Definitionsphase - ich nehme ZU!!!

[Schnabulation]

Hallo zusammen...

Bevor ich meine Frage stelle, ein paar Worte zu mir:

Ich...
...habe meinen ersten Kontakt mit BB durch Kurzhanteln zuhause gehabt
...trainiere seit 2008 im Studio mit Trainingsplan
...habe immer wieder ups & downs
...nehme mal zu, finde dann ich habe einen Bauch bekommen und nehme dann wieder ab
...bin genetisch zu viel Muskeln aber auch viel Fett veranlagt
...bin jetzt 22 Jahre, 1,85m und habe ca. 82kg auf den Rippen

So, das sollte für den Anfang reichen, denke ich.

Nun, es ist so, dass ich relativ schnell an Bauchumfang zunehme, wenn ich nicht kontroliert esse. Und da ich ein Mensch bin, der - wie ihr sicher alle - ziemlich auf sein Äusseres achtet, hab ich ein Problem damit, wenn ich einen kleinen Bauch bekomme.
In der letzten Zeit habe ich deswegen auf meine Ernährung geachtet, aber das hat leider nicht den gewünschten Erfolg gebracht. Deswegen habe ich jetzt vor ca. 1.5 Wochen offiziell eine Definitionsphase gestartet. Ich habe mich lange im Netz über die Ernährung klug gemacht und mich dann entschlossen, so gut als möglich komplett auf Fett zu verzichten, mehr Eiweiss (in Form von Whey Shakes) zu mir zu nehmen und alles in allem täglich etwa 500kcal weniger zu essen.

Das Problem ist aber, dass ich meinen Kcal Verbrauch nicht genau weiss. Ich habe zwar etliche Rechner im Internet ausprobiert, aber auf eine genaue Zahl bin ich nicht gekommen.

Da ich aber den Durchschnitt genommen habe, rechne ich mit einem Verbrauch von:

Trainingstagen: 3500kcal
Trainingsfreien Tagen: 2500kcal

Zur Information:
Ich arbeite als Büroangestellter - also kein bis sehr wenig Bewegung. Und mein Training (3x die Woche) ist jeweils ein Ganzkörperplan (ca. 1 Stunde) mit ca. 10 Übungen, 1 Set, 6-8Wdh. Danach 30 Min Hardcorecardio mit Puls > 140

So, am Anfang liefs auch sehr gut - also die erste Woche - aber als ich heute Morgen auf der Waage stand, hat diese MEHR angezeigt als letzte Woche. Am Wochenende nach einem etwas grösseren Essen war die sogar auf 86kg. Normalgewicht beim Start war etwa 82kg.

Die Frage ist, esse ich weiterhin zu viel - was ich nicht glaube, da ich ziemlich oft hungrig bin - oder esse ich das falsche?
Ich zähle die Kalorien wirklich krass penibel.

Hier z.B. das Essen von gestern:

Frühstück (7:00):
> 3dl Milch (1.5%)
> darin 2 Löffel Whey (ca. 60g)
ergibt 392kcal

Mittags (12:00):
> 2 Pflaumen
> 100g Rohfleisch (was genau weiss ich nicht mehr, es hatte auf jeden Fall nur etwa 1g Fett drinn)
> 100g Trutenbrust (auch hier nicht mehr wie 1g Fett)
> 3 Brötchen (150g - Weissbrot)
ergibt 862kcal

Verteilt von 12:00 bis ca. 16:00:
> 570g Trauben
ergibt 400kcal

Nachmittags (16:30):
> 1 Brötchen (50g - Weissbrot)
> 20g Trutenbrust (selbe wie oben)
ergibt 141kcal

Abends (18:15):
> 1 Brötchen (50g - Weissbrot)
> 20g Trutenbrust (selbe wie oben)
> Müsli
ergibt 363kcal

Dann Training wie oben beschrieben

Danach (20:00):
> 60g Whey
> Dose Thunfisch
> Silberzwiebeln + Gurken
ergibt warscheinlich etwa 500kcal, genau kann ichs nicht sagen, da ich die Daten der Dose Thunfisch nicht habe.

Somit wären wir bei ca. 2658kcal, was immernoch etwa 800kcal unter meinem berechneten Wert ist.

Nun die Frage an euch, was genau mache ich falsch? Ich habe das Gefühl, mein Bauch kommt mehr raus, als dass er rein geht...

[Gany]

so gut als möglich komplett auf Fett zu verzichten,

Das ist wahrscheinlich das Problem. Lies dich dazu mal in den Stickies ein, wird dir überalle ans Herz gelegt werden, dass Fette wichtig für den menschlichen Organismus sind. Außerdem machen Fette in Maßen nicht dick.

however, low-fat diets result in a reduction in circulating testosterone. Thus, we suggest dietary fats comprise 15-20% of the body builders' off-season and pre-contest diets. (Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010 )

Das is ja ungefähr das, was auf dich zutrifft. Eine zu niedrige Fettzufuhr führt zu einem Abfall des Testosterons.
Also bau mehr (vorallem) "gute" Fette in deine Ernährung ein und betrachte mal wie sich das ganze dann entwickelt.

Gruß,
Gany.

[Schnabulation]

Der Grund, wieso ich das bis jetzt nicht gemacht habe, ist folgender:

Da ich sowieso nicht gänzlich auf Fett verzichten kann, ist da bestimmt ein kleiner Teil an Fett dabei - z.B. im Thunfisch gestern Olivenöl. Oder im Brot ist immer etwas Fett.
Deswegen ging ich davon aus, dass das meinem Körper bereits reichen würde.

Gehe ich in dieser Annahme falsch?

Sollte ich täglich einen Esslöffel Öl (welches ist das beste?) zu mir nehmen?

[Unregistered]

Schraub mal die Kalorien runter...3500 an Trainingstagen sind zuviel.

[halotestin]

wo soll man da anfangen ....

10 Übungen, 1 Set, 6-8Wdh. Danach 30 Min Hardcorecardio mit Puls > 140

jeweils nur 1 satz??? da brauchst eine stunde dafür??? hardcorecardio mit 140 puls ??

deine kcal zufuhr is sicher zu hoch bei deinen trainingsplan und dem bürojop...

dann 250g allein weissbrot am tag da kannst du gleich zucker essen ....

udn fett gehärt in from von fisch und ölen konsumiert nicht durch den anteil im brot etc...

also ich würd dir mal richtiges training...richte ernährung empfehlen...

klingt alles sehr schlecht durchdacht etc...


ps: trauben und pflaumen so gesund das klingen mag find ich auch nicht optimal in der diät..

[Schnabulation]

Achtung, achtung...

Die Kcal Angabe bezieht sich auf den Gesammtbedarf. Davon dann jeweils 500kcal abgezogen.

Ihr seht ja an meiner Ernährung, dass ich gestern nicht mehr wie 2700kcal zu mir genommen habe.
Bezüglich Fett werde ich mich jedoch weiterhin in den ***** klemmen und dafür sorgen, dass ich dort das richtige Fett zu mir nehmen kann. Danke schonmal für diesen Tipp.

Und bezüglich Trainingsplan:
Mein Trainer hat mir gesagt, dass das erste Set etwa 90% Effekt hat, das zweite dann nochmal 90% von den restlichen 10% und dann das dritte Set nochmal 90% von den restlichen Prozent.

Somit habe ich jetzt mehrere Übungen für eine Muskelgruppe, aber mache nur ein Set. Ich trainiere etwa eine Stunde. Wie viele Übungen das sind, weiss ich aber nicht mehr genau.

Bin jetzt die letzten 2 Jahre sehr gut damit gefahren, konnte ordenlich was aufbauen.

Edit: Was ich mit Hardcorecardio meine: Eigentlich bräuchte ich zur Fettreduktion einen Puls von 127 - 137. Aber ich habe einen deutlich höheren Puls um mehr Kcal zu verbrennen. Das Gerät zeigt jeweils etwa 500kcal Verbrauch an.

[halotestin]

bei dem training bick ich nicht druch 90% hier 10% da...schreib da smal genau auf...

versuch noch kh nur in der fürh bor und nach dem training zu essen sonst nur ew und fett und an trainingsfreien tagen nur die ersten 2mahlzeiten mit kh

lg

[Gany]

Edit: Was ich mit Hardcorecardio meine: Eigentlich bräuchte ich zur Fettreduktion einen Puls von 127 - 137. Aber ich habe einen deutlich höheren Puls um mehr Kcal zu verbrennen. Das Gerät zeigt jeweils etwa 500kcal Verbrauch an.

Auch im Cardiotraining ist eine progressive Steigerung wichtig um auch neue Reize auf den Stoffwechsel zu stetzen (Stichwort "Nachbrenneffekt").
Versuch dich mal in Richtung Intervalltraining bzw. HIIT zu entwickeln, dann dürftest du auch mit Cardiotraining weiterhin gute Resultate in punkto Fettverbrennung erreichen.
Allerdings weiß ich jetzt auch net genau was du mit deinem "Hardcorecardio" meinst.
Für mich ist HIIT immernoch am härtesten (bzw. hardcoresten ), wenn man sich da richtig reinhängt, dann is man den ganzen restlichen Tag einfach nur hinüber. Aber das solltest du dann an nem seperaten Trainingstag machen, mit der Vorermüdung durch das Krafttraining kannst du da bei Weitem nichtmehr so gute Ergebnisse mit erziehlen.

[Schnabulation]

versuch noch kh nur in der fürh bor und nach dem training zu essen sonst nur ew und fett und an trainingsfreien tagen nur die ersten 2mahlzeiten mit kh

Sorry, das versteh ich jetzt nicht. Gemäss Internet ist während der Defiphase doch nur Fett total tabu. Oder zumindest tierisches Fett.

Kohlenhydrate habe ich einfach jeweils am Abend komplett darauf verzichtet.

Also, um nochmal mein Wissen zu beschreiben:

Defiphase:
> komplett auf tierisches Fett verzichten
> wenig pflanzliches Fett zu mir nehmen
> Kohlenhydrate am Morgen und vor dem Training
> keine Kohlenhydrate auf die Nacht
> Eiweiss steigern
> ca. 500kcal Defizit pro Tag

Was stimmt denn hier nicht?

Edit: Übrigens, ich mach eigentlich HIIT. Auf dem Stepper stelle ich auf den Modus "Fettverbrennung". Der macht dann automatisch Intervall vom Wiederstand her.

[derchecker]

Brötchen raus, Müsli raus, warum isst du ein halbes Kilo Trauben pro Tag? Was soll das bringen?

Da du im Büro bist und dich nicht bewegst, hilft nur eines: No Carbs. Die kannst du dir nämlich nicht leisten.

Baue gesunde Fette ein, viel Fisch, Fiuschölkapseln schaffen Abhilfe. Leinsamen sind ein Schicker Snack, einfach eine Schüssel vollmachen und essen wenn du magst. Außerdem Puten brust oder Thunfisch oder was weiß ich Nim zur Vorsicht die Milch raus nd iss keinen Quark oder dergleichen. . Beachte einfach folgendes:

- KHs nur bei körperlicher Betätigung. Bei Diät, so wie bei dir, nur bei hartem Training.
- Über den Tag verteilt Eiweiß essen. Pute Whey Thunfisch was auch immer
- viele gesunde Fette zuführen.

Wenn du das machst, isst du eigentlich automatisch nicht über dem Bedarf. Hab das imer so gemacht, und nie meinen Bedarf ausgerechnet, und nam immer sehr gut Fett ab.