3er split - Verbesserungsvorschläge?

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Hallo BB-Szene,

Zuerst möchte ich ein wenig über meine Person schreiben - Ich bin 19 Jahre alt, 190cm groß bei einem Gewicht von 78kg (klingt sehr wenig, sieht mir aber niemand an, Arzt meint ich habe einen "zarten Knochenbau") und ein KfA von ~10%.

Ich trainiere jetzt ungefähr 2 jahre, zuvor größtenteils mit GK, würde aber jetzt gerne auf einen 3er Split umsteigen und diesen auch folgend ausführen: Brust/trizeps - Beine/Schultern - Rücken/Bizeps/Bauch

Da käme ich zu meiner ersten Frage: wäre es möglich diesen Split an 3 tagen hintereinander auszuführen, dann danach immer 1 tag Pause und dann wieder von vorne den Split zu beginnen ohne ins Übertraining zu geraten??

Ich bin noch Schüler, habe viel Zeit und viel Schlaf (~9h) und ernähre mich sehr eiweißbetont (würde in der Trainingsphase auch am Tag 5-6 Mahlzeiten zu mir nehmen). Trinke nur Wasser, esse keine Schokolade oder dergleichen und nehme 3x täglich einen Proteinshake zu mir.

Ziel ist natürlich Muskelzuwachs!!
Nun komme ich zu meinen Trainingsplan, den ich von einem Freund übernehmen würde, da er mir sehr zusagte.


Brust/Trizeps
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Fliegende auf Schrägbank 3x8
Trizepsstrecken Kabel 3x8
Kickbacks 3x8
Dips mit Gewicht 3x8

Beine/Schultern
Beinstrecker 3x8
Kniebeuge 3x8
Wadenheben stehend 3x8
Kurzhantelschulterdrücken 3x8
Frontheben 3x8
Seitheben 3x8
Shrugs 3x8

Rücken/Bizeps/Bauch
Crunches mit Gewicht 3x15
reverse Crunches 3x15
Latzug in Nacken breit 3x8
Langhantelrudern aufrecht 3x8
Langhantelrudern vorgebeugt, Untergriff 3x8
Klimmzüge 3x8
Langhantelcurls 3x8
Scott Curls 3x8


Kreuzheben habe ich nicht im Plan, weil da mein Rücken ein paar Schwierigkeiten macht .
Pausenmäßig halte ich zwischen den Sätzen ~90 Sekunden und zwischen den Übungen 2 Minuten Pause.

Gut, ich denke ich habe alles - Kritik sehr erwünscht .
mfg Paddy

[tiger312]

würd die schultern aus deiner zweiten trainingseinheit, also dem beintag streichen und lieber die hinteren schultern am rückentag und die mittleren und vorderen schultern am brusttag mittrainieren. lies dir das hier mal durch: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

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Ok danke für den Tip werde es also auf die anderen 2 Tage aufsplitten!!
Rest stimmt so?
Vorallem macht mir die Intensität sorgen also an Motivation wird es nicht fehlen, ich möchte aber kein Übertraining und Muskelabbau riskieren.
Hoffe ja das dank dem Schlaf, der Ernährung und dem einen Tag Pause nach den 3 Trainingstagen alles abgedeckt ist.

[tiger312]

ach ja, nur damit ich dich richtig verstehe, du willst die drei trainingseinheiten an drei tagen hintereinander durchziehen, einen tag pausieren und dann weitermachen? also sechs mal in der woche trainieren? natürlich hat jede muskelgruppe wegen des splits ein paar tage pause, aber das ist schon was sehr zeitintensives was du dir da überlegt hast. ich selber trainiere mit einem 2er split, also ich trainiere am montag und dienstag und am donnerstag und freitag, da geht das noch, finde ich. leg deine trainingseinheiten doch einfach auf montag, mittwoch und freitag und trainier dafür so intenstiv, dass du es nicht nochmal schaffen würdest, in der gleichen woche die gleiche muskelgruppe zu trainieren, sonst besteht die gefahr zu oberflächlich zu trainieren. da du anfänger bist, was splits angeht, empfehle ich dir, einfach ein paar möglichkeiten auszuprobieren, dann wirst du selber merken, wie du mit der zeit, dem volumen und der intensität klarkommst.

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Alles klar ich werd ein wenig rumexperimentieren, danke tiger.

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PUSH - hat noch jemand anderes Verbesserungsvorschläge oder stimmt der Rest, d.h. speziell auch die Trainingshäufigkeit?

[Domnl]

PUSH - hat noch jemand anderes Verbesserungsvorschläge oder stimmt der Rest, d.h. speziell auch die Trainingshäufigkeit?

Da käme ich zu meiner ersten Frage: wäre es möglich diesen Split an 3 tagen hintereinander auszuführen, dann danach immer 1 tag Pause und dann wieder von vorne den Split zu beginnen ohne ins Übertraining zu geraten??

Totaler Blödsinn. Wer soetwas macht, trainiert nicht hart genug.

Der Rest des Plans ist auch ziemlich schrott. Mach einfach den 3er Push/Pull/Beine aus dem Sticky....

Wieso muss hier das Rad immer neu erfudnen werden

[Schlankaffe]

PUSH - hat noch jemand anderes Verbesserungsvorschläge oder stimmt der Rest, d.h. speziell auch die Trainingshäufigkeit?

immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten passt schon.