Weibliches Wesen bräuchte Hilfe zur Ernährung und Muskelaufbau =)

[Kathilein]

Hallo ihr Lieben,
nach starken gesundheitlichen Problemen, Untergewicht durch starken Muskelverlust und sehr vielen Nahrungsmittelunverträglichkeiten / Allergien, hab ich mich jetzt endlich wieder im Studio angemeldet. Aus ärztlicher Sicht wird mir dringend reiner Muskelaufbau, mit möglichst wenig Fettzuwachs (träge Substanz ohne Stoffwechseleinfluss) empfohlen.
Für mich als Wiedereinsteiger heissts nun wieder zusammenreissen und die Faulheit überwinden. Es wurde ein trainingsplan erstellt, der erstmal für die ersten 4 Wochen gedacht ist. Zum Einstieg mache ich jeweils 2 sätze mit mäßig Gewicht a 15Wdh. Danach wird soweit ich weiss auf 3 Sätze und weniger Wdh und mehr Gewicht abgeändert.
Ich hab vor 3 Mal die Woche zu trainieren.
Meine Frage, wie muss das mit der Kalorienzufuhr aussehen. Eiweiss zum Aufbau ist klar. Muss ich sehr viel über meinen Bedarf allgemein an Kalorien zuführen oder reicht genug Eiweiss mit circa dem Tagesumsatz?
Muss ich nur an Trainingstagen mehr Essen zum Aufbau oder 7 tage die Woche stetig viele kalorien zuführen.
Wie gesagt ich will Muskulatur aufbauen und nicht nur Fett. Und ich habe die letzten Zeit 2-3 mal trainiert und mega viel kalos zugeführt auch viel Eiweiß, aber ich habe irgendwie total am bauch zugenommen (fett) und von Muskulatur keine Spur. Irgendwie formt sich da nichts und mein Bauch wird eher weicher start härter
Habt ihr für mich einen konkreten Ernährungsplan für einen möglichst fettfreien Muskelaufbau mit Gewichtszunahme und geformten Körper? Und wie muss ich trainieren? Wann muss ich jeweils vor und nach dem Training was essen.
Bin weiblich, 1,62m und 23 Jahre jung. Gewicht ist im UG (genau weiss ich es nicht, da ich mich eher auf mein Körpergefühl und Optik als auf eine zahl verlassen will)

Bitte bitte baldige Antworten.. morgen wollte ich wieder trainieren.
DANKE

[Syndr0m2]

Mich würden Bilder interessieren (für die Ausgangsbasis).

[dennis79]

Ich möchte nur ganz vorsichtig darüber informieren, das ich diesen Thread auch lese.

[Kathilein]

Ich möchte nur ganz vorsichtig darüber informieren, das ich diesen Thread auch lese.

was heisst das jetzt?

@Syndrom, was bringen Bilder? Ich habe keine und will auch keine wirklich ins Netz stellen um ehrlich zu sein. Denke wie jemand untergewichtig mit kaum Muskeln aussieht kann man sich ja denken. Desweiteren hab ich eben keinen "Pipi" wie ein Mann und zwei Brüste (zum Glück noch ausreichend vorhanden trotzdem)

hoffe ich bekomm noch antworten auf meine Fragen

[Kathilein]

Achso was evtl noch zu erwähnen wäre:
Bauch und Oberschenkel sind von Muskulatur und Aussehen im Verhältnis "normale". Abgemagert sieht es stark an den Armen und Unterschenkeln aus. Sprich dort fehlt irgendwie "Gewebe" Also ziemlich uneinheitlich... ^^

[Big_Xam]

ich würde in erster linie empfehlen mehr zu essen. Sollst jetzt nicht an masse zulegen wie n mann, aber wenn du echt so n krasses untergewicht hast, würde ich mal n paar prozente mehr fett empfehlen. shitegal was der arzt sagte. Ansonsten trainingsplan wie jeder andere auch. Vllt. nicht unbedingt kreuzheben mit 70kg, aber wie gesagt: an deiner stelle würde ich die ernährung erhöhen.

[Kathilein]

hm könnte ich explizietere Antworten haben?
Soooo schlimm ists nicht, ich sagte ja,dass die Verteilung nicht so passt und meine Arme so dünn sind und eben die Unterschenkel. Fett am Bauch und Po ist schon bissle da Wie gesagt, ich will Muskeln aufbauen und eine gleichmäßige durchtrainierte Figur haben.
Wie genau sollte da der EP während des Trainigs aussehen? Dass ich an Trainingstagen ein Plus brauche und stetig gut Eiweiss ist mir bewusst, nur sollte ich immer so viel an Kalorien essen. Denn wie ich feststellen musste zeigt sich das nicht sonderlich toll an meiner Figur. Der Bauchspeck wird mehr, aber die Arme und Schultern nicht. Habe aber durchaus Übungen, die mich für die Arme schon sehr anstrengen und ich davon auch richtig schwach danach in den Armen bin. Spür da schon richtig die Belastung und merk auch die Anstrengung eben gerade in der Armmuskulatur.
Ist flüßiges EW nach dem Training wichtig, btw wann muss ich was essen um aufzubauen und nicht die Muskelreserven zu verbrennen?

[Psychoteddy]

einfach so ein EP hat den nachteil, dass hier keiner weiß, was du magst, verträgst,...

wenn du untergewicht hast, mach dir bzgl. sauberer ernährung nicht soo den kopf. etwa 2g EW/kg KG, fette nicht mit kohlenhydraten kombinieren, fette eher abends essen, viel gemüse, obst ist auch erlaubt,.. aber mal was süßes ist auch nicht schlimm.#popcorn

wenn du tatsächlich zu viel speck ansetzt, iss halt etwas weniger. der bauch kann aber auch größer wirken, weil du einfach wieder mehr isst.

[Manoah]

was heisst das jetzt?
[...]

Das heisst, dass er mitliest und da er Moderator ist, anscheinend diesem Thread ein besonderers Maß an Aufmerksamkeit widmet. Vielleicht weil hier der eine oder andere Chauvinist rumläuft oder aus irgendwelchen anderen Gründen...

Zu deiner Frage, kann man leider nicht wirklich etwas sagen, da man nicht genug Informationen hat, aber ich sag jetzt einfach mal pauschal, dass Kohlenhydrate gerade nach dem Training und morgens besonders wichtig sind. Eiweiss-Zufuhr sollte bei ca 1,5-2 g/kg Körpergewicht liegen und du solltest das ganze auf möglichst viele Mahlzeiten verteilen.

Was die kcal-zufuhr allgemein angeht, schwierige Frage ohne deinen Stoffwechsel besser einschätzen zu können, aber ich denke mal, dass es schon Sinn machen würde die Zufuhr bei ca 300-500 kcal über Bedarf anzusetzen, auf jedenfall an Trainingstagen.

Wie sieht denn der Trainingsplan nun aus?

[Robin08]

Hi, mir fällt auf daß Du explizit über "Problemzonen" sprichst, also Stellen, an denen es zu dick oder zu dünn ist.

Die Grundlage ist ganz einfach:

- kein Muskel(masse)aufbau ohne Kalorienüberschuß
- daher: kein Muskelaufbau ohne (mindestens moderaten) Fettaufbau
- kein gezielter Fettabbau an einzelnen Körperstellen möglich, nur insgesamt
- Fettabbau nur durch Kalorien-Defizit, dh mehr verbrauchen als einnehmen
- dies wiederum widerspricht dem Muskelaufbau

Ein weiteres "Phänomen" ist, daß Frauen offenbar gelehrt wird, daß sie anders trainieren müssen als Männer. Die meisten machen hübsche moferate Übungen eben für besagte "Problemzonen", dabei sind Frauen (bis auf ein paar wesentliche Details...) gebaut wie Männer und "funktionieren" auch so.

Wenn Du also nicht irgendwelche körperlichen Beeinträchtigungen hast, würde ich sagen:

- vernünftiges Programm mit Grundübungen 2-3x / Wo
- ausgewogene Ernährung (viele Tips im Ernährungsforum, hier einlesen!)
- moderates Kardio
- und vor allem keine Wunder erwarten, sondern konsequent dranbleiben und Dir selber mal 3-6 Monate Zeit geben, und schauen, was sich tut

Mehr kann ich anhand der (relativ wenigen) vorliegenden Infos nicht sagen, aber vielleicht hilft Dir das ja bissle.