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Ich habe mir nun ein Fitnesscenter gekauft und bräuchte ein Übungsplan.
In den Anfängerstickies einlesen. Stichwort Wkm Plan.
Wofür benötige ich Chrom und was ist das ?
Was sollte ich noch ändern ?
Woran?
Darf ich Narungergänzungs-Kaspeln einnehmen und welche ?
Vitamine können in der AD nützlich sein. Ansonsten brauchst du eigentlich nichts.
Was sind gesättigt und was sind ungesättigte Fette (Säuren), gibt es eine Eselsbrücke dafür ?
http://www.ironsport.de/Fette.htm
Welches Gemüse sollte ich zu mir nehmen ?
KH-armes Gemüse. Spargel, Spinat, Brokkolie, Pilze usw. Schau mal ne Nährwerttabelle durch. Gibts überall im NEtz.
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Man man das dauerte nicht lange.
Änderungen an der Ernährung, vielleicht mehr Fette und noch weniger Eiweiss.
Wann werde ich anfangen 1 Kilo zu verlieren ? Ketose 10-15 Tage ?
Chrom nehmen mehrere um 200 Gramm zu sich Mo+ Mi und Abends, seltsam.
Vielen Dank für alles
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BB-Schwergewicht
Zitat von Speddy
Chrom nehmen mehrere um 200 Gramm zu sich
Am besten mit Flammen stacken.
Nein, ganz im Ernst: Ich glaube du hast da irgend etwas falsch verstanden.
"We are all worms, but I do believe that I am a glow-worm."
- Winston Churchill
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Sportstudent/in
Bei 200g Chrom wirste zum Iron Man oder zu fällst tot um, wobei es bei den Meisten Letzteres sein wird #popcorn
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Sportstudent/in
200 gramm chrom erscheinen mir ein wenig viel
aber ich weiß auch nicht, was es mit dem auf sich habe soll, bzw was es bringen soll^^
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nei nein , möchte auf natürliche Art fit werden.
Muss nicht aussehen wie Meister Proppa.
Ich will kein Fehler machen und bin halt noch einwenig unsicher aber dafür habe ich Euch.
Muss nun in die waagerechte Pois.
Wenn ich noch etwas wichtiges beachten soll oder zu mir nehmen muss dann schreibt es bitte.
Morgen bin ich wieder on
Danke
Sorry mcg
Ps. Hier habe ich es gelesen
Ernährungsplan
Woche 1 - 12
Direkt nach dem aufstehen
Supplements: 4 Aminos, 200mcg Chrom
Frühstück
4 - 5 Volleier
50g Katensnschinkenwürfel
1 EL Öl
1 Scheibe Käse (Gouda)
Supplemensts: 2 Aminos, Lachsöl, Vitamin C, Multivitamin
Zwischenmahlzeit
40g Mehrkomponenteneiweiß
300ml Wasser
Mittag
300g Putenbrust
1 Scheibe Käse (Gouda)
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
Supplements: Lachsöl
Zwischenmahlzeit
40g Mehrkomponenteneiweiß
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
300ml Wasser
Supplement: keine
Abend
150g Thunfisch in Wasser
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
1/2 Zwiebel
Supplemensts: Aminos, Lachsöl, Vitamin C, Multivitamin
Vorm schlafen gehen
Supplements: 200mcg Chrom, 4 Aminos
12,78g Kohlenhydrate/ 123,63g Fett/ 265,43g Eiweiß/ 2278 Kacl
Nährstoffverteilung: 2,3% Kohlenhydrate/ 49,93 Fett/ 47,77% Eiweiß
Da ich täglich nicht immer das gleiche Esse, vareieren die Werte.
Tägliche Anderung der Kaloreinzufuhr (Calorie-Cycling)
Trainingsaufteilung
Training 6:00 Uhr morgens mit nüchternem Magen
4 x die Woche Mo, Di, Do Fr, Rest frei
Mo + Do 30 Min walken (Laufband)
Montag
Brust/ Bizeps/ Bauch
Brust
Bankdrücken 4 x 8 - 10
Schrägbank 4 x 8 - 10
Kabel Cross 3 x 12 - 15
Überzüge 1 x 10 - 12
Bizeps
Langhantelcurl (Olympiahantel) 3 x 8 - 10
Curl sitzend 3 x 8 - 10
Konzentrationscurl Kabel 3 x 12 - 15
Bauch
Crunches 4 x 50
Beinheben 4 x 25
Dienstag
Beine/Waden
Beine
Kniebeuge 4 x 8 - 10
Beinpresse 4 x 8 - 10
Beinstrecker 3 x 12 - 15
Beinbizeps liegend 3 x 12 - 15
Waden
Wadenheben stehend 3 x 15
Donkex Raises 3 x 15
Donnerstag
Schultern/ Trizeps
Schultern
Schulterdrücken hinter Kopf 4 x 8 - 10
Setheben (frei) 4 x 8 - 10
Aufrechtes Rudern 3 x 12 - 12
Freitag
Rücken/ Waden/ Bauch
Rücken
Kreuzheben 4 x 8 - 10
Rudern vorgebeugt (Olympiahantel) 4 x 8 - 10
Rudern sitzend 4 x 8 - 10
Hypertension 2 x 15
Woche 13 - 15. September 06
Endspurt meiner Diät
Direkt nach dem aufstehen
Supplements: 200mcg Chrom
Frühstück
150g Thunfisch in Öl
1 kleine Zwiebel
2 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
15g Leinsamenkörner
30 Minuten vorm Training
1 Tablette Coffein
7 -9 g Guarana
Direkt nach dem Training
3 Aminos
Zwischenmahl
40g Whey-Eiweiß
300ml Wasser
Supplements: T3, Lachsöl, Multivitamin, Vitamin C
Mittag
300g Pute oder 2-3 Hänchenschenkel
1 Scheibe Käse (Gouda) (nur bei Pute)
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl) (Nur bei Pute)
Supplements: Lachsöl, T3
Zwischenmahl
40g Whey-Eiweiß
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
300ml Wasser
Abend
150g Thunfisch in Wasser
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
1 kleine Zwiebel
15g Leinsamenkörner
Supplements: Lachsöl, Multivitamin, T3
Vorm schlafen gehen
200mcg Chrom
Kohlenhydrate: 9,4g/ Fett: 129,76g/ Eiweiß: 190,94g/ Kacl: 2015,20
Nährstoffverteilung: Kohlenhydrate: 1,91%/ Fett: 59,24%/ Eiweiß: 38,85%
Trainingsaufteilung
Erhöhung des Trainingvolumens auf 6 mal die Woche
3/1/3 Split
Tag 1
Brust/ Vordere Schultern/ Trizeps
Bankdrücken (1. Woche Langhantel/ 2. Woche Kurzhantel) 3x 8 - 10
Schrägbank Kurzhantel 3 x 8 - 10
Fliegende Kurzhantel 2 x 10 - 12
Überzübge 1 x 8 - 10
Vordere Schultern
Schulterdrucken vor dem Kopf 3 x 8 - 10
Steiheben (Kurzhantel) 3 x 8 - 10
Kabelziehen nach vorne 2 x 12 - 15
Trizeps
FrenchPress 3 x 8 - 10
Trizepsdrücken 3 x 8 - 10
Dips 2 x 12 - 15
Masseübungen
30 Minuten Intervallalken (Laufband)
Tag 2
Beine/ Waden
Beine
Kniebeuge 3 x 8 - 10
Beinpresse 3 x 8 - 10
Beinstrecker 2 x 12 - 12
Beinbizeps liegend 2 x 12 - 15
Waden
Wadenheben stehend 2 x 12 - 15
DonkeyRaises 2 x 12 - 15
Masseübungen
30 Min rad fahren
Tag 3
Rücken/ Trizeps
Rücken
Kreuzheben 3 x 8 - 10
Kabelzug sitzend 3 x 8 - 10
Rudern sitzend 3 x 8 - 10
Überzüge stehend 3 x 12 - 15
FrenchPress 3 x 8 - 10
Trizepsdrücken 3 x 8 - 10
Dips 2 x 8 - 10
Masseübungen
30 Minuten Intervallalken (Laufband)
Tag 5
Brust/ hintere Schulter/ Bizeps
Brust
Negatives Bankdrücken (1. Woche Langhantel, 2. Woche Kurzanten 3 x 10 - 12
KabelCross 3 x 12 - 15
Überzüge 3 x 12 - 15
hinter Schultern
Schulter drücken hinterm Kopf 3 x 12 - 15
Seitheben hinter Rücken (Kabel) 3 x 12 - 15
Reverse Butterfly 2 x 10 - 12
Bizeps
Hammercurl 3 x 10 - 12
Konentrations Curl (Kabel) 3 x 12 - 15
Scott Curl (Maschine) 2 x 10 - 12
Definitionsübungen
30 Min Intervallwalken (Laufband)
Tag 6
Beíne/ Waden
Reverse Hackeschmidt 3 x 10 - 12
Beinpresse 3 x 10 - 12
Beinstrecker 2 x 15 min 3 sek. Halten am oberen Endpunkt
Beincurl stehend 2 x 15
Waden
Wadenheben sitzend 2 x 15
Wadenheben an der Hackeschmidt 2 x 15
Definitionsübungen
30 Min rad fahren
Tag 7
Rücken/ Trizeps
Latzziehen hinter Kopf 3 x 10 - 12
Rudern vorgebeugt (Maschine) 3 x 10 - 12
Hypertension 3 x 15
Trizeps
FrenchPress sitzend (Kurzhantel) 3 x 10 - 12
KickBacks vorgebeugt 3 x 10 - 12
Trizepsdrücken hinterm Kopf (Kabel) 2 x 15
Definitionsübungen
30 Min Intervallwalken (Laufband)
Ab Montag den 18. September werde ich für 6 Monate ein Aufbauprogramm mit der Metabolen Diät anfangen starten.
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chrom erhöht die insulinsenibilität
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BB-Schwergewicht
Suboptimaler Trainingsplan, zu viel, zu tiefes Splitting für deinen Trainingsstand. Aus der Flex?
Wenn du vier mal pro Woche trainieren willst, bau Dir doch einen schönen 2er Split, den du zwei mal pro Woche trainierst.
"We are all worms, but I do believe that I am a glow-worm."
- Winston Churchill
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Du solltest den Fettanteil erhöhen. Der sollte in der AD zwischen 60 und 70% liegen. Bei dir liegt er aber nur bei 50%.
Die Supplementation ist eigentlich relativ sinnlos. Wieso sollte man in der AD Aminos zuführen?! Durch die stark eiweissreiche Ernährung hast du doch sowieso genügend Aminosäuren im Blut. Gleiches gilt für Fischöl. Wenn du täglich Fisch isst, brauchst du keine Kapseln.
Zum Trainingsplan:
Für deinen Trainingsstand absolut ungeeignet. Schau dir mal im Anfängerbereich den wkm Plan oder einen anderen guten Ganzkörperplan an.
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