Anfänger startet durch^^

[cornholio111]

Hallo zusammen!

Ich trainiere seit ca. 7 Wochen in einem Fitnessstudio nach einem von einem der dortigen "Trainer" erstellten Ganzkörperplan. Als ich mich dort angemeldet habe, habe ich ehrlich gesagt keinerlei Ahnung gehabt, was gut und was nicht so gut ist.

Aber dann habe ich diese Seite hier gefunden... Ich habe mich jetzt ein paar Tage lang versucht einzulesen und mir einen passenden Trainings- und Ernährungsplan für meine Ziele erstellt.

Wäre nett wenn sich jemand die Mühe macht, da mal kurz drüber zu schauen

Kurz zu mir: Ich bin 27 Jahre alt, wiege zur Zeit 81kg bei 185cm Körpergröße. Bin bzw. war eigentlich immer recht sportlich, habe mich aber die letzten ein, zwei Jahre ziemlich gehen lassen, sowohl ernährungs- als auch sporttechnisch^^

Mein Ziel ist es ehrlich gesagt nicht, einen Bodybuilderkörper zu bekommen, ich will einfach wieder sportlich durchtrainiert aussehen und vor allem das leicht angesetzte Fett wieder loswerden.

Gelesen habe ich, dass es wohl möglich ist, gleichzeitig den KFA zu senken und Muskeln aufzubauen.

Mein Wochenplan würde so aussehen (noch eins kurz vorweg: ich habe mir sehr wohl den WKM Plan angesehen, aber ich werde in meinen Plan weder Kniebeugen noch Kreuzheben aufnehmen, da ich a) alleine trainiere, ich noch nie jemanden diese Übung machen gesehen habe und mir diese Übungen nicht durch Videos oder GIF-Bildchen aneignen will, b) mir die Verletzungsgefahr zu groß ist, c) die Trainer in meinem Fitnessstudio mir davon abgeraten haben (und sei es nur weil Sie es selbst nicht richtig können!) und letzlich d) ich denke dass man auch ohne diese Grundübungen mein Ziel erreichen kann)

MONTAG: Pause
DIENSTAG : Laufen
MITTWOCH: T1
DONNERSTAG: Laufen
FREITAG: Pause
SAMSTAG: Laufen
SONNTAG: T2

Trainingseinheit 1 wäre "Brust, Schulter, Trizeps, Bauch" mit
- Bankdrücken
- (Butterfly)
- Dips
- Nackendrücken
- evtl. Trizepsübung

Trainingseinheit 2 wäre
- Klimmzüge bzw. Latzug zur Brust
- Rudern am Gerät
- Hyperextensions
- Bizepsübung

- Beinpresse
- Waden

Meinen Ernährungsplan habe ich mir so vorgestellt:



- als Grundumsatz habe ich auf mehreren Seiten ~2000kcal ausgerechnet

- Das Hähnchen bzw. Rindfleisch wird natürlich auch mal mit Pute/Fisch evtl. auch mal Tofu oder so gewechselt

- Milch und Quark sind als zwei Shakes zwischen den Mahlzeiten anzusehen

- Zusammen mit genügend Gemüse zu den Mahlzeiten, TK-Beeren zu den beiden Quark-Shakes und etwas Obst als 6. Mahlzeit, sowie das Öl zum Braten dürfte ich so auf 2400-2500kcal pro Tag kommen bei ~200g Eiweiß.

- Zusammen mit dem Sport dürfte ich ein leichtes Kaloriendefizit haben.

So, das wäre jetzt alles was ich mir versucht habe selber zusammen zu lesen und umzusetzen. Ich hoffe es ist nicht totaler Quatsch dabei rausgekommen^^ Schonmal danke fürs Lesen!

[Shaun85]

Du willst Muskeln aufbauen und einen schönen, muskulösen Körper bekommen? Dann mach Kreuzheben und Kniebeugen!!

Für nen GK Plan finde ich den deinen recht Mager. Beine kommen kaum zu Geltung bzw. du machst die Maschinenübung und nix freies, das finde ich schonmal schlecht.

Wenn du Angst vorm Kniebeugen hast, dann mach wenigstens Ausfallschritte damit du wenigsten eine freie Übung für die Beine hast. Und nen Ausfallschritt wirste jawohl noch schaffen ohne dir was zu brechen.


TE1
Sieht okay aus, allerdings würde ich Nackendrücken durch Überkopfdrücken (also die Stange vor dem Kopf) ersetzen. Guck ma wie du dich fühlst ggf. würd ich noch ne Iso für die Schulter reinmachen. Seitheben oder was am Turm.

TE2
Da würd ich (wenn du schon nicht heben willst) Hyperextensions durch Good Mornings ersetzten. Damit du deinen unteren Rücken auch mit Gewichten trainierst. Ich persönlich finde Kreuzheben allerdings 1000 mal besser. Rudern am Gerät würde ich durch vorgebeugtes Langhantelrudern ersetzten oder wenigstens an den Turm gehen, weil du da mehr variieren kannst, mit Griffstücken, Griffbreiten etc.

Was dein EP angeht, die Inhalte find ich gut. Was jetzt kcal Menge etc. angeht will ich keine Aussage machen. Es ist auf jedenfall mehr als genug Eiweißt. Ob du damit dein Fett wegbekommst, keine Ahnung. Ich habe mich noch nie mit Diäten auseinander gesetzt.


Vielleicht hast du Glück und jemand der mehr Plan hat als ich äußerst sich nochmal dazu. Allerdings werden hier die meisten die weder Kniebeugen noch Kreuzheben machen woll nicht sonderlich ernst genommen. Aber immerhin du hast wenigstens Beinübung drin.

[asrail]

Splitten ist Quatsch - wenn dann ein Ganzkörperplan.

KH/KB weglassen wenn es dir niemand beibringen kann ist eine sinnvolle Entscheidung.

TE1: Hyperextensionen, Ausfallschritte, Klimmzüge, Dips

TE2: Beinpresse, Wadenheben, Bankdrücken, T-Bar-Rudern

Wäre mein Vorschlag mal eben ausm Ellbogen geschossen.

Das Kraft-Training eher alle 2 Tage, als nur alle 4 Tage...

[PumpingGeorg]

was meint ihr wenn er 2 tes die woche macht und einmal schwer und einmal leicht trainiert? würd mich interessiern wie es damit gehn würde...

[asrail]

was meint ihr wenn er 2 tes die woche macht und einmal schwer und einmal leicht trainiert? würd mich interessiern wie es damit gehn würde...

Welche Vorteile soll das bieten? Sowas kannst du im KDK sinnvoll anwenden aber im BB, gerade in seinem Zustand nutzlose Spielerei.

Je simpler desto besser.

Viel stopfen, und hart trainieren für Aufbau - moderat stopfen und hart trainieren für Erhalt und weniger stopfen und hart trainieren für defi..

[PumpingGeorg]

war nur mal so ein gedanke.. da ich in letzter zeit gerne mit dem training herumexperimentiere...

[charly471]

Wie sieht denn dein Teller aus, wenn darauf 200 Rindersteaks liegen, aber nur 75 Körnchen Reis ?

Reis und Nudeln solltest du schon auf 150 Stück kommen, eher mehr.

#popcorn

[cornholio111]

Wie sieht denn dein Teller aus, wenn darauf 200 Rindersteaks liegen, aber nur 75 Körnchen Reis ?

Reis und Nudeln solltest du schon auf 150 Stück kommen, eher mehr.

#popcorn

Viel besser sieht der Teller mit 200 Hähnchen aus^^

Naja, vielen Dank erstmal für Eure Antworten. Ich werde den Trainingsplan leicht umändern und dann das ganze mal für ein paar Wochen durchziehen und schauen was geht...

[rassekater]

Die Abstände zwischen de TE sind viel zu lang. Einmal TE1 und einmal TE2 pro Woche reichen nie im Leben aus um gross aufzubauen.

Als Anfänger brauchst Du keine so lange Regenerationszeit, da wäre das dann schon eher sinnvoll:

Mo: TE1
DI: TE2

Do: TE 1
FR: TE 2

An den Tagen vor TE1 könntest Du laufen gehen

[mueckenburg]

Ein Hühnerei wiegt keine 100g (ca. 60-70), vielleicht ein Gänseei.