Abwechslung rein bringen - von PITT zu HST

[PITT-Warrior]

Hi Leute,

ich trainiere jetzt schon ca. 2-3 Jahre nach PITT Prinzipien und bin bislang sehr erfolgreich damit.
Ich trainierte zu Beginn sehr lange nach dem Basic Plan und habe im Anschluss regelmäßig zwischen einem PUSH/PULL/Beine Plan und einem PUSH/PULL Plan (in welchem ich dann Beinübungen entsprechend eingebaut habe - nur auf einen 2er Split reduziert) gewechselt.

Da ich schon sehr lange ohne eine längere Trainingspause trainiere und mir mal gesagt wurde, dass regelmäßige Regenerationspausen/Trainings neue Fortschritte hervorrufen können, möchte ich jetzt gerne mal etwas neues ausprobieren.
Ich ernähre mich seit ca. 3 Wochen nach einem strikten Ernährungsplan, der sich an einen Kalorien/Kohlenhydrat Zyklus hält, d.h. 1 Tag sehr wenige KH's (<90g.), ein Tag mit moderaten KH's (ca. 250g) und ein Tag mit vielen KH's (ca. 400-500g).
Mein Ziel ist momentan die Reduktion von Körperfett - ich möchte endlich mal richtig definiert in den Sommer gehen!

Die Ernährung in Kombination mit dem PITT Training und den 2-3 mal pro Woche ausgeführten HIIT Einheiten (ca. 20-25 Minuten) zeigen schon erste sichtbare Erfolge und ich bin eigentlich zufrieden... jetzt möchte ich aber auf jeden Fall noch eine Schüppe drauf legen!

Ich habe letzte Woche an 3 nicht aufeinander folgenden Tagen (d.h. 1 Tag Pause zwischen den TE's) meine Gewichte für die 15er, 10er und 5er HST Phase im Zyklus ermittelt.
Jetzt möchte ich eine Woche komplett pausieren und ab nächste Woche soll es dann mit dem 15er los gehen.

Mein GK-Programm, welches ich dann 3 x pro Woche ausführen werde, steht noch nicht 100%ig, soll sich aber aus den folgenden Übungen zusammensetzen (für diese Übungen habe ich die Gewicht ermittelt)...

Dips
Wadenheben
Kniebeugen
Latzug eng
Kreuzheben
BD-Maschine
Rudern Maschine
Military Press
aufrechtes LH-Rudern
Schrägbankhammercurls
Frensh-Press

Die Frage die ich jetzt habe, richtet sich in erster Linie an die Ausführung:

Ist es wirklich so, dass ich z.B. im 15er Zyklus am Anfang (wenn die Gewichte noch gering sind und ich eigentlich mehr als 15 Wdh. schaffen würde) nur 15 Wiederholungen ausführen DARF und nicht weiter gehen soll?
D.h. ich würde am Anfang sehr locker trainieren und wäre eigentlich nur jeweils am Ende der jeweiligen Phase richtig gefordert?

[SaxMHA]

Hi Kämpfer!

Ist es wirklich so, dass ich z.B. im 15er Zyklus am Anfang (wenn die Gewichte noch gering sind und ich eigentlich mehr als 15 Wdh. schaffen würde) nur 15 Wiederholungen ausführen DARF und nicht weiter gehen soll?
D.h. ich würde am Anfang sehr locker trainieren und wäre eigentlich nur jeweils am Ende der jeweiligen Phase richtig gefordert?

Genau so hab ich das verstanden und auch selbst praktiziert! Der Trick dabei ist, das du, bevor du mit dem HST-Zyklus anfängst, mindestens 14 Tage Trainingsfrei machen solltest! Schau mal unter strategische Dekonditionierung nach!

Gerade wenn du von PITT kommst, wirst du nach 2 Wochen Trainingspause im 15er Wdh-Bereich ordentlich zu kämpfen haben. Is halt ungewohnt => und das soll's auch sein!

Achso, nur noch am Rande: immer Muskelversagen vermeiden - egal in welchem Wdh-Bereich du bist! Und nimm nicht zu viele Übungen in deinen Plan rein!

[PITT-Warrior]

Genau so hab ich das verstanden und auch selbst praktiziert! Der Trick dabei ist, das du, bevor du mit dem HST-Zyklus anfängst, mindestens 14 Tage Trainingsfrei machen solltest! Schau mal unter strategische Dekonditionierung nach!

Hmm ... irgendwie tue ich mich schwer (gerade jetzt) so lange Pause zu machen.
Vor allem weil ich mich gerade nach dem KH-Zyklus Prinzip ernähre und damit bislang gute Fortschritte gemacht habe.
Wenn ich jetzt für 2 Wochen kein Training durchziehe, dann gehen mir ne Menge verbrannter Kalorien verloren, d.h. ich müsste meinen Plan entsprechend nach unten korrigieren (auf die Kcal's bezogen).

Was ist mit Cardio? Kann ich alle 2-3 Tage eine HIIT Einheit einlegen und Bauch trainieren, oder soll ich alles komplett sein lassen?

Ich dachte mir, dass 7 Tage bestimmt ausreichen - meine Vernunft sagt mir etwas anderes, bzw. die "Anleitung" für HST sagt etwas anderes, aber ich tue mich echt schwer auf's Training zu verzichten und bekomme dann immer ein schlechtes Gewissen und denke ich werde fetter.

Gerade wenn du von PITT kommst, wirst du nach 2 Wochen Trainingspause im 15er Wdh-Bereich ordentlich zu kämpfen haben. Is halt ungewohnt => und das soll's auch sein!

Verstehe - ich denke das mit den 15 durchgehenden Wiederholungen wird echt ne Änderung für meine Muskulatur darstellen - das habe ich schon in den letzten 3 Trainingseinheiten bemerkt in welchen ich die Gewichte für den ersten Zyklus festgelegt habe.

Achso, nur noch am Rande: immer Muskelversagen vermeiden - egal in welchem Wdh-Bereich du bist! Und nimm nicht zu viele Übungen in deinen Plan rein!

Hmmm - das lässt mich natürlich wieder über meine Auswahl der Gewichte grübeln. Die Gewichte habe ich jetzt so ausgewählt das ich jeweils 15, 10 oder 5 saubere Wiederholungen hinbekommen - also das quasi bei der 15,10 oder 5 Wiederholung das MV eintritt - war das falsch?

Nicht bis zum MV trainieren, also einfach bei 15,10 oder 5 Wdh aufhören wenn die Zahl erreicht ist - oh mann - das wird auch ne Gewöhnung erfordern - ich kann mir jetzt schon vorstellen, dass ich dann immer denke, dass ich nicht alles gegeben habe und den Muskel nicht richtig beansprucht habe.

Aber wie findet man dann das korrekte Gewicht heraus? Sollte quasi bei 16,11 und 6 Wiederholungen bzw. danach das MV eintreten, oder an welche "Richtwerte" soll ich mich halten?

Fragen über Fragen...

[SaxMHA]

Zusammenreisen und Trainingspause machen! Nur so bringt dir der Zyklusanfang mit vielen Wdh auch wirklich was! Also pass deine Ernährung an und erhole dich - lockeres Cardio kannst du ja machen!

Wenn du dann im Zyklus bist, kannst du natürlich auch Cardio machen. Is halt eine Gefühlssache. Dir kann niemand sagen, 3 x pro Woche HIIT ist ok - du musst (und wirst) es selbst merken, wie oft, wann und wie intensiv Cardio für dich machbar ist!

So, zum Muskelversagen: wenn du 3mal pro Woche einen Ganzkörperplan machst, ist MV absolut tabu!!! Es geht in unserem Sport ja auch nicht um die Muskelzerstörung - der Muskel braucht nur einen Anreiz um sich anzupassen.

Das Gewicht sollte so gewählt sein, das du die vorgegebene Wdh-Zahl mit sauberer Technik und ohne eintretentes MV absolvieren kannst. Das bedeutet nicht, das du mit "zu wenig" Gewicht einfach nach x Wdh aufhören sollst. Angenommen du willst 3 Wdh pro Cluster machen. Dann nimmmst du im Idealfall ein Gewicht, mit dem bei der 4. Wdh Versagen eintreten würde. Ich glaube das Idealgewicht kann man nicht einfach so bestimmen, sondern es beruht auf persönlichen Erfahrungswerten. Im laufe des Zyklus "lernst" du schon das richtige Gewicht zu finden.

Und immer dran denken: Load geht VOR Volumen!

[PITT-Warrior]

Danke für Deine Ratschläge!
Hört sich so an, als ob HIIT in der Dekonditionierungsphase auch tabu wäre, da es ja relativ intensiv Cardio (Intervall) Training ist. Für Bauchtraining gilt dann wahrscheinlich das gleiche? Oh mann - das wird echt schwer durchzuhalten.

Schon komisch, dass man mehr Probleme damit hat eine Trainingspause einzuhalten, als ein schweres Training oder eine strikte Diät einzuhalten!
Liegt wahrscheinlich an der Eisen-Sucht!

[SaxMHA]

Hört sich so an, als ob HIIT in der Dekonditionierungsphase auch tabu wäre, da es ja relativ intensiv Cardio (Intervall) Training ist.

Naja, ich denke HIIT-Einheiten kannst du schon machen, kommt halt drauf an, was du da genau machst. Wenn du nicht gerade Thruster oder ähnliches im Tabata-Stil durchziehen willst, geht das bestimmt klar!

Ansonst muss ich dir absolut Recht geben - Pause einhalten ist verdammt schwer, aber sinnvoll! Also viel Erfolg!

[SaxMHA]

Hab ich gerade noch gefunden, finde ich sehr lesenswert:

http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?f=12&t=474

und

http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?f=12&t=760

[PITT-Warrior]

Naja, ich denke HIIT-Einheiten kannst du schon machen, kommt halt drauf an, was du da genau machst. Wenn du nicht gerade Thruster oder ähnliches im Tabata-Stil durchziehen willst, geht das bestimmt klar!

Ich mache HIIT meistens auf einem Ellipsentrainer, d.h. 5 Minuten moderat, 1 Minute High-Speed (d.h. hohe Watt-Zahl/Belastung), 2 Minuten moderat, 1 Minute High-Speed etc... so lange bis 25 Minuten voll sind und dann noch ca. 5 Minuten moderat hinterher...

Danke für die Links! Werde ich mal lesen!

[PITT-Warrior]

Als Ergänzung zu meinem vorherigen Post:

Ich werde jetzt 14 Tage Trainingspause (mit den bösen, schweren Gewichten ) einhalten, aber 3 mal die Woche die beschriebene HIIT Einheit durchziehen und danach ggf. etwas Bauchtraining (ohne Gewichte etc.) machen - das sollte ausreichen und meine Diät wenigstens etwas unterstützen (wenn schon kein Gewichttraining).

[SaxMHA]

Viel Erfolg