bitte um Ratschläge

[silke74]

Hallo Mädels,

bin 2004 zum 1. Mal in einem Studio gewesen und hab nach einen Fitnessplan 5mal die Woche trainiert. Variiert mit 1Stunde Cardio. Später dann mit Spinning.
Maße zu diesem Zeitpunkt
Alter:29
Größe: 1,60m
Gewicht: 75kg
Fett: ???
Ernährung war gesund aber nicht nach Plan aufgebaut. Nach 2 Jahren Training ist alles geblieben, bis auf das der Körper fester geworden ist. Kein Schwabbeln mehr
Nach Liebeskummer fast 6 Monate Pause.
Gewicht: 60kg
Gleiches Training wieder aufgenommen.

2008 Studiowechsel
Gewicht: 65kg
Fett: ???
¾ Jahr Training mit eigenem Trainer im Hardcore-Bereich. Essen nach Plan.
So Mädels, Gewichtzunahme 10kg Masse. Schöne Muskeln. Leider konnte ich aus beruflichen Gründen nicht mehr weiter machen.

Vor zwei Monaten hab ich wieder angefangen und mich entschieden beim Masseaufbau pures Krafttraining zu bleiben. Leider hab ich keinen eigenen Trainer mehr, der mir zur Seite steht.
Gewicht: 80kg
Fett: ???

Hab euch mal meine Pläne aufgelistet und wäre für eure Vorschläge dankbar.
Übrigens, man sieht mir die 80kg nicht an


7:00h
1 Tasse Kaffee

Frühstück: 9.00h
Ca. 250g Quark
1 Becher probiotischer Joghurt mit Frucht oder Vanillegeschmack
1Apfel, Birne oder Banane

Mittag: 12.15
Salat mit
Tomate
Paprika oder
Karotte
Manchmal auch mit Thunfisch (Eigensaft)
Knorr Fix mit Distelöl. Petersilie, Schnittlauch und Basilikumblätter

Zwischenmahlzeit: 14.00h
1 Apfel, Birne, Honigmelone oder Banane (variiert mit Obst im Frühstück)
1Tasse Kaffee
Evtl. Reiswaffeln


Mahlzeit vor dem Training: zwischen 18.00 und 19.30h
2 Scheiben Vollkornbrot
Oder
Putenbrust mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis (Gemüse nach Laune)
oder
Pfannkuchen mit Magerquark, Gartenkräuter und Lachsschinken
Oder
Rindfleisch mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis (Gemüse nach Laune)
Oder
Lachs mit Kartoffeln und Tomate Mozarella

Mahlzeit nach dem Sport: 21.30h
1 Joghurt mit Frucht (wenn ich Hunger hab)
Oder
1 Scheiben Vollkornbrot mit Aufschnitt (Pute) und Käse
Geh meistens gleich ins Bett

Getränke:
2-3l Wasser
Abwechselnd mit Tee


Beim Sport:
0,75l Traubenschorle



Frühstück Samstag:
Grießbrei mit Zimt

Frühstück Sonntag:
2 Scheiben Vollkornbrot mit Wurst, Käse oder Marmelade
1 gekochtes Ei oder 2Rühreier



Training:
Mo –Di- Mi

10min Cardio

Beine:
Beinbeuger: 12-12-10/ je 20kg
Beinstrecker: 12-12-10/ je 25kg
Beinpresse: 12-12-10/ je 60kg
Wade: 60kg

Arme:
Biceps (LH) 12-12-10/ je10kg
Biceps (KH) 12-12-10/ je 6kg

Triceps (KH) 12-12-10/ je 5kg
Triceps (Zug) 12-12-10/ je 7,5

Brust:
Überzug: 12-12-10/ je 10kg
Butterfly Schrägbank (KH) 12-12-10/ je 10kg
Maschine: 20kg

Schulter:
Frontheben (KH) 12-12-10/ je 5kg
S-Z-Stange 12-12-10/ je 5kg
Schrägbank (90°) (KH) 12-12-10/ je 10kg

Rücken:
Rudern (KH) 12-12-10/ je 10kg
Latziehen (enger Griff) 12-12-10/ je 25kg
Rudern Seilzug (enger Griff) 12-12-10/ je 25kg

ENDE




So Mädels, jetzt bin ich auf Eure Ratschläge gespannt

[meteora]

...

2008 Studiowechsel
Gewicht: 65kg
Fett: ???
¾ Jahr Training mit eigenem Trainer im Hardcore-Bereich. Essen nach Plan.
So Mädels, Gewichtzunahme 10kg Masse. Schöne Muskeln. Leider konnte ich aus beruflichen Gründen nicht mehr weiter machen.

Hallo Silke!

Ich würde dir ganz simpel empfehlen, den Plan aus dem Jahre 2008 wieder aufzunehmen. So wie es sich liest, war er ja betr. Muskelaufbau ideal - was man von deiner aktuellen Ernährung nicht sagen kann
Was das Training angeht, sind es mMn zuviele Wdh. - geht eher in den Kraft-Ausdauer-Bereich, 6 - 8 Wdh. mit entsprechend angepasstem Gewicht wären da besser. btw. 60kg in der Beinpresse sind schon arg wenig. Wenn du nur von der Couch aufstehst, bewegst du mehr Gewicht

Und das allerwichtigste: dranbleiben! Wenn du immer zwischendurch ein paar Monate Pause machst und das Gewicht im zweistelligen Bereich rauf und runter geht, tust du dir selber keinen Gefallen

[scheintod]

Training:
Mo –Di- Mi

10min Cardio

das ist auch etwas sehr wenig

[silke74]

ist es nicht besser, wenn ich erst wieder langsam anfange? In 2 Monaten wollte ich wieder 4 mal trainiren mit 6-8 Wgh.

Gegenüber meinen Muskeln baut sich meine Kraft eher langsam auf.

Beinpresse mit 60kg, da ist mein Eigengewicht nicht mitberechnet.

Was kann ich an der Ernährung noch ändern?

Hab meinen Arbeitsplatz gewechselt, damit ich keine Pausen mehr habe.

Bei den Trainingstagen gab es einen groben Tippfehler.
Mo- Mi- Fr so ist es richtig .

10min. Cardio mach ich zum Aufwärmen.

[scheintod]

und ausser dem aufwärmen machste dann noch wieviel cardio?

[silke74]

1 Stunde Crosstrainer am freien Tag

[scheintod]

aso ok weil das habe ich gemerkt wenn ich da geschlammt habe das da auch einiges weniger ging ...wenn ich dann 3-5x die woche schön cardio im anschluss ans krafttraining mache tut sich einiges mehr

[silke74]

kannst du nach dem Training noch ne Stunde Cardio machen?

nach dem Training hab ich meistens keine Kraft mehr. Mein Schlaf kommt unter der Woche zu kurz. Schlaf nicht länger als 6 Stunden, mit Unterbrechung.

Was kann ich in der Ernährung noch ändern?

[scheintod]

ja ich mache meist bis zu 45min krafttraining (sehr schwer)
und dann noch 45min cardio im 140 puls bereich
zu wenig schlaf ist natürlich schlecht ... denn der ist wirklich sehr wichtig was ich mit der zeit auch gemerkt habe.. regeneration usw..
haste mal geschaut was dein grundumsatz ist?
und was du dann an kcal zu dir nimmst?

[silke74]

das mit deinem Cardio hört sich gut an.

hab mit kcal und Grundumsatz überhaupt keine Ahnung. Musste ich mich noch nie darum kümmern. Was die Ernährung betrifft, bin ich totaler Anfänger. Kann dir nur sagen, so wie ich momentan Essen tut mir gut. Auch wenn ich immer ein leichtes Hungergefühl nach ner hablen Stunde hab und spätesten nach 2 Stunden was essen muss.