Mein Trainings- und Ernährungsplan Kritik/Verbesserungsvorschläge erwünscht

[james00]

Hallo,
also ich bin 19 Jahre alt und traeniere seit einem halben Jahr also seit 2010 relativ vernübftig und habe auch relativ gute Resultate erzielt, was ich 1. an den vielen Komplimenten erkenne und zweitens an meiner Gewichtssteigerung von 78 auf 82 Kilo. Nun habe ich mich entschlossen dieses wundervolle Hobby ernster zu nehmen und mein Trainings und Ernährungsplan zu optimieren wobei ich ich hier auch eure Hilfe benötige.

Figur: 1,85m, 82Kilo, relativ muskelös (Arme hinken jedoch nach und Bauch erkennt kommt wegen KFA nicht zur Geltung)

Ziel:: Naja wie jedermann eigentlich: niedriger KFA große Muskelmaße (um die 90 Kilo bei niedrigen KFA) und natürlich sollen die Muskeln gleichmäßig trainiert sein (also proportionen müssen stimmen)

Trainingsplan (WKM nur etwas abgeändert):

TE1:
Kniebeugen(aktuell 70 Kilo)
Bandrücken (aktuell 62,5Kilo)
vorgebeugtes Rudern (aktuell 35 Kilo)
Dips (aktuell Körpergewich, will steigern ist aber nicht möglich beim McFit)
TE2:
Kreuzheben(aktuell 65 Kilo)
Military Press(Multi-presse sitend;aktuell 30 Kilo)
Latziehen(40)
Klimmzüge(kein Gewicht schaffe zurzeit höchstens 7 Wiederholungen)

Ausführung:
- TE1, frei, TE2, frei, TE1, frei, frei, TE2....................
- ich mache bei jeder Übung 2 Aufwärmsätze (50%; 75-80%) außer bei Dips und Klimmzüge dann mache ich 3 Sätze mit Maximalgewicht und muss dabei foglende Wiederholungen schaffen: 1.Satz: 12WH, 2.Satz: 10 WH, 3.Satz: 8 WH, was meisten heißt das ich bis an die Grenzen gehen muss und somit auch bis zum Muskelversagen gehe,
- bei Kreuzheben habe ich vor nur 1 sehr intensiven Satz zu machen da diese Ünung meiner Meinung nach zu hefitg ist (ist das Okay?)
- Progression: wenn ich meine Wiederholung mit Maximalgewicht schaffe (also 12, 10, 8)dann steigere ich das Gewicht um 2,5 Kilo beim der nächsten TE (weniger geht nicht bin bei McFit)
- sollte ich Dips und Klimmzüge tauschen, weil TE2 wär ja mit Klimmzügen 3 Übungen für den Rücken
- bei den Dipsmüsste ich eigentlcih schon mit Gewicht arbeiten aber habe keine Möglichkeit dazu(Keine Maschine oder Gürtel) gibt es keine alternativ Übung

Ernährungsplan:
Naja Ernährungsplan kann man es nicht nennen es sind eher Richlinien
- kein Chips, Schokolade oder sonst irgenwelches ungesundes Zeug
- jeden Morgen als Frühstück 500ml Joghurt
- an Trainingstagen: nach dem Training zurzeit 500ml Joghurt demnächst aber 30g Proteinpulver und 40g Dextrose mit 300ml Wasser(habt ihr Empfehlungen für Protein und Dextrose), vorm schlafen gehen 250g Magerquark und auch noch ein Tag danach (es sei den kein Muskelkater)

Suplements:
- Omega3 Kapseln, Magnesium Tabletten, Zinktabletten (Empfehlungen für Zinktabletten vom Supermarkt sind die schlecht nur 5mg/Tablette)
wann sollte ich die am besten Einnehmen?
-Proteinpulver und Dextrose für nach dem Trainig als Post-Workout-Shake(weiss nicht was ich kaufen soll habt ihr Vorschläge)
ich würde 30g Proteinpulver und 40g Dextrose mit 300ml Wasser als Shake direkt nach dem einehmen(ist das gut? gehe relativ spät Trainieren also erst ab 20 Uhr)

So das wars. Ich hoffe ihr könnt den Text leicht lesen und mir helfen bin über jeden Kritikpunkt und Verbesserungsvorschläge erfreut.
Wenn irgendetwas nich in Ordnung ist DANN SORRY habe mir aber eigentlcih sehr viel Mühe gegeben.
THX im voraus.

[da_dave]

Trainingsplan finde ich ok so obwohl ich den Sinn von Latziehen und Klimmzügen in derselben TE nicht ganz verstehe...

Deine Kraftwerte von Kniebeugen und Kreuzheben sind seehr schwach und vom Rudern auch, oder du bist ein enormer Bankdrücker =)

Steigerst du dort auch immer schön die Gewichte? Woran liegts das du nicht 80+kg beugst/hebst?

Du kannst z.B. beim Kreuzheben nur einen sehr intensiven Satz machen, Stichwort: PITT

Für dein Problem mit den Zusatzgewichten: http://www.bbszene.de/_body_attack_dipguertel.html

EP kann man jetzt nicht bewerten da es keiner ist aber klingt schonmal nicht schlecht, wieso soviel Yoghurt?

Supplements gehen so i.O. könntest aber auch mal an Creatin denken...

[Tr!GGeR]

nach einem halben jahr schon creatin???
achwas..


zu whey:
ich würde mir nichts überteuertes (das ist für mich: 20-30€/kg) kaufen.
v.a. nicht als anfänger!

ich habe wie du auch ca. ein halbes jahr ohne whey trainiert.
dann konnte ich nur noch langsam gewichte steigern,
seit 1-2 monaten nehm ich whey für 10€ das kilo und es läuft wieder

[da_dave]

Also wenn du durch ein Supplement Kraftsteigerungen erfährst dann vom Creatin und bestimmt nicht vom Whey =)

sagt dir Placebo etwas?

[james00]

ääääh wie kann ich zitieren?????

[james00]

Trainingsplan finde ich ok so obwohl ich den Sinn von Latziehen und Klimmzügen in derselben TE nicht ganz verstehe...

ich will ja auch wissen ob ich Klimmzüge und Dips tauschen soll, dann hätte ich fogenden Plan: TE1: Kniebeugen,Bandrücken, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge
TE2: Kreuzheben, Miltery Press, Dips, Latziehen

Deine Kraftwerte von Kniebeugen und Kreuzheben sind seehr schwach und vom Rudern auch, oder du bist ein enormer Bankdrücker =)

naja ich achte zurzeit sehr auf eine saubere Technik

Steigerst du dort auch immer schön die Gewichte? Woran liegts das du nicht 80+kg beugst/hebst?

der Trainingsplan ist neu grade erst die 2. Trainingseinheit fertig

Du kannst z.B. beim Kreuzheben nur einen sehr intensiven Satz machen, Stichwort: PITT

hab ich auch vor nur bei KH, was ist PITT????

EP kann man jetzt nicht bewerten da es keiner ist aber klingt schonmal nicht schlecht, wieso soviel Yoghurt?

Joghurt beinhaltet viel eiweiss un KH, schmeckt und ist sehr praktisch

Supplements gehen so i.O. könntest aber auch mal an Creatin denken...

ich denke ich werde zurzeit auch ohne creatin meine Kraf6t steigern

Habt ihr vorschläge was für supps ich mir zulegen soll? also was fürn hersteller bei Zink und Whey

[james00]

zu whey:
ich würde mir nichts überteuertes (das ist für mich: 20-30€/kg) kaufen.
v.a. nicht als anfänger!

ich habe wie du auch ca. ein halbes jahr ohne whey trainiert.
dann konnte ich nur noch langsam gewichte steigern,
seit 1-2 monaten nehm ich whey für 10€ das kilo und es läuft wieder

also ich bon ganz ehrlcih bereit fürn Kilo 20- 30Euro auszugeben wenn die Qualität stimmtr

[da_dave]

ich will ja auch wissen ob ich Klimmzüge und Dips tauschen soll, dann hätte ich fogenden Plan: TE1: Kniebeugen,Bandrücken, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge
TE2: Kreuzheben, Miltery Press, Dips, Latziehen
nunja da stellt sich halt wieder die Frage der Daseinsberechtigung von Military Press... naja probiers aus schaden tuts nicht

naja ich achte zurzeit sehr auf eine saubere Technik
das ist ja schonmal positiv

der Trainingsplan ist neu grade erst die 2. Trainingseinheit fertig
d.h. du hast diese Übungen erst einmal ausgeführt? Dafür wären dann die Kraftwerte schon fast enorm... naja sagen wir mal bei 65kg bankdrücken solltest du etwa 80-90kg beugen/heben können aber wenn du diese übungen wirklich erst einmal gemacht haben solltest wird sich das schon einpendeln

hab ich auch vor nur bei KH, was ist PITT????
gibt hier n extra subforum weiter unten lies dich dort ein dauert etwas lange dir das hier zu erklären, aber hat mit 1satz training zu tun und hoher intensität =)

Joghurt beinhaltet viel eiweiss un KH, schmeckt und ist sehr praktisch

ich denke ich werde zurzeit auch ohne creatin meine Kraf6t steigern
sag ja nicht das dus dir reinhauen sollst, mach ich selbst nicht aber n gedanke ists trotzdem wert, mit abstand das wirkungsvollste supplement, und ich weiss bis heute nicht wieso alle davon abraten es am Anfang zu nehmen
Habt ihr vorschläge was für supps ich mir zulegen soll? also was fürn hersteller bei Zink und Whey

aber grundsätzlich bist du aufm richtigen Weg

[james00]

wenn ich mitery press wegnehme dann habe ich nichts mehr für die Schulter

meine Banddrücken Werte sind im vergleich zu beugen/heben so hoch da ich diese Übung seit beginn meiner BB Kariere begonnen habe und natürlcih mache ich die Übungen nicht zum ersten mal der Trainingsplan ist dasd neue

[Edelemilsa]

Lass Latziehen in der Einheit. Aber warum hast du die dazu genommen?