Hallo Jungs,
vorweg erstmal ich trainiere seit 1 Jahr und trainiere zzt. nach diesem GK Trainingsplan -> Muskelmasse. Dabei wollte euch fragen was ihr davon haltet bzw ob er so sinn macht!
Ich habe ein 3er Split:
1.Trainingstag
Brust - Trizeps
Übungen:
Brust
1. Bankdrücken
Gut
2. Bankdrücken Schrägbank Kurzhantel
Gut
3. Kabelzüge über Kreuz
Gut
4. Brustpresse
würde ich weglassen
Trizeps
1. Dips
Gut
2. Trizepsdrücken am Kabelzug OG/UG
gut
3. Seilzug über Kopf
weglassen
2.Trainingstag
Rücken - Bizepss
Übungen:
Rücken
1. Klimmzug
top!
2. Latziehen zum Nacken
an sich gut, aber ich ziehe lieber zur brust, ist auch gesünder für die schultern
3. Rudern am tiefen Block
Ruderübung an sich gut, welche genau, muss mMn jeder für sich entscheiden
4. Hyperextension /Maschine
vergessen und kreuzheben machen zur hölle!
Bizeps
1. Bizepscurls mit Handgelenkdrehung
alternierend als zweite übung
2. Bizepscurls SZ-Stange
hiermit beginnen
3. Curls am Kabel
vergessen
3.Trainingstag
Beine - Schulter
vorneweg... wieso seh ich da keine kniebeugen???
Übungen
Beine
1. Beinbeugen sitzend
beinbeugen liegend
2. Beinstrecken
gut
3. Beinpresse
gegen kniebeugen tauschen, evtl. auch an den anfang setzen
4. Waden (Maschine ka wie die jetzt heißt )
vor den kniebeugen, wenn du diese als letzes ausführen willst, macht denk ich keinen sinn,d ie waden als letztes ranzunehmen
Schulter
1. Frontheben mit 2 Kurzhanteln
gut
2. Seitheben + "Blumen gießen"mit 2 Kurzhanteln
gut
3. Reverse Fliegende Maschine
gut
4. Maschine wo alle Schulterpatien vorkommen ("hochstemmen")
weglassen
Ja so sieht mein Trainingsplan aus. Bauch wird natürlich auch trainiert - jeden Tag.
Dabei kommen mir paar Fragen auf
1 - Ist es so sinnvoll zu trainieren? Ich persönlich finde den "Bereich" Bizeps ein bisschen wenig bzw nich effektiv genug.
Wenns dir gefällt kannst du das sicher so machen, die aufteilung hängt ja von vielen persönlichen faktoren ab - bizeps ist mehr als ausreichend trainiert!
2 - Ich trainiere nach 4 Sätzen mit jeweils ca. 6-8 Wiederholungen. Soll ich weiterhin nach diesem Prinzip weiter trainieren?
habe gelesen man soll für Museklmasse 8 - 12 Wdh machen?!
Und weil du die woche 5 mal bizeps trainiert wächst er auch 5 mal so schnell - unsinn! - probiers einfach aus, tendenziell sind die extrem iedrigen wdh bereiche besser für die kraftentwicklung, die "etwas höheren" besser für hypertrophie.
MMn aber auch übungs- und körperteilabhängig, so trainiere ich beine um ein bsp zu nennen immer mit etwas höheren wdh zahlen
3 - Muskelkater bleibt ja eigl nach längerem trainieren aus richtig? Ich verspüre nämlich selten noch einen.
Zeichen dafür das der muskel sich schon relativ gut an die belastung geöhnt hat, vllt mal die übung tauschen oder den griff ändern ( OG, UG ) ... an sich sit jedoch muskelkater kein indikator ob wachstum ausgelöst wurde oder nicht
4 - Wie lange soll die Ausführungszeit sein?(langsam - schnell)
gesundes mittelmaß - kraft ist gleich masse mal beschleunigung... heißt ganz ohne beschleunigung wirst einfach keine großen gewichte bewegen können, wenn du nur schwingst triffst du den muskel nicht
5 - Pausen zwischen die Sätzen, wie lange?
so kurz wie möglich so lange wie nötig...
Also wenn ihr Antworten habt, immer her damit 8-)
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