!!Rundum Frage!!

[Joey6]

Hallo erstmal,

also ich muss sagen, dass ich z. Z. schon trainiere, aber diese Frage hier stelle weil sonst wieder die ganzen Besserwisser und Klugscheißer sich drüber aufregen, dass man so "dumm" ist...
Naja, also nun zu meiner Angelegenheit.
Zu meiner Person, 22 Jahre, 189 cm, 102 Kg.
Ich trainiere seit ca. 1 Jahr, war (ehergesagt bin) aber nie sooo ehrgeizig, dass ich durchgehend trainiert habe...Was ich auch jetzt bereue.
Also, seit ca. 2 Monaten trainiere ich wieder (3 x Cardio + 3 x Kraft pro Woche, immer im Wechsel). Meine Ziele sind Gewichtsreduktion und Muskelaufbau.
In den letzten 5 Monaten habe ich schon 13 Kg verloren, aber nur durch Nahrungsumstellung (LOGI), was ich weiterhin machen werde!

Zu meiner Ernährung:

Morgens:
- 2 Sch. Vollkornbrot mit fettreduziertem Belag
- 1 Glas O Saft
- 1 Stück Obst

zwischendurch nicht

Mittags:

- Gemüse mit Fleisch

dann wieder nix

und abends (also nach dem Training):
- 1 Eiweißshake
- 1 Stück fettarmes Fleisch

über den Tag verteilt ca. 5 l Wasser.

Und nun zum Training:

Also wie gesagt 6-mal die Woche (Kraft, Cardio, Kraft, Cardio usw.).
Ich mache im Moment erstmal einen ganzköprer Plan um mich wieder an das Training zu gewöhnen. Immer 3 Sätze á 8 - 12 Wdh.

Also meine Fragen sind:
- Soll ich den Plan so beibehalten?
- Wenn nicht (ich weiß, dass ich den Saft, Brot etc. weglassen bzw. ersetzen könnte), was soll ich ändern?
- Habt ihr noch Tipps für mich?
[Ach ja, ich möchte nicht unbedingt an "Körpermasse" (sagt man das dann so?) zulegen, da ich wie gesagt weiterhin abnehmen will und schon 102 kg wiege...]

Da mein Shake sich dem Ende neigt, wollte ich fragen ob ihr da auch noch Tipps habt oder allgemein zu Supps!

Danke schon mal im Voraus!

[Potzi]

Dein Essensplan sieht ziemlich nach Diät aus, aber nicht nach Muskelaufbau!

An deiner Stelle würde ich erstmal nur leichtes Training machen und weiterhin dein Cardio um das Fett wegschmelzen zu lassen, denn mit diesem Essensplan kannst du nämlich nicht wirklich Muskeln aufbauen!

Und wenn du schon mal dabei bist, lass den O-Saft ganz weg- viel Fruchtzucker drin-oder aber mit Wasser mischen 1 zu 3!

Hör auf dir diese Shakes zu kaufen!

Jeden Tag 500 gramm Magerquark mit fettarmer Milch, 3 Teelöffeln kalorienreduzierter Marmelade, etwas Honig rein, Mandeln (gute Fette) und vielleicht noch kleingeschnibbeltes Obst- echt lecker und da hast du über 60 gramm Eiweiss am Tag mit!

[Gany]

Hallo,
ich hab nicht mehr soviel Zeit, weil ich gleich zum Training gehe. Daher nur ne kurze Antwort von mir.
Zum Training:
-Ganzkörpertraining passt, aber 3 Sätze pro Grundübung -> auf mehrere TE´s spliten.
-Wie sieht dein normales Cardio aus? Wenn deine Kondition und der Wille stimmt, dann versuch dich mal an HIIT, ist in punkto Fettverbrennung wesentlich effektiver.
Zur Ernährung:
-Rechne mal deinen täglichen Kalorienbedarf aus, ich denke du isst selbst für ne Diät bei deinem Gewicht und deiner körperlichen Aktivität zu wenig.
-5-6 kleine Mahlzeiten sind besser als 3 Große.
-Von deinen Angaben her lässt sich recht wenig darauf schließen, wieviel Eiweiß/Fett/Kohlenhydrate du am Tag zu dir nimmst. Ich glaub aber du dürftest am Tag zu wenig ungesättigte (z.B. Olivenöl) und mehrfach (z.b. Walnüsse, Leinöl, Fisch...) ungesättigte Fett zu dir nehmen.
-Nach dem Training noch Kohlenhydrate mit nem Hohen GI (z.b. Dextrose oder Fructose in Form von z.b. Banenen oder Saftschorlen). Ca. 0,6-1 g/Kg Körpergewicht. Auch wenn du dich nach LOGI ernährst kannst du bis ca 1 Stunde nach dem Training diese HIGI-Sachen essen, weil die Muskeln den größten Teil der Kohlenhydrate sofort dazu benutzen um die Glycogenspeicher übermäßig zu befüllen. Das verbessert die Regeneration und bei positiver Kalorienbilanz verbessert das ausgeschüttete Insulin sogar den Muskelaufbau (trifft aber bei dir mit der Diät nicht zu).

Muss jetzt los.
Gruß,
Gany.

[Joey6]

Ja wie gesagt, dass mit dem Saft hätte ich von vorhinein sagen können
Also würdest du mir weiterhin 6 mal die Woche empfehlen, aber 4 mal Cardio statt 3 mal und dann nur 2 mal Kraft?

Ja, aber wenn ich in der Woche 3 Kg Magerquark + 1 halbes Gals Marmelade + 1 halbes Gals Honig + 1 Kg Obst kaufe und esse, komme ich doch auf eine größere Summe, als wenn ich mir die Shakes (mit denen ich laaange hinkomme) kaufen würde! Und da sind ja auch noch Zusatzstoffe drin, die ja nicht unbedingt schlecht sind, oder?

[Joey6]

Ja, wie gesagt gewöhne ich mich erstmal wieder an das Training. Danach, so in 1 - 2 Wochen werde ich meinen Splitplan machen!#
Also bei mir sieht Cardio so aus: 1 Std Crosstrainer bei 100 Watt Widerstand und ca 150 Umdrehungen. Pulsbereich zwischen 138 - 148.
Das mit den kleineren Mahlzeiten ist mir durchaus bewusst, nur da ich bei einem Fernsehsender arbeite und dementsprechend mir nicht immer Zeit nehmen kann, muss ich halt die Mahlzeiten so legen.
Un zu den ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Also grundsätzlich koche ich immer mit Olivenöl in meinen Salaten und in vielen meiner Gerichte sind Nüsse, Pinienkerne etc. Fisch esse ich auch öfters.

Aber danke danke schonmal für die Tipps

[ceddi13]

Bleib bei einem Gk, ist das beste am Anfang

[Doppelbock]

Änder dein stetig gleichbleibendes Cardio um in Intervalltraining.

[Joey6]

Änder dein stetig gleichbleibendes Cardio um in Intervalltraining.

-> Meinst du HIIT? Wenn ja, dafür bin ich nicht fit/dünn genug...
Oder was meinst du genau damit?

[Gany]

-> Meinst du HIIT? Wenn ja, dafür bin ich nicht fit/dünn genug...
Oder was meinst du genau damit?

Ja z.B. HIIT.
Bei HIIT hast du den Vorteil eines Nachbrenneffektes, d.h. während einer 15-20 minütigen HIIT-Einheit werden zwar nicht soviele Kcal verbrannt, wie bei normalem Cardio, aber du hast für einen gewissen Zeitraum (ca 2-3 Tage) eine erhöhte Fettverbrennung.
Wenn du dich nicht fit genug fühlst, dann kannst du die Intervalle ja kürzer/leichter und die Pausen länger gestalten.

Un zu den ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Also grundsätzlich koche ich immer mit Olivenöl in meinen Salaten und in vielen meiner Gerichte sind Nüsse, Pinienkerne etc. Fisch esse ich auch öfters.

Das ist gut, war leider net so deutlich ersichtlich aus deinen Angaben, sry.

Ja, wie gesagt gewöhne ich mich erstmal wieder an das Training. Danach, so in 1 - 2 Wochen werde ich meinen Splitplan machen!

Wenn du dir erstmal noch die Technik angewöhnen willst, dann is das okay.

Also würdest du mir weiterhin 6 mal die Woche empfehlen, aber 4 mal Cardio statt 3 mal und dann nur 2 mal Kraft?

Bleib bei 3 mal Kraft und 3 mal Cardio, denke mal deine Gewichte sind noch nicht so hoch, da kannst du eine Muskelgruppe auch 2 mal oder sogar 3 mal (aber n 2er oder 3er-Split wär trotzdem sinnvoller) die Woche trainieren.

Ja, aber wenn ich in der Woche 3 Kg Magerquark + 1 halbes Gals Marmelade + 1 halbes Gals Honig + 1 Kg Obst kaufe und esse, komme ich doch auf eine größere Summe, als wenn ich mir die Shakes (mit denen ich laaange hinkomme) kaufen würde! Und da sind ja auch noch Zusatzstoffe drin, die ja nicht unbedingt schlecht sind, oder?

Naja, du kannst ja den Quark dann als Abendessen benutzen, oder wirst du von
"- 1 Eiweißshake
- 1 Stück fettarmes Fleisch"
satt?

[Ach ja, ich möchte nicht unbedingt an "Körpermasse" (sagt man das dann so?) zulegen, da ich wie gesagt weiterhin abnehmen will und schon 102 kg wiege...]

Hier musst du dich wohl für eines von beiden entscheiden, Abnehmen mit negativer Kalorienbilanz und Zunehmen mit positiver Kalorienbilanz.
Würde an deiner Stelle so vorgehen, weiterhin Diät halten bis du auf ca 85 Kg bist und dann auf Masse gehen. Denke mal das ist auch förderlicher für die Motivation.

Gruß,
Gany.

[Joey6]

Also danke danke schonaml für deine ausführlichen und vor allem netten Tipps (die man hier nicht immer bekommt :/ )

Und ja, satt werde ich von dem Shake und dem Fleisch
Ich denke, dass ich jetzt erstmal weiterhin abnehmen werde! Aber dann soll ich das Krafttraining bestimmt nicht vollkommen sein lassen, oder? Wie oft und welche Cardio Methoden wären denn zum dauerhaftem abnhemen gut geeignet? Wie soll ich da vorgehen?

P.S.: Mein Bruder, der selber seit ein paar Jahren Krafttraining macht, hat mir von der "Insulin-Diät" erzählt. D. h. morgens schön den Insulinspiegel mit einem gutem Frühstück "hochjagen", dann 5 Std nix, Mittags ganz normal essen, dann wieder 5-6 Std nix und dann abends nur tierisches Eiweiß.
Kennt ihr das? Wenn ja, was haltet ihr davon?