Für Anfänger: Welche Übungen welche Muskelpartie beanspruchen

[stekiostekan]

Nun ja, ihr werdet vielleicht denken, dass dies unnötig ist! Aber um Anfänger "grafisch" zu zeigen wieso Grundübungen so wichtig sind, finde ich das man das machen sollte


Die wichtigsten Grundübungen für den Muskelaufbau auf einen Blick. Diese Übungen sollten zu jedem Trainingsplan gehören!
Grundübungen sind Einheiten die mehrere Bewegungen vereinen. Das bedeutet, dass mehrere Muskelpartien auf einmal beansprucht werden. Das Konzept mehrere Muskeln auf einmal zu belasten steht in Opposition isolierter Trainingsübungen. Hier werden ausschliesslich Übungen verwendet die genau einen Muskel ansprechen sollen. Es kursiert hier die Meinung das dies effektiver sei, als die Umsetzung der Grundübungen. Letzteres ist auch die Arbetisweise vieler Maschinen in den Fitnessstudios.
Der Vorteil der Grundübungen nach Strossen
zum einen ist es schwer isoliert eine Muskelpartie im Körper anzusprechen. Zum einen werden die Gelenke zu stark einseitig belastet, zum anderen ist es nur schwerlich möglich nur einen Muskel zu trainieren. Der Körper mit seinen Muskelsträngen ist ein Gesamgebilde, indem die Muskelfasern miteinander verbunden sind. so ist es auch bei einem isolierten Trainingsplan nicht möglich andere Partien nicht zu belasten. Desweiteren ist diese Art von Training sehr Zeitaufwändig. Wem das dann noch nicht überzeugt sei gesagt, dass ein Trainingsplan, der zusammengefasste Muskelpartien trainiert, effektiver für den Masseaufbau und Kraftzuwachs ist als Isolationsübungen. Zusammengesetze Übungen beanspruchen den Körper stärker und sind vom Bewegungsalauf natürlicher und damit gesünder.

Grundübungen Brust
Heutzutage ist ein Training ohne Bankdrüken nicht mehr denkbar. Dies war zwar nicht immer so, hatsich aber im Laufe der Zeit durchgesetzt. Bankdrücken ist eine wunderbare Übung für den Aufbau der Brustmuskulatur. Neben der Brustmuskulatur werden bei dieser Übung auch die Trizepse und die Vordere Schulterpartie stark belastet. Die richtige Haltung der Hände sollte dabei etwas weiter als die Schulterbreite sein. Bei der Haltung der Hände an der Stange gilt: "Je weiter man greift, desto stärker werden Brust und Schulter belastet. Je enger man greift, dasto stärker werden die Trizepse belastet." Besonders wichtig ist die saubere Ausführung der Übung, damit sie richtig wirkt. Das bedeutet, dass man so es vermeiden sollte den Schwung vom Abwippen der Brust zu übernehmen. Leiber ein Druck weniger, dafür aber richtig! Am besten ist diese Übung mit Trainingspartner umzuseten, da man hier biszum Ende der Kraft gehen kann.
Eine Alternative Übung zum Bankdrücken besteht in Dips am Parallelbarren. Diese Übung erfordert eine gewisse Haltungsqualität und ist ebenfalls sehr anstrengend. Der ganze Oberkörper wird hier belastet. Um sich zu steigern wickelt man Gewichte um die Taille oder an die Beine. Wichtig ist den Körper, durch Gewichte, immer weiter zu fordern.

Grundübungen Schulter
Grundsätzlich wird hier das Drücken über dem Kopf angesprochen. Es gibt mehrere Varianten die man dabei verwenden kann. Military Press, als Variante die Stange an der Front hochzudrücken, deswegen auch Frontdrücken genannt. Das Nackendrücken, wo man die Stange hinter dem Koft nach oben drücken muss. Je nachdem hat man auch die Wahl Kurzhantel zu verwenden, welche teilweise schwieriger sind als die Langahntelvariante. Alle Varianten haben eine hohe Effektivität. auch hier ist eine richtige Haltung wertvoll für die optimale Wirkung auf die Muskelpartien, hier besonder Schulter und Trizeps. Dabei sollte man nciht mit dem Gewicht sparen, der Oerkörper kann hier durchaus belastet werden.


Grundübungen Rücken+ Beine
Die besten Übungen, weil höchste Wirkung, für den oberen Rücken sind Klimmzüge und das vorgebeugte Rudern+ Kreuzheben (Kniebeugen-> Beine). Das vorgebeugte Rudern sollte normalerweise mit einer Langhantel angegeangen werden. Dabei sollten die Hände an der Hantel Schulterbreit sein und der Körper in einer parallelen Stellung zum Boden. Hier ist es wichig die Belastung im unteren Rücken zu reduzieren, in dem man ein leichtes Hohlkreuz einnehmen sollte und den Po herausstrecken muss. Dann muss die Stange zur Taille hochgezogen werden und wieder langsam abgelassen werden. Es ist wichtig hierbei nicht mit dem Rücken zu ziehen, sondern mit den Arme. Die Verfälschungsgefahr bei dieser Übung ist hier hoch, da man leicht den Schwung der Hantel nutzt. Eine Abwandlung wäre diese Übung mit der Kurzhantel, indem man sich mit der freien Hand abstützt und einseitig die Hantel zieht.
Klimmzüge sollte man am besten mit einem Schulterbreiten Griff ausführen und mit den Handflächen nach außen. Dann zieht man sich zur Brust hoch, eine variante davon ist sich in die Nacken hoch zu ziehen. Dann muss mann sich wiederum ablassen, bis die Arme gestreckt werden. Diese Übung ist sehr wertvoll für den Rücken, jedoch wird man merken, dass man anfangs nicht viel schaffen wird. nicht entmutigen lassen und mit Gewichten die Übung steigern.

[Daninjo]

Schöne Bilder, ohne die zugehörige Übung leider völlig nutzlos

[stekiostekan]

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http://www.fitness-xl.de/uebungslehre/muskel/143.jpg -> Rudern vorgebeugt

http://fitness-barnim.de/blog/klimmi_01a.jpg -> Klimmzüge

http://www.fitness-xl.de/uebungslehre/muskel/117.jpg -> Kreuzheben

http://www.fitness-xl.de/uebungslehre/muskel/81.jpg -> Kniebeugen

http://www.fitness-xl.de/images/MS_Brust.jpg -> Bankdrücken/Dips

http://www.fitness-xl.de/uebungslehre/muskel/102.jpg -> Frontdrücken/Military Press

[Daninjo]

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-> Rudern vorgebeugt

-> Klimmzüge

-> Kreuzheben

-> Kniebeugen

-> Bankdrücken/Dips

-> Frontdrücken/Military Press

[stekiostekan]

Es gibt auch viele Anfänger die denken, dass Beintraining unnütz ist, weil sie ja Fussball spielen oder täglich Rad fahren. Da gäbe es einige Gründe die für ein Beintraining sprechen:

Zitat: (Muskelschmiede)

Ich will meine Beine nicht trainieren, ich spiel ja schliesslich Fussball / fahre Rad / gehe Laufen...außerdem will ich am Oberkörper aufbauen



1. Symmetrie

Irgendwann wird der Punkt kommen, wo die Beine nicht mehr zum Körper passen. Dieser Punkt ist sogar ziemlich schnell erreicht, man selber merkt das oft garnicht.
Meistens kommt erst der Kommentar von anderen, dass die Beine nicht zum Körper passen und dann ist es schon zu spät:
Es ist seeeehr schwer die Beine zum Nachwachsen zu animieren, wenn du sie über Jahre vernachlässigst, wenn nicht sogar unmöglich.

Je weiter man im Training ist, desto extremer fällt so ein Ungleichgewicht ins Auge. Trotz eines tollen Oberkörpers wird jeder nur auf deine schlabbrigen Oberschenkel, deinen Flacharsch und deine Storchenwaden glotzen, deinen Traum vom schönen Körper hast du dir durch Faulheit und Dummheit selber zunichte gemacht.

Fazit:
Wenn du zu lange das Beintraining vernachlässigst, wirst du früher oder später ins Ungleichgewicht kommen, was allein schon aus optischen Gründen eine Katastrophe ist. Zu allem Überfluss ist so ein Ungleichgewicht nur extrem schwer zu korrigieren und der Alptraum eines jeden Bodybuilders der einigermaßen weitblickend durchs Leben geht.
Die Beine von anfang an zu trainieren lohnt sich allein schon aus diesem Grund immer.



2. Trainingserfolg

Was animiert unsere Muskeln zum Wachsen?
Richtig, Wachstumshormone.
Wobei werden sie ausgeschüttet?
Richtig, durch Training, in unserem Falle hartes Gewichtstraining.

Je größer der Muskel ist, desto mehr Wachstumshormone schüttet er aus. Der Bizeps ist eine kleine Muskelgruppe und schüttet nur sehr wenige Wachtumshormone aus, deshalb würde jemand, der nur Zuhause mit Kurzhanteln den Bizeps trainiert fast keine Erfolge haben. Zu wenig Wachstumsanreiz = kein Muskelwachstum.

Dabei werden die Wachstumshormone nicht nur im trainierten Muskel ausgeschüttet, sondern im gesamten Körper.
Wenn du nur den Bizeps trainierst, wird dieser Effekt natürlich nicht zu bemerken sein, weil der Muskel so winzig ist.
Was aber wenn du den größten Muskel des ganzen Körpers trainierst und ihn dazu bewegst eine geballte Ladung Wachstumshormone auszuschütten?
Richtig.
Der Trainingseffekt wird sich nicht nur auf diesen einen großen Muskel beschränken, die Hormone beeinflussen auch den Oberkörper, der wiederum durch die Gratis-Hormone profitiert.

Fazit:Zusätzlich zu seinem separatem Training, bekommt der Oberkörper Wachstumshormone von den Beinen geliefert. Der Oberkörper profitiert also vom Beintraining, weil die Beinmuskulatur so groß ist und zu einer enormen Ausschüttung an Wachstumshormonen führt.


3. Kraft

Die Beinmuskulatur ist die größte im ganzen Körper, gleichzeitig bildet sie unser Fundament. Viele Bewegungen (und damit auch Übungen) gehen auch wenn wir es nicht unbedingt bemerken von den Beinen aus:
Wie eine Feder spannen wir die Muskeln im Körper, von der Wade bis zu den Fingerspitzen um Kraft auszubauen, im richtigen Moment entspannt sich die Feder und wir können das Gewicht bewältigen.
Du wirst dies merken, wenn du bei vielen Übungen unbewusst den Hintern anspannst, selbst beim Bankdrücken wirken die Beine als Stabilisator (sie sind angespannt), obwohl die Beine auf den ersten Blick nicht viel mit der Brust zu tunhaben.
Am extremsten fällt dies beim Kreuzheben auf, wo ein Teil der Bewegung gezielt aus den Beinen kommt.
Ein Athlet mit schwachen Beinen wird beim Kreuzheben nie besonders viel Gewicht bewältigen können --> nie einen guten Rücken aufbauen.

Fazit:
Durch schwache Beine geht ein guter Teil Kraft flöten. Durch Kraft bewältigt man schwere Gewichte, die wiederum zum Muskelaufbau nötig sind.


4. Andere Sportarten

Es gibt ja nicht nur Bodybuilding, auch andere Sportarten, bei denen die Beinmuskulatur enorm wichtig ist.
Und damit meine ich fast ALLE Sportarten, nicht nur Sprinten, Fußball etc.

Nehmen wir doch mal Bewegungen, bzw. Sportarten, in denen die Beine nicht so wichtig scheinen, wo sie augenscheinlich nicht so beansprucht werden, wie Boxen oder Baseball (oder alles andere wo man werfen muss..).
Die Kraft kommt ursprünglich aus den Beinen, siehe auch Punkt 3. Selbst Boxer, die eigentlich nur herumhampeln haben sehr gute Beine und trainieren diese auch! Schwache Beine, Schwacher Schlag (bzw. Wurf), diese beiden Komponenten stehen in einem direkten Verhältnis!
Von Sportarten wie Fußball etc. brauche ich garnicht erst zu schreiben...


Fazit: Starke Beinmuskeln machen dich auch in anderen Sportarten stark, nicht nur im Rennen oder Springen, sondern auch werfen oder Schlagen.
Die meisten Bewegungen gehen von den Beinen aus, nicht umsonst ist die Beinmuskulatur von Natur aus so stark entwickelt.


5. Die Ladies (last but not least)

Leute die ihre Beine nicht trainieren, trainieren meist nur wegen den Ladies, weil sie denken die Frauen stehen auf einen starken Oberkörper (diese Personen werden umgangssprachlich auch "Discopumper" genannt). Das ist auch richtig, aber was ist der Muskel, den Frauen an einem Mann am meisten Schätzen? Na? Na?
Falsch, nicht der Bizeps.

Es ist der ---pieeep---!!! Ein Knackarsch! Ein Poppes zum Nüsseknacken, ein schöner runder Apfelarsch das ist es was die Ladies wollen! Reden wir doch nicht um den heißen Brei rum, ein knackiger ---pieeep--- steht für Stärke, Schnelligkeit (wir erinnern uns...), Fruchtbarkeit, kurz gesagt für Männlichkeit!!!

Und was ist der Hintern?
Der ---pieeep--- ist ein Muskel, steht im Wörterbuch unter "Gluteus", er befindet sich über dem Beinbizeps und ist nur durch BEINTRAINING zu formen!
Wer die Beine vernachlässigt, verzichtet auch auf einen guten Hintern und wer will das schon?

[Sachweh20]

@stekiostekan
Wieso kopierst du Sachen ohne Quellen anzugeben?

[stekiostekan]

@stekiostekan
Wieso kopierst du Sachen ohne Quellen anzugeben?

ich hab oben "Zitat Muskelschmiede" geschrieben

aber ok wenns so wichtig ist -> http://www.muskelschmiede.de/forum/1...en-sollte.html


Nun ja wichtig ist es einfach, dass die Neuen es von Anfang an richtig machen und ich denke das sie dieser Thread überzeugen wird

[Sachweh20]

ich hab oben "Zitat Muskelschmiede" geschrieben

aber ok wenns so wichtig ist -> http://www.muskelschmiede.de/forum/1...en-sollte.html


Nun ja wichtig ist es einfach, dass die Neuen es von Anfang an richtig machen und ich denke das sie dieser Thread überzeugen wird

Naja ok aber den text findet man 100 Mal im Inernet^^
Aber ist ja auch egal,aber bin mir jetzt nicht sicher,aber ich glaube ich hab den sogar mal hier im Forum gelesen

[Domnl]

Stickies muss man sich erarbeiten und nicht einfach copy&paste! Schwacher Versuch

[dennis2]

Stickies muss man sich erarbeiten und nicht einfach copy&paste! Schwacher Versuch

Hab schon lange gewartet,dass mal wieder was in der art von ihm kommt......