Ernährungsplan jetzt richtig!

[MF2HDC]

Hallo zusammen,

ich trainiere jetzt seit ca. 3 Jahren, habe mich jedoch nie wirklich mit Ernährung beschäftigt. Ich hab zwar immer gutgläubig meine 2-3 Eiweissshakes getrunken und ab und zu mal eine creatin kur gemacht.
Im laufe der Jahre habe ich zwar angefangen meine Ernährung ein wenig umzustellen, jedoch mehr nach Gefühl.
Ich kann euch mal sagen wie bisher meine Ernährung aussieht und vielleicht habt ihr ja ein paar anregungen.
Aber zuerst zu meiner Person
24 Jahre
174cm
74kg
Kfa ca. 9%-11%
Grundumsatz: 1806kcal
Gesamtumsatz: 3200kcal (ich hoffe mal ich hab das richtig berechnet)

Mein Ziel ist es mit guter Qualität aufzubauen.

Frühstück:
5mg Creatin
2 Bananen 190kcal 0,36g Fett 42,8g KH 2,00g Eiweiss
1 Apfel 62,4kcal 0,48g Fett 13,7g KH 0,00g Eiweiss
30g Molke-Protein 117kcal 0,60g Fett 1,60g KH 26,6g Eiweiss
100g Haferflocken 370kcal 7,00g Fett 63,0g KH 13,0g Eiweiss
Broccoli

739kcal
8,44g Fett
121,1g KH
41,6g Eiweiss

9:00

200g Quark 130kcal 0,6g Fett 4,4g KH 25g Eiweiss

130kcal
0,6g Fett
4,4g KH
25g Eiweiss


11:00

2 x Vollkornbrot 100kcal 2,00g Fett 18,0g KH 4,50g Eiweiss
25g Beef Jerkey 68,3kcal 0,68g Fett 0,13g KH 15,4g Eiweiss
25g Erdnussbutter 162kcal 14,3g Fett 3,75g KH 4,75g Eiweiss

330kcal
17,0g Fett
21,9g KH
24,7g Eiweiss


Beim Mittagessen tu ich mir ziemlich schwer. Ich nehm mal die Angaben von der Kantine

Reis mit Putenbrustfilet und Gemüse (Karfiol, Broccoli, Möhrchen)
580kcal 10,0g Fett 80,0g KH 47g Eiweiss


14:30

Dose Rio Mare
Thunfisch in Olivenöl 403kcal 37g Fett 0g KH 17,5g Eiweiss

403kcal
37g Fett
0g KH
17,5g Eiweiss

Ich esse aber nie das ganze Öl mit deswegen weiß ich nicht ob die Nähwerte passen

17:00

50g Haferflocken 185kcal 3,5g Fett 31,5g KH 6,50g Eiweiss
30g Carbo Plex 126kcal 0,0g Fett 32,0g KH 0,00g Eiweiss
30g Molke-Protein 117kcal 0,6g Fett 1,60g KH 26,6g Eiweiss
5mg Creatin

428kcal
4,10g Fett
65,1g KH
33,1g Eiweiss


19:30

50g Haferflocken 185kcal 3,5g Fett 31,5g KH 6,50g Eiweiss
30g Protein 117kcal 0,6g Fett 1,60g KH 26,6g Eiweiss
5mg Creatin

302kcal
4,10g Fett
33,1g KH
33,1g Eiweiss


20:00-21:00

100g Naturreis 160kcal 2,5g Fett 30,7g KH 3,7g Eiweiss
200g Putenbrust 200kcal 2,0g Fett 2,00g KH 44g Eiweiss

360kcal
4,50g Fett
32,7g KH
47,7g Eiweiss

vor dem Schalfen gehen

200g Quark 130kcal 0,6g Fett 4,4g KH 25g Eiweiss
Leinsamenöl

130kcal
0,6g Fett
4,4g KH
25g Eiweiss

Gesamt
3350kcal
82g Fett
358,2g KH
295g Eiweiss

Bitte zerreist mich nicht sondern gebt mir lieber ein paar tipps

MFG

[amani]

Hm also ich find den gut. Ich dachte meiner wär Vollgeladen ^^.
Ich seh aber kein rotes, also Rind, Fleisch. Das würde ich noch ergänzen.
Bananen würd ich weglassen, falls du definierter sein möchtest.
Morgens würd ich ab und zu mal Eier nehmen, Omlette von 8 Eiweiß 2-3 Eigelb oder Haferwaffeln mit 6 Eiweiß und 2 Eigelb.

Du hast ja 2 Snacks zw Frühstück und Mittag.. lass lieber eins weg und hau dir halt Mittagessen Rindfleisch + Vollkornnudel rein.

Thunfisch in Wasser, statt Öl.

Du hast find ich zuviele Esszeiten, man muss dem Körper auch etwas Zeit geben.
Morgens halt etwas mehr und 1-2 Snacks weglassen.
Kannst ja noch Sonnenblumenkerne und Trockenrosinen hinzufügen, zur Haferwaffeln.
Zum Quark auch Trockenpflaumen.
Zwiebel würd ich auf jeden Fall mitnehmen, zum jeden warmen Gericht eine ganze.

Aber ansonsten gefällt mir dein Plan, hast mir sogar einige Anstöße gegeben um meinen zu ergänzen.

[H_D]

was arbeitest du denn? weil 3200kcal bei deinen daten sind nicht gerad wenig.
800kcal für ein frühstück wär mir persönlich zuviel. wär da sehr träge.
300g bei 74kg ist viel zuviel! grad im aufbau brauchst du nicht soviel

[amani]

ich war mal in der werkstatt, also schon etwas schwerer.
jetzt bin ich student, mein bedarf wäre ca 2000 am tag, bin 1,81m.
eiweiß ist etwas viel, aber mein körper verwertet es wenn ich trainiere.

ich seh du hast 360 khs :x.
mein essplan hat 3200 kcal, 297 protein, max 200 kh idr ca 150, und unter 100g fette, abhängig wieviel eigelb ich esse.

300 braucht man auch net, mir würden auch locker 200 reichen, aber so ist halt die ernährung wenn man nicht unbedingt viel kh essen möchte.
werde aber das umstellen, dass etwas mehr khs, etwas weniger eiweiß kommt. damit komm leider ich net über 80kg, was ja mein ziel ist.

edit: du hast auch oft ergänzer in deinem plan. das macht auch einiges an kh bei dir aus.
ich hab nur eiweiß und creatin nachm training, bzw 1x am tag. vorm schlafen gehen manchmal, aber eher selten, aminotabletten.

[H_D]

ich war mal in der werkstatt, also schon etwas schwerer.
jetzt bin ich student, mein bedarf wäre ca 2000 am tag, bin 1,81m.
eiweiß ist etwas viel, aber mein körper verwertet es wenn ich trainiere.

ich seh du hast 360 khs :x.
mein essplan hat 3200 kcal, 297 protein, max 200 kh idr ca 150, und unter 100g fette, abhängig wieviel eigelb ich esse.

300 braucht man auch net, mir würden auch locker 200 reichen, aber so ist halt die ernährung wenn man nicht unbedingt viel kh essen möchte.
werde aber das umstellen, dass etwas mehr khs, etwas weniger eiweiß kommt. damit komm leider ich net über 80kg, was ja mein ziel ist.

edit: du hast auch oft ergänzer in deinem plan. das macht auch einiges an kh bei dir aus.
ich hab nur eiweiß und creatin nachm training, bzw 1x am tag. vorm schlafen gehen manchmal, aber eher selten, aminotabletten.

ja, indem er das eiweiß in kh umwandelt

[amani]

ja, indem er das eiweiß in kh umwandelt

Ich bin nicht ein Freund argumentloser Antworten, aber bei so was kann ich nur

[H_D]

dann zeig mir nur eine studie, aus der eine gesteigerte proteinsyntheserate bei mehr als 3g/kg eiweiß hervorgeht

[MF2HDC]

Also ich habe meinen Grundumsatz plus Arbeitsumsatz berechnet.
Da kommen 2700kcal raus. Arbeitsumsatz ist ja inklusive Training oder?
So und für den Aufbau hab ich 500kcal dazugerechnet und somit bin ich auf
3200kcal.