 12, 10


Dienstag: Brust / Quadrizeps

Bankdrücken LH 4 x 12, 8-10, 8, 6
Scrägbankdrücken KH 3 x 10, 8, 6
Butterfly 3 x 8, 6, 6
Flach Fliegende KH 45° 3 x 15, 12, 10
Beinstrecker 3 x 15, 12, 10
Kniebeugen 3 x 10, 8, 6
Beinpresse 3 x 10, 8, 6



Donnerstag: Beinbizpes / Waden / Bizpes

Kreuzheben gestreckt 3 x 10, 8, 8
Beincurls 4 x 12, 10, 8, 6
Wadenheben stehend 3 x 15, 10, 8
Wadenheben sitzend 3 x 20, 20, 20
SZ-Curls 3 x 10, 8, 6
KH-Curls 3 x 10, 8, 6
Konz.-Curls 3 x 10, 8, 6


Freitag:Schulter & Nacken / Trizeps

Frontdrücken 3 x 12, 10, 8
Nackendrücken 3 x 8, 8, 8
Seitheben 4 x 15, 12, 10, 8
Nackenheben 3 x 10, 10, 10
Stirn-Push SZ 3 x 12, 10, 8
KH überkopf 3 x 12, 10, 8
Seilzug 3 x 12, 10, 8

2 x die Woche Bauch

Jud das wär dann mein Plan.
Ich hoffe ihr könnt den noch was verfeinen.
Danke im vorraus,

Sly

Also als 1. gefällt mir die aufteilung garnicht!

Mo: Rücken; Trizeps
Mi: Brust; Bizeps
Fr: Beine; Waden
So: Schultern; Bauch

TE 1:

Kreuzheben 4x....
Klimmzüge 4x...
LH-Rudern vorgebeugt 4x...
French Press 4x...

TE 2:

Dips 4x...
KH-Schrägbankdrücken 4x...
Fliegende KH 4x...
LH-Curls 4x...

TE 3:

Kniebeuge 5x...
Beinstrecker 3x..
Beinbeuger 3x...
Wadenheben 4x...

TE 4:

Frontdrücken 4x...
Seitheben vorgebeugt 3x...
Nackenziehen 3x...
Beinheben 3x...
Crunches 3x...